Zistite Svoj Počet Anjela
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu.Tu je náš postup.
Vynechajte popoludňajšie chipsy alebo čokoládu - prázdne sacharidy vám nepomôžu. Či už si načerpáte palivo pred cvičením alebo si doprajete poludňajšiu prestávku na občerstvenie, aby ste sa vyhli 15.00 h. tiché občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín je vašou vstupenkou na trvalé zvýšenie energie.
A ak si myslíte, že sa obmedzujete iba na nudné natvrdo uvarené vajcia, zamyslite sa znova. Týchto 28 vynikajúcich, zdravých a ľahkých možností má párnychviacbielkoviny ako veľké vajce (ktoré obsahuje asi 6 gramov).
Orechy a zatuchnuté občerstvenie
1. Loď s orechovým maslom (6,7 gramu bielkovín)
V našej knihe je akékoľvek vehikulum pre orechové maslo dokonalosť. Skúste naložiť pár zelerových tyčiniek do porcie ľubovoľného orechového masla (akomandle, kešu alebo orech) poliate niekoľkými celými mandľami alebo hrozienkami. Ak nie ste fanúšikom zeleru, skúste nabrať stred jablka a naplniť ich podľa vášho výberu orechovým maslom.
Nájdite svoje nové obľúbené orechové maslo tu .
Natrieme prírodným mandľovým maslom na 1 stredne veľké jablko nakrájané na plátky alebo na jednu strednú stopku zeleru.
2. Mini PB&J (7,9 gramu bielkovín)
Niekedy je najlepšie držať sa klasiky. Zmenšite veľkosť tohto obľúbeného boxu na obed, aby bol ideálny na občerstvenie. Len sa uistite, že používate prírodný prírodný nápojarašidové (alebo mandľové!) masloa želé iba z ovocia do vyhýbajte sa trans-tukom a cukry navyše .
1 plátok celozrnného chleba natrieme 1 lyžicou prírodného arašidového masla a 1 lyžičkou celozrnného džemu.
3. Zmiešané orechy alebo trail mix (13 gramov bielkovín)
Zmiešané orechy poskytujú jednoduchý spôsob, ako získať lahodnú dávku bielkovín v praktickom, stabilnom balení. Vyskúšajte rôzne odrody a kombináciu so sušeným ovocím, ak túžite po sladkosti.
Najlepšia ofina pre vaše bielkovinové bielkoviny?Mandleapistácie. Majú vyšší obsah bielkovín ako ich orechoví kolegovia.
Zmiešajte asi 10 mandlí (3 gramy bielkovín), asi 25 pistácií (3 gramy bielkovín), 2 lyžice slnečnicových semien (5 gramov bielkovín), asi 7 polovíc vlašských orechov (2 gramy bielkovín) a posypte hrozienkami alebo mini lupienkami tmavej čokolády.
zlomil mi srdce
4. Opečená quinoa (9,4 gramu bielkovín)
Vyskúšajte tento netradičný spôsob, ako si vychutnať lepoksuperpotravina: ľahko osladené a opečené do chrumkavej dokonalosti. Opečené zabalíme quinoa v nádobe na vrchole jogurtu, alebo ju len tak zjesť za hrsť.
Zmiešajte 1/3 šálky quinoa s 1 lyžicou nastrúhaného kokosu, 1 lyžicou javorového sirupu a 1/2 lyžice mletého ľanu. Toastujte pri teplote 218 ° C počas 10 minút.
6. Tekvicové semiačka (11,9 gramu bielkovín)
Tieto oranžové tekvice nie sú určené iba na vyrezávanie. Tekvicové semiačka, ktoré sú nabraté, aby vytvorili miesto pre strašidelné tváre, môžu skutočne pripraviť zdravé malé občerstvenie plné vlákniny a ochrany imunity zinok akonáhle sú umyté, vysušené a pekne pražené.
Rúru predhrejte na 177 ° C. Semená oddeľte od dužiny, opláchnite a osušte čistou utierkou. Hoďte 1 šálku tekvicových semienok do 1 lyžice olivového oleja, 1 čajovej lyžičky kari korenia a 1/2 čajovej lyžičky soli. Na ľahko vymastenej plechovej panvici pražíme 20 až 30 minút.
7. Domáci chia pod (4,9 gramu bielkovín)
Tento vyžaduje určité plánovanie, pretože musí byť chladený najmenej 4 hodiny, sľubujeme však, že úsilie je minimálne a čakanie sa oplatí. Zmiešajte to priamo v prenosnej nádobe a budete pripravení na použitie.
Namočte 2 polievkové lyžice Chia semená v 1/2 šálke mandľového mlieka zmiešaného s 1/2 lyžice medu. Chladíme 4 hodiny alebo cez noc.
Kokteily a smoothie
8. Robustný opičí koktail (13,2 gramu bielkovín)
Ak proteínový prášok jednoducho nie je vaša vec, existuje veľa alternatív na vytvorenie vysokoproteínového nápoja, vrátane tohto banánového pick-upu s čokoládovým mliekom a arašidovým maslom, ktorý navyše poskytuje zdravé tuky a kardiovaskulárne výhody. na bielkoviny.
Je čas zaobstarať si opicu!
Zmiešajte 1 stredný banán, 1 šálku čokoládového mlieka a 1 lyžicu arašidového masla s 1 šálkou ľadu, až kým nebude hladký. Ak obmedzujete cukor a mliečne výrobky, môžete ako alternatívu zmiešať 1 polievkovú lyžicu 100-percentného kakaového prášku s 1 šálkou nesladeného vanilkového mandľového alebo ľanového mlieka.
9. Pretrepte (18 až 32 gramov bielkovín)
Aj keď je príjem bielkovín z celých zdrojov potravy ideálny, občas si zapniteproteínový prášokkanister je vhodný aj vtedy, keď máte nízky príjem bielkovín a pokiaľ ide o proteínové koktaily, ich kombinácií je neúrekom!
Zmiešajte 1 odmerku vanilkovej srvátkovej bielkoviny v prášku (niečo si dajte tu ), 1 šálku pomarančového džúsu a 1 šálku ľadu, až kým nebude hladký. Nalejte do prenosného pohárika, aby ste si mohli pochutnať na občerstvení. Množstvo bielkovín bude závisieť od značky.
Fazuľa, čarovné ovocie
10. Edamame poppers (18,5 gramu bielkovín)
Jedinou zábavnejšou vecou ako to, koľko bielkovín môžete získať zo šálky edamamu, je zjesť tieto malé fazuľky z ich jasne zelených strukov. Kúpte ich čerstvé a pripravte ich na pare alebo použite predvarený mrazený edamame a mikrovlnnú rúru na rozmrazenie predtým, ako začnete jesť.
11. Základné burrito (12,1 gramu bielkovín)
Keď popoludňajší prepad volá po pikantnom budíčku, vyskúšajte túto príchuťovú slávnosť. Väčšina bielkovín pochádza z čiernych fazúľ a čedaru, zatiaľ čo lyžica salsy dodáva malú, ale silnú dávku zdravých lykopén .
Teplá 1/3 šálky varenej čiernej fazule s nízkym obsahom sodíka. Na strednú teplotu vložte do liatinovej panvice 1 stredne veľkú celozrnnú tortillu, do stredu poukladajte 2 lyžice strúhaného syra a povarte ich asi 3 minúty, kým sa syr neroztopí.
Ak ich chcete zostaviť, syrom polejte čierne fazule, potom na ne lyžicou salsy. Pre ľahké zjedenie zabaľte do fólie. Nie je potrebný žiadny riad.
12. Hummusové naberačky (10 gramov bielkovín)
Ako je to s maximálnym využitím murárskej nádoby?
Na dno dajte 1/2 šálky hummusu, nalepte zväzok oštepov na zeleninu (mrkva, zeler a snehový hrášok sú vynikajúcou zmesou), navrch naskrutkujte a choďte. Tip: Vhadzujte plastovú lyžičku, aby ste dostali posledný hummus.
14. Pečený cícer (11,9 gramu bielkovín)
Je toho oveľa viaccícernež hummus a jeden z najchutnejších spôsobov, ako si ich vychutnať fazuľa bohatá na vlákninu je tiež najjednoduchší. Opečte ich s niekoľkými základnými dochucovadlami, aby ste dostali extra chrumkavé a orechové sústo.
Predhrejte rúru na 232 ° C. Hoďte 1 šálku uvareného cíceru s 1 lyžicou olivového oleja a so štipkou soli. Potom podľa chuti posypeme kajenským korením. Na ľahko vymastenej plechovej panvici pražíme 30 až 40 minút.
Nechajte vychladnúť a potom preložte do vrecka so zipsom alebo do malého kontajnera, aby ste mohli hrsť vysypať, keď budete mať čas na občerstvenie.
Jogurt, syr a čokoládové mlieko
15. Grécky jogurt a granola (20 gramov bielkovín)
Obrázok sediaci na gréckom ostrove, ktorý lyžičkuje toto občerstvenie z pohára na víno. Spolu s tým, že má viac bielkovín ako bežný jogurt,Gréckyposkytuje dostatok vápniku a probiotík. Teraz sa ponorte do toho (imaginárneho) pohľadu a užívajte si!
Stačí posypať 2 lyžicami granola s nízkym obsahom cukru viac ako 8 uncí obyčajného gréckeho jogurtu.
16. Prenosný tanier na syr (12 gramov bielkovín)
Kto nemiluje syrový tanier ?
Vyrobte si mini verziu (alebo naplňte nádobu na skladovanie potravín) s tyčinkou tvarohového syra, štyrmi 100% celozrnnými krekry (napríklad Triscuits) pre chrumkavú sacharidovú akciu a tuctom mandlí pre všadeprítomný proteín, zdravý tuk, a vylepšenie vlákien.
17. Tyčinky z hrozna a syra (7 gramov bielkovín)
Sladkým a slaným kontrastom syra a ovocia je mňam a bielkovina, tuk a vláknina znamenajú dlhotrvajúcu energiu.
Nakrájajte na kocky 1 uncu syra čedar (mali by ste ich skončiť asi 6) a na špáradlách ich striedajte s hroznom.
18. Perfektný parfait (10 gramov bielkovín)
Pre tento účel použite priehľadný kontajner na cestu pre bonus vizuálnej príťažlivosti.
Striedajte vrstvy 1/2 šálky grécky jogurt s 2 lyžicami ovocia (čerstvé alebo mrazené a rozmrazené). Potom pokvapkajte med a posypte 2 polievkové lyžice akejkoľvek chrumkavej cereálie na túto pochúťku nabitú bielkovinami a probiotikami.
19. Čokoládové mlieko (4,1 gramu bielkovín)
Nie, nevraciame sa do predškolského zariadenia, ale neprajete si niekedy, aby ste mohli? Čokoládové mlieko je skvelým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín (je to najlepší nápoj po tréningu), zdravých tukov a hydratácie.
V telocvični alebo v batohu si nechajte niekoľko jednorazových stabilných škatúľ na občerstvenie alebo iné núdzové situácie vhodné pre čokoládu a mlieko.
Zrná napumpované bielkovinami
20. Sušienky z tuniaka a celozrnnej pšenice (23 gramov bielkovín)
Spolu s bielkovinami konzervovaný tuniak dodáva vášmu popoludňajšiemu obedu trochu vitamínu D a omega-3 mastných kyselín. Toto jednoduché mini jedlo je super ľahké a uspokojujúce.
Obsah plechovky s objemom 3 unce vložte do malého prenosného kontajnera. Rozdrvte to s nejakým majonézou a čímkoľvek iným, čo sa vám v tuniakovi páči. Hodte niekoľko celozrnných sušienok (opäť ahoj, Triscuits!) Do vrecka so zipsom, aby ste neskôr mohli tuniaka ľahko nabrať.
21. Uhryznutie bielkovín (10 gramov bielkovín)
Nie je potrebné žiadne pečenie, iba štyri prísady, prenosné,achutí ako dezert? Toto je náš druh rýchlej opravy!
Orechové maslo slúži ako spojivo a tiež ako zdroj väčšiny bielkovín v týchto sústach, zatiaľ čo ovos a lupienky z tmavej čokolády im dodávajú kvalitu podobnú sušienkam (a pridávajú vlákninu a antioxidanty).
Stačí skombinovať 3 lyžice nakrájaného ovsa, 2 lyžice mandľového masla, 1 lyžicu lupienkov tmavej čokolády a 1/2 lyžice medu. Navlhčite si ruky, zrolujte ich do guľôčok veľkosti sústa a niekoľko minút ich dajte do chladu na list voskovaného papiera.
22. Popcorn „Cheesy“ (19 gramov bielkovín)
Ak nie je dávkovaný v umelých arómach,pukancemôže byť zdravé občerstvenie. Dopĺňajte obsah bielkovín tak, že jadierka poprášite prekvapivo lahodnými výživnými kvasnicami Vegetárian , B-vitamínová odpoveď na parmezán.
Stačí natrieť 3 šálky popcorn popučeného vzduchom 3 lyžicami výživných kvasníc a posypať soľou.
23. Zdravšie jedlo pre šteniatko pre jedného (9,6 gramu bielkovín)
Áno, existuje! Táto verzia sladkého občerstvenia vyvolávajúceho dutiny výrazne redukuje cukor nahradením práškových látok medom a pridaním proteínového prášku, ktorý mu dodá pôvodnú silu.
Aj keď to stále nie je práve zdravé jedlo, výťažok z jednej porcie je skvelým príkladomumiernenosť bez deprivácie.
Potrieme 3/4 šálky pšeničných cereálií Chex roztavenou zmesou 1 1/2 lyžice arašidového masla, 1 1/2 lyžice lupienkov tmavej čokolády a 1/2 lyžice medu. Poprášime 1/2 lyžice sily vanilkového proteínu a necháme stuhnúť.
Turecko a trhané
24. Jerky (11 gramov bielkovín)
Buďte opatrní, aby ste sa vyhli odrodám plneným sodíkom a cukrom, ale možnosti s nízkym obsahom sodíka, prírodné alebo slabo ochutené sú skvelým zdrojombielkoviny. Toto žuvacie občerstvenie pri správnom zabalení vydrží čerstvé aj mesiace.
Máme radi Ťažké časy, pravé hovädzie mäso .
25. Hlt, hlt (14,2 gramu bielkovín)
S týmto obľúbeným sendvičom to môže byť Deň vďakyvzdania. Táto pohodlná kombinácia lahôdkového mäsa, syra, zeleniny a sušených brusníc zahŕňa trochu z každej skupiny potravín a konečný produkt zabalený v bielkovinách vás zaručene udrží dobrých pár hodín.
Jeden kus celozrnného chleba pozdĺžne nakrájajte a natrite 1 lyžičkou horčice.
Logan Paul Wikipedia
Navrch dajte 2 plátky pečenej morky, 1 plátok švajčiarskeho syra, 1 list šalátu, 1 plátok paradajky a 1 lyžičku sušených brusníc.
27. Deli rollups (10,4 gramov bielkovín)
Považujte to za sendvič bez chleba! Totopaleo-priateľskýslané občerstvenie obsahuje takmer dvojnásobok bielkovín natvrdo uvareného vajíčka a vkráda sa do zeleniny, aby sa nabootovalo! Ak sa snažíte znížiť príjem soli, nezabudnite sa držať odrody mäsa s nižším obsahom soli.
Stačí rozvaľkať 2 plátky morčacieho mäsa s 1 plátkom syra a 1 plátkom paradajky.
28. Čipsy z kelu „Cheesy“ (14,6 gramu bielkovín)
Čo robí kel v trhanej kategórii? No nezmestilo sa to nikam inam. Ale ak sa nad tým zamyslíte, nie je dehydrovaná a okorenená kapustnica niečo ako zeleninový trhanec?
Nabudúce, keď budete na cestách potrebovať veľkú hromadu niečoho chrumkavého, vymeňte šupky z obchodu za upečený domáci zväzok.kel chipsynamiesto toho.
Aj keď je rovnako čistá ako bežné čipsy, táto verzia kel čipsov je nielen bohatá na vitamín A a C, ale má aj príjemnú dávku bielkovín z polev z výživných kvasníc.
2 šálky umytých a sušených listov kelu natrieme 1 lyžicou olivového oleja a 2 lyžicami výživných kvasníc. Pečieme pri teplote 163 ° C 15 minút.
Výživové fakty pre tento článok pochádzajú z:
Údaje o vlastnej výžive: https://nutritiondata.self.com/
USDA Agricultural Research Service Údaje o potravinách: https://fdc.nal.usda.gov/index.html
