Váži sval skutočne viac ako tuk?

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu.Tu je náš postup.

Podľa CDC , takmer polovica dospelých v USA sa snaží schudnúť. Martin CB a kol. (2018). Pokusy o chudnutie medzi dospelými v USA, 2013–2016. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db313.htm Popularita telocviční a butikových fitnes štúdií to robí jednoduchšie ako kedykoľvek predtým: Kardio cvičenie aj odporové tréningy môžu budovať svaly a znižovať tuk.

Ale ak ste niekedy začínali s programom na chudnutie, len aby ste zistili, že váha sa neznižuje, viete, že to môže vážne zamotať vašu motiváciu. Nie ste sami a tu je dôvod, prečo sa to deje.

Pravda za mýtom

Už ste niekedy počuli tvrdenie, že kilogram svalov váži viac ako kilogram tuku? Je to falošné! Libra je libra (perie, sklo, Jell-O - čo si len spomeniete).

Avšak svalrobímajú väčšiu hustotu ako tuk, čo znamená, že zaberajú menší objem ako rovnaké množstvo tuku. To vysvetľuje, prečo niekto môže vyzerať štíhlejšie bez výrazného poklesu hmotnosti.

Platí to aj naopak. Tento efekt je často viditeľný u starších dospelých, pretože svaly majú tendenciu sa s vekom zmenšovať a poškodené svalové bunky sa obnovujú oveľa pomalšie. (Tvoja myseľ na teba nehrá triky - babičkajev skutočnosti kratšie v týchto dňoch.) Kalyani RR a kol. (2014). Strata svalov súvisiaca s vekom a chorobami: Účinok cukrovky, obezity a iných chorôb. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

Meranie vašej skutočnej stavby tela

Aj keď je to mýtus, že sval „váži“ viac ako tuk, výskumy ukazujú, že nadbytočný telesný tuk môže prispievať k vážnym zdravotným stavom, ako je mŕtvica, srdcové choroby a cukrovka. Britton KA a kol. (2013). Distribúcia telesného tuku, kardiovaskulárne choroby, rakovina a úmrtnosť z akýchkoľvek príčin. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142485/

Môže byť dobrým nápadom porozprávať sa so svojím lekárom a zistiť, či je zloženie tela optimálne pre vaše zdravotné ciele. Majte na pamäti, že každý je iný a žiadne dve telá nie sú rovnaké.

Tu je návod, ako získať presný obraz o tom, koľko tuku a svalov v skutočnosti máte na svojom tele.

BMI

Index telesnej hmotnosti (BMI) je zďaleka najobľúbenejšou metrikou toho, čo je „zdravé“, čo sa týka zloženia tela. Ale je zložité určiť ideálnu postavu pre každú danú osobu koľko svalov môže posúvať čísla.

Preto niektorí ľudia kritizovali CDC BMI kalkulačka . Berie do úvahy iba váhu a výšku - nie veľkosť svalov alebo rámu. Jednoducho vám nedokáže povedať, koľko tuku máte.

Ak je váš výsledok 18,5 až 24,9, lekári by vás zaradili do „normálneho“ hmotnostného rozsahu pre vašu výšku. O BMI pre dospelých. (2017). https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html Ale ak ste už boli v posilňovni a na zbrane sú skalopevné , nebuďte prekvapení, ak vás tieto kilogramy navyše zaradia do kategórie „nadváha“ alebo „obezita“.

WHR

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča pomer pás-bedro (WHR) metóda, ktorá môže byť presnejšia ako BMI. V roku 2015 štúdia uskutočnená na 15 000 ľuďoch zistila, že vysoký WHR súvisel so zvýšeným rizikom úmrtia - aj keď títo ľudia mali „normálny“ BMI. Sahakyan KR a kol. (2015). Centrálna obezita normálnej hmotnosti: dôsledky pre celkovú a kardiovaskulárnu úmrtnosť. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4995595/

Ak chcete skontrolovať svoj WHR, chyťte meraciu pásku. Merajte okolo najmenšej časti pásu a potom okolo najväčšej časti tela boky a zadok .

Ďalej vydelte obvod pása obvodom bokov. Podľa WHO je „zdravá“ hodnota WHR pre ženy 0,9 alebo menej a pre mužov 0,85 alebo menej. Svetová zdravotnícka organizácia. (2008). Obvod pása a pomer pás-bok: Správa z odbornej konzultácie WHO. https://www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_report_waistcircumference_and_waisthip_ratio/en/

Meracia páska

Na svojej ceste za zdravím môžete tiež robiť obrázky pokroku a merania tela každé 4 až 6 týždňov v rovnakom čase dňa ( ráno sú obľúbenými fanúšikmi). Chyť sa krajčírsky meter a zaznamenajte si obvody týchto oblastí do denníka alebo do telefónu. Nezabudnite na dátum!

• krk
• biceps alebo najširšia časť vašich nadlaktí (vaša dominantná strana môže byť väčšia)
• prírodný pás (pre ženy)
• najširšiu časť žalúdka
• boky
• zadok
• stehná
• teľatá

Ak ste v poriadku, požiadajte priateľa, aby vám pomohol s meraním. Môže byť zložité merať ľavý biceps iba pravou rukou (niektorí z nás sa takým spôsobom neohýbajú).

Percento telesného tuku

Ak chcete získať supertechniku, môžete si kúpiť stupnica telesného tuku ak by ste radšej vedeli podrobnosti v pohodlí domova. Môžete tiež ísť do posilňovne a nechať si trénerom odmerať posuvné meradlá, čo je metóda, ktorá existuje už najmenej 50 rokov.

Vaša telocvičňa môže mať aj ručný analyzátor telesného tuku. Vyzerá to ako stroj z budúcnosti a funguje to tak, že cez vaše telo vysiela (neškodný) prúd.

V zásade platí, že ak máte viac tuku, signál sa šíri pomalšie. Ak máte menej tuku, signál sa zrýchľuje. Ak to vyskúšate, vedzte, že vaše výsledky sa môžu líšiť v závislosti od toho, aké presné je zariadenie a ako ste hydratovaní.

Dobrá kontrola zrkadla

Aj keď sú tieto metódy menej presné, výsledky môžete merať aj pomocou ako sa cítite , pohľadom do zrkadla alebo podľa toho, ako vám sadne oblečenie.

A nezabudnite: Úspech nie je len fyzická - počíta sa aj sila. Oslávte svoje osobné rekordy (PR) aj v posilňovni.

moj muz ma nerespektuje

Spodná čiara

Ak ste s tým trávili kvalitný čas bežecký pás alebo závažie , neprerušujte vzťah iba preto, že sa škála nepohybuje správnym smerom.

Aj keď vaša skutočná hmotnosť nemusí klesať, váš pomer svalov a tukov sa pravdepodobne zvyšuje. Dajte tomu pár týždňov a začnete si všimnúť neočakávané prínosy pre zdravie ďaleko za hranice vášho fyzického vzhľadu. Verte nám: Budete radi, že ste sa toho držali.