Zistite Svoj Počet Anjela
Nepiť dostatok vody pred ranným behom, potiť sa v posilňovni, zabudnúť na fľašu s vodou, ktorú si môžete odpíjať počas hodiny točenia, a zaparené tempy sú spoľahlivými spôsobmi, ako nás dostať na cestu dehydratácie. Zostať hydratovaný pri cvičení je dôležitý kvôli zvýšenému úbytku potu (v porovnaní s každodennými činnosťami, ako je práca za stolom alebo sledovanie televízie). Hodiť späť nejaké H2O pri cvičení môže nám tiež pomôcť bojovať proti únave a predĺžiť vytrvalosť . Predtým, ako sa zvnútra aj zvonku zmeníte na hrozienka, vyskúšajte týchto 10 spôsobov, ako zabrániť dehydratácii v polovici tréningu.
1. Pite!
Stará dobrá H2O je pre rehydratácia keď telo zažíva stratu tekutín , ako keď mypotiť sa. Aj keď mnoho telocviční ráda uchováva na svojich policiach drahé športové nápoje a proteínové koktaily, voda bude väčšinou stačiť. Vystreľte a usrkajte sedem až 10 uncí tekutín každých 10 až 20 minút počas cvičenia aby zostal správne hydratovaný . Ak cvičíte dlhšie ako hodinu alebo cvičíte obzvlášť intenzívne (napríklad beháte maratón alebo sa zúčastňujete náročného tréningu), pravdepodobne budete musieť vymeniť aj elektrolyty —Toto je miesto, kde sa hodí športový nápoj alebo voda so zvýšeným obsahom elektrolytov. Je však tiež dôležité dávať si pozor nadmerná hydratácia : Priveľa vody môže viesť k hyponatrémia , čo je, keď prebytočná voda v našich telách zriedi obsah sodíka v našej krvi . & ldquo; Najčastejšie je to spôsobené dlhodobým cvičením a buď pitím tekutín v miere, ktorá jeviacnež straty tekutín alebo iba nahradenie strát tekutín hypotonický tekutiny ako voda & rdquo; Hovorí poradca pre hydratáciu CamelBak, Doug Casa.
wiki anne hathaway
2. Popíjajte športové nápoje a kokosovú vodu.
Keď sa potíme, prehrávame elektrolyty , čo sú minerály nachádzajúce sa v krvi, ktoré pomáhajú regulovať (okrem iného) množstvo vody v tele. Výskum naznačuje športové nápoje môžu pomôcť predĺžiť pohyb a rehydratovať naše telá, pretože obsahujú elektrolyty, čo obyčajná stará voda neobsahuje. Aj keď bežné cvičenie nemusí vyžadovať doplnenie elektrolytov, tí, ktorí sa zúčastňujú dlhších a intenzívnejších období námahy, ako napríklad beh maratónu alebo obzvlášť intenzívne cvičenie, ťažiť z dobrej dávky elektrolytov v polovici tréningu. Nie ste na športové nápoje alebo chcete prírodnejšiu alternatívu? Tablety elektrolytu zvyšujúce vodu,kokosové mlieko, alebo a domáci športový nápoj može byť potenciálne účinné náhrady .
3. Obráťte sa na ovocie.
Mnoho druhov ovocia je skvelým zdrojom elektrolytov aj tekutín, aj keď dávka elektrolytov sa môže u jednotlivých ovocia líšiť. Obsah sacharidov a elektrolytov v komerčných ovocných šťavách . Jirapinyo, P., Phosuya, P., Thammonsiri, N. a kol. Pediatrická klinika, Lekárska fakulta, Nemocnica Siriraj, Mahidol University, Bangkok, Thajsko. Journal of the Medical Association of Thailand, 2001 July; 84 (7): 942-7. Banány atermínysú známe tým, že majú vysoké hladiny elektrolytu draslíka, čo z nich robí skvelú voľbu na doplnenie paliva počas intenzívneho tréningu (napríklad z dlhodobého hľadiska). Koncentrácia draslíka v plazme a zmeny obsahu po požití banánov u cvičených mužov . Miller, K.C. Katedra zdravotníctva, výživy a vedy o cvičení, Štátna univerzita v Severnej Dakote. Journal of Athletic Training, 2012 november-dec; 47 (6): 648-654. Aby ste zostali hydratovaní a zároveň udržiavali hladinu elektrolytov, je dôležité piť vodu pri konzumácii ovocia (ovocie obsahujeniektorévoda, ale nie toľko ako vaša fľaša na vodu).
4. Vážte sa.
Naskočte na váhu pred a po cvičení. Za každú stratenú libru počas aktivity vypite ďalšiu 16 uncí tekutiny . Ak je zmena vašej telesnej hmotnosti tri percentá alebo viac, môžete pociťovať závažnú až závažnú dehydratáciu. Močové indexy počas dehydratácie, cvičenia a rehydratácie . Armstrong, L.E., Soto, J.A., Hacker, F.T. a kol. Laboratórium ľudskej výkonnosti a Katedra fyziológie a neurobiológie, Univerzita v Connecticute, Storrs, CT. International Journal of Sports Nutrition, 1998 Dec; 8 (4): 345-55. Schudnúť pár kíl telesnej hmotnosti po cvičení dá zaťaženie tela a viesť k nepríjemným vedľajším účinkom, ako sú svalové kŕče, závraty a únava. Dehydratácia . A.D.A.M. Lekárska encyklopédia. Posledná kontrola: 15. augusta 2011. Aby ste zabránili poteniu vody, ktorá nás udržuje hydratovanú, majte pripravenú fľašu s vodou.
5. Skontrolujte toaletu.
Ak si dávate prestávku v strede série, aby ste narazili na toaletu, skontrolujte farbu moču a uistite sa, že stezostať hydratovaný. Ak je moč správne hydratovaný, mal by mať bledožltú farbu. Aj keď to môže byť zložité, sledovať to, skúste sledovať prúd moču, pretože farba moču sa zriedi, keď dopadne na toaletnú vodu. Uložte to šikovné, dandy farebný test moču v telefóne alebo peňaženke, aby ste si boli istí, že váš piddle je šnupavý - tmavožltý moč môže naznačovať dehydratáciu. Dehydratácia . A.D.A.M. Lekárska encyklopédia. Posledná kontrola: 15. augusta 2011.
6. Skrotiť smäd.
Čokoľvek pijete, nech je to voda, džús alebošportové nápoje, vždy si dajte dúšok alebo dve cítiť smäd . Aj keď sa necítite úplne vyprahnutý, mierny smäd je stále známkou hroziacej dehydratácie.
7. Venujte pozornosť svojim svalom.
Chudé svalové tkanivo obsahuje viac ako 75 percent vody, takže keď je v tele nedostatok H2O, svaly sa ľahšie unavia. Účinky dehydratácie a rehydratácie na zmeny EMG počas únavných kontrakcií. Bigard, A.X., Sanchez, H., Claveyrolas, G. a kol. Unite de Bioenergetique et Environment, Centre de Recherches du Service de Sante des Armees, La Tronche, Francúzsko. Medicine and Science in Sports Exercise, 2001 Oct; 33 (10) & ldquo; Pobyt hydratovaný pomáha predchádzať poklesu výkonu (sila, sila, aeróbna kapacita, anaeróbna kapacita) počas cvičenia, hovorí Casa. Keď sú vaše svaly príliš unavené na to, aby ste dokončili tréning, skúste vypiť trochu vody a trochu si oddýchnuť, skôr ako sa k tomu vrátite.
8. Zovri sa. (Skutočne nie.)
Len do toho, štípnite sa! Kožný turgor , čo je schopnosť pokožky meniť tvar a vrátiť sa do normálu (alebo jednoduchšie povedané jej pružnosť), je ľahký spôsob, ako skontrolovať svoju hydratáciu (aj keď nie stopercentne spoľahlivú pre všetkých). Je kožný turgor spoľahlivý ako prostriedok na hodnotenie stavu hydratácie u detí? Fayomi, O., Maconochie, I., Body, R. St. Mary's Hospital, London. Emergency Medicine Journal, február 2007; 24 (2): 124-125. Trenie kože a textilu a elasticita pokožky u mladých a starších osôb . Gerhardt, L. C., Lenz, A., Spencer, N.D. a kol. Laboratórium pre ochranu a fyziológiu, Empa, Švajčiarske federálne laboratóriá pre testovanie a výskum materiálov, St. Gallen, Švajčiarsko. Skin Research and Technology, 2009 Aug; 15 (3): 288-98. Reťazové gangy: nové aspekty metabolizmu hyaluronanu . Erickson, M., Stern, R. Katedra základných biomedicínskych vied, Touro College of Osteopathic Medicine, New York, NY. Biochemistry Research International, 2012; 2012: 893947. Ukazovákom a palcom jednoducho stlačte kožu na chrbte ruky (nie príliš tvrdo!) A podržte ju niekoľko sekúnd. Ak kožu pustíte, pokiaľ chvíľu trvá, kým sa vráti do svojej normálnej polohy, môžete byť dehydratovaní.
čo piť pred spaním, aby to pomohlo zaspať
9. Udržujte sucho v ústach.
Jedným z prvých príznakov dehydratácie je suché ústa . Ak sa vaše ústa začnú cítiť ako Sahara, vyberte sa k vodnej fontáne (alebo si dúšok z opakovane použiteľnej fľaše s vodou!). Krátka prestávka s vodou medzi sériami alebo počas rýchlych prestávok od kardia môže pomôcť zabrániť dehydratácii vyvolanej cvičením. Akútny účinok perorálneho príjmu vody počas cvičenia na hypotenziu po cvičení . Endo, M. Y., Kajimoto, C., Yamada, M. a kol. Katedra vedy o fyzike a fyziológie, Fakulta zdravotníctva a výživy, prefektúrna univerzita v Hirošime, Hirošima, Japonsko. European Journal of Clinical Nutrition, 2012 Nov; 66 (11): 1208-13. Výmena tekutín počas cvičenia . Noakes, T.D. Exercise and Sport Science Reviews, 1993; 21: 297-330.
10. Prestaň, ak sa ti začnú točiť hlavy.
Pocit točenia hlavy počas tréningu je známkou dehydratácia a signál na jeho zmiernenie. Závraty . A.D.A.M. Lekárska encyklopédia. Posledná kontrola: 1. mája 2011. Aj keď vôľa vôle niekedy vedie k tomu, že sa chceme pretlačiť cez niekoľko ďalších opakovaní alebo ďalších míľ, pocit závratu je indikátorom toho, že je čas na hydratáciu. & Rdquo; Z dôvodu zníženého objemu plazmy s dehydratáciou počas cvičenia, & rdquo; Casa hovorí: „Srdce musí pracovať tvrdšie, aby dostalo krv do pracujúcich svalov. & Rdquo; Ak nie je v krvi dostatok vody, objem krvi aj pokles krvného tlaku , čo má za následok závraty. Neuropsychologický výkon, posturálna stabilita a príznaky po dehydratácii . Patel, A.V., Mihalik, J.P., Prentice, W.E. a kol. Univerzita v Severnej Karolíne v Chapel Hill, Chapel Hill, NC. Journal of Athletic Training, 2007 Jan-Mar; 42 (1): 66-75.
Keď budete nabudúce plánovať potenie, nezabudnite na tieto tipy na bezpečné hydratované cvičenie.
Pôvodne publikované v januári 2014. Aktualizované v júli 2015.
