Zistite Svoj Počet Anjela
Je cvičenie potrebné na chudnutie? Alebo môžete jednoducho krájať kaly, aby vám klesli kilogramy? Je tam naozaj?akákoľvek potrebasuper sa spotiť a vypracovať?
Zdvihneme veko toho, ako sa stravuje, cvičí a strata váhy pracovať v tandeme.
Návrh: Viviana Quevedo; Fotografie: Martí Sanz / Stocksy United
Dokážete schudnúť aj bez cvičenia?
Áno. Môžete chudnúť bez cvičenia alebo zvyšovania množstva fyzická aktivita robíte - pokiaľ vyspáliť viac kalóriínež prijmeš.
Na priberaní prispieva veľa faktorov. Ale hlavné príčiny zvyčajne zahŕňa konzumáciu príliš veľa kalórií a nedostatok fyzickej aktivity.
Vytvorenie a kalorický deficit podporuje chudnutie. Deficit kalórií môžete vytvoriť znížením príjmu kalórií, zvýšením úrovne aktivity tak, aby ste spálili viac kalórií, alebo oboje.
Avšak fyzická aktivita a cvičenie - čo sú dve rôzne veci, BTW - to robiatakoveľa viac pre vaše zdravie ako pomoc s udržaním zmien telesnej hmotnosti. A vyvážený, zdravý životný štýl jejeden.
Porovnajme výskum chudnutia pomocou obmedzenia kalórií iba so štúdiami kombinácie obmedzenia kalórií a cvičenia a uvidíme, kto vyhrá.Rapper po našej ľavici, predstavte sa ...
Dieta same
Je možné schudnúť pomocou zmeny stravovania sám. Aby ste to dosiahli, musíte si vytvoriť deficit kalórií, čo znamená, že každý deň prijmete menej kalórií, ako spálite.
Napríklad:
- Zvyčajne skonzumujete 2 500 kalórií denne a zostanete v prebytku kalórií (prijmete viac kalórií, ako spálite).
- Vy znížte príjem kalórií o niekoľko stoviek kalórií za deň, čo vytvára deficit kalórií.
- Voila! Chudnutie (pravdepodobne).
Čím viac kalórií prijmete, tým rýchlejšie chudnete. ale príliš drastické znižovanie kalórií jeniezdravé a nepomôže vám pri dlhodobom udržiavaní a riadení hmotnosti.
Nízko a veľmi nízkokalorické diéty môžu spôsobiť kompenzačné zmeny vo vašom tele, vrátane:
- zvýšená chuť do jedla
- strata svalovej hmoty
- pokles počtu kalórií, ktoré vaše telo denne spáli
To sťažujeudržiavať chudnutiev priebehu času.
Preto odborníci odporúčajú menšie znižovanie príjmu kalórií, ktoré minimalizuje tieto vedľajšie účinky a podporuje udržateľnejšiu formu chudnutia.
Diéta plus cvičenie
Iste, môžete schudnúť bez zmeny úrovne aktivity. Výskum však ukazuje, že kombinácia redukcie kalórií so zvýšenou fyzickou aktivitou je efektívnejšia ako iba znižovanie kalórií. Takže povedanéževo svojej NutriBullet a blitz it.
Napríklad a Štúdia 2021 randomizovali 239 ľudí s vyššou telesnou hmotnosťou do štyroch skupín:
- skupina s obmedzeným príjmom kalórií, ktorá pôsobila ako kontrolná skupina
- skupina, ktorá obmedzovala príjem kalórií, ale tiež to robila silový tréning
- skupina, ktorá obmedzila príjem kalórií, ale zúčastnila sa vytrvalostný tréning
- skupina, ktorá kombinovala obmedzenie kalórií, silový tréning a vytrvalostný tréning (fíha!)
Všetci účastníci dodržiavali diétu, ktorá vytvára 25 až 30-percentný deficit kalórií. Tento stravovací plán dodržiavali 6 mesiacov. Peeps v cvičebných skupinách dohliadal na cvičebné rutiny 3x týždenne.
(Z 239, ktorí začali štúdiu, 180 dorazilo do cieľa - chudnutie je, trochu ironicky, nie piknik .)
Podľa očakávania všetky skupiny stratili podobné množstvo hmotnosti na diéte s obmedzeným príjmom kalórií.
Ale po 3 rokoch väčšina skupín získala späť väčšinu svojej váhy, ktorú stratili. Jedinou výnimkou boli skupiny, ktoré dodržiavali diétuarozbili silové a vytrvalostné tréningy. Dlhodobo si udržiavali dobré množstvo telesného tuku.
A to je to, čo chceš, že? Udržateľná zmena a možnosti životného štýlu, ktoré trvajú ?
Navyše, aj keď chudnutie bolo medzi skupinami podobné, cvičebné skupiny stratili viac telesného tuku a udržali si svoju chudú hmotu. Kontrolná skupina stratila chudá hmota .
Udržiavanie čistej hmoty počas chudnutia je dôležité. Strata svalov sa môže skrutkovať s vašim metabolizmus , čo sťažuje udržanie vašej hmotnosti. Ktorý ... trochu poráža pointu.
TO 2012 štúdia z 399 žien po menopauza zistili, že tí, ktorí dodržiavali diétu s obmedzeným príjmom kalórií a zúčastnili sa na cvičenie aerobiku program stratený:
- O 8,4% väčšiu váhu ako ženy, ktoré dodržiavajú programy zamerané iba na cvičenie
- O 2,3 percent viac váhy ako ženy držiace nízkokalorickú diétu
Aj keď je síce možné schudnúť iba rezaním lúk, je to efektívnejšie, ak si ich pridáte trochu fyzickej aktivity pre dobrú mieru.
Ako schudnúť zmenou stravovacích návykov
Máte záujem o chudnutie a zlepšenie svojho zdravia? Zamerajte sa na viac výživné jedlá vo svojej strave na podporu chudnutia. Nemusí to chutiť alebo cítiť ako trest.
kelly ann tran
Sú určité stravovacie návyky lepšie ako iné?
Najdôležitejším faktorom pri chudnutí je vytváranie kalorického deficitu. Obdobie.
To znamená, že by ste technicky mohli schudnúť na a Šiška -len diétu, pokiaľ zostanete v deficite kalórií. (Donut to urob, BTW. Neustále robíme zlé tresty, kým neprestaneš.)
Aká je najzdravšia strava pre dlhodobé udržanie hmotnosti?
Niektoré výskumy naznačujú, že niektoré diéty sú účinnejšie ako iné na dlhodobé udržanie hmotnosti a zlepšenie ďalších ukazovateľov zdravia.
„Najlepšie“ stravovacie návyky sú všetky plány zdravého stravovania, ktorých sa môžete držať dlhodobo. Áno, aj keď ste na dovolenke, na obede alebo si pochutnávate na sviatočnom jedle s rodinou. Uhádli ste - flexibilita je kľúčová.
Akákoľvek zdravá strava by mala obsahovať veľa celých, výživne hustých jedál, najmä ovocia a zeleniny.
Shocker: Diéty s vysokým obsahom plodín a celých potravín majú silné väzby na zdravú telesnú hmotnosť a dlhodobé udržiavanie hmotnosti.
Napríklad Stredomorská strava - ten, ktorý je plný plodín, orechov, semien, olivového oleja, rýb a fazule - je jedným z najefektívnejšie a udržateľné stravovacie návyky pre zníženie prírastku hmotnosti , podpora zdravej telesnej hmotnosti a redukcia chronická choroba riziko. Veľmi krásne!
Niektoré ďalšie stravovacie návyky. napríklad vegetariánske diéty a diéty s nízkym obsahom sacharidov, môžu byť účinné aj pri chudnutí.
Zrieknutie sa zodpovednosti: Nízko a veľmi nízkosacharidové diéty majú tendenciu viesť z krátkodobého hľadiska k rýchlemu chudnutiu. Ale z dlhodobého hľadiska ich výsledky chudnutia sú podobné ako pri iných stravovacích návykoch, ako sú nízkotučné diéty.
Niektoré diéty môžu byť tiež vhodnejšie pre určitých ľudí. Napríklad a low carb strava môže pomôcť znížiť vysoká hladina cukru v krvi a triglycerid hladiny u ľudí s metabolickým syndrómom.
Hľadanie najlepšej stravy na chudnutie je ako pokúšať sa definovať najlepší typ čiapky. Každý je iný, má rôzne potreby, vkus, ciele a zdravotné problémy. A trilbies sú hrozným nápadom v obidvoch scenároch.
Pri zostavovaní stravovacieho plánu chudnutia zvážte, čo je pre vás osobne najlepšie.
Kalorické potreby sú vysoko individualizované
Každý má iné kalorické potreby. Závisia od mnohých faktorov, vrátane:
- veľkosť tela
- úrovne aktivity
- Vek
- celkové zdravie
Keby sme boli všetci rovnakí, bolo by to užitočné pre odborníkov na výživu, ale veľmi, veľmi nudné pre všetkých ostatných.
Takže náhodným sledovaním a nízkokalorická strava ktoré ste našli online, sa môže vypomstiť. Môže to byť úplne nevhodné pre vaše konkrétne potreby.
michael sheen wiki
Ak do svojho programu zahrniete cvičenie alebo jednoducho zvýšite úroveň svojej aktivity, pravdepodobne budete schopní vytvoriť deficit kalórií zvýšením množstva energie, ktorú spotrebujete. To znamená, že nemusíte znižovať toľko kalórií. (Jéj!)
TBH je najlepší spôsob, ako vytvoriť dietetický plán, ktorý je pre vás vhodný, v spolupráci s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom špecializovaným na výživu (napríklad registrovaným dietetikom).
Môžu vám pomôcť určiť vaše potreby kalórií a zostaviť zdravý a udržateľný plán chudnutia.
Fyzická aktivita slúži viac ako na chudnutie
Takže nietechnicky* potreba * cvičiť na chudnutie. Ale byť aktívny je dôležité pre TAK mnoho ďalších aspektov zdravia. Navyše je to zábava! Fyzická aktivita môže zahŕňať záhradu alebo prechádzku so psom. Čo nemilovať?
Pridávanie cvičenie do vašej rutiny môže pomôcť:
- vylepšiť krvný cukor zvládanie
- znížiť zápalové markery
- zlepšiť zdravie svojich buniek
- vylepšiť náladu
- vylepšiť svoje telesný vzhľad a duševné zdravie
- nechaj si Srdce a pľúca zdravé ️
- vylepšiť svoje stavba tela
- vylepšiť citlivosť na inzulín
- udržujte svoje kosti zdravé
- znížiť riziko chronických chorôb
- vylepšiťkoordinácia a rovnováha
- vám dá celkovo dobré hlášky!
Cvičenie aj fyzická aktivita sú superaduper dôležité. Chudnutie je len jednou z mnohých výhod, ktoré prináša zvýšenie fyzickej aktivity.
Ale rovnováha jevždykľúč. Rovnako ako málo pohybu môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie, príliš veľa pohybu môžu byť tiež škodlivé.
Ak nie ste veľmi aktívni, ale chcete do svojho dňa pridať nejaký radostný pohyb, začnite tým ísť na prechádzku . Chôdza je pre nováčikov mega podceňovaná a bezpečná.
Keď si výber novej aktivity alebo tréningom, urobte z toho niečo, čo vás skutočne baví a uvidíte, že v dohľadnej budúcnosti robíte. Aj keď to znamená ísť len na dennú popoludňajšiu prechádzku a v noci sa ponaťahovať.
Najdôležitejšie je presunúť tento bod.
Zobrať
Iste, môžete chudnúť iba pomocou stravy. Kombinácia zdravého stravovacieho režimu s cvičením je ale zvyčajne účinnejšia na spaľovanie tukov a udržanie svalovej hmoty.
Najdôležitejšími faktormi pri vytváraní stravovacieho alebo tréningového plánu sú bezpečnosť, flexibilita a udržateľnosť. Vaša strava by mala telu dodať dostatok kalórií a živín na podporu špičkového zdravia.
A tvoj cvičebná rutina by vás mala baviť a mali by ste sa cítiť dobre.