16 spôsobov, ako zabrániť cukrovke a zároveň žiť svoj najlepší život

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu.Tu je náš postup.

Ak platí staré príslovie „unca prevencie má cenu vyliečenia“, potom v ktorý lepší deň ako dnes začať znižovať riziko cukrovky?

Nekontrolovaný diabetes môže viesť k zlyhaniu obličiek alebo slepote. Zvyšuje vaše riziko srdcových chorôb, amputácie končatín a ďalších závažných zdravotných stavov.

Prečítajte si ďalšie kroky, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili svoje šance na rozvoj cukrovky.

Dá sa predísť cukrovke?

Aké kroky môžem podniknúť na zabránenie cukrovke?

Existujú štyri oblasti, kde sa úsilie môže vyplatiť: prevencia, strava, hydratácia a doplnková podpora.

1. Povedzte „adios“ cukru a rafinovaným sacharidom

Naučte sa rozoznávať prázdne sacharidy od celých sacharidov. Cukry a jednoduché škroby (ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v kôre pizze) sa ľahko štiepia vo vašej krvi a vytvárajú glukózu, energiu pre vaše bunky.

Toto zvýšenie hladiny glukózy v krvi spúšťa uvoľňovanie inzulínu, hormónu produkovaného vo vašej pankrease, ktorý presúva glukózu z krvi do buniek.

Keď máte prediabetes alebo cukrovku, vaše telo sa stáva odolný na inzulín, takže cukor zostáva vo vašej krvi. To spôsobí, že váš pankreas uvoľní ešte viac inzulínu, a tak zaháji nezdravý cyklus, ktorým je cukrovka.

Jedným zo spôsobov, ako prerušiť cyklus, je obmedzenie cukru a rafinovaných sacharidov. Výkyvy hladiny cukru v krvi vedú k chute, ale nízkoglykemické potraviny (tí, ktorí majú GI 55 alebo menej) nespôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a prestávajú mať chuť na jedlo skôr, ako začnú.

Jedzte tieto:

• viaczrnný, ražný a kváskový chleby a krekry
• kaša pripravená z ovsených vločiek, brezového musli a celozrnných obilnín
• jablká , jahody, marhule, broskyne , banány, hrušky a kivi
• mrkva, brokolica, karfiol, zeler, paradajky a cuketa
• sladké zemiaky (najmä pokožka bohatá na živiny), kukurica a sladké zemiaky
• strukoviny, ako je cícer, pečená fazuľa a fazuľa
• celozrnné cestoviny ako soba rezance, rezance nudle a ryžové rezance
• ryža bohatá na živiny ako basmati, doongara, dlhozrnná a hnedá
• celozrnné výrobky ako quinoa, jačmeň, perlový kuskus, pohánka, biele pečivo a krupica
• zdravé tuky ako mlieko, syr, jogurt, sójové mlieko a mandľové mlieko

Nasledujúce potraviny obsahujú málo alebo žiadne sacharidy, a preto nemajú hodnotu GI:

• mäso vrátane hovädzieho, kuracieho, bravčového, jahňacieho a vajca
• ryby a morské plody, vrátane lososa, pstruha, tuniaka, sardinky a krevety
• orechy, ako sú mandle, kešu, pistácie, vlašské orechy a makadamiové orechy
• tuky a oleje, vrátane olivového oleja, oleja z ryžových otrúb, masla a margarínu
• byliny a korenie, ako je soľ, korenie, cesnak, bazalka a kôpor

A čo legálny cukor?

Existujú dva zdroje potravinového cukru:

1. Prirodzene sa vyskytujúce cukry, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v mlieku alebo ovocí
2. Cukry pridané počas spracovania (napríklad sirup v plechovkách od ovocia alebo cukor, ktorý sa pridáva do pečiva, omáčok a závratných rôznych druhov spracovaných potravín). Pozorne si prečítajte štítky a dávajte pozor na veľa cukrov utajené mená .

Cukorné alkoholy vrátane sorbitolu, xylitolu a manitolu majú menej kalórií ako cukry, ale nie sú nevyhnutne zdravé.

To, že je obal označený ako „bez cukru“, ešte neznamená, že je bez kalórií alebo sacharidov. Dôkladne skontrolujte štítky, či neobsahujú kalórie a gramy celkových sacharidov.

2. Dávajte pozor na porcie

Príliš veľa jesť pri jedle spojený na vyššiu hladinu cukru v krvi a inzulínu u ľudí so zvýšeným rizikom cukrovky.

prístav Davida Kennetha

Našťastie štúdie preukázali, že zmenšenie veľkosti porcie môže zabrániť progresii cukrovky.

Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako zmenšiť veľkosť porcií:

• Použite vizuálne odkazy. Porovnanie množstva jedla s predmetmi, ako je tenisová loptička alebo balíček kariet, vám môže pomôcť zdravým porciám očnej gule.
• Jedzte pomaly a venujte pozornosť tomu, keď sa začnete cítiť plní. Počas celého jedla občas pozastavte.
• Urobte si čas a vychutnajte si vôňu, textúru a príchute!
• Myslite na jedlá s vysokým obsahom cukru a sacharidov ako na dochucovanie a nie ako na hlavnú atrakciu.
• Pred jedlom si dajte veľký pohár vody.
• Požiadajte o psiu tašku na niektoré jedlo v reštauráciách, kde porcie nemáte pod kontrolou.
• Pri stolovaní s ostatnými urobte zo spoločnosti a rozhovoru hlavnú udalosť, nie jedlo.

3. Jedzte viac vlákniny

Vláknina sa nachádza v rastlinných potravinách. Výrobky živočíšneho pôvodu neobsahujú vlákninu. Dospelí potrebujú 25 až 30 gramov vlákniny denne.

Štúdie ukazujú, že strava bohatá na vlákninu môže znížiť hladinu cukru v krvi a inzulínu u ľudí so zvýšeným rizikom cukrovky.

Vláknina tiež pomáha pri trávení a úprave hmotnosti. Čo nemilovať?

Medzi dobré zdroje vlákniny patria:

• fazuľa a strukoviny, ako napríklad čierna fazuľa, fazuľa, pinto fazuľa, cícer, biela fazuľa a šošovica
• ovocie a zelenina, najmä tie, ktoré majú jedlú šupku (napríklad jablká) a jedlé semená (ako sú bobule) - vždy, keď je to možné, ich umyte, ale neošúpte ovocie, ktoré má jedlú šupku.
• arašidy, vlašské orechy a mandle (sledujte však veľkosť porcií, pretože sú kaloricky husté)
• celozrnné výrobky, ako sú celozrnné cestoviny a celozrnné obilniny, konkrétne tie, ktoré obsahujú 3 gramy alebo viac vlákniny v jednej porcii

Zvýšenie príjmu surových potravín môže pomôcť zvýšiť príjem vlákniny. Metódy varenia, ktoré zmäkčujú jedlo, tiež znižujú obsah vlákniny, takže prijmite chrumkavé ovocie a zeleninu v ich prirodzenom stave.

4. Obmedzte spracované potraviny

Vyskúšajte jednozložkové šialenstvo. Balené jedlá s 20 ingredienciami, ktoré nemôžete vysloviť, by mohli byť spojený na srdcové choroby, obezitu a cukrovku.

Prečo? Jedna teória hovorí, že spracované potraviny nemajú ochranné vlastnosti celých potravín. Spracovanie potravín a pridanie konzervačných látok predlžuje ich trvanlivosť, aleniezabezpečiť čerstvosť alebo výživovú hodnotu.

Konzervačné látky nesú zdravotné riziká, ktoré sa môžu odhaliť až po rokoch od ich zavedenia. Výrobcovia používajú tuky a cukry na zvýraznenie arómy stratenej pri spracovaní.

Vyskúšajte tieto zámeny, aby ste do svojej stravy zahrnuli viac celých potravín:

• celé surové ovocie a nie konzervované verzie alebo džúsy
• obyčajný jogurt s nakrájaným ovocím, a nie s príchuťou ovocia
• skôr domáce polievky ako polievky sušené alebo konzervované
• roztlačené avokádo s cibuľou a paradajkami a nie zabalené guacamole
• misky na taco, poke alebo rezance, kde si vyberáte prísady namiesto balených verzií „make-at-home“

5. Jedzte celé zrná

Biely, škvrnitý chlieb Wonder Bread z roku 1921 stále nejako existuje, ale to neznamená, že by sme ho mali jesť. The celozrne verzie, ktoré dnes používame na hrianky avokáda, si zaslúžia oveľa viac nášho ocenenia.

Niektoré spôsoby, ako jesť viac celozrnných výrobkov po celý deň:

• Raňajky: Vyskúšajte oceľové rezané ovsené vločky alebo quinoa s banánom a mandľovým mliekom alebo celozrnný toast s avokádom alebo orechovým maslom. Variácie sú nekonečné ako vaša fantázia.
• Obed: Celozrnný chlieb zabalí punc bohatý na živiny a pomôže vám cítiť sa sýty.Celozrnné cestovinyšaláty sú zbaliteľné a poskytujú obedovú rozmanitosť (tu nie sú žiadne smutné obedy na stole!).
• Večera: Ísť na hnedá ryža namiesto bielej hmoty ako príloha alebo základ na praženicu.

6. Nastúpte do keto vlaku

Ak vás jedlo ako jaskynný človek láka, môžete z neho profitovať prevencia cukrovka.

Podľa ketoplánu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov môže zlepšiť hladinu inzulínu a znížiť brušný tuk. Poskytuje tiež ďalšiu podporu pripraveným stravovacím plánom, označeným produktom a mediálnym zdrojom.

7. Držte sa vody

Veda má jasnú úlohu sladké nápoje pri rozvoji cukrovky. Sú hlavnou potravinovou príčinou cukrovky a zvyšujú riziko srdcových chorôb, obezity a mnohých ďalších zdravotných stavov.

Ak chcete budúcnosť bez cukrovky, mala by byť väčšina vášho denného príjmu tekutín voda.

Tu je niekoľko rád:

• Nakrájajte ovocie na dochutenie a osvieženie vody. Citrón je bežný, ale limetka, pomaranč, melón, bobule a dokonca aj uhorka sú tiež skvelé. Vyskúšajte infúzny džbán.
• Ak sú vaše veci bubliny, použite a sýtenie oxidom uhličitým stroj na výrobu perlivej vody doma.
• Studenú vodu majte k dispozícii v džbáne v chladničke.
• Vyrobte si ochutené kocky ľadu: Zmrazte nasekanú mätu alebo bazalku alebo mleté ​​ovocie v táckach na ľad s vodou a potom pomocou ľadu dodajte svojim pohárom H arómu a vizuálny záujem._dvaO. Citrusové plody môžete tiež nakrájať na plátky, zmraziť na plechu cookie a potom uchovať v plastovom vrecku v mrazničke, kedykoľvek budete potrebovať chladný nápoj s trochou elánu.
• Investujte do opakovane použiteľnej fľaše s vodou.
• Pamätajte: Niekedy je to, čo sa vníma ako hlad, skutočne smäd. Platí to najmä po cvičení alebo vo vysokých nadmorských výškach. Než siahnete po občerstvení, vyskúšajte dúšok.

8. Pite kávu alebo čaj

Budete radi, že káva a čaj zostávajú dôležitými nástrojmi v súbore nástrojov na prevenciu cukrovky. Výskum naznačuje, že denne káva alebo čaj Zvyk môže mať veľa zdravotných výhod, vrátane pomoci pri liečbe cukrovky.

Namiesto vysokokalorických latte sa rozhodnite pre obyčajnú kávu alebo čaj s postriekaním ovseného alebo mandľového mlieka. Ak máte radšej obľúbenejšiu verziu, vyskúšajte tieto recepty:

• Matcha latte
• Káva z oranžového korenia

9. Venujte sa pravidelnému poteniu

Záväzok k pravidelnému cvičeniu môže zabrániť progresii cukrovky. Nájdite niečo, čo vás baví robiť, čo vyhovuje vášmu harmonogramu. Najdôležitejším cieľom je rozhýbať sa a postupne zvyšovať čas, ktorý tomu venujete. Z niekoľkých minút denne sa môže rýchlo stať zvyk.

Už pravidelne? Zvýšte pozitívum účinky na vašom zdraví zvýšením intenzity alebo dĺžky tréningu. Snažte sa obmieňať svoje aktivity, napríklad chôdzu alebo jogging s posilňovaním, plávaním alebo týždennou lekciou. Váš lekár vám môže pomôcť zvoliť typ a intenzitu tréningu, ktoré sú pre vás najlepšie.

Vyskúšajte cvičebnú aplikáciu, ktorá vám umožní ľahký prístup k motivácii a podpore. Niektoré populárne a vysoko hodnotené možnosti zahŕňajú:

• MIKINA: Kayla Itsines Fitness
• Nike Training Club
• Asana Rebel
• 8fit tréning a plánovanie jedál

10. Udržujte si zdravú váhu (alebo schudnite, ak vám to odporučí lekár)

Existuje niekoľko efektívnych metód regulácie hmotnosti, ktoré majú preukázané výsledky. Môže sa stať, že navštívite svojho lekára alebo registrovaného dietetika, ak dúfate, že veľa schudnete, alebo ak máte iné výživové potreby.

Vyhýbajte sa módnym diétam, plánom jedného jedla (zbohom, „tvarohová diéta“) a trikom, ktoré sľubujú príliš dobré výsledky, aby to bola pravda (ehm, „spánková diéta“).

Namiesto toho sa snažte dosiahnuť rovnováhu medzi zdravými a nespracovanými potravinami pripravenými bez ďalších sladidiel a škrobov.

Zvážte tieto stravovacie plány vhodnejšie pre životný štýl:

• Stredomorská strava . An stravovací plán na základe spodného riziko srdcových chorôb pre ľudí žijúcich v Stredozemnom mori.
• Nízkosacharidová strava. Diéta, ktorá obmedzuje príjem sacharidov, a zameriava sa skôr na zdravé tuky. Medzi príklady patrí keto diéta a jej starší súrodenec, Atkinsova diéta.
• Paleo diéta. Plán ktorá sa spolieha na chudé mäso, ryby, ovocie, zeleninu, orechy a semená (myslite na jedlá, ktoré by naši predkovia v jaskynných obydliach získali lovom a zhromažďovaním). Mliečne výrobky, strukoviny a obilniny sú obmedzené alebo sa im vyhnúť.
• Pescatarska strava. Pridajte do vegetariánskeho plánu ryby a morské plody, aby ste zvýšili príjem omega-3, zinku, vápnika a bielkovín (všetky živiny spojené s prevenciou cukrovky, podľa Štúdia 2009 ).

Aj keď neexistuje dokázaný spôsob, ako schudnúť iba z jednej časti tela, uvedomte si, že hromadenie tuku okolo brušných orgánov, známe ako viscerálny tuk, môže predstavovať významné zdravie. riziká vrátane inzulínovej rezistencie.

Menší pás vám môže pomôcť vyhnúť sa niektorým zdravotným problémom, vrátane cukrovky.

11. Pohybujte sa viac

Rozsiahle pozorovacie štúdie odhaľujú dôslednosť odkaz medzi sedavým životným štýlom a cukrovkou.

Ako povedala slávna bývalá prvá dáma, len sa pohni . Nájdite spôsoby, ako pridať pohyb k činnostiam, ktoré zvyčajne robíte v sede alebo v stoji.

rozlíšiť pozície

Niekoľko nápadov, ktoré vám pomôžu v pohybe:

• Vyčistite domácnosť pri tanečnej hudbe (mop alebo metla sú skvelým tanečným partnerom!).
• Kráčajte a vracajte sa telefonickým hovorom s rodinou a priateľmi.
• Počas čakania podržte štrajk (jogu) (môže byť potrebný hlasitý odposluch).
• Nastavte si na počítači alebo telefóne budík, ktorý vám bude pripomínať pohyb každých 90 minút.
• Použite stôl na státie.
• Choďte po schodoch namiesto výťahu.
• Zaparkujte ďalej od vchodov do obchodov alebo do kancelárie.

Zmena vášho správania sa na prvý pohľad môže javiť ako zložitá, ale po chvíli sa stáva druhou prirodzenosťou.

12. Prestaň fajčiť

Viaceré štúdie odkaz aktívneho a pasívneho fajčenia k rozvoju a progresii cukrovky u mužov a žien. Existuje veľa dôvodov na ukončenie a viac spôsobov, ako získať pomoc.

Zistite viac prostredníctvom miestnych skupín pre odvykanie od fajčenia, svojho lekára alebo niektorej z týchto užitočných aplikácií:

• MyQuit Coach
• Kuchár
• QuitNow!
• Nefajčené

13. Získajte svoj vitamín D.

Vitamín D je superhrdina na cukor v krvi. Viacnásobné štúdie súvisia nízke hladiny vitamínu D so zvýšeným rizikom oboch typov cukrovky.

Správy blesk: Na rozdiel od slnka váš smartphone nevyžaruje ultrafialové lúče, vďaka ktorým vaše telo syntetizuje vitamín D. Ak sa nemôžete dostať von, skúste do svojej stravy pridať tieto potraviny bohaté na vitamín D:

• mečúň, losos alebo tuniak
• obohatené mlieko
• jogurt a syr vyrobený z obohateného mlieka
• hovädzia pečeň
• žĺtky
• obohatené obilniny, najmä celozrnné odrody s nízkym obsahom cukru

Porozprávajte sa so svojím lekárom o pridaní doplnku vitamínu D. Dodávajú sa v tabletách a kapsulách. Výskum o úlohe vitamínu D pri prevencii a znižovaní závažnosti cukrovky stále pokračuje.

14. Choď na prirodzenú cestu

Predpokladá sa, že niektoré prírodné zlúčeniny znižujú vaše riziko cukrovky:

Kurkumín je hlavnou zložkou v kurkuma , korenie, ktoré sa často nachádza v indických kari. Okrem toho, že kurkuma robí úžasnú, predpokladá sa, že má aj protizápalové vlastnosti.

Berberín je rastlinný extrakt užívaný perorálne, ktorý môže pomôcť regulovať, ako telo používa cukor.

Pred užitím nového doplnku sa vždy poraďte so svojím lekárom. Bylinné doplnky môžu mať interakcie s liekmi, ktoré v súčasnosti užívate.

15. Starajte sa o svoje duševné zdravie

Štúdia z roku 2005 zistili, že depresia môže zvýšiť riziko vzniku cukrovky typu 2, aj keď je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, ako úzko spolu súvisia.

Ak potrebujete vedenie, podporu, upokojujúci hlas alebo jemné pripomenutie, vytiahnite pohovku a použite jednu z nich aplikácie pre duševné zdravie na zmiernenie mysle a rizika cukrovky.

• Kľud
• Hlavný priestor
• Talkspace
• Pokojné
• 7 pohárov

Správa vášho duševného zdravia je rovnako dôležitá ako správa vášho jedla a kondície.

16. Zostaň pripojený

Zatiaľ čo cukrovka v súčasnosti nemá žiadny liek, výskum pokračuje. Snažte sa byť informovaní o možnostiach liečby.

Vyhľadajte online skupiny zdravého stravovania alebo sa zúčastnite kurzu varenia. Vyskúšajte nové reštaurácie s možnosťami zameranými na zdravie. Nezabudnite pravidelne navštevovať svojho lekára, aby sledoval všetky rizikové faktory alebo iné zdravotné problémy, ktoré máte.