Ako pomáha prerušovaný pôst pri chudnutí?

Medzi ne patrí aj prerušovaný pôststravovacie trendylen sa zdá, že je stále väčší a väčší. Takže teraz pravdepodobne poznáte aspoň pár ľudí, ktorí to vyskúšali, a videli výsledky. Ako to však v skutočnosti funguje?

Je to samozrejme legitímna otázka. Prerušovaný pôst spočíva v obmedzení vášho stravovania na určitý čas bez obáv z kalórií alebo vynechania určitých jedál. Ako niečo také zdanlivo jednoduché ako venovať pozornosť hodinám potenciálne pomáha pri chudnutí?

Ako sa ukázalo, prerušovaný pôst môže spôsobiť niektoré významné zmeny v spôsobe, akým vaše telo spracováva energiu, čo vám môže pomôcť stratiť tuk a potenciálne získať ďalšie veľké výhody.

Tu je pohľad na to, ako prerušované hladovanie môže viesť k chudnutiu a čo sa stane s vašim telom, keď to vyskúšate.

Čo je prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst (IF) je štýl stravovania, ktorý strieda obdobia pôstu s obdobiami stravovania.

Počas pôstov sa vyhýbate všetkému jedlu a nápojom obsahujúcim kalórie, ale voda, čierna káva a čaj sú v poriadku. Počas obdobia stravovania v podstate iba jete - neexistuje nijaké obmedzenie príjmu kalórií alebo vyhýbanie sa niektorým potravinám.

Mnoho ľudí tvrdí, že IF im pomáha chudnúť a tráviť menej času celkovým premýšľaním o jedle. To však nie je jediný možný prínos. Stále viac dôkazov tiež ukazuje, že strava v štýle IF by mohla pomôcť chrániť pred určitými chorobami a zlepšiť celkové zdravie.

Druhy prerušovaného pôstu

Ako dlho nejete na prerušovanom pôste? To závisí od typu IF, ktorý vyskúšate. Existuje niekoľko rôznych štýlov a každý z nich funguje trochu inak.

Časovo obmedzený pôst

Tento typ pôstu spočíva v obmedzení vášho stravovania na určitý počet hodín počas dňa, každý deň. Ľudia sa zvyčajne zameriavajú na pôst najmenej 12 hodín, pričom väčšina z nich sa vyskytuje počas spánku.

Napríklad časovo obmedzený pôst na 12 hodín môže znamenať prestať jesť o 19:00. a nejesť znova až do 7:00 nasledujúceho dňa.

Výskum však naznačuje, že dlhší pôst môže mať väčšie výhody. A nedávna štúdia zistili, že účastníci, ktorí sa postili 18 hodín denne, spálili viac tukov a cítili sa menej hladní ako tí, ktorí sa postili 12 hodín.

Alternatívny pôst

Tento typ je taký, ako to znie: Striedate dni pôstu (voda, čierna káva a čaj sú v poriadku) s dňami stravovania sa tak, ako by ste zvykli.

ako dosiahnuť, aby sa váš priateľ cítil výnimočne

Výskum ukázal, že pre chudnutie je rovnako užitočné ako každodenné dodržiavanie nízkokalorickej diéty.

ako si udržať kučery cez noc so šatkou

V skutočnosti, malá štúdia z roku 2005 zistili, že účastníci, ktorí sa 22 dní stravovali druhý deň, stratili 2,5 percenta svojej telesnej hmotnosti a 4 percentá telesného tuku. Hladina inzulínu nalačno sa tiež znížila o 57 percent.

5: 2 nalačno

5: 2 je upravený typ pôstu, pri ktorom striedate dni bežného stravovania s dňami konzumácie super obmedzeného počtu kalórií - zvyčajne nie viac ako 500. Každý týždeň budete jesť päť dní normálne a dva kalórie.

Zdá sa, že tento typ pôstu pomáha ľuďom chudnúť rovnako ako tradičné nízkokalorické diéty. ale prieskum ukazuje že po 6 mesiacoch môže hladovanie v pomere 5: 2 viesť k väčšiemu zmenšeniu obvodu pása a zvýšeniu citlivosti na inzulín.

Ako funguje prerušovaný pôst?

Obmedzenie stravovania na určité obdobia vás môže ľahko pripraviť na to, že budete jesť celkovo menej bez toho, aby ste museli sledovať kalórie alebo sa vyhýbať niektorým potravinám.

Napríklad, ak prestanete jesť po večeri a nebudete jesť znova do rána, ušetrite niekoľko stoviek kalórií tým, že nebudete jesť pred spaním.

Veda však naznačuje, že je toho pravdepodobne viac. Zakaždým, keď budete jesť, vaše telo si vytvorí inzulín, ktorý presunie energiu z potravy do vašich buniek. A akákoľvek energia, ktorú nepotrebujete na použitie ASAP, sa ukladá v bunkách ako tuk.

Jesť menej často vám môže pomôcť znížiť hladinu inzulínu v tele, čo môže podporiť spaľovanie tukov. Ak vo vašej krvi nie je stabilný zdroj energie pripravenej na použitie, ktorý čaká na transport do buniek, vaše telo sa musí spoliehať na energiu, ktorá je už uložená v tukových bunkách.

A na rozdiel od toho, čo si myslíte, dlhodobé jedenie bez jedla vás môže skutočne znížiť. Jedna štúdia zistili, že ľudia, ktorí sa držali nalačno 18 hodín denne, mali nižšiu hladinu hormónu hladu ghrelinu a mali menšiu chuť do jedla.

Zdá sa, že pôst pomáha telu aj inak. Nedávna recenzia zistil, že nútenie buniek spoliehať sa na existujúce zásoby energie sa javí ako odolnejšie voči oxidačnému stresu a menej náchylné k zápal . To by mohlo potenciálne pomôcť zlepšiť celkové zdravie.

Častejšie časté otázky o prerušovaní pôstu

Máte ďalšie pálčivé otázky týkajúce sa prerušovaného pôstu? Máme všetky odpovede.

Funguje prerušovaný pôst na odbúravanie tukov?

Zdá sa, že odpoveď znie áno. A Recenzia 2019 z 11 štúdií dospelo k záveru, že IF sa javí byť pre chudnutie rovnako prospešný ako konzumácia nízkokalorickej stravy. Zdá sa, že ani jeden druh pôstu neviedol k väčšej strate tukov ako ostatné.

Ostatné recenzie to zálohujú. Jeden zverejnený v roku 2018 zistili, že takmer vo všetkých štúdiách zameraných na IF sa zistilo, že môže byť užitočný pri odbúravaní tukov a pomáha ľuďom znížiť až 9,9 percenta svojej telesnej hmotnosti.

Ako dlho trvá chudnutie na prerušovanom pôste?

Neexistuje univerzálna odpoveď, ale výskum všeobecne naznačuje, že časový rámec je pravdepodobne podobný chudnutiu pri typickej nízkokalorickej strave. A preskúmanie z roku 2014 zistili, že ľudia, ktorí robili IF, stratili medzi 3 až 8 percentami svojej telesnej hmotnosti za 3 až 24 týždňov.

To je veľký rozsah. Ale keď sa nad tým zamyslíte, má to zmysel. Rýchlosť chudnutia bude závisieť od mnohých faktorov, vrátane toho, aký štýl pôstu robíte a aké je vaše stravovanie v období bez pôstu, ako aj váš vek, veľkosť a úroveň aktivity.

Je prerušované hladovanie bezpečné robiť dlhodobo?

Dôkazy zrejme naznačujú, že IF je bezpečný a časom môže dokonca priniesť väčšie zdravotné výhody. Odborníci však nemajú dostatok výskumov, aby to mohli povedať s určitosťou, najmä u starších dospelých alebo osôb s inými zdravotnými problémami.

Je to fantazijný spôsob, ako povedať, že nevieme s istotou, ako by IF mohlo časom ovplyvniť zdravie. Ak teda uvažujete o vyskúšaní, najskôr ho spustite svojím lekárom.

Môžete kombinovať prerušovaný pôst s keto alebo vegetariánskou stravou?

Samozrejme. Jednou z veľkých vecí IF je, že neobmedzuje iba to, čo môžete jesťkedyty ješ. Takže môžete úplne jesť AK pri jedle títo , bezlepkové, príp vegetariánska .

Samozrejme, má zmysel hovoriť s registrovaným dietetikom vždy, keď vyrezávate celé skupiny potravín, či už to robíte popri IF alebo nie.

ako rozbiť manželstvo bez toho, aby o tom vedeli

Vystrihnutie určitých potravín vám môže spôsobiť riziko, že nebudete mať dostatok živín. RD môže skontrolovať váš stravovací plán, presne určiť potenciálne výživové medzery a pomôcť vám nájsť spôsob, ako ich vyplniť.

Skončím pri prejedaní sa prejedaním a zruším výhody pôstu?

Zdá sa, že prerušované pôsty počas jedenia okien nedokážu divo behať. V skutočnosti, nejaký výskum ukazuje, že ľudia v skutočnosti nakoniec zjedia menej, ako pred začiatkom liečby IF.

Ak sa obávate, že to preženiete, skúste vstúpiť do moderovania. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na to, že máte na jedlo len určitý čas, stačí venovať pozornosť tvoje telo , jesť, keď máš hlad, a prestať, keď si spokojný.

Má prerušovaný pôst okrem chudnutia aj iné výhody?

Zdá sa, že odpoveď znie áno. Aj keď odborníci varujú, že je potrebných viac dlhodobých štúdií na túto tému, dôkazy naznačujú že IF súvisí so zlepšením krvného tlaku, srdcového rytmu, hladín cholesterolu a inzulínovej rezistencie. Môže tiež znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu, Alzheimerovej choroby a rakoviny.

Klady a zápory: Je prerušovaný pôst vhodný pre vás?

IF môže byť efektívnym spôsobom, ako schudnúť a zlepšiť svoje zdravie, ale obmedzenie stravovania na konkrétne okná nemusí byť pre každého to pravé.

Tu je prehľad výhod a nevýhod, ktoré vám pomôžu zistiť, či to stojí za to vyskúšať.

Výhody prerušovaného pôstu

• Môžete schudnúť rovnako ako pri tradičnej nízkokalorickej strave.
• Nemusíte počítať kalórie ani sledovať príjem potravy.
• Všetky jedlá si môžete vychutnať s mierou - nie je potrebné nič vyrezávať.
• Môžete to urobiť IF v kombinácii s inými stravovacími plánmi, ako je keto alebo vegánska strava.
• Okrem chudnutia by to mohlo ponúkať ďalšie zdravotné výhody.

Nevýhody prerušovaného pôstu

• Jesť podľa iného harmonogramu môže chvíľu trvať, kým sa prispôsobíte.
• Iný harmonogram nemusí pre váš životný štýl fungovať dlhodobo.
• Spočiatku môžete mať pocit hladu alebo podráždenosti, najmä ak zvyknete často jesť.
• Stravovanie iba v určitých časoch môže byť v spoločenských situáciách ťažšie alebo môže byť v rozpore so zvyškom harmonogramu vašej rodiny.