Jesť

Alternatívny pôst: Sviatok alebo hladomor pre vaše zdravie?

Zistite Svoj Počet Anjela

Alternatívny pôst 101 - na svoje známky, choďte, choďte! Alternatívny pôst (ADF) je druh prerušovaného pôstu. Ľudia, ktorí dodržiavajú tento stravovací režim, jedia každý druhý deň, ale líši sa to v závislosti od presného režimu.

To sú všetko celkom oprávnené dôvody, aby ste zvážili jedlo ➔ nejesť ➔ jesť ➔ nejesť eating jesť ➔ nejesť ➔ jesť.

ako zistiť, či sa váš bývalý posunul ďalej

Zaujalo ma to? Chcete viac ako len toto malé úvodné okusovanie? Potom pokračujte ďalej a dozviete sa:

  • čo je striedavý deň pôstu
  • ako urobiť ADF
  • čo jesť a piť v pôstnych dňoch
  • možné výsledky z ADF
  • potenciálne výhody ADF
  • bezpečnostné hľadiská ADF
Žena je medzi hlavnými jedlami rýchlych dní

Brook Pifer / Getty Images

Psst ... čo je vlastne pôst druhého dňa?

Čo, tá jedna veta v úvode to pre teba neurobila ?! Dobre, áno, chápeme.

Pôst 101

Poďme najskôr na základné veci - napríklad čo jepôst? Pôst je jednoducho zámerná abstinencia od konzumácie kalórií určitý čas. Napríklad nejedenie medzi večerou (18:30) a raňajkami nasledujúci deň (8:30) sa dá považovať za pôst.

Mnoho ľudí sa rozhodne pre mierne menej intenzívny pôst upravený alternatívny pôst . Toto je forma pôstu, pri ktorej sa úplne nevyhnete jedlu a pitiu v pôstnych dňoch, ale obmedzíte príjem kalórií - na 500 kalórie napríklad za deň - v tieto dni.

Z fyziologického hľadiska je pôst metabolický stav, do ktorého vstúpi vaše telo, akonáhle úplne spracuje všetky jedlá a nápoje vo vašom systéme. Keď je vaše telo v pôstnom režime, môže sa stať veľa zaujímavého. (K tomu sa ešte vrátime.)

Podľa niektorých výskumov vrátane a malá štúdia z roku 2013 , ADF môže byť ešte účinnejší - lepší pri podpore chudnutia, zmene zloženia tela a znižovaní určitých rizikových faktorov srdcových chorôb - ak je kombinovaný s cvičením.

Pôst každý druhý deň vs. prerušovaný pôst

Počuť, že ADF je jednou z foriem prerušovaný pôst je užitočné, iba ak viete Prerušovaný pôst WTF je. Pre úplnú istotu je to takto:

  • Prerušovaný pôst = cyklický stravovací režim, pri ktorom prepínate medzi stravovacím obdobím a obdobím pôstu. Zameranie je nakedyskôr jete akočoty ješ. Existuje veľa variácií prerušovaný pôst ktoré krájajú a nakrájajú na kocky stravovacie / pôstne okná rôznymi spôsobmi.
  • Alternatívny pôst = špecifická verzia prerušovaného pôstu, ktorá znamená jeden deň jesť a ďalší deň pôst. Takže všetky varianty ADF sú formy prerušovaného pôstu, ale nie všetky príchute prerušovaný pôst sú ADF. (Je to ako povedať, že všetky fialové sú farby, ale nie všetky farby sú fialové. Mali by však byť.)

Ukážka harmonogramu pôstu každý druhý deň

Ďalej uvádzame ukážku toho, ako môže vyzerať váš plán ADF.

Pamätajte, ako sme povedali, že môžete prijať upravený pôstny plán, ktorý by niektoré zahrnul kalórie na pôstne dni? Môžete vidieť, ako by to zapadalo do vášho celkového režimu ADF. Iba by ste sa chceli zamerať na udržanie celkového denného príjmu na hodnote približne 25 až 40 percent vašich energetických potrieb, alebo zhruba 400 na 700 kalórií.

Ak si nie ste istí, aké sú vaše kalórie, môžete skontrolovať Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov pre guľové číslo. Registrovaný dietetik vám môže poskytnúť osobnejšie odporúčanie založené na vašom konkrétnom tele a zvykoch.

Či už ste pôstny purista alebo modifikátor, mali by ste jesť normálne aj v dňoch bez pôstu - to znamená, že okrem denného celkového množstva nekonzumujte počas pôstu všetky tie kalórie, ktoré ste vynechali. Ide o to, aby ste dosiahli celkové zníženie vašej kalórie príjem.

Ilustrácia od Wenzdai Figueroa

Uh, jedlá a nápoje na pôstne dni? Je to definitívne „záleží“

Ak sa budete držať prísneho pôstu, v pôstnych dňoch môžete mať iba nulové kalórie.

ALE ak zvolíte upravený prístup, môžete sa v pôstnych dňoch zúčastniť niekoľkých chumpov a mrzúňov. V čase, keď sa okolo poludnia krúti okolo, už by vás mohlo len sliniťpomyslel sitýchto delikátnych možností. Meno meno meno!

Veci, ktoré konzumujete počas upravených pôstnych dní, by mali byť nulové alebo nízkokalorické položky , najlepšie také, ktoré majú vysoký obsah vody, vlákniny a / alebo bielkovín. Tieto druhy jedlá a nápoje môžu byť záchrancovia (obrazne), pretože môžu:

Pre informáciu:Režimy nalačno je možné začleniť aj do jedál s vysokým obsahom tuku, low carb a ďalšie druhy stravovacích protokolov. Ak máte chuť naraziť na dvojitý stravovací plán, porozprávajte sa najskôr so svojím lekárom.

F je pre potraviny: Čo jesť v upravených dňoch pôstu

V dňoch upraveného pôstu hľadajte jedlá, ktoré nemajú veľa kalórií ani veľa tuku. Pamätajte, že vaším cieľom sú výživné jedlá, ktoré nezvýšia váš rozpočet 500 kalórií za deň.

Najlepšie urobíte, ak nasmerujete svojho vnútorného zajačika a budete sa celý deň pasiť na ovocí a zelenine. Tu je niekoľko nápadov, ako rozprúdiť výživové synapsie:

Ak tam chcete vtesnať nejaký proteín, fazuľa a zeleninu , chudá hydina alebo ryby a vaječný bielok môže fungovať.

Vysoký nápoj (väčšinou) vody: Tekuté úlitby na pôstne dni

Nalačno sú povolené aj nekalorické nápoje. Voda je vždy zdravá voľba a seltzer vám môže pomôcť vyrovnať sa so sladkou chuťou.

Ale robenie ADF neznamená, že sa musíte vzdať svojho káva ! Pokiaľ si dáte svoj kofeín čierny - vynechajte smotanu a cukor - môžete si vychutnať chai not-te, caffè america-no alebo espress-no.

Ak robíte upravený pôst, môžete mať tekutiny, ktoré obsahujú nejaké kalórie.

Napríklad by bolo v poriadku pridať do kávy trochu mlieka. A aj keď to nie je nevyhnutnepiť- piť, vývar môže byť jedným z vašich BFF do konca (upraveného) pôstneho dňa. Pikantné, hrejivé a sýtiace, číre bujóny môžu byť príjemným oddychom od vašej pravidelnej litánie rýchlo priateľských tekutín.

Výsledky pôstu každý druhý deň: Čo je možné, * skutočne *?

Naozaj to funguje? Prípadne.

Pomáha ADF pri chudnutí a údržbe?

Je to zreteľná možnosť. Výskum naznačuje, že ADF vám môže pomôcť schudnúť a udržať ju dole, ale vyzerá to, že je nie efektívnejšie ako vaša strava na pestovanie kalórií, ktorá spestruje vašu záhradu.

Ale obráťte to mračenie naruby!

  • S ADF by ste mohli zachovať viac odtučnenej hmotnosti - aka štíhly sval - ako pri konvenčných diétach s obmedzením energie.
  • Podľa a Recenzia výskumu z roku 2017 , dospelí, ktorí majú nadváhu alebo obezitu, môžu stratiť 2,5 percent svojej telesnej hmotnosti, keď budú dodržiavať ADF 3 týždne. Malý študovať späť v roku 2007 tiež naznačuje, že ľudia môžu pomocou ADF schudnúť 8 percent svojej hmotnosti za 12 týždňov.
  • ADF vám môže pomôcť vyhrať bitku o vydutie brucha . TO malá štúdia z roku 2013 zistili, že obvod pása účastníkov sa za 8 týždňov znížil až o 7,3 cm.

Pomáha ADF meniť zloženie tela?

Hmm. Dostupné informácie sú zmiešané. Niektoré štúdie naznačujú, že ADF vám môže lepšie pomôcť pri chudnutí (na rozdiel od telesnej hmotnosti od nemastné tkanivo ) ako tradičné nepretržité kalorické obmedzenie.

Iné štúdie nenašli ste významné zmeny v zložení tela s ADF v porovnaní s vašimi starými pravidelnými strava . Ale vždy sa objavia výskum ktorá na túto závažnú hmotu svieti viac svetla.

Ale celkovo pravdepodobne prehráte telesný tuk s ADF, čo znamená, že vaše zloženie tela by sa posunulo a odrážalo nižší index telesnej hmotnosti ( BMI ).

A - vzhľadom na to, že ADF môže pomôcť s tým tvrdohlavým bičíkom ... ehm ... výplňou - mohli ste vidieť rozdiel v kontúrach vášho tela v dôsledku zmeny stavba tela .

Pomáha ADF znižovať návaly hladu?

Ten pocit hladu skutočne hryzie. Žiadny vtip - môže vás prinútiť, aby ste sa túžobne pozerali na gumy v tvare dezertu ... alebo aby ste si takmer olízli tie ovocno-zubaté samolepky na škrabance a čuchajúce na svojom notebooku. Boj je skutočný.

Ako pri každom stravovacom pláne obmedzujúcom kalórie, môže sa u vás vyskytnúť vážny prípad hangárie, vďaka ktorému sa v dňoch pôstu budete cítiť ešte hladnejší.

To je jedna z vecí, vďaka ktorým môže byť ADF taký sakramentsky náročný.

To je tiež to, čo motivuje väčšinu nasledovníkov ADF, aby si vybrali upravenú rutinu pôstu. Stavte sa, že vrece s občerstvením crudités znie teraz pekne ústami!

Avšak niektoré štúdie hlási, že hladovci môžu byť časom odmenení zlepšením sýtosti. To znamená, že ak ho dokážete vystrčiť, nemusí sa hangár zasadzovať tak často a môže sa stať menej závažným. Budeš cítiť sa dlhšie plnší .

Potenciálne výhody pôstu každý druhý deň

Tieto výsledky súvisiace s hmotnosťou a postavením tela na chvíľu odložte. Pozrime sa na to, čo sa vo vašom horúcom tele deje. Podľa prieskumu môže ADF slúžiť ako bufet zdravotných výhod.

ADF a cukrovka

Cukrovka 2. typu a prediabetes sú v USA bežné. Z 34,2 milióna Američania s cukrovkou, najmenej 90 percent mať typ 2. Viac ako jedna tretina dospelých Američanov prediabetes a percentá stúpajú s vekom.

To je dosť zarážajúce.

ADF môže pomôcť úderom niekoľkými spôsobmi. Chudnutie s prerušovaným pôstom je najväčšia páka. Toto chudnutie môže pomôcť znížiť alebo dokonca zvrátiť cukrovka príznaky alebo rizikové faktory.

Výskum z roku 2014 naznačuje, že ADF môže tiež pomôcť znížiť hladinu inzulínu nalačno. Ale opäť je tu nedostatok klinických dôkazov naznačiť, že ADF je lepší ako denné obmedzenie kalórií.

ADF a zdravie srdca

Možno si budete chcieť k tejto sadnúť. Čo vám však povieme, môže byť šokujúce (vzhľadom na trajektóriu, ktorú tento článok zatiaľ vedie): ADF môže byť prínosom pre srdcový wellness . Videli ste, že to prichádza?

Udržiavanie zdravej hmotnosti môže mať pozitívny vplyv na pohodu vášho hrudníka. The Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) hovorí tak, takže viete, že je príliš legitímne byť hovadinou.

Mark Ruffalo sa oženil

Ako sme zistili, ADF by mohol byť efektívnym a udržateľným spôsobom, ako sa dostať do tohto cieľového hmotnostného rozsahu a zostať v ňom.

ADF môže tiež posúvať ďalšie zdravie srdca biomarkery správnym smerom. Podľa rôznych štúdií môže byť váš ADF schopný urobiť pre vás:

  • zníženie krvného tlaku
  • klesajúci celkový cholesterol
  • spúšťanie LDL cholesterolu („zlý“ druh)
  • pribúdajúce HDL cholesterol („dobrý“ druh) po spárovaní s cvičením
  • zlepšenie proporcií malých aj veľkých Veľkosti častíc LDL a HDL

ADF a autofágia

Automatickyčo?!?!Počujeme ťa!

Autofágia je prirodzený proces tela. Je to spôsob, ako sa vaše telo rozkladá a recykluje staré kúsky buniek. (Predstavte si, že máte vo svojich bunkách!)

Táto funkcia prispieva k prevencii chorôb, chronických zdravotných stavov a iných chorôb. Autofágia je tiež spojená s procesom starnutia.

ako milovať ženu slovami

Údaje z mnohých štúdií na zvieratách naznačujú ADF môže zvýšiť autofágiu a súvisí s:

  • znížené šance na rozvoj nádory
  • pomalšie starnutie
  • zlepšenie zdravia a väčšie dlhovekosť

Je ADF prospešný pre ľudí s miernym hmotnostným rozsahom?

Abso-freakin’-lutely! Ako sme už zdôraznili vyššie, celodenný pôst ponúka hojnosť potenciálnych prínosov pre zdravie.

Niektoré štúdie osobitne skúmali vplyv ADF na ľudí s miernou telesnou hmotnosťou. Musia nahlásiť toto:

  • V malá štúdia z roku 2005 u 16 ľudí bez obezity účastníci stratili 2 až 3 percentá svojej telesnej hmotnosti a ich hladina inzulínu nalačno klesla asi o 57 percent.
  • Ďalší malá štúdia z roku 2013 zistili, že účastníci „normálneho“ hmotnostného rozpätia nielen schudli, ale aj zožali výhody kardioochrany.

Hlavným problémom je, že ľudia s miernou hmotnosťou môžu v pôstnych dňoch vydržať intenzívny hlad.

Pretože ADF by mohol viesť k nepotrebnému alebo nežiaducemu úbytku hmotnosti, mohla by byť zvládnuteľnejšou a rozumnejšou možnosťou mierne upravená metóda pôstu (povedzme zjedenie jedného malého jedla v rýchlych dňoch).

Je ADF bezpečný?

Alternatívny pôst sa všeobecne považuje za „ bezpečné a znesiteľné . “ Ak ste zdravý dospelý človek, mohlo by byť úplne v poriadku, keby ste naskočili na rozbehnutý vlak ADF, aspoň na skúšobnú jazdu.

Neželané následky ADF

Možno si myslíte, že s ADF vaše šance na opätovné získanie stratenej hmotnosti alebo tuku preskočia ako pri hladovaní alebo veľmi nízkych kalóriách diéty .

Neexistuje o tom žiadny dôkaz. Vlastne existujúce výskum naznačuje, že neexistuje žiadny rozdiel medzi ADF a pravidelnými stravovacími schémami s nízkym obsahom kalórií, pokiaľ ide o opätovné priberanie na váhe.

Ďalší výskum sa zaoberal dopadom ADF na neusporiadané stravovacie správanie . TO malá štúdia z roku 2015 zistili, že keď sa účastníci riadili upraveným plánom ADF (v ktorom každý deň jedli aspoň nejaké jedlo), depresia a binging išiel dole, pri kontrolovaných stravovacích praktikách a telesný vzhľad vylepšený.

(Poznámka: Každý, kto má poruchu stravovacieho správania alebo má poruchu stravovania, by nemal * robiť * hladovku každý druhý deň bez súhlasu a dohľadu kvalifikovaného lekára.)

ADF: Nie je vhodný pre všetkých

Rovnako ako v prípade všetkého iného, ​​čo sa týka zdravia a wellness, k ADF pristupujte opatrne. Určite existujú scenáre, v ktorých pôst nie je dobrý nápad. Lekári neodporúčajú ADF pre:

  • kiddos
  • ľudia, ktorí sú tehotné alebo dojčia
  • ľudia s klinicky nízkou telesnou hmotnosťou
  • ľudia, ktorí majú určité zdravotné ťažkosti alebo užívajú určité lieky
  • ktokoľvek s poruchy príjmu potravy

Ak máte pochybnosti, vždy je dobré poradiť sa s lekárom.

Jedlo so sebou (jedlo - postím sa!)

Pôst zahŕňa vyhýbanie sa konzumácii kalórií po stanovenú dobu.

ADF je forma prerušovaného pôstu, pri ktorom jete iba každý druhý deň. Modifikované verzie ADF, ktoré umožňujú určité kalórie v dňoch pôstu, sú tiež veľmi bežné.

ADF môže mať zdravotné výhody, ako sú vylepšené biomarkery pre metabolickú pohodu, zdravie srdca a starnutie. Môže tiež podporovať chudnutie. Niektoré z týchto účinkov sú zreteľnejšie u ľudí s vyššou telesnou hmotnosťou.

Pri spárovaní ADF s cvičením môžu získať niektoré výhody. Účinky plánu môžu zmeniť aj druhy jedál, ktoré konzumujete v dňoch, keď sa nestihnete nalačno (napríklad jedlá s vysokým obsahom tuku alebo s nízkym obsahom sacharidov).

Druhý deň pôstu je pre väčšinu ľudí bezpečný. Nie je to však vhodné pre deti, tehotné alebo kojace osoby alebo pre osoby s klinicky nízkou telesnou hmotnosťou alebo poruchami stravovania.

Ak máte zdravotné ťažkosti alebo užívate lieky, pred vyskúšaním ADF sa poraďte so svojím lekárom.