Zistite Svoj Počet Anjela
Ste pripravení vymaniť sa z kultúry stravovania, ale chcete, aby nejaká štruktúra zmenila vaše stravovacie návyky? Prerušovaný pôst (IF) nie je ako inévýstrelkové diétyktoré obmedzujú to, čo môžete a nemôžete jesť. Namiesto toho sa zameriava na to, kedy by sa jedlo malo jesť, aby malo určité výhody.
Tu je to, čo potrebujete vedieť skôr, ako začnete prerušovaný pôst, a ako zvoliť správny plán.
Juj Winn / Getty Images
WTF je prerušovaný pôst?
V minulosti neexistovali chladničky a obchody s potravinami. To viedlo našich predkov lovcov a zberačov k neúmyselnému pôstu, kým neboli schopní nájsť svoj ďalší zdroj potravy.
Aby som to zhrnul, AK je spôsob stravovania, pri ktorom flipujete medzi časovými obdobiami, keď chowing down alebo nie.
Pretože ľudia boli schopní fungovať bez jedla dlhšiu dobu, pôst tu a znova môže byť prirodzenejší ako jesť tri až štyri jedlá denne.
Pôst z náboženských alebo duchovných dôvodov môžete dokonca vidieť v islame, kresťanstve, judaizme a budhizme.
Nie tak rýchlo: Tu sú najlepšie prerušované metódy a plány pôstu
Vyberte si z niekoľkých možností IF - niektoré extrémnejšie ako iné.
Metóda 12/12
Ilustrácia od Wenzdai Figueroa
Táto metóda je vhodná pre začiatočníkov na roztočenie. Pôst každý deň 12 hodín, čo môže zahŕňať aj to, kedy ste odložiť . Po večeri a zastrčení v noci sa telo postí, až kým neprídu raňajky.
Najjednoduchší spôsob, ako urobiť 12-hodinový pôst, je zahrnúť čas spánku do pôstneho okna. Napríklad prestať jesť o 20:00. a počkajte do 8:00 raňajky .
Možno už aj robíte 12-hodinový pôst bez toho, aby ste to vedeli!
Metóda 16/8
Ilustrácia od Wenzdai Figueroa
Podobne ako v prípade metódy 12/12, metóda 16/8 predlžuje vaše pôstne obdobie na 16 hodín.
Táto metóda by mohla byť trochu náročná raňajky milenci. Ľudia, ktorí majú tendenciu vynechávať raňajky, sa už môžu (aj keď nechtiac) takto dlho postiť. V závislosti na tom, ako neskoro večer zjete alebo ako skoro zjete obed, vám samotné vynechanie raňajok môže poskytnúť 16-hodinový pôst.
Jednou výhodou je, že môžete vypiť šálku káva (bez cukru alebo smotany), voda alebo iné nulové kalórie počas pôstu.
Metóda 5: 2
Ilustrácia od Wenzdai Figueroa
Tom Bateman herec wiki
Ak sa rozhodnete pre pôst 5: 2, budete jesť normálne 5 dní v týždni a ďalšie 2 dni potom znižujete kalórie.
V kratšie dni muži zvyčajne skonzumujú okolo 600 kalórií a ženy 500 kalórií. Väčšina ľudí sa rozhodne svoje upravené dni pôstu oddeliť, takže medzi nimi bude vždy deň bez pôstu. Môžete si napríklad zvoliť „pôst“ v pondelok a štvrtok.
O tejto metóde sa uskutočnilo oveľa viac výskumu v porovnaní s inými formami IF. A Randomizovaná kontrolovaná štúdia 2020 zistili, že je to prospešná metóda na chudnutie bez pridania cvičenie.
Toto veľké, celoročné štúdium tiež zistili, že metóda IF: 5: 2 môže byť rovnako účinná ako tradičná diéta pri chudnutí.
Jesť-prestať jesť
Ilustrácia od Wenzdai Figueroa
Táto metóda IF vyžaduje úplný 24-hodinový pôst jeden alebo dvakrát týždenne. Príkladom je prestať jesť o 19:00. v pondelok a potom pôst do 19. hodiny v utorok, dokončením celého 24-hodinového cyklu. Počas pôstu máte povolené aj nulové kalórie.
Pôst celých 24 hodín môže byť pre mnohých ľudí ťažký, čo vedie k neschopnosti držať sa tohto štýlu stravovania. Najlepšou možnosťou je začať s pôstom, ktorý trvá 12 až 16 hodín, a prepracovať sa.
Alternatívny pôst
Ilustrácia od Wenzdai Figueroa
Táto možnosť je o krok ďalej ako zjedenie-zastavenie-jedenie a zahŕňa 24-hodinový pôst každý druhý deň.
Existujú rôzne verzie tejto metódy, niektoré dodržujú prísne beztučné jedlá po dobu 36 hodín a iné umožňujú nalačno okolo 500 kalórií.
Skutočný striedavý pôst vedie k pôstu asi 36 hodín, pretože nejete celý kalendárny deň - takže sa postíte cez noc, celý deň a znova cez noc.
Táto metóda je opäť dosť extrémna a môže byť ťažké z dlhodobého hľadiska pokračovať. Všetci začiatočníci nalačno alebo jednotlivci s určitými zdravotnými problémami by tiež mali túto metódu vynechať.
Výskum tiež ukázal, že to nemusí byť ani nevyhnutné prísne postiť, aby ste dosiahli výhody. A Štúdia 2017 zistili, že chudnutie, udržiavanie hmotnosti, ochrana kardiovaskulárneho systému a dodržiavanie pravidiel neboli lepšie pri striedavom pôste v porovnaní s obmedzením kalórií (75 percent energetickej potreby každý deň).
Metóda 20: 4
168444 - prerušované hladovanie 168444 - prerušované hladovanie 168444 - prerušované hladovanie 168444 - prerušované hladovanie
Tiež sa označuje ako Warrior Diet , táto forma pôstu nie je pre začiatočníkov, pretože môže byť dosť extrémna (alestále nie také zlé ako pravý alternatívny pôst).
V zásade sa postíte 20 hodín denne, s možnosťou zjesť malé množstvo ovocie a zelenina , potom si večer daj jedno veľké jedlo do 4-hodinového okna.
Zástancovia tejto metódy tvrdia, že ľudia sú prirodzenými nočnými jedákmi. Nie je to však pre každého. Ľudia môžu mať problémy s tým, že zjedia také veľké jedlo pred spaním alebo sa dokonca budú držať prísnych pokynov.
Klady a zápory: Ako prerušovaný pôst funguje
Pôst spôsobí, že vaše telo prejde zmenami na bunkovej aj molekulárnej úrovni. Niektoré konkrétne zmeny môžu zahŕňať:
Ľudský rastový hormón (HGH)
Naša hypofýza uvoľňuje HGH, ktorý je prospešný pre reguláciu telesných tekutín, rast kostí a svalov, metabolizmus tukov a cukrov a dokonca aj pre činnosť srdca. Tento hormón sa s pribúdajúcim vekom prirodzene znižuje a môže byť kvôli určitým zdravotným stavom neprirodzene nízky.
TO 2012 štúdia zistili, že 24-hodinový pôst zvyšuje hladinu celkového rastového hormónu u mladých a zdravých dospelých osôb.
Nevýhody? Neustále vysoké hladiny HGH môžu spôsobiť slabosť kostí, únavu alebo pokles svalovej hmoty.
Inzulín
Tento hormón reguluje množstvo glukózy (alias cukru) nachádzajúce sa v našej krvi tým, že mu pomáha vstúpiť do našich buniek na palivo. Keď je naše telo odolné voči inzulínu, glukóza sa nemôže dostať do buniek tak ľahko, čo spôsobuje nahromadenie glukózy v krvi a potenciálne vedie k cukrovka 2. typu .
TO Štúdia 2019 pojednáva o účinnosti IF na inzulínovú rezistenciu v dôsledku jeho schopnosti znižovať BMI. Osoby užívajúce inzulín alebo lieky na cukrovku typu 2 by si mali dávať pozor na pôst, pretože to môže viesť k nízka hladina cukru v krvi .
Ak užívate tieto lieky alebo máte cukrovku, je dobré sa pred pôstom porozprávať so svojím lekárom.
Oprava bunky
Niekedy v bunkách visia staré a nefunkčné bielkoviny, ktoré naše telo strávi a odstráni v procese zvanom autofágia .
TO Článok 2018 pojednáva o schopnosti prerušovaného hladovania aktivovať autofágiu v orgánoch a kultivovaných bunkách, čo je prospešné pre zlepšenie liečby rakoviny.
Autofágia môže byť, bohužiaľ, dvojsečnou zbraňou. Ten istý článok pojednáva o tom, že autofágia môže byť prospešná na potlačenie niektorých nádorov, ale môže ich tiež podporovať v závislosti od štádia a typu nádoru.
Génová expresia
Naše gény alebo DNA obsahujú pokyny na tvorbu bielkovín alebo iných molekúl a sú zodpovedné za väčšinu toho, čo sa deje v našom tele. Prerušovaný pôst môže zmeniť, či sú určité gény stimulované alebo potlačené.
TO Štúdia 2020 zistili, že 30 dní pôstu trvajúceho 14 hodín a viac má za následok zmeny v génoch, ktoré môžu podporovať zdravie a dlhovekosť. NapríkladAPPbol znížený, čo vytvára amyloidové plaky, ktoré sa často vyskytujú pri Alzheimerovej chorobe.
Veľká časť tohto výskumu je krátkodobá a je potrebný ďalší dlhodobý výskum.
Ako IF pomáha pri chudnutí
Ak hľadáte IF, aby vám pomohol zhodiť pár kíl , pravdepodobne uvidíte a pokles na váhu kvôli zníženému počtu kalórií zjedených počas týždňa. To platí iba vtedy, ak sa počas stravovania nebudete prejedať, aby ste kompenzovali obdobie pôstu.
TO 2018 systematické preskúmanie a metaanalýza skúmal, aký efektívny je prerušovaný pôst pre dospelých s nadváhou alebo obezitou, ktorí sa snažia schudnúť. Medzi rôzne skúmané metódy IF patrili pôst každý druhý deň a pôst 2 až 4 dni v týždni.
Výsledky zistili, že výsledky prerušovaného hladovania boli efektívne, ale porovnateľné so skupinami, ktoré uskutočňovali nepretržité energetické obmedzenie (pokles asi o 25 percent odporúčaného energetického príjmu každý deň).
Preto celkové zníženie kalórií podporuje chudnutie a neobmedzuje váš časový rámec stravovania.
Nakoniec neexistuje žiadna diéta na chudnutie, ktorá by fungovala pre každého. A Preskúmanie 2020 pojednáva o tom, ako prerušovaný pôst je odporúčanou voľbou na podporu chudnutia, ale iba ak ste schopní dlhodobo sa toho držať. Robte to, čo pracuje za vás!
Ďalšie výhody prerušovaného pôstu
Čo okrem podpory chudnutia ešte môže ponúkať prerušovaný pôst? Výskum ukázal, že ďalšie výhody môžu zahŕňať:
Znížený zápal
Zápal je normálny, ale príliš veľa zápalu môže viesť k stavom, ako je rakovina a srdcové choroby. C-reaktívny proteín (CRP) sa zvyšuje, keď niekde v našom tele pretrváva zápal.
TO Štúdia 2019 zistili, že muži, ktorí dokončili stravovací režim 16: 8 po dobu 29 po sebe nasledujúcich dní, viedli k významnému zníženiu hladín CRP, čo je spojené s menším počtom zápalov.
Zdravie srdca
Kardiovaskulárne choroby sú Č príčiny smrti na celom svete, pričom väčšina úmrtí je spôsobená infarktom a mozgovou príhodou. Prerušovaný pôst môže skutočne obmedziť množstvo rizikových faktorov, ktoré vedú k rozvoju kardiovaskulárnych chorôb.
dave chappelle courtney láska
IF môže znížiť hromadenie plakov, zabrániť vysokému krvnému tlaku a obmedziť srdcovú hypertrofiu (zväčšenie alebo zhrubnutie srdcového svalu) podľa Prehľad za rok 2019 .
Rakovina
Druhá hlavná príčina smrti, rakovina, sa obvykle lieči chemoterapiou, ožarovaním alebo chirurgickým zákrokom. A Recenzia z roku 2016 dospel k záveru, že pravidelné diéty nalačno a diéty napodobňujúce pôst bez obmedzenia kalórií môžu podporovať prevenciu chorôb a zlepšovať liečbu chorôb, pokiaľ ide o rakovinu.
Spravodlivé varovanie od a Článok 2019 je to, že prerušovaný pôst by sa mal v onkologickom svete brať s mimoriadnou opatrnosťou. Je to preto, že až 80 percent ľudí s rakovinou môže mať problém s podvýživou a neúmyselné obmedzenie kalórií alebo iných dôležitých makroživín môže spôsobiť ďalšie problémy.
Zdravie mozgu
Náš mozog je jeden komplikovaný orgán, ktorý riadi takmer každý náš pohyb. Pokiaľ ide o pôst, štúdia z roku 2017 zistili, že malá skupina žien nalačno počas ramadánu mala zvýšené hladiny serotonínu, neurotrofického faktora pochádzajúceho z mozgu a nervového rastového faktora.
To všetko je nevyhnutné pre zdravie mozgu tým, že pomáha rásť a udržiavať určité neuróny a udržuje našu pamäť ostrú.
Starnutie
Mnoho ľudí sa pýta, či vám prerušovaný pôst môže pridať do života ešte zopár rokov. A Recenzia z roku 2014 zistili, že 30-percentné obmedzenie v strave zvýšilo životnosť hlodavcov hlavne z dôvodu oddialenia nástupu chronických chorôb.
Problém tu? Tieto štúdie sú na zvieratách a v porovnaní so štúdiami na ľuďoch môžu poskytnúť veľmi odlišné výsledky.
Postiť sa alebo nepostiť: Je prerušovaný pôst vhodný pre vás?
Prerušovaný pôst má dobrú bezpečnosť. Pokiaľ nie ste veľmi prejedení a nevyberáte si potraviny bohaté na živiny, prerušovaný pôst môže byť úplne bezpečný.
Ale prerušovaný pôst môže byť pre určité skupiny ľudí viac škodlivý ako užitočný.
Ak máte podváhu alebo ste mali v minulosti poruchy stravovania, pred zahájením pôstnej diéty si naplánujte stretnutie so zdravotníckym pracovníkom. Obmedzenia, ktoré prichádzajú s IF, môžu vyvolať škodlivé stravovacie návyky.
IF môže tiež rôzne pôsobiť na ženy a mužov. Obmedzenie kalórií môže narušiť dôležité hormóny v ženských telách.
TO Recenzia z roku 2014 zistili, že niektoré hormóny nemôžu komunikovať s vaječníkmi, ak je príjem kalórií príliš nízky, čo má za následok nepravidelné obdobia , neplodnosť, zlé zdravie kostí a ďalšie negatívne účinky.
Ženy sa možno budú chcieť rozhodnúť pre upravený prístup k prerušovanému pôstu, ako sú kratšie obdobia pôstu a menej dní pôstu.
Cítite sa rýchlo? Tu je začiatok
Pomaly a rovnomerne vyhráva závod! Ak ste v pôstnej hre nováčikom, začnite s prístupom pre začiatočníkov - pôstom 12 alebo 16 hodín.
Ak je táto metóda ľahká a chcete napredovať, začnite s 24-hodinovým pôstom 1 alebo 2-krát týždenne (jedzte-zastavte-jedzte) alebo obmedzte kalórie 1 až 2-krát týždenne (5: 2).
Neexistuje univerzálny prístup. Vyskúšajte rôzne metódy a zistite, čo je pre vás najlepšie.
