Zistite Svoj Počet Anjela
Vaše telo je hladové zviera - také, ktoré je potrebné kŕmiť príležitostne, pravidelne alebo po celú dobu, v závislosti od prirodzených hladových podnetov.
Nech už je vaša „zdravá váha“ akákoľvek, ak sú signály vášho tela vypnuté (alebo ak trpíte chronickým stavom alebo chorobou), môže to viesť k nižšej alebo vyššej váhe, ako je váš rozsah zdravej hmotnosti - ten, ktorý vy alebo vaša lekár cíti, že vám nedovolí vyživovať a prekvitať.
Zadajte: kalkulačku kalórií
Zdravá údržba, strata alebo prírastok hmotnosti je menej náročná, keď ste vyzbrojení určitým počtom, ktorý slúži ako mentálny cieľ.
Zadajte kalkulačku kalórií, ktorá vám pomôže proces prispôsobiť. Zadajte, či chcete udržiavať alebo schudnúť, aby ste vypočítali optimálny denný súčet.
Vyššie uvedená kalkulačka používa Mifflin-St. Jeorova rovnica , považovaný za najúčinnejšie opatrenie základných energetických potrieb človeka na základe „pokojovej rýchlosti metabolizmu (RMR)“.
Pre informáciu: Prispôsobenie kalóriíziskzdravá váha môže vyžadovať rozhovor so svojím lekárom, najmä ak ste tehotná alebo sa zotavujete z choroby alebo poruchy stravovania.
Mať predstavu o tom, koľko kalórií vaše telo potrebuje, je dobrým prvým krokom k pocitu informovanosti a dôvery v zdravé rozhodnutia.
Počítanie kalórií tiež nie je dobrý nápad pre každého. Ak ste v minulosti mali poruchy príjmu potravy, mali by ste o tom uvažovať až potom, čo vám lekár podá správu od srdca k srdcu.
Základy: kalórie 101
The Akadémia výživy a dietetiky odporúča, aby „stredne aktívne“ dospelé ženy vo veku od 19 do 30 rokov konzumovali 2 000 až 2 200 kalórií denne. Sedavé ženy môžu potrebovať iba 1 800 kalórií za deň a aktívne ženy môžu potrebovať 2 400 kalórií za deň.
Podľa „Americký úrad pre prevenciu a podporu chorôb“ „aktívny“ znamená tých, ktorí vykonávajú fyzickú aktivitu ekvivalentnú chôdzi 3 míle za deň.
ako pripraviť zeleninové smoothie
Muži v rovnakom vekovom rozmedzí, ktorí necvičia, by mali prijať 2 400 až 2 600 kalórií a 2 600 až 2 800, ak sú mierne aktívni. Aktívni muži môžu potrebovať až 3 000 kalórií denne.
To je priemer, ale existuje veľa premenných, takže ... a čo takJa, pýtaš sa?
Podľa čísel: viac počítadiel kalórií (kalkulačky Subway, Chipotle a LoseIt!)
Výskum naznačuje, že aplikácie na sledovanie kalórií v smartfónoch sú účinnými nástrojmi pre ľudí, ktorí sa snažia sledovať svoju váhu.
Tu je pohľad na niektoré značky rýchleho občerstvenia využívajúce technológie, ktoré vám pomôžu demystifikovať ich menu a sledovať príjem potravy.
Počítadlo kalórií metra: pre sendvičved ako
Subway prináša nielen chutné kombá a návykovú omáčku Southwest Chipotle.
Pripojte svoju objednávku - až po každú prísadu, polevu a bočnú stranu - cez Kalkulačka kalórií metra (vyvinuté za pomoci registrovaných dietetikov) na zisťovanie informácií o kalóriách, tukoch a sacharidoch.
Počítadlo kalórií Chipotle: Aby sa zabránilo burrito bummers
The Kalkulačka kalórií pre chipotle poskytuje základné výživové údaje a všetky informácie o alergénoch, ako je sója, siričitany a obsah lepku.
The Lose It! kalorická aplikácia: Za víťazstvo v prehre
The Stratiť to! Aplikácia počítadla kalórií poskytuje databázu viac ako 7 miliónov jedál na dosah ruky a umožňuje pohodlné sledovanie kdekoľvek.
Aplikácia vám umožní sledovať vaše tréningy a dokonca vás spojí s členmi komunity pri aktivitách a výzvach. Prémiová verzia (40 dolárov ročne) obsahuje sledovač spánku.
7 tipov na vyživovanie
Pridajte do mixu tieto jednoduché zmeny životného štýlu a môžete nastaviť riadenie hmotnosti na autopilota.
1. Choď pro
Od paleo po keto je ťažké ignorovať rozruch pri diétach, ktoré kladú dôraz na bielkoviny a nedôraz na sacharidy.
Vedci chvália proteín za jeho užitočnosť pri regulácii hmotnosti. Môže vás to zasýtiť dlhšie takže je menej pravdepodobné, že skonzumujete kalórie navyše.
TO Štúdia 2010 dospel k záveru, že diéty s vysokým obsahom bielkovín zvyšujú výdaj energie alebo spaľovanie kalórií.
Niektoré odborníci opatrní že zdroje vašich bielkovín sú dôležité, čo znamená, že vaše jedlá by nemali každý deň vyzerať ako Oktoberfest.
Váš zdravie srdca a krvný tlak by mohol zabrať, ak by ste prekročili hranicu s klobásou a červeným mäsom, ktoré obsahujú veľa tuku a sodíka. Kuracie mäso bez kože a losos sú zdravšou alternatívou.
2. Napumpujte svoj objem
Je to mýtus, že silový tréning spôsobí, že sa budete hromadiť ako The Rock. Zdvíhanie závažia vás môže skutočne zmenšiť, pretože obmedzujete brušný tuk a podporujete metabolizmus.
Harvard štúdium zistili, že muži, ktorí dvíhali činky 20 minút denne, mali menšie pásy v porovnaní s mužmi, ktorí namiesto toho robili stredne silné až silné kardio.
Do roku 2010 štúdium ukázali, že ženy, ktoré čerpali železo, sa vyhýbali prírastku viscerálneho tuku alebo vnútorného tuku na brušných svaloch.
Vedci však nezistili žiadny rozdiel medzi ženami, ktoré dvíhali činky, v porovnaní so ženami, ktoré sa venovali kardio cvičeniu. Obe formy cvičenia mali pozitívny vplyv na prevenciu brušného tuku.
Posilňovanie tiež objaví sa na zvýšenie metabolizmu, takže spálite viac kalórií pri sedení (zvyšuje to vašu pokojovú rýchlosť metabolizmu alebo RMR).
3. Diaľkové ovládanie nadol, srdcová frekvencia hore
Kardio je na prvom mieste v zozname úloh, ktoré sa týkajú chudnutia väčšiny ľudí. Ak vezmete do úvahy jednoduchú rovnicu, že pri chudnutí musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete, spaľovanie kalórií šprintom, aerobikom alebo [sem vložte náročnú aktivitu] vám nejde o nič.
Kardio cvičenia, ako je turistika, chôdza, bicykel a tanec, sú dobré pre tvoje srdce . Aeróbne cvičenie pomáha telu efektívnejšie využívať kyslík, čo znamená, že zlepšuje výdrž a zvyšuje hladinu energie.
Pridajte do svojej kardio zmesi silový tréning, aby ste zvýšili metabolizmus. Pomáha budovať svalovú hmotu, ktorá spaľuje viac kalórií, čím uľahčuje stratu a dlhodobú kontrolu nad vašou hmotnosťou.
4. Buďte menej srdeční k sacharidom
The títo strava je strava s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, ktorá sa ukázala ako efektívny spôsob, ako ľudia pri chudnutí necítiť hladný.
TO štúdium uverejnené v časopise American Journal of Clinical Nutrition podporili schopnosť diéty s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov obmedziť chuť do jedla a udržiavať energetickú hladinu.
A a malá štúdia dospel k záveru, že diéta s nízkym obsahom sacharidov bola pri chudnutí užitočnejšia ako diéta s nízkym obsahom kalórií a nízkym obsahom tukov.
Strava, ktorá bola pôvodne navrhnutá na pomoc ľuďom s epilepsiou, funguje tak, že v tele vyvoláva metabolický proces zvaný „ketóza“, pri ktorom sa ketóny uvoľňujú do krvi.
V podstate to znamená, že bez glukózy (aka cukru), ktorú získavame konzumáciou sacharidov, je telo nútené spaľovať tuky na palivo, čo urýchľuje rýchle chudnutie.
V čom je teda úlovok? Keto môže byť ťažké dlhodobo udržať - najmä pre vegetariánov, ktorí nemajú toľko zdrojov bielkovín, ktoré by im slúžili na doplnenie.
Diéty s vysokým obsahom tukov môže spôsobiť gastrointestinálne problémy u niektorých ľudí. A čo viac, zatiaľ nerozumieme dlhodobé účinky na zdravie diéty s vysokým obsahom tukov.
5. Nezabudnite sa polievať
Vedci našli že pitie 16 uncí vody pred jedlom pomohlo ľuďom jesť menej a nakoniec schudlo o niečo viac v priebehu 3 mesiacov.
Ale je to len preto, že keď máte brucho plné vody, zjete menej? Nie nevyhnutne! Krátkodobý experimenty z roku 2008 dospel k záveru, že pitie vody pri sledovaní hmotnosti zvyšuje metabolizmus.
A malý Nemec štúdium z roku 2003 tiež dospeli k záveru, že pitie 2 litrov vody denne sa zdá, že podporuje metabolizmus.
Správna hydratácia obsahuje množstvo telových výhod, zlepšuje trávenie, cirkuláciu, reguláciu telesnej teploty a podporuje činnosť orgánov.
6. Stratte tekutý cukor
Nenapĺňame 320 kalórií sódy rovnako ako napríklad 320 kalórií chudého kuracieho mäsa, zeleniny alebo hnedej ryže. „Prázdne kalórie“ zo sladkých nápojov nemajú žiadnu výživovú hodnotu, a preto nie sú ani bueno.
Spotreba sladké nápoje je do značnej miery na vina pre stúpajúci výskyt obezity a cukrovky. Štúdie uzatvárajú že súvislosť medzi nápojmi sladenými cukrom a prírastkom hmotnosti je dosť silná na to, aby vyžadovala varovania pre verejné zdravie.
Pomarančový džús obsahuje dobré množstvo vitamínu C, ale ak je vaším cieľom schudnúť, možno ho budete chcieť piť striedmo v prospech jednoduchého pitia vody a konzumácie ovocia v celej jeho podobe.
7. Naplňte sa vlákninou
Ak nejete dostatok vlákniny, nie ste sami; málo Američanov robiť. Američania konzumujú asi 16 gramov denne, čo je dosť mimo odporúčaných 25 gramov.
Jeden štúdium zistili, že osoby s obezitou majú tendenciu konzumovať menej vlákniny ako osoby bez obezity. To nie je dobré, pretože vláknina je dôležitá pre prevencia chronická choroba.
Diéta s vysokým obsahom vlákniny bolo ukázané byť ľahkým a efektívnym spôsobom, ako pomôcť ľuďom s nadváhou zhodiť nejaké to kilo.
Cereálie s vysokým obsahom vlákniny, brokolica a strukoviny sú dobré zdroje na sklad do špajze. Hoďte si na svoje cereálie banán, aby ste v ňom našli vlákninu, draslík a vitamín C (a žiaden tuk). Boom! Už ste na vláknitejšej ceste.
Tipy na priberanie
Pribrať na váhe môže byť pre niektorých ľudí ťažké a existujú veľa možných dôvodov že by niekto mohol mať problém udržať si váhu.
Poraďte sa so svojím lekárom o zavedení niektorých z týchto tipov do vašej stravy:
- Rozložte si jedlo na celý deň. Ak máte tendenciu cítiť sa sýty rýchlejšie ako ostatní ľudia, konzumácia menších jedál častejšie vám môže pomôcť prijať viac kalórií.
- Zmiešajte niektoré smoothies plné zdravých vysokokalorických prísad, ako sú orechy, ľanové semienko a orechové maslo podľa vášho výberu.
- Obmedzte pitie tekutín pred jedlom, pretože by vás mohli zasýtiť.
- Vyskúšajte občerstvenie pred spaním: Arašidové maslo a krekry alebo celozrnný sendvič s avokádom a paradajkami sú zdravou voľbou.
- Cvičenie! Iste, spaľuje kalórie, ale tiež stimuluje vašu chuť k jedlu a pomáha vám nabrať svaly.
Spodná čiara
Zdravá váha závisí od mnohých faktorov, vrátane typu tela, veku, svalovej hmoty, hormónov a zadržiavania vody.
Vaším konečným cieľom by malo byť cítiť sa zdravo a pohodlne na svojej vlastnej koži, bez ohľadu na to, čo hovorí stupnica.
Poraďte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu o stanovení zdravých a primeraných cieľov pre stravu a pohyb. Medzitým však vedzte, že kalkulačka kalórií vám môže pomôcť začať a dá vám niekoľko čísel, s ktorými môžete pracovať.
