Zistite Svoj Počet Anjela
Ak ste niekedy povedali: „Nie som naozaj raňajkový človek,“ mohli by ste prísť o. Raňajky sú ideálnou príležitosťou na začatie dňa na pevnej nutričnej úrovni.
Ak sa snažíte napríklad prijať do stravy viac vlákniny, vynikajúcim spôsobom, ako to urobiť, sú raňajky. Podľa najnovšieho vydania vlákniny sa vláknina prirodzene nachádza v ovocí, zelenine, zrnách a semenách Pokyny USDA týkajúce sa stravovania .
horieť gormanské deti
A prečo potrebujete tento očarujúci sacharid? Výskum ukázal, že vláknina môže okrem iných výhod podporovať zdravie čriev a znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb. Slavin J. (2013). Vláknina a prebiotiká: Mechanizmy a zdravotné výhody. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
Väčšina dospelých by sa mala dostať niekam medzi 22 a 34 gramov vlákniny za deň, napriek tomu výskum ukazuje, že väčšina z nás zaostáva. Qualiani D, et al. (2017). Prekonávanie americkej medzery v príjmoch vlákniny. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
Aby sme vám pomohli splniť odporúčané denné množstvo vlákniny, zhromaždili sme 19 rýchlych receptov, ktoré sa balia po 5 až 50 gramoch na porciu.
Možno sa ti bude páčiť
31 receptov na zdravé a rýchle raňajky pre rušné ránoRaňajkové smoothie s vysokým obsahom vlákniny
1. Surové smoothie z banánového kakaa
Foto: Môj miláčik Vegan
Kakaový prášok je tajným zdrojom vlákniny v tomto lahodnom smoothie. Jedna polievková lyžica má 2 gramy vlákniny a tento recept vyžaduje 2 polievkové lyžice. Môžeš počítať.
Roztočte to s ďalšími chutnými zdrojmi vlákniny, ako sú banány, datle, mandľové mlieko a mandľové maslo, a prisahali by ste, že nie je zdravé.
dva. PB&J smoothie
Mrazené jahody (podstavec pre želé) poskytujú asi 5 gramov vlákniny na pohár a arašidové maslo pridáva ďalšie 3 gramy .
Akoby nestačil celý banán a dve mastné lyžice arašidového masla, tento recept má tiež nejaký ovos a chia semiačka. Výsledkom je prenosný modul PB&J s vysokým počtom vlákien.
3. Chia detoxikačné smoothie tri bobule
Foto: Vynikajúca tekvica
Šesť porcií smoothie s vlákninou sú zabalené tri druhy bobúľ. V chladničke vydrží 3 až 4 dni, vďaka čomu je ľahké začať deň s dobrým morálnym obsahom vlákniny (ha - vidíte, čo sme tam urobili?).
Tu je nedostatok vlákniny na pohár: Maliny majú 16 gramov , černice majú zhruba 8 gramov a jahody majú asi 5 gramov.
Pridajte dva banány a chia semiačka a získate zdravú dávku vlákniny v jednom neodolateľnom ružovom nápoji.
Štyri. Jednoduché tekvicové korenie smoothie
Namiesto tekvicového korenia latte začnite deň s týmto smoothie bohatým na vlákninu. Vďaka konzervám, ktoré sú k dispozícii po celý rok, nie je potrebné čakať až do jesene.
Šálka tekvicového pyré má 7 gramov vlákniny. A počet vlákien rastie, keď tekvica spojí sily so špenátom a chia semiačkami.
Raňajkové tyčinky s vysokým obsahom vlákniny
5. Raňajkové bary Quinoa
Foto: Zelená fazuľa
V nedeľu ráno ich vybičujte a celý týždeň budete mať raňajky so sebou. Jeden a pol šálky quinoa pridajte do panvice 36 gramov bielkovín a 18 gramov vlákniny. Hm ... áno, prosím.
Orechy, chia semiačka a arašidové maslo tiež prispievajú k vláknine k týmto lahodným pochúťkam.
6. Jablkové ľanové štvorčeky na raňajky
Ak nemáte v dohľade žiadnu múku, tieto ľahko osladené pochutiny naplnené korením sa spoliehajú na 3 obrovské šálky mletých ľanových semien.
A urobte tieto malé semiačka vôbec! Iba 1 pohár obsahuje 46 gramov vlákniny. Ešte lepšie je, že tento recept pripraví 12 porcií, takže ste pripravení na celý týždeň (a budúci týždeň, ak niektoré zmrazíte).
Raňajky s vysokým obsahom vlákniny v miske
7. Vegetariánska miska na smoothie
Foto: Chutný príbeh lásky
Brokolica (s asi 2 gramy vlákniny na 1/2 šálky) a mrazený špenát ( 3 gramy vlákniny) schovajte sa za sladký banán a krémové avokádo. Takto zabezpečíte, že vaše vlákno bude hladké a sladké.
8. Misa na raňajky so semiačkami
Foto: Začnite vo výžive
Táto raňajky má svoju zostávajúcu silu od Chia semená . Vecer si dajte 2 minúty na zmiešanie s mliekom podľa vášho výberu a zobudte sa na jedlo, ktoré vás bude zásobovať palivom.
Jedna porcia obsahuje 1/8 šálky chia semiačok, ktoré vám dajú 10 gramov vlákniny . Počet vlákien dodá aj ovocie. Pol šálky nakrájaného banánu pridá takmer 2 gramy vlákniny.
9. Rýchla a ľahká raňajková misa so sladkou hnedou ryžou
Nie je dôvod, aby sa toto orechové vlákno odrážajúce zrno nemohlo stať stredobodom vašich raňajok. Pol šálky hnedej ryže má 1,5 gramu vlákniny . Jablko zvyšuje obsah vlákniny zhruba 2 gramy na jednu porciu.
10. Vynikajúce moka ovsené vločky
Foto: Poponáhľajte si jedlo
Prečo si nedáte rannú kávu do ovsených vločiek? Je to oveľa zdravšie ako mochacchino alebo miska kakaových lupienkov. A trvá len 7 minút, kým sa tieto raňajky, ktoré sú hodné kaviarne, spoja.
Ovos poskytuje 6 gramov vlákniny , majú vlašské orechy 2 gramy vlákniny , a pridá sa malý banán 3 gramy . To predstavuje viac ako 10 gramov vlákniny.
jedenásť. Štartér z čučoriedkových vlákien
Nechceli by sme snívať o tom, že vám vezmeme cereálie, ale tu je recept priateľský k vláknine, ktorý je dosť dobrý na to, aby vášmu Cheeriosu poskytoval peniaze.
Tieto raňajky, ktoré sú priateľské k paleo, umožňujú tri druhy semien. Slnečnica ( 2 gramy vlákniny), chia, konope ( menej ako gram ) a ľan ( 2 gramy ). Teraz je to misa, s ktorou môžeme vstúpiť na palubu.
12. Ovos cez noc vanilka a figa
Foto: Vegu Kate
Čerstvé figy a datle prirodzene osladia túto misku s ovsenými vločkami - a 1 šálka ovsa má 8 gramov vlákniny . Kropenie chia semiačkami sa pridáva asi gram každý z bielkovín a vlákniny do tejto misy.
13. Pikantné ovsené vločky s figami, píniovými orieškami a syrom feta
Ak máte ráno radšej slané ako sladké, nevylučujte ovsené vločky. V tomto recepte naše obľúbené raňajkové zrno bohaté na vlákninu začína náš deň 8 gramov vlákniny na pohár.
Stredomorské príchute píniových orieškov, fety a sladkých fíg sú smiešne dobré. Uložte si tento do záložiek na svoju nasledujúcu noc „raňajky na večeru“.
Raňajky s vysokým obsahom vlákniny hlavné jedlá
14. Raňajková pizza z cícerovej múky
Foto: Hummusapien
Múka z fazule garbanzo udržuje tieto výdatné raňajky bezlepkové a plné vlákniny. 1/4 šálky porcie garbanzovej múky má 5 gramov vlákniny.
Najlepšie s vajíčkami, avokádom a salsou a pozeráte sa na jedinú porciu živín, ktorú si určite zaslúžite pripraviť sami.
16. Pripravte si quesadillu so syrom, špenátom a bielymi fazuľkami
Foto: dobre pokovované
Nikdy sme nestretli quesadillu, ktorá sa nám nepáčila, ale priznajme si, väčšina verzií reštaurácií nekričí práve „zdravo“.
Tento recept vopred pripraví osem quesadillas plnených vajcami, špenátom a fazuľami. A ooey-gooey cheese - na to sme nemohli zabudnúť.
Celozrnné tortilly sú hlavným zdrojom vlákniny - má ju jedna stredná 4 gramy . Fazuľa je úžasný zdroj tiež 13 gramov na pohár . A hoci je každá tortilla natretá na menej ako 2 unce, vezmeme to.
16. Palacinky z kokosového banánu
Foto: Kiss My Brokolica
Mali ste nás na palacinkách, pretože, aký by to bol zoznam bez nich? Kokosová múka je prekvapujúcim zdrojom vlákniny v tejto banánovej placke pre jedného - má iba 1/4 šálky 10 gramov vlákniny.
17. Rustikálny hash zo sladkých zemiakov
Foto: Recipe Righter
Keď budete nabudúce piecť sladké zemiaky bohaté na vlákninu, pripravte si jeden alebo dva, aby ste mohli tento recept šustiť.
Tento hash bez mäsa sa spojí za pár minút a so sladkými zemiakmi, špenátom a paradajkami preliatymi vajíčkom bohatým na bielkoviny, ktoré vás napájajú na obed.
Všetko je o tom, že si ráno doprajeme trochu vegetariánskej lásky. Jeden malý sladký zemiak, pečený so šupkou, má asi 3 gramy vlákniny. Pre zvýšenie obsahu posypte lyžicu slnečnicových semien alebo mletých ľanových semien.
18. Avokádový toast s koreneným cícerom
Foto: Zdravý šťastný život
Avokádový toast je v dnešnej dobe základom jedálnička, ale táto domáca verzia je celkom WOW. Dymový cícer dodáva céčko na privítanie a navyše obsahuje bielkoviny a vlákninu. Plechovka cíceru s obsahom 15 uncí má 16 gramov vlákniny.
Bonus: Na občerstvenie budete mať ďalší cícer.
19. Palacinky z arašidového masla z ľanového semena
Foto: Minimalistický pekár
Tieto palacinky bez mlieka používajú prirodzené želírovacie schopnosti ľanových semien a nahrádzajú vajcia. Ovsená múka poskytuje každú palacinku 3 gramy vlákniny a pšeničná múka pridáva ďalšie 2 gramy . Všetko sa to sčíta v dobrom.
prečo sú ryby také ťažké
Spodná čiara
Väčšina z nás musí jesť viac vlákniny. Zatiaľ čo si verejnosť uvedomuje zdravotné výhody, výskumy ukazujú, že iba 5 percent Američanov prijíma vlákninu, ktorú potrebujú každý deň. Qualiani D, et al. (2017). Prekonávanie americkej medzery v príjmoch vlákniny. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
Myslíme si, že raňajky sú ideálnym časom na náskok tohto otravného problému. Trochu vlákniny tu, trochu vlákniny tam a všetci v krátkom čase splníme naše odporúčané hladiny vlákniny.
