Zistite Svoj Počet Anjela
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu.Tu je náš postup.
Pred akýmkoľvek významným spôsobom zmeníte stravu, porozprávajte sa so zdravotníckym pracovníkom, aby ste sa uistili, že je to pre vás to najlepšie rozhodnutie.
Aj keď slovo „pôst“ znie dosť hrozivo, prerušovaný pôst spôsobuje v preplnenom svete stravovania veľký rozruch.
Slušné množstvo výskumov (aj keď s menšou veľkosťou vzoriek) naznačuje, že diéta môže viesť k úbytku hmotnosti a zlepšeniu hladiny cukru v krvi. Stockman M-C, et al. (2018). Prerušovaný pôst: Oplatí sa čakať? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Nečudo, zdá sa, že všetci a ich teta naskakujú do rozbehnutého vlaku IF.
tetovanie kríža a krídel
Možno je dôvodom odvolanie nedostatok pravidiel v oblasti stravovania: Existujú určité obmedzeniakedymôžete jesť, ale nie nevyhnutne ďalejčomôžeš jesť.
Avšakčoje tiež dôležité. Mali by ste medzi pôstmi púšťať pol litra zmrzliny a vrecia čipsov? Pravdepodobne nie. Preto sme prišli so zoznamom najlepších jedál, ktoré môžete zahrnúť do svojho IF života.
Takže WTF by som mal jesť, keď IF?
„Neexistujú žiadne špecifikácie ani obmedzenia týkajúce sa toho, aký druh alebo koľko jedla máte jesť, keď dodržiavate prerušovaný pôst,“ hovorí Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autorka Raňajkový klub zabalený v bielkovinách .
Ale Mary Purdy, MS, RDN, predsedníčka Dietitians in Integrative and Functional Medicine , namieta, že odporúčaním, že „nie je pravdepodobné, že výhody [IF] budú sprevádzať konzistentné jedlá Big Mac“.
Pincus a Purdy sa zhodujú, že vyvážená strava je kľúčom k zníženiu hmotnosti, udržaniu energetickej hladiny a dodržiavaniu diéty.
„Každý, kto sa pokúša schudnúť, by sa mal zamerať na potraviny s vysokým obsahom živín, ako je ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, orechy, fazuľa, semená, ako aj mliečne a chudé bielkoviny,“ navrhuje Pincus.
Purdy dodáva: „Moje odporúčania by sa veľmi nelíšili od potravín, ktoré by som za normálnych okolností mohol navrhnúť pre zlepšenie zdravia - nespracované celé potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré ponúkajú rozmanitosť a chuť.“
Inými slovami, jedzte veľa z nižšie uvedených jedál a počas pôstu sa nedostanete do hnevu.
1. Voda
Dobre, dobre, takže to nie je technicky jedlo, ale je to dôležité pre prekonanie IF.
Voda je pre zdravie v podstate každého dôležitého orgánu v tele. Bolo by hlúpe vyhnúť sa tomu ako súčasť pôstu. Vaše orgány sú dosť dôležité pre to, aby ste boli nažive.
Množstvo vody, ktoré má každý človek vypiť, sa líši v závislosti od pohlavia, výšky, hmotnosti, úrovne aktivity a podnebia. Meinders A-J a kol. (2010). Koľko vody skutočne potrebujeme vypiť? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Dobrou mierou je však farba vášho moču. Chcete, aby bola neustále bledožltá.
Tmavožltý moč naznačuje dehydratáciu, ktorá môže spôsobiť bolesti hlavy, únavu a točenie hlavy. Spojte to s obmedzeným jedlom a máte recept na katastrofu - alebo prinajmenšom skutočne tmavý záchod.
Ak vás myšlienka na čistú vodu nevzrušuje, pridajte si do vody citrónovú šťavu, niekoľko listov mäty alebo plátky uhorky.
Tu je dôvod HdvaO je šampión .
2. Avokádo
Môže sa zdať neintuitívne jesť ovocie s najvyšším obsahom kalórií pri pokuse o chudnutie. Vďaka vysokému obsahu nenasýtených tukov vás ale avokádo udrží sýtosť aj počas tých najnáročnejších pôstov.
Výskum naznačuje, že nenasýtené tuky pomáhajú udržiavať vaše telo plné, aj keď to tak nie jecítiťúplné. Stevenson JL a kol. (2017). Reakcie hladu a sýtosti na jedlá s vysokým obsahom tukov po diéte s vysokým obsahom polynenasýtených tukov: randomizovaná štúdia. DOI: 10.1016 / j.nut.2017.03.008 Vaše telo vydáva známky toho, že má dostatok potravy a že sa nechystá prejsť do režimu núdzového hladovania. Nenasýtené tuky udržujú tieto znaky dlhšie, aj keď ste v strede pôstu mierne hladní.
Ďalšia štúdia dokonca zistila, že pridanie pol avokáda k obedu vás môže udržať sýte aj o hodiny dlhšie, ako keby ste nejedli ten zelený, kašovitý drahokam. Wien M. (2013). Randomizovaná skrížená štúdia 3 × 3 na vyhodnotenie účinku príjmu avokáda Hass na hladinu po požití, hladinu glukózy a inzulínu a následný príjem energie u dospelých s nadváhou. DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-155
Z inšpirácie? Máme 36 receptov na avokádo vybuchnúť hlavou.
3. Ryby a morské plody
Existuje dôvod, prečo Pokyny pre stravu pre Američanov odporúčajú jesť dve až tri 4-unce porcie rýb za týždeň.
Okrem toho, že sú bohaté na zdravé tuky a bielkoviny, Hosomi R a kol. (2012). Konzumácia morských plodov a zložky pre zdravie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ obsahuje dostatočné množstvo vitamínu D. Güttler N, et al. (2012). Konzumácia morských plodov a zložky pre zdravie. DOI: 10.1155 / 2012/729670
A ak je vaša taška jedením v obmedzených oknách, nechcete, aby vám vaše jedlo zostalo zdravé, keď budete jesť?
Existujú toľko spôsobov varenia rýb že vám nikdy nedôjde nápady.
4. Cruciferous vegetariáni
Potraviny ako brokolica, ružičkový kel a karfiol sú plné slova f - vlákniny! (Vieme, na čo ste mysleli, a nie, slovo f jenie„Prdy.“)
Ak jete v určitých intervaloch, je zásadné jesť potraviny bohaté na vlákninu, ktoré vás udržia pravidelnými a pomôžu vašej továrni na hovienka bežať hladko.
Vláknina môže tiež spôsobiť, že sa budete cítiť sýti, čo môže byť dobré, ak nemôžete znova jesť 16 hodín. Clarke MJ a kol. (2013). Vplyv vlákniny na sýtosť a príjem potravy: Systematický prehľad. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.791194 Haf.
Krížová zelenina môže tiež znížiť riziko rakoviny. Získajte viac informácií o protirakovinových potravinách tu .
5. Zemiaky
Opakujte po nás:Nie všetky biele jedlá sú zlé.
Názorný príklad: Výskum v 90. rokoch zistil, že zemiaky boli jedným z najsympatickejších jedál. Holt SH a kol. (1995). Index sýtosti bežných potravín. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ A štúdia z roku 2012 zistila, že konzumácia zemiakov ako súčasť zdravej výživy môže pomôcť pri chudnutí. Randolph JM, et al. (2014). Zemiaky, glykemický index a chudnutie u voľne žijúcich jedincov: Praktické dôsledky. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.875441 (Prepáčte, ale hranolky a zemiakové lupienky sa nepočítajú.)
Pozreli sme sa na to bližšie súvislosť medzi zemiakmi a krvným cukrom .
5. Fazuľa a strukoviny
Váš obľúbený prírastok do čili môže byť váš najlepší priateľ v životnom štýle IF.
Potraviny, konkrétne sacharidy, dodávajú energiu pre činnosť. Nehovoríme vám, aby ste sacharidy zaťažili na smiešnu úroveň, ale určite by vám nezaškodilo hodiť do svojho stravovacieho plánu nejaké nízkokalorické sacharidy, ako sú fazuľa a strukoviny. Takto sa budete môcť počas pôstu povzniesť.
Navyše jedlá ako cícer Bolo preukázané, že čierna fazuľa, hrášok a šošovica znižujú telesnú hmotnosť aj bez obmedzenia kalórií. Clark S, et al. (2017). Úloha strukovín pri nasýtení, príjme potravy a správe telesnej hmotnosti. DOI: 10.1016 / j.jff.2017.03.044
6. Probiotiká
Viete, čo sa páči malým tvorom vo vašich útrobách? Dôslednosť a rozmanitosť. To znamená, že nie sú šťastní, keď majú hlad. A keď vaše črevo nie je šťastné, môžu sa u vás vyskytnúť dráždivé vedľajšie účinky, napríklad zápcha. Zhao Y a kol. (2016). Mikrobiota čriev a chronická zápcha. DOI: 10.1186 / s40064-016-2821-1
Ak chcete čeliť týmto nepríjemnostiam, pridajte do svojej stravy potraviny bohaté na probiotiká - napríklad kefír, kombucha a kyslá kapusta.
Hovorili sme s odborníkmi o ako probiotiká pôsobia v tele.
7. Bobule
Tieto sponky z vaše obľúbené smoothie sú zrelé s životne dôležitými živinami. A to nie je ani to najlepšie.
Štúdia z roku 2016 zistila, že ľudia, ktorí konzumovali celú dávku flavonoidov, napríklad z čučoriedok a jahôd, mali za 14 rokov menšie prírastky BMI ako ľudia, ktorí nejedli bobule. Bertoia ML. (2016) Príjem flavonoidov v strave a udržiavanie hmotnosti: Tri perspektívne kohorty 124 086 amerických mužov a žien sledovali až 24 rokov. DOI: 10.1136 / bmj.i17
8. Vajcia
Jedno veľké vajce poskytuje 6,24 gramov bielkovín a za pár minút sa uvarí. A príjem čo najväčšieho množstva bielkovín je dôležitý pre udržanie plného objemu a budovanie svalovej hmoty, najmä ak jete menej.
Štúdia z roku 2010 zistila, že muži, ktorí raňajkovali vajce namiesto bagel, boli menej hladní a jedli menej po celý deň. Ratliff J a kol. (2010). Konzumácia vajec na raňajky ovplyvňuje plazmatickú hladinu glukózy a grelínu a u dospelých mužov znižuje príjem energie počas nasledujúcich 24 hodín. DOI: 10.1016 / j.nutres.2010.01.002
Inými slovami, keď hľadáte niečo, čo by ste mohli urobiť počas pôstu, prečo nie z niektorých vajec uvarte sakra ? Potom ich môžete jesť, keď je vhodný čas.
9. Orechy
Môžu mať vyšší obsah kalórií ako mnoho iných pochutín, ale orechy obsahujú niečo, čo väčšina pochutín neobsahuje: dobré tuky.
A ak sa obávate o kalórie, nemajte to! Štúdia z roku 2012 zistila, že mandľová porcia v množstve 1 unce (asi 23 orechov) má o 20 percent menej kalórií, ako je uvedené na štítku. Novotny JA a kol. (2012). Rozdiel medzi predpovedaným faktorom Atwater a empiricky nameranými energetickými hodnotami mandlí v ľudskej strave. DOI: 10.3945/ajcn.112.035782
Podľa štúdie žuvanie úplne nerozloží bunkové steny mandlí. Takto zostane časť orecha neporušená a vaše telo ho neabsorbuje počas trávenia. Takže ak budete jesť mandle, nemusí vám spôsobiť taký veľký denný príjem kalórií, ako ste si mysleli.
Prezrite si naše konečný sprievodca po orechoch .
10. Celé zrná
Diéta a konzumácia sacharidov sa zdajú akoby patrili do dvoch rôznych vedier. Bude vám veľmi uľavené, keď budete vedieť, že to tak nie je vždy. Celozrnné výrobky poskytujú veľa vlákniny a bielkovín, takže konzumácia malého množstva potravy vás bude dlho napĺňať. Venn B a kol. (2012). Celozrnné výrobky, strukoviny a zdravie. DOI: 10.1155 / 2012/903767
Takže choďte do toho a vydajte sa zo svojej komfortnej zóny k celozrnnej utópii farro , bulgur, špalda, kamut, amarant, proso, cirok alebo freekeh .
Dali sme celozrnné a biele cestoviny proti sebe, aby sme zistili, kto je najlepší.
Metódy, človeče: Vyberte si hodinu čakania
Dali sme ti to zníženie hodnoty IF predtým, ale tu je niečo osviežujúce pre nových študentov v triede. (Vy dvaja vzadu, prestaňte písať správy!)
Zatiaľ čo vyššie uvedené jedlá vám prinesú najzrejmejšie výhody stravovania, oomph poskytuje „pôstna“ časť IF.
Existuje veľa plánov IF, ale väčšina sa zameriava na pôst určitý počet hodín v deň alebo dni v týždni.
Tu je rozpis najpopulárnejších modelov IF:
- Metóda 12:12: Postte sa 12 hodín denne a jedzte v 12-hodinovom okne. Ak zjete posledné jedlo o 19.00 hod. a raňajkuj nasledujúce ráno o 7:00, gratulujem, si už profesionálom IF. (To je dobré pre začiatočníkov.)
- Metóda 20: 4: Postte sa celých 20 hodín a nechajte si zjesť jedno 4-hodinové okno.
- Metóda 16: 8: Jedzte svoje denné jedlo do 8 hodín a zvyšných 16 hodín sa držte pôst.
- Metóda 5: 2: Jedzte 5 dní v týždni, čo chcete. Ostatné 2 dni môžu muži skonzumovať 600 kalórií, zatiaľ čo ženy 500 kalórií.
IF nie je jediný spôsob, ako schudnúť, a ako každá iná metóda, prináša aj určité riziká a negatíva.
Pozor!
Existujú riziká pre IF , ako je únava, podráždenosť a bolesti hlavy. Dehydratácia je tiež možná, ak počas pôstu nepijete dostatok vody.
Výskum na potkanoch naznačuje, že IF môže dokonca prispievať k neplodnosti. Kumar S a kol. (2013). Režim prerušovaného stravovania nalačno nalačno negatívne ovplyvňuje reprodukciu u mladých potkanov: Štúdia osi hypotalamo-hypofyzio-gonadálna. DOI: 10.1371 / journal.pone.0052416 A športovci by mohli zistiť, že svaly odbúravajú namiesto toho, aby si ich budovali, kvôli načasovaniu, keď pracujú v energetickom cykle. Aragon AA a kol. (2013). Znovu navštívené načasovanie živín: Existuje anabolické okno po cvičení? DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-5
Rutina nalačno / hodovanie je tiež z dlhodobého hľadiska potenciálne nereálna a môže viesť k prejedaniu sa počas hodových období, čo nepodporuje žiadne ciele v oblasti chudnutia.
Ak budete jesť vyššie uvedené jedlá počas záchvatov jo-jo diéty, nemusia poskytovať také výživové výhody, aké by zvyčajne mali. Keď je vaše telo v strese z dôvodu príliš malého množstva kalórií, nevyužije vaše výživné látkyrobiťprijať v plnom rozsahu.
Stabilné a udržateľné chudnutie počas dlhšieho obdobia môže byť bezpečnejšie. Momentálne nie je veľa informácií o IF, takže jeho dlhodobé účinky sú viac-menej záhadou.
Najlepšie je porozprávať sa s dietológom alebo výživovým poradcom skôr, ako sa pustíte do IF - nie je to pre každého.
tl; dr
IF nie je výhovorka na to, aby ste jedli s opustením - musíte si vyberať jedlo múdro. A potraviny na tomto zozname by mali hrať vo vašej strave hlavnú úlohu bez ohľadu na to, či sa postíte alebo nie.
Dali sme dokopy 22 spôsobov že môžete jesť zdravo - navyše sú jednoduché a lacné.
