Zistite Svoj Počet Anjela
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu.Tu je náš postup.
Telesný tuk: Každý ho má a každý ho potrebuje. Ako však zistiť, koľko ich máte?
Možno trénujete na fitnes, našli ste staré džínsy, ktoré si chcete znova obliecť, alebo ste zvedaví, ako zmerať telesný tuk pre svoje zdravie. Nech už je dôvod akýkoľvek, môže byť prospešné poznať svoje percento telesného tuku.
bailee madison rodičia
Tu je to, čo potrebujete vedieť o meraní telesného tuku.
Čo je to telesný tuk?
Telesný tuk existuje bez ohľadu na vek, pohlavie alebo úroveň fyzickej zdatnosti. Rovnako ako „dobré“ tuky obsiahnuté v avokádo , telesný tuk je dobrá vec. Telesný tuk vám v zásade pomáha ukladať energiu, chráni vaše vnútorné orgány a izoluje vaše telo (ahoj, kontrola vnútornej teploty!). Povedali by sme, že je to všetko pekne dôležité.
Ale tammôcťbyť príliš dobrou vecou, a to zahŕňa aj telesný tuk (najmä viscerálny tuk ). Môže sa prejaviť vyššie množstvo telesného tuku obezita a zdravotné problémy, vrátane ochorenie srdca , cukrovka a vysoký krvný tlak.
Problém s BMI
Existuje veľa vzorcov a výpočtov na meranie telesného tuku. Všetky z nich vám môžu poskytnúť odlišné výsledky.
BMI (index telesnej hmotnosti) je číselná hodnota vašej hmotnosti vo vzťahu k vašej výške. Vypočíta sa vydelením vašej hmotnosti v kilogramoch a vašej výšky v metroch štvorcových.
Jeden problém s BMI je, že odhaduje iba telesný tuk. Množstvo telesného tuku by bolo možné preceniť u ľudí so svalovou hmotou a podceniť u starších dospelých, ktorí stratili svalovú hmotu. Ďalším problémom je, že BMI nezohľadňuje pohlavie ani vek.
The Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) používa nasledujúce kategórie hmotnostného stavu pre mužov aj ženy na základe BMI:
BMI | Stav hmotnosti |
menej ako 18,5 | podváha |
18,5–24,9 | normálna alebo zdravá váha |
25.0–29.9 | nadváha |
30,0 a viac | obézny |
Ako príklad uvedieme Dwayna „The Rock“ Johnsona. Internet nám hovorí, že je vysoký 6 stôp, 5 palcov a váži 260 libier. Ak sú tieto čísla presné, jeho BMI je 30,8. Podľa tabuľky vyššie ho to zaraďuje do kategórie „obéznych“.
Nezdá sa to správne, však? To je problém BMI: Nie je to vždy presné.
Aké percento telesného tuku hovorí o vašom zdraví
Percento telesného tuku klesá hlbšie ako BMI a zameriava sa na telesný tuk v pomere k hmotnosti celého tela. Vďaka tomu získate viac informácií o tom, koľko percent vášho tela obsahuje tuk.
Je zdravé a potrebné mať trochu telesného tuku. Ak ich nemáte dostatok, niektoré veci sa môžu pokaziť.
U žien môže mať príliš málo telesného tuku viesť k ochoreniu nazývanému športovkyňa triáda . Tri aspekty triády sú nízka energia, zmeny menštruačného cyklu (v niektorých prípadoch vôbec žiadne obdobie) a nízka hustota kostí.
Nízky obsah tuku v tele môže mať negatívny vplyv aj na mužov. A 2013 štúdia zistili, že u mužských kulturistov, ktorých percento telesného tuku pokleslo zo 14,8% na 4,5%, došlo tiež k zníženiu fyzického výkonu a imunitných funkcií.
Aké je teda zdravé percento telesného tuku? Tu je to, čo Americká rada pre cvičenie (ACE) musí povedať o telesnom tuku pre mužov a ženy (aj keď to nezohľadňuje vek):
Popis | % Telesného tuku (ženy) | % Telesného tuku (muži) |
esenciálny tuk | 10% –13% | 2% –5% |
športovcov | 14% - 20% | 6% –13% |
fitnes | 21% –24% | 14% –17% |
prijateľné | 25% - 31% | 18% –24% |
obezita | > 32% | > 25% |
Ak vezmete do úvahy svoje pohlavie a vek, percentá zdravého telesného tuku vyzerajú trochu inak. Tu sú percentá telesného tuku ktoré by spadali do „normálneho“ alebo „zdravého“ rozsahu na základe pohlavia a veku:
Vek | % Zdravého telesného tuku (ženy) | % Zdravého telesného tuku (muži) |
20. – 29 | 16% –24% | 7% –17% |
30–39 | 17% –25% | 12% - 21% |
40–49 | 19% - 28% | 14% - 23% |
50–59 | 22% - 31% | 16% –24% |
60+ | 22% -33% | 17% –25% |
9 metód na meranie telesného tuku
1. Svinovací meter
- Ako to funguje: Toto je pravdepodobne jeden z najjednoduchších spôsobov, ako môžete robiť merania. Potrebujete iba mäkký zvinovací meter a kalkulačku. Táto metóda zahŕňa odhadnutie percenta telesného tuku obvodom rôznych častí tela.
- Ako to spraviť: Ženy by si mali merať krk, pás a boky, zatiaľ čo muži musia merať iba krk a brucho. Spolu s výškou zadajte svoje výpočty (v palcoch) do nasledujúcich vzorce aby ste dostali percentuálny podiel telesného tuku (pripravte si kalkulačku).
Ale: % telesného tuku = 86,010 x log10 (brucho - krk) - 70,041 x log10 (výška) + 36,76
Ženy: % telesného tuku = 163,205 x log10 (pás + bok - krk) = 97,684 x log10 (výška) - 78,387 - Tipy: Uistite sa, že je merač pásky pohodlne umiestnený na pokožke - nie tak pevne, aby vám odrezával obeh. Zopakujte merania dvakrát alebo trikrát a potom urobte priemer z troch výsledkov.
- Presnosť: Pri meraní seba máte veľa priestoru na chyby. Faktory ako oblečenie a prírodné nadúvanie môže tiež ovplyvniť výsledky.
- Cena: $. Kúpte si zvinovací meter tu .
2. Posuvné meradlá Skinfold
- Ako to funguje: Pripravte sa na zovretie! Nerobte si starosti - je to bezbolestné. Tento proces spočíva v použití posuvných meradiel na meranie záhybov pokožky na pravej strane tela.
- Ako to spraviť: Kožnými záhybmi pre mužov sú hrudník, stehno a brucho. Ženy by si mali merať triceps, stehno a suprailium (priamo nad bedrovou kosťou). Pri meraní odčítajte strmeň s presnosťou na 0,5 milimetra a pokračujte v meraní, kým sa dva z nich nelíšia o menej ako 1 milimeter.
- Tipy: Aby ste sa vyhli matematike, môžete použiť Kalkulačka ACE zadať svoje merania a získať rýchle percentuálne výsledky telesného tuku.
- Presnosť: Môže to vyžadovať veľa cviku, ak to chcete urobiť na sebe. Aby ste dosiahli presné výsledky, musíte byť v súlade s umiestneniami merania. Pádom je, že ľudia, ktorí nesú tuk na miestach, ktoré nie sú merané, môžu mať skreslené výsledky.
- Cena: $. Kúpte si strmene tu .
3. Stupnica telesného tuku
- Ako to funguje: Niektoré vysoko kvalitné kúpeľňové váhy môžu odhadnúť vaše percento telesného tuku pomocou metódy tzv bioelektrická impedančná analýza (BIA). Keď vystúpite na túto stupnicu, prechádza elektrickým prúdom cez vaše telo (nebude to mať pocit, že vás zasiahne elektrický prúd, sľub!). Váš telesný tuk je odolný voči elektrine, takže vyššia hmotnosť telesného tuku znamená vyššiu odolnosť voči elektrickému prúdu.
- Ako to spraviť: Jednoduché! Vykročte na váhu a počkajte na výsledky.
- Tipy: Ak sa rozhodnete vyskúšať stupnicu telesného tuku priateľa, nezabudnite, že stupnice od rôznych výrobcov môžu poskytovať odlišné výsledky.
- Presnosť: Toto nie je najpresnejšia metóda. A Štúdia 2016 uvádza, že použitie BIA môže priniesť primerané výsledky, ale nie vtedy, keď sa spoliehate na stroj, ktorý ho vypočíta.
- Cena: $$. Kúpte si stupnicu telesného tuku tu.
4. Pletyzmografia s výtlakom vzduchu (ADP)
- Ako to funguje: Toto je ďalšia metóda, ktorá využíva telesnú hmotnosť a objem na výpočet zloženia telesného tuku. Sedíte v uzavretom zariadení s názvom BOD POD , ktorá vyzerá ako vajce vajcu. Senzory tlaku vzduchu merajú objem vzduchu vytlačeného vašim telom a ďalšie výpočty potom môžu určiť percento vášho telesného tuku.
- Ako to spraviť: Rýchlo a ľahko - všetko, čo musíte urobiť, je visieť vo vajíčku 3 minúty. Výsledky získate za 10 až 15 minút.
- Tipy: Toto asi nie je najlepšia metóda, ak ste klaustrofobik!
- Presnosť: Štúdie preukázali, že táto metóda je účinná pri hodnotení zloženia tela s nízkym rozsahom chýb.
- Cena: $$
5. Hydrodenzitometria
- Ako to funguje: Táto metóda je známa aj ako váženie pod vodou. Popremýšľajte, ako kocky ľadu zaberajú miesto v pohári vody - množstvo vody vytlačenej kockami ľadu sa rovná ich objemu. Ide o rovnaký koncept, aký sa uplatňuje na človeka vo veľkej kadi s vodou.
- Ako to spraviť: Pretože vybavenie pre túto metódu je drahé, test pravdepodobne absolvujete na vysokej škole alebo v nemocnici. Najskôr vás zmerajú na pevnine a potom budete ponorení do vody, aby ste získali svoju hmotnosť vody. Tieto merania sa používajú na výpočet percenta vášho telesného tuku.
- Tipy: Budete musieť byť v pohodlnom oblečení plaviek, ísť do vody a zadržiavať dych. Táto metóda vyžaduje, aby ste vydýchli čo najviac vzduchu, aby vzduch neprispieval k meraniam.
- Presnosť: Toto sa považuje za najviac platná technika pre odhad percenta tuku v tele, ale pre niektorých ľudí môže byť náročná. Niektoré ďalšie metódy sú užívateľsky príjemnejšie.
- Cena: $ - $$
6. 3-D skener tela
- Ako to funguje: TO 3-D skener tela používa infračervené senzory na získanie trojrozmerného vizuálu vášho tvaru tela. Zariadenie potom pomocou rovnice odhadne percento vášho telesného tuku. Je to podobné ako pri meraní obvodu, ale poskytuje viac informácií.
- Ako to spraviť: Musíte len pár minút stáť na rotujúcej plošine. Brnkačka!
- Tipy: Toto nie je najviac dostupná možnosť, ale rýchle vyhľadávanie Google vám pomôže nájsť vo vašom okolí zariadenia, ktoré túto metódu ponúkajú.
- Presnosť: Výsledky tejto metódy sa zdajú byť pomerne presné s chybovosťou okolo 4 percentá telesného tuku .
- Cena: $$ - $$$
7. Analyzátory zloženia tela
- Ako to funguje: Rovnako ako šupiny telesného tuku, analyzátory zloženia tela na hodnotenie telesnej hmotnosti používajte elektrické prúdy. Toto moderné vybavenie môže dokonca analyzovať chudú a tukovú hmotu v každej jednotlivej končatine.
- Ako to spraviť: Vykročte nahor a dovoľte zariadeniu čarovať!
- Tipy: Jedlo a tekutina môžu ovplyvniť vaše výsledky. Cieľom je urobiť si tento test ráno pred raňajkami.
- Presnosť: V závislosti od konkrétneho použitého zariadenia sa chybovosť môže pohybovať od 3,8 až 5 percent telesný tuk.
- Cena: $ - $$
8. Röntgenová absorpciometria (DEXA) s dvojitou energiou
- Ako to funguje: Toto je ďalšia röntgenová metóda používaná na meranie telesného tuku, svalovej hmoty a minerálneho zloženia. Skenovací prístroj DEXA uvoľňuje menšie množstvo žiarenia ako CT.
- Ako to spraviť: Namiesto toho, aby ste boli úplne uzavretí v stroji, ľahnete si a veľké skenovacie rameno prejde po tele, aby získalo obrázky.
- Tipy: Počas skenovania zostaňte čo najtichší, aby obrázky boli čisté.
- Presnosť: Odborníci považujte toto skenovanie za veľmi presné a užitočné na sledovanie zmien tuku a svalov v priebehu času.
- Cena: $$
9. MRI alebo CT snímky
- Ako to funguje: MRI a CT snímky sa zvyčajne používajú na iné lekárske účely, ale môžu byť tiež skvelé na určenie zloženia nášho tela! CT vyšetrenie využíva na meranie telesného tuku röntgenové lúče spracované počítačom. MRI robí to isté mínus žiarenie, ktoré sa vyžaduje pri CT vyšetrení.
- Ako to spraviť: Ľahnete si na pohyblivý stôl, ktorý sa zasunie do dlhého tubusu stroj . Ako dlho to závisí od toho, koľko obrázkov je potrebných.
- Tipy: MRI vyžaduje trávenie času v obmedzenom priestore. Budete tiež musieť zostať v pokoji, pretože pohyb môže spôsobiť rozmazanie obrázkov.
- Presnosť: Výhodou tejto metódy je, že je presná a dokáže merať konkrétne kompartmenty telesného tuku. Protikladom je, že vás to bude stáť!
- Cena: $$$ (CT a MRI skenovanie môže stáť stovky alebo dokonca tisíce dolárov.)
Spodná čiara
Pre zdravý život potrebujete telesný tuk. Ak chcete poznať svoje percento telesného tuku, môžete získať odpovede metódami doma alebo sa objednať na lekárske ošetrenie alebo do posilňovne so špeciálnym vybavením. Ak je vaším cieľom chudnutie, pamätajte na tozdravéchudnutie je maratón, nie šprint.
Buďte trpezliví a láskaví sami k sebe bez ohľadu na to, kde ste na svojej ceste. Percento telesného tuku nezohľadňuje vaše najlepšie osobné sily. Nakoniec je dôležité, aby ste svoje telo ošetrovali dobre.