Zistite Svoj Počet Anjela
Ak sa chcete orezávať, prísť na to, ako zistiť tajomnú omáčku na šetrenie svalov pri chudnutí, môže byť skutočne ohromujúca.
Dobrá správa: Aj keď to nie je vždy jednoduché, je úplne možné stratiť tuk a zároveň nabrať svaly. Chce to len trochu trpezlivosti a plánovania. Verte nám, požiadali sme * veľa * odborníkov.
Getty Images
Pochopenie chudnutia vs. chudnutia
Chudnutie je presne také, aké to znie: Znamená to, že číslo na váhe sa znižuje.
„Vaša celková telesná hmotnosť sa skladá z chudej a tukovej hmoty,“ hovorí Anna Em, certifikovaná osobná trénerka a tvorkyňa Bohyňa silového tréningu .
'Vaša chudá telesná hmota sa skladá zo svalovej hmoty, vodnej hmoty, kostnej hmoty, orgánov a tkaniva.' Ak teda chudnete, mohli by ste stratiť tuk alebo chudú telesnú hmotu. “
A čo viac, strata telesného tuku pri získavaní svalov si vyžaduje trochu protichodné prístupy. Tradičnou cestou na odbúravanie telesného tuku je kalorický deficit diétou a cvičením.
„Získanie svalovej hmoty zvyčajne zahŕňa kalorický prebytok, ktorý podporuje vývoj nového tkaniva,“ hovorí Elliot Upton, osobný tréner s certifikáciou National Academy of Sports Medicine na Špičkový výkon a vedúci online koučovania LiveUP.
'Aby ste ešte viac zamotali veci, tuk a svalstvo sú úzko spojené, takže je ťažké určiť prioritu straty jedného bez toho, aby ste ovplyvnili druhého,' hovorí Jonathan Jordan , certifikovaný osobný tréner, masér a inštruktor skupinového fitnes pre spoločnosť Equinox v San Franciscu v Kalifornii.
veľká sean radosť priateľka
Ako stratiť tuk pri zachovaní a budovaní svalov
Udržiavanie a budovanie svalovej hmoty pri chudnutí si vyžaduje veľa iného, ako len chudnutie: Musíte jesť vyváženú stravu a cvičiť pravidelne, pričom silový tréning musíte začleniť do tréningovej rutiny.
Jedná sa o konzistentné rutiny, ktoré sa môžete pokúsiť udržiavať každý deň. Inými slovami, chcete premýšľať nad rámec módnej diéty, ktorá sľubuje rýchle výsledky.
A nezabudnite na tieto ďalšie tipy:
Prestaňte si myslieť, že jedlo je nepriateľ
Deficit kalórií neznamená jesť čo najmenej.
„Zvyčajne odporúčam tri vyvážené jedlá zložené z bielkovín, škrobu, zeleniny a zdravých tukov a dve občerstvenie zložené z bielkovín a vlákniny,“ hovorí Paula Rubello, registrovaná dietetička.
Správať sa ako jedlo je nepriateľ, to nie je spôsob, ako ísť sem: „Ak nemáte žiadne kalórie alebo máte veľmi málo kalórií, vaše telo bude musieť brať energiu z vašich svalov, čo vedie k strate svalovej hmoty,“ hovorí .
Zamiešajte si svoje tréningy
„Spaľovanie tukov a strata svalovej hmoty si vyžaduje aeróbny aj silový tréning,“ hovorí doktorka verejného zdravia Wendy Bazilian, registrovaná dietetička a fyziológka certifikovaná pre American College of Sports Medicine.
Dajte si pauzu
Pravidelné cvičenie môže byť nevyhnutné pre odbúravanie tukov a udržanie svalovej hmoty, to však neznamená, že by ste sa mali prepracovať. Rovnako dôležitý je aj odpočinok.
Podľa Uptona môže pretrénovanie a tlačenie sa nad limit spôsobiť nadmerné odbúravanie svalových bielkovín (opak toho, čo chcete).
Tiež sa chcete ubezpečiť, že máte dostatok spánku a pracujete na znižovaní úrovne stresu. 'Ak ste nadmerne stresovaní a nespíte, vaše telo sa bude držať telesného tuku,' hovorí Jordan.
Cvičenia, ktoré uprednostňujú odbúravanie tukov * a * nárast svalovej hmoty
Majte na pamäti tieto tipy pri vytváraní cvičebného plánu, ktorý vám vyhovuje.
Dajte si kardio
Aeróbne cvičenie je kľúčové pre stratu tuku, ale nemusí to znamenať dennú triedu HIIT. Cvičenie s vysokou intenzitou môže byť samozrejme skvelé, ale rovnako prospešné môžu byť aj tréningy s nízkym dopadom a nízkou intenzitou.
Potrebujete nejaké nápady? Bazilian odporúča dlhé prechádzky, jogging, beh, cyklistiku, tanec, zumbu, kardio box, plávanie, veslovanie a švihadlo. „Aerobic nemusí byť tvrdý, ale je potrebné ho udržiavať a pracovať na 45 až 60 minútach nepretržitého cvičenia,“ vysvetľuje.
'Ak ešte len začínate, robte to v menších zápasoch, rešpektujúcich vaše limity.' To tiež pomáha zvyšovať vnímavosť vašich buniek na prijímanie cukru v krvi a zvyšuje citlivosť na inzulín, čo môže na fyziologickej úrovni pomôcť spaľovaniu celých tukov (a nie ich ukladaniu). “
Zdvihnite tieto závažia
Kardio je potrebné na spaľovanie tukov, ale silový tréning je potrebný na budovanie a udržanie svalovej hmoty - v skutočnosti je to tiež potrebné na spaľovanie tukov.
„Dobre štruktúrovaný, progresívny a náročný tréningový program zameraný na odolnosť je jedným z najefektívnejších nástrojov na odbúravanie tukov a na nové zloženie tela,“ hovorí Upton.
'Nielenže môže ťažké a ťažké zdvíhanie vydávať na sedenie slušné množstvo kalórií, ale na rozdiel od kardia, v skutočnosti vytvára svalové tkanivo, ktoré zvýši váš bazálny metabolizmus.' Inými slovami? Môžete jesť viac a stále prehrávať. Konečný cieľ!
Keď sa chystáte venovať silovému tréningu, chcete radšej veci neustále prepínať, ako by ste mali upadnúť do určitého vzoru. Upton hovorí, že možnosť toľkých premenných je to, čo vám pomáha pri napádaní tela a pokroku.
„Niektoré z premenných, ktoré môžeme zmeniť, sú opakovania, množiny, váha, tempo (rýchlosť počas pohybu) alebo celkový čas pod napätím, rozsah pohybu, odpočinok, uhly, stroje a voľné váhy,“ hovorí.
A nezameriavajte sa iba na jednu časť tela - cielené odbúravanie tukov nefunguje.
„Robiť systematickú, ale jednoduchú rutinu od hlavy po päty - plecia, chrbát (medzi lopatkami) a lats, biceps, triceps, abs, stehná, boky / zadok, hamstringy a lýtka - môžu byť veľmi produktívne,“ hovorí Bazilián.
Nebojte sa ťažkých váh
Vykopnite tie 2-kilové činky. Ťažké zdvíhanie je kľúčové, hovorí Upton, pretože zvyšovanie hmotnosti lepšie stimuluje rast svalov potrebný na zlepšenie zloženia tela.
Pre tých, ktorí s vzpieraním ešte len začínajú, Upton odporúča začať cvičením celého tela trikrát týždenne a dodržiavať základný princíp progresívneho preťaženia.
„Progresívne preťaženie je jednoducho postupné zvyšovanie stresu vyvíjaného na telo pri tréningu,“ vysvetľuje.
„Pamätajte, že rast svalov vychádza z toho, že sa telo núti v tréningu adaptovať na nové a náročnejšie stresory. Ak nebudete neustále vyzývať telo a dodávať mu čerstvé podnety, aby sa mohlo adaptovať, potom nikdy neporastie alebo sa nezlepší. “
Robte zložené cviky
Upton nazýva veľké zložené cvičenia „skvelým spôsobom, ako nabrať viac svalovej hmoty pri tréningu a spáliť viac kalórií.“ Zložené cviky zahŕňajú pohyby ako drepy, mŕtvy ťah a príťahy.
„Uprednostnite tieto pohyby pred izolačnými cvičeniami, ako sú predĺženie nôh a bicepsové kučery, ak je vaším cieľom odbúravanie tuku,“ hovorí.
„Tieto typy cvičení stimulujú najväčšie uvoľňovanie ľudských rastových hormónov, ktoré pomáhajú udržiavať svalovú hmotu,“ hovorí Anna. Poukazuje na to, že sú ideálne aj pre kohokoľvek v zhone, pretože pracujú toľko vášho tela tak rýchlo.
Spomaľ
Ste nadšení zo svojho nového tréningového programu, takže idete naozaj tvrdo, skutočne rýchlo ... a potom sa zraníte alebo prepracujete svoje telo. 'Nič vás nezastaví rýchlejšie ako zranenie,' hovorí Bazilian. „Získajte herný plán a zvládnite tento jeden deň po druhom na úrovni, ktorú ste schopní urobiť.“
Odporúča vyhľadať pomoc od osobného trénera alebo fyzioterapeuta, ak je to možné, alebo dokonca iba sledovať bezplatný alebo lacný online program a aplikáciu vytvorenú skutočnými odborníkmi.
Stanovte, že obnova je prioritou
Nechať svoje telo zotaviť sa z tejto všetkej práce už nemusí byť dôležitejšie.
„Jedným z bežných dôvodov, prečo ľudia strácajú toľko svalov, keď držia diétu alebo sa snažia stratiť tuk, je to, že príliš trénujú. Výsledkom je príliš veľké odbúravanie svalov, na rozdiel od zlepšovania výkonu a zvyšovania svalovej hmoty,“ Upton hovorí.
Upton hovorí, že dostatok spánku je pre proces zotavenia nevyhnutný, poukazuje na súvislosť medzi zlým spánkom a prírastkom hmotnosti.
„Je dôležité si uvedomiť, že aj strata spánku až do 3 hodín môže viesť k tomu, že počas plánovanej fázy chudnutia stratíte o viac ako 50 percent menej telesného tuku a stratíte tiež viac svalového tkaniva,“ hovorí.
Všetky tipy na zdravé stravovanie
Dodržujte vyváženú stravu, ktorá je zároveň kalorickým deficitom
'Najdôležitejšie je zahrnúť všetky živiny do vašej stravy (bielkoviny, tuky a sacharidy) a nikdy vylúčiť konkrétnu živinu,' hovorí Rubello. Vyvážená strava, ktorá sa skladá z troch jedál a dvoch alebo troch uspokojivých pochutín, je kľúčová.
Zároveň musíte mať kalorický deficit, aby ste stratili tuk. 'Musíte spáliť viac energie, ako skonzumujete za deň, a najlepší spôsob, ako to urobiť, je jesť o niečo menej a oveľa viac sa hýbať,' hovorí Upton. 'Vytváranie a udržiavanie deficitu kalórií je tajomstvom akejkoľvek diéty.'
Choďte na bielkoviny
Požitie dostatočného množstva bielkovín je nevyhnutné na uchovanie svalového tkaniva.
'Pomáha opravovať, obnovovať a udržiavať svalové tkanivo, čo nielen zlepšuje zloženie tela, ale tiež zvyšuje rýchlosť metabolizmu,' hovorí Upton. Potraviny bohaté na bielkoviny vás zasýtia a zasýtia aj na dlhšiu dobu.
Bazilian odporúča zamerať sa na chudé bielkoviny, ako sú morské plody, hydina, mlieko, jogurt, fazuľa, orechy a semená.
Sacharidy sú váš priateľ
Opakujte po nás: Sacharidy nie sú nepriateľom. Skúste si vybrať rafinované sacharidy a získate množstvo výhod. 'Môžu zvýšiť výkon a silu a pomôcť pri zotavení z tréningu, zlepšiť funkciu štítnej žľazy a tiež vám pomôžu lepšie spať,' hovorí Upton.
Odporúča konzumovať sacharidy po tréningu, keď vaše telo s najväčšou pravdepodobnosťou správne použije glukózu a doplní svalstvo, a ako posledné jedlo dňa vám pomôže pri relaxácii.
Zjedzte zeleninu
Zelenina je jedným z najzdravších spôsobov, ako uspokojiť svoje vitamínové a minerálne potreby, a podľa Uptona potláča tiež zápaly a napomáha zdravému tráveniu.
'Majú veľký fyzický objem, ale nízku energetickú hustotu, čo znamená, že môžete jesť veľa, aby ste sa nasýtili, bez toho, aby počet kalórií stúpal príliš vysoko,' hovorí.
Prijmite tie zdravé tuky
Áno, snažíte sa stratiť tuk, ale aby ste to dosiahli, potrebujete tiež dobrú zmes zdravého tuku. 'Tuk je skvelým zdrojom energie, ktorý môže spomaliť trávenie a potlačiť hlad medzi jedlami,' hovorí Upton.
Stačí monitorovať príjem a robiť správne rozhodnutia. Orechy, semená, olivový olej a avokádo sú vynikajúcou možnosťou.
Skúste prerušovaný pôst
Prerušovaný pôst (IF) je v zásade iba jedlo počas určitého časového obdobia počas dňa. Napríklad tí, ktorí dodržiavajú plán 16: 8, jedia 8 hodín denne (napríklad medzi 8 a 12) a postia sa 16 hodín.
'IF môže pomôcť trénovať vaše telo pri spaľovaní telesného tuku, znižovať inzulínovú rezistenciu a vyhnúť sa metabolickým stavom, ako je cukrovka,' hovorí Jordan. 'Nie každý protokol je pre každého, ale dôkazy to čoraz viac potvrdzujú ako efektívny spôsob, ako zlepšiť zloženie tela pre mnohých ľudí.'
Zostaňte hydratovaní
Pitie dostatočného množstva vody je dôležité nielen pre odbúravanie tukov a udržanie svalovej hmoty, ale aj pre celkové zdravie. 'Zostať hydratovaný ovplyvňuje metabolizmus, výkon - prakticky každú funkciu tela,' hovorí Bazilian.
'Prenáša potrebné živiny do buniek a bunkových zvyškov späť z tkanív do obličiek, pečene alebo späť do čriev, ktoré majú byť transportované z tela.'
