Najlepšie ovocie a zelenina, ktoré sa dá jesť túto jeseň

Možno sa ti bude páčiť

Ach môj tykve! 55 zdravých sezónnych squashových receptov

Iste, všetci sme nadšení z letnej štedrostibobulea šťavnatémelón, ale je toho na spadnutie viac ako halloweenske kostýmy a jazdy na sene. Od septembra do novembra jesenná úroda prináša rôzne zdravé a chutné produkty, od tekvice a sladkých zemiakov až po jablká a hrušky.

Zatiaľ čo takmer všetky produkty sa dajú pestovaťniekdeceloročná preprava tovaru po celej krajine (alebo po celom svete) nie je jednoduchá. Nákup miestnych sezónnych produktov nielen potenciálne znižuje našu uhlíková stopa a pomáha miestnym ekonomikám, ale môže tiež viesť k výživnejšie výrobky .

Prečo si teda nevykopať na jeseň ovocie ako jablká a brusnice, ktoré ponúkajú základné vitamíny a antioxidanty, ktoré spomaľujú starnutie a môžu pomôcť v boji proti rakovine? Jablkové fytochemikálie a ich zdravotné prínosy. Boyer J, Liu RH. Nutrition Journal, 2004, máj; 3 (): 1475-2891. Akútny účinok diéty s vysokým obsahom dusičnanov na prekrvenie mozgu u starších dospelých. Presley TD, Morgan AR, Bechtold E. Nitric Oxide: Biology and Chemistry / Official Journal of the Nitric Oxide Society, 2010, október; 24 (1): 1089-8611. Na strane zeleniny je celá krížová rodina - to je kapusta, rutabaga a karfiol - v sezóne a ponúka zlúčeninu známu ako glukozinoláty, ktorá môže mať tiež potenciál v boji proti rakovine. Vývoj databázy zloženia potravy na odhad príjmu stravy glukozinolátov, biologicky aktívnych zložiek brukvovitej zeleniny, v strave. McNaughton SA, Marks GC. British Journal of Nutrition, 2003, október; 90 (3): 0007-1145. A kto by mohol na squash zabudnúť? Tieto veľké, jasné tekvice ponúkajú zdravý alfa- a beta-karotén, ktorý podporovať dobrý zrak .

Ak chcete získať to najlepšie z toho, čo jeseň ponúka, pozrite sa na naše najlepšie tipy na jesennú produkciu, ktoré sú vynikajúce aj super zdravé, a sledujte čo je v sezóne vo vašej blízkosti . Nebojte sa tiež vyskúšať niečo nové. (Kto vedel, že pór alebo figy budú chutiť tak dobre?)

ako fotiť dobré nahé fotky

Jablká

Tieto sladké, chrumkavé obľúbené sušienky sú plné antioxidantov, ktoré môžu pomôcť predchádzať chronickým chorobám a spomaliť starnutie. Apple fytochemikálie a ich zdravotné výhody. Boyer J, Liu RH. Nutrition Journal, 2004, máj; 3 (): 1475-2891. Spomedzi populárnych odrôd jabĺk (a existuje viac ako 7 500 rôznych druhov!) Majú jablká Fuji najvyššiu koncentráciu fenolov a flavonoidov, zatiaľ čo najnižšiu majú jablká Cortland a Empire. Dule, bratranec jablka s kvetinovou príchuťou, je tiež v najlepšej podobe na jeseň a môže sa pridávať do džemov, želé a dezertov - ale je nejedlý surový.

Repa

Môžu byť k dispozícii celoročne, ale repa je na jeseň najlepšia. Okrem známej červenofialovej farby môžete nájsť aj zlatú, bielu alebo dokonca viacfarebnú repu. Pri nakupovaní hľadajte pevné, hladké žiarovky a (ak sú pripojené) jasné, svieže zelené. Zhoďte zeleninu v šalátoch a pečte repu na ich betaín - zlúčeninu, ktorá pomáha predchádzať srdcovým a pečeňovým ochoreniam - a dusičnany, ktoré zvyšujú prietok krvi do mozgu a potenciálne znižujú riziko demencie. Akútny účinok diéty s vysokým obsahom dusičnanov na prekrvenie mozgu u starších dospelých. Presley TD, Morgan AR, Bechtold E. Nitric Oxide: Biology and Chemistry / Official Journal of the Nitric Oxide Society, 2010, október; 24 (1): 1089-8611.

Ružičkový kel a kapusta

Kapusta plná vitamínov A a C, ružičkový kel a jeho mini-me, sa môžu pochváliť vysokými koncentráciami glukozinolátov bojujúcich proti rakovine (ktoré tiež dodávajú tejto zelenine ich výraznú chuť). Vývoj databázy zloženia potravy pre odhad príjmu glukózinolátov v strave. , biologicky aktívne zložky krížovej zeleniny. McNaughton SA, Marks GC. British Journal of Nutrition, 2003, október; 90 (3): 0007-1145. Vyskúšajte tento ľahký ružičkový kel, ktorý vám pomôže so slaným začiatkom vášho dňa.

Brusnice

Medzi veľkosťou čučoriedky a hrozna chutia brusnice najlepšie od októbra do novembra, hoci iba 5 percent z nich sa skutočne dostane do sekcie čerstvých produktov (ďalších 95 percent je sušených, konzervovaných alebo premenených na džús). Výskum naznačuje, že brusnicový koncentrát môže pomôcť predchádzať infekciám močových ciest a že čerstvé brusnice môžu pomôcť predchádzať chorobám ústnej dutiny a spomaliť rast rakoviny. Môže koncentrovaný extrakt z brusníc zabrániť opakovaným infekciám močových ciest u žien? Pilotná štúdia. Bailey DT, Dalton C, Joseph Daugherty F. Phytomedicine: International Journal of Phytotherapy and Phytopharmacology, 2007, február; 14 (4): 0944-7113. Potenciálne prínosy brusnice pre zdravie ústnej dutiny. Bodet C, Grenier D, Chandad F. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2008, september; 48 (7): 1549-7852. Protinádorové aktivity brusnicových fytochemikálií: aktualizácia. Neto CC, Amoroso JW, Liberty AM. Molecular Nutrition & Food Research, 2008, október; 52 Suppl 1 (): 1613-4133.

Hrušky

Tieto sladké ovocie spadá do dvoch hlavných kategórií: európske a ázijské. V USA sú najbežnejšie európske odrody Bosc a Bartlett, ktoré rastú na západnom pobreží počas jesene. Hrušky majú vysoký obsah rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha znižovať „zlú“ hladinu. (LDL) cholesterol. Ak chcete získať túto dennú dávku vlákniny a uspokojiť chuť na sladké, doprajte si ovocie ako celok alebo ho začleňte do receptov od plnenia raňajok až po zdravšie koktaily.

Tomel

Väčšina persimmons, ktorá sa podobá na jasne oranžovú broskyňu s listovým uzáverom, sa dováža z Ázie a okolo juhovýchodu je posypaných niekoľko druhov amerických druhov. Len varujte: Nedozreté tomel môže byť mimoriadne koláčový, preto ho nechajte pred jedlom dozrieť pri izbovej teplote. V porovnaní s jablkami je možné persimmons považovať za ešte zdravšiu alternatívu vďaka ich vláknine, antioxidantom a minerálnym látkam. Porovnateľný obsah vlákniny, celkových fenolických látok a minerálov v tomeliach a jablkách. Gorinstein S, Zachwieja Z, Folta M. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2001, máj; 49 (2): 0021-8561.

Violetta je taká horúca

Granátové jablká

Granátové jablká, ktoré sú posvätné mnohými starými náboženstvami, majú zdravotné výhody, ktoré boli uznané až v poslednej dobe (šťava POM, niekto?). Aj keď veľká časť výskumu nie je presvedčivá, niektoré štúdie naznačujú, že antioxidanty tohto ovocia môžu znížiť riziko kardiovaskulárnych komplikácií, ako sú srdcové infarkty. Účinky šťavy z granátového jablka a extrakcie polyfenolov na funkciu krvných doštičiek. Mattiello T, Trifirò E, Jotti GS. Journal of Nedicinal Food, 2009, september; 12 (2): 1557-7600. Skoré štúdie tiež naznačujú, že granátové jablko môže pomôcť predchádzať rakovine prsníka a hrubého čreva, aj keď výsledky nie sú ani zďaleka presvedčivé. Chemopreventívny a adjuvantný terapeutický potenciál granátového jablka (Punica granatum) pre ľudskú rakovinu prsníka. Kim ND, Mehta R, Yu W. Breast Cancer Research and Treatment, 2002, október; 71 (3): 0167-6806. Tieto plody náročné na pracovnú silu môžu byť problémom, ale je potrebné zistiť, ako to najlepšie urobiť. Aha, víťazstvo je sladké.

Tekvice

Aj keď je tekvica technicky členom rodiny squashov, s jej bohatou históriou a zdraviu prospešnými vlastnosťami (plus ich zásadnou úlohou pri Halloweenskych slávnostiach), získava si na našom zozname vlastné miesto. Tekvica je jedným z najlepších zdrojov alfa- a beta-karoténu, ktorý je možné previesť na retinol, aby sa podporilo zdravé videnie a rast buniek. Tekvicové semiačka sú tiež dobrým zdrojom kyseliny alfa-linolénovej, omega-3 mastnej kyseliny, ktorá môže pomôcť tým, ktorí majú srdcové choroby, vysoký krvný tlak alebo vysoký cholesterol. Opečte ich pre lahodnú nostalgickú pochúťku!

Rutabagas a repa

Táto koreňová zelenina nie je víťazom žiadnych súťaží krásy so svojím baňatým tvarom a občas vlasovými koreňmi, ale to, čo im chýba, vyzerá, čo doplatia na výživu. Výskum naznačuje, že konzumácia repy a rutabagov môže pomôcť znížiť riziko rakoviny prostaty a pľúc. Riziko zeleniny a riziko rakoviny prostaty: prehľad epidemiologických dôkazov. Kristal AR, Lampe JW. Výživa a rakovina, 2003, január; 42 (1): 0163-5581. [Chemoprevencia rakoviny pľúc súvisiacej s tabakom prostredníctvom krížovej zeleniny]. Balcerek M. Przegla̧d ​​Lekarski, 2008, máj; 64 (10): 0033-2240. A čo viac, okrúhlice sú zdrojom vápniku a jedna šálka surovej rutabagy ponúka úctyhodné tri gramy vlákniny.

Squash

Od slávnostných fotografií až po vrchol tabuľky vďakyvzdania - tekvica je posterom na jeseň. Letný squash je v niektorých častiach krajiny stále k dispozícii až do októbra a zimný squash sa začína objavovať (zamýšľaná hračka), pretože letný squash končí. Rodina tekvice ponúka odrody vrátane tekvice žaluďa, masla a delicaty, ako aj špagetovej tekvice a vlákien podobných cestovinám.

Sladké zemiaky

Tieto oranžové krásky majú najlepšiu chuť počas jesene, svojej vrcholnej sezóny. Rovnako ako tekvica, aj sladké zemiaky sú bohaté na beta-karotén, ktorý môže predchádzať nedostatkom vitamínu A, podporuje zdravý zrak a produkciu retinolu. Sladký zemiak bohatý na beta-karotén s oranžovou dužinou zlepšuje stav vitamínu A u detí základnej školy hodnotený pomocou upravenej -relatívny test reakcie na dávku. van Jaarsveld PJ, Faber M, Tanumihardjo SA. American Journal of Clinical Nutrition, 2005, jún; 81 (5): 0002-9165. Sladké zemiaky sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C a keď ich konzumujete so šupkou, stredný tater dokáže zabaliť takmer štyri gramy vlákniny.

Pôvodne publikované v septembri 2011. Aktualizované v septembri 2015.