WTF je prerušovaný pôst?

Predtým, ako zmeníte spôsob stravovania a významným spôsobom zmeníte svoj jedálniček, porozprávajte sa so zdravotníckym pracovníkom, aby ste sa uistili, že je to pre vás to najlepšie rozhodnutie.

Prázdny žalúdok je úplne prirodzený. Pôst je niečo, čo všetci robíme, keď spíme a kedykoľvek nemáme jedlo v ústach - pravdepodobne sa postíte práve teraz. Čiastočne kvôli nedávnej záplave najlepšie predávané a dokumentárne filmy , & ldquo; prerušovaný pôst & rdquo; (alebo „IF“ sa bežne definuje ako konzumácia iba vody 16 až 36 hodín) si získala obrovskú popularitu v kruhoch pre zdravie a fitnes ako spôsob, ako stratiť tuk, žiť dlhšie a dokonca aj budovať svalovú hmotu.

Oddýchnuť si od jedla však môže byť neuveriteľne kontroverzné, najmä u tých, ktorí sa ešte stále predávajú na základe starej doktríny stravovania šesť malých jedál denne . Ako by teda mohol byť IF jedným z najjednoduchších a najbezpečnejších nástrojov na správu vášho zdravia?

Čo je dohoda?

Sme & rsquo; veuž som tým prešiel, ale na osvieženie: ľudský metabolizmus sa nezastaví, ak vynecháte jedlo (alebo tri). Aby sa spomalil čo i len o desať percent, musel by človek držať pôst 72 hodín rovnomerne (nebojte sa, nikto neodporúča vzdať sa jedla na tri dni). Zvýšená frekvencia jedla nepodporuje väčšie chudnutie u jedincov, ktorým bola predpísaná 8-týždňová diéta s obmedzeným energetickým prísunom energie . Cameron JD, Cyr, MJ a kol. Oddelenie pre behaviorálny a metabolický výskum, Škola kinetiky človeka, University of Ottawa, Ottawa, Ontario, Kanada. British Journal of Nutrition, 2010 apr; 103 (8): 1098-101. Výdaj pokojovej energie pri krátkodobom hladovaní sa zvyšuje v dôsledku zvýšenia sérového noradrenalínu . Zauner C, Schneeweiss B a kol. Jednotka intenzívnej starostlivosti, Interná klinika IV, Viedenská univerzita, Viedeň, Rakúsko. American Journal of Clinical Nutrition, 2000 Jun; 71 (6): 1511-5. Leucín, glukóza a energetický metabolizmus po 3 dňoch hladovania u zdravých ľudí . Nair KS, Woolf PD a kol. Department of Medicine, University of Rochester School of Medicine and Dentistry, NY, USA. American Journal of Clinical Nutrition, 1987 október; 46 (4): 557-62. Dôležitosť koncentrácie glukózy v krvi pri regulácii lipolýzy počas pôstu u ľudí . Klein S, Holland OB a kol. Department of Internal Medicine, University of Texas Medical Branch, Galveston, TX, USA. American Journal of Physiology, 1990 Jan; 258 (1 Pt 1): E32-9 .. V skutočnosti sa ukázalo, že dokonca aj 48 hodinový pôst žiadny negatívny vplyv na metabolizmus, kognitívne výkony alebo únavu Dvojito zaslepený, placebom kontrolovaný test 2 d kalorickej deprivácie: účinky na poznávanie, aktivitu, spánok a intersticiálne koncentrácie glukózy . Lieberman HR, Caruso CM a kol. Divízia vojenskej výživy, Výskumný ústav armády USA pre environmentálnu medicínu, Natick, MA, USA. American Journal of Clinical Nutrition, 2008 Sep; 88 (3): 667-76. Nedostatočný vplyv krátkodobého pôstu na kognitívne funkcie . Green, MW, Elliman NA a kol. Department of Consumer Sciences, Institute of Food Research, Reading, UK Journal of Psychiatric Research, 1995 May-Jun; 29 (3): 245-53 .. To neznamená, že pôst nemôže byť trochu nepohodlný - my všetci dostať sa k tomu neskôr.

Ale prečo by ktokoľvekchcieťpostit sa? Pre začiatočníkov IF zdieľa mnoho výhod dodržiavania nízkokalorickej diéty, napríklad nižšie riziko mozgovej príhody a srdcovo-cievne ochorenia Kalorické obmedzenie: dôsledky pre ľudské kardiometabolické zdravie . Balíky CW, Kraus WE. Divízia geriatrie, Katedra medicíny, Duke University Medical Center, Durham, NC, USA. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, 2013 Jul-Aug; 33 (4): 201-8. Priaznivé účinky prerušovaného hladovania a kalorických obmedzení na kardiovaskulárny a cerebrovaskulárny systém . Mattson MP, Wan R. Laboratory of Neurosciences, National Institute on Aging Intramural Research Program, Baltimore, MD, USA. The Journal of Nutritional Biochemistry, 2005 Mar; 16 (3): 129-37. Alternatívny pôst a prevencia chronických chorôb: prehľad pokusov na ľuďoch a zvieratách . Varady KA, Hellerstein MK. Katedra výživových vied a toxikológie, Kalifornská univerzita v Berkeley, Berkeley, CA, USA. American Journal of Clinical Nutrition, 2007 Jul; 86 (1): 7-13. Účinok pôstu na srdce je obzvlášť zaujímavý: Jedna štúdia dospela k záveru, že iba jeden deň bez jedla mesačne môže potenciálne znížiť riziko na polovicu rozvoja ischemickej choroby srdca Užitočnosť pravidelného hladovania v pravidelných intervaloch na zníženie rizika ischemickej choroby srdca u pacientov podstupujúcich koronárnu angiografiu . Horne BD, May HT a kol. Kardiovaskulárne oddelenie, Intermountain Medical Center, Murray, Utah, USA. American Journal of Cardiology, 2008 1. októbra; 102 (7): 814-819 ..

Ale je tu ďalší efekt pravidelného pôstu, ktorý oba znižuje riziko chronických chorôbazlepšuje trávenie tela sacharidmi (je pravdepodobné, že vám priberú). Všetko sa týka inzulínu, hormónu zodpovedného za príjem živín do pečene, svalov a tukových buniek. Pretože telo uvoľňuje inzulín pri konzumácii sacharidov, príliš veľa a príliš časté stravovanie môže spôsobiť, že budeme na neho menej citliví. (Dáva to zmysel, že?) Bohužiaľ, dostatok jedla (ako aj ďalšie faktory, napr nedostatočný spánok a cvičenie) ochudobnil citlivosť na inzulín celkom bežné Vplyv prerušovaného hladovania a doplňovania potravy na pôsobenie inzulínu u zdravých mužov . Halberg N, Henriksen M a kol. Oddelenie Muscle Research Center, The Panum Institute, University of Copenhagen, Denmark. Journal of Applied Physiology, 2005 Dec; 99 (6): 2128-36 .. To je zlé. Nielen preto, že sťažuje stratu tuku a absorbovať živiny , ale aj preto, že zvyšuje riziko cukrovky a niekoľkých druhov rakoviny Inzulín, glukóza, inzulínová rezistencia a rakovina pankreasu u fajčiarov . Stolzenberg-Solomon RZ, Graubard BI a kol. National Cancer Institute, Department of Health and Human Services, Rockville, MD, USA. Journal of the American Medical Association, 2005 Dec 14; 294 (22): 2872-8. Korelácia medzi metabolickým syndrómom a ochoreniami prostaty . De Nunzio C, Aronson W a kol. Urologická klinika, Nemocnica Sant & Andrea, Univerzita La Sapienza, Rím, Taliansko. European Urology, 2012 Mar; 61 (3): 560-70. Inzulínová rezistencia a riziko rakoviny prsníka . Bruning PF, Bonfrèr JM a kol. Holandský onkologický ústav, Amsterdam, Holandsko. Bruning PF, Bonfrèr JM a kol. Holandský onkologický ústav, Amsterdam, Holandsko. International Journal of Cancer, 1992 21. októbra; 52 (4): 511-6 .. Našťastie sa problém dá vyriešiť tak, že sa v podstate nič nerobí - nejedenie zvyšuje citlivosť na inzulín, čo znamená, že pravidelné hladovky vám umožňujú jesť viac sacharidov, menej ochorieť , a spáliť viac tukov Vplyv prerušovaného hladovania a doplňovania potravy na pôsobenie inzulínu u zdravých mužov . Halberg N, Henriksen M a kol. Oddelenie Muscle Research Center, The Panum Institute, University of Copenhagen, Denmark. Journal of Applied Physiology, 2005 Dec; 99 (6): 2128-36. Užitočnosť pravidelného hladovania v pravidelných intervaloch na zníženie rizika ischemickej choroby srdca u pacientov podstupujúcich koronárnu angiografiu . Horne BD, May HT a kol. Kardiovaskulárne oddelenie, Intermountain Medical Center, Murray, Utah, USA. American Journal of Cardiology, 2008 1. októbra; 102 (7): 814-819 ..

Dvadsaťštyrihodinový pôst bol tiež sa zvyšuje produkcia rastového hormónu v mozgu až o 2 000 percent u mužov a 1 300 percent u žien (účinok sa končí, keď sa pôst zastaví). To je dobrá správa pre kohokoľvek, kto hľadá spomaliť proces starnutia: Rastový hormón nie je úžasný pri znižovaní telesného tuku pri zachovaní svalovej hmoty (vzpierači, radujte sa!), ale zlepšuje fyzické funkcie, kvalitu kostí a dlhovekosť Rastový hormón v zdraví a chorobe: Dlhodobá liečba GH - výhody a nezodpovedané otázky . Clemmons D. Nature Reviews Endocrinology, 2013 jún; 9 (6): 317-8. Nedostatok dospelého rastového hormónu - výhody, vedľajšie účinky a riziká výmeny rastového hormónu . Reed ML, Merriam GR. Geriatria a rozšírená starostlivosť, VA Puget Sound Health Care System, Madigan Health Care System, Tacoma, WA, USA. Frontiers in Endocrinology (Lausanne), 2013 4. júna; 4:64. Bazálna koncentrácia rastového hormónu sa zvýšila po diéte zameranej na chudnutie u starších žien s nadváhou a obezitou . Miller GD, Nicklas BJ a kol. Department Health and Exercise Science, Wake Forest University, Winston-Salem, NC, USA. The Journal of Nutrition Health and Aging, 2012 Feb; 16 (2): 169-74 ..

Takže pôst ovplyvňuje rozdielne mužov a ženy?

Mohlo by to byť , ale presne to, prečo alebo koľko, je stále predmetom diskusie. Aj keď existujú určité tvrdenia, že ženy sú citlivejšie na stres bez jedla, mnohí majú veľký úspech s tým. Je potrebný ďalší výskum, je však potrebné pamätať na to, že ako pri všetkých diétach, IF funguje u niektorých ľudí a nie u iných. Cítite to a uvidíte, čo vám vyhovuje.

koľko rokov má cailee spaeny

Nebudem mať hlad?

Počujeme ťa. Počas pôstu je dobré piť veľa vody, obyčajného čaju, čiernej kávy a iných veľmi nízkokalorických nápojov, aby sa žalúdok necítil príliš prázdny - aj diétna sóda sa neberie do úvahy rýchly lámač . Môže vás však upokojiť, keď poznáte počiatočný hlad, pravdepodobne to nie je preto, že telo vyžaduje jedlo, ale kvôli hormónu nazývanému ghrelín.

Ghrelin je stimulant chuti do jedla, ktorý sa telo naučí vylučovať na základe vášho stravovacie vzorce , takže vás robí hladným, keď by ste normálne jedli. (Vďaka tomu získal prezývku & ldquo; hladomerom . & rdquo;) Preto jesť po celý deň udržuje vás hlad , a tiež to môže na začiatku znepríjemniť IF Vplyv vyššieho príjmu bielkovín a väčšej frekvencie stravovania na kontrolu chuti do jedla u mužov s nadváhou a obezitou . Leidy HJ, Armstrong CL a kol. Department of Dietetics & Nutrition, University of Kansas Medical Center, Kansas City, Kansas, USA. Obezita (strieborná jar). 2010 Sep; 18 (9): 1725-32 .. Po niekoľkých hladovkách sa však telo naučí produkovať menej grelínu a získate väčšiu kontrolu keď budete jesť.

Ale tých prvých pár pôstov môže byť nepríjemných a pre niekoho to, že bojujete s grelínom, nestojí za adaptačné obdobie - a to je v poriadku! Stravovanie je osobné a ak je nepríjemné pocity vážne, nie je potrebné v nich pokračovať. Jedlo tu je, že máte väčšiu kontrolu nad tým, ako budete jesť, ako by ste si mysleli. Ako väčšina vecí, aj to vyžaduje trochu cviku.

Mám to teda vyskúšať?

Veda, ktorá stojí za IF, je dosť solídna, ale to neznamená, že to je jediná cesta k lepšiemu zdraviu. Ak sa prelomenie v ghrelíne alebo vynechanie jedla s blízkymi stanú neprekonateľnými problémami - alebo ak ste hypoglykemický , diabetik alebo ste mali v minulosti poruchy príjmu potravy - AK by sa vám malo vyhnúť. Predtým, ako zmeníte svoje stravovacie návyky, je ako vždy rozumné porozprávať sa s lekárom.

aplikácia dátum splatnosti

Je tiež dôležité pamätať na to, že na tom nezáležíkedyjeme,čoakoľko, ktoré jeme, je vždy dôležité - vylepšené hormóny a menšie stravovacie obdobia IF nie sú aplamenekonzumovať tisíce kalórií navyše!

Samozrejme, predstavy o tom, kedy presne jesť a kedy sa postiť, sa môžu u jednotlivých osôb líšiť. Je ich veľa rôzne protokoly IF : Niektorí prisahajú na a denný pôst 16 hodín a iní uprednostňujú 24-hodinový pôst raz, alebo dvakrát za týždeň. Sledujte, ako sa cítite, a ak je pôst príliš tvrdý, jednoducho ho prelomte. Skúste to inokedy, možno po obzvlášť veľkom jedle. Ak je to neúnosné, prestaňte to znášať. Zatiaľ čo zvýšené povedomie o príjme potravy je skvelým vedľajším účinkom, najmenej však najlepšou časťou prerušovaného pôstu podľa jeho navrhovateľov - je flexibilita a jednoduchosť, ktoré prináša do procesu stravovania. Jedzte, keď máte hlad, pokiaľ nie, nie. Šesť jedál denne alebo jedna veľká večera, výskum ukazuje, že môžete jesť, keď máte chuť na jedlo . Metabolizmus sa nevypne, svaly nebudú atrofovať a ráno vyjde slnko. Berie to záťaž, však?

Nie je na škodu vyskúšať to. Prerušovaný pôst sa rýchlo stáva populárnou a účinnou metódou boja proti chorobám, zlepšenia stavby tela a odstránenia stresu z diéty a plánovania jedál, nezabudnite však: ak to pre vás nefunguje, nie je to jediný spôsob získať výsledky.

Špeciálna vďaka DR. John Berardi , zakladateľ spoločnosti Presná výživa , za pomoc s týmto článkom.