Zistite Svoj Počet Anjela
Bjanca Letinic / Getty Images
Predtým, ako zmeníte spôsob stravovania a významným spôsobom zmeníte stravu, porozprávajte sa so zdravotníckym pracovníkom, aby ste sa uistili, že je to pre vás to najlepšie rozhodnutie.
Takže váš priateľ schudol 15 kilogramov a váš otec nemôže prestať blúzniť o výhodách prerušovaného hladovania regulujúcich hladinu cukru v krvi. Niektorí ľudia by si mohli myslieť, že je to iba názov fantázie na vynechanie raňajok, ale mýlili by sa.
Je tu talent IF, ktorý znamená vásmôcťpomýliť si to. A robiť tieto (úplne pochopiteľné) chyby by mohlo znamenať, že nevidíte všetky výhody diéty. Alebo ešte horšie, že by ste sa mohli aktívne trápiť alebo dehydratovať.
Možno ste si vytvorili rutinu, ktorá sa cíti dobre, ale z nejakého dôvodu vás výhody neustále obchádzajú. Alebo možno máte režim, ktorý vám pomôže zhodiť kilá, ale cítite sa po zvyšok času unavený a chudý - a to tiež nebude fungovať.
Pre informáciu, IF nefunguje pre každého. Ale nebudete vedieť, či je to pre vás stravovací režim, pokiaľ mu nedáte najlepšiu šancu uplatniť sa.
Zostavili sme niektoré z najväčších chýb, ktoré by ste mohli urobiť pri svojom IF pláne.
IF a buts: Úskalia IF
AK spočiatku neuspejete ...
1. Skákate do IF príliš rýchlo
Existujú určité úrovne.
Najväčším dôvodom, prečo väčšina diét nezískava ovocie, je ich extrémny odklon od nášho obvyklého, prirodzeného spôsobu stravovania. Často sa môžu cítiť nemožné udržať.
Len na zamyslenie: Ak ste v IF nováčikom a ste zvyknutí jesť každé 2 hodiny, pravdepodobne sa nevrhnete do tvrdého 24-hodinového pôstu z pekla. Upravovacie obdobie je prirodzené, ale malo bycítiť sa dobre.
Vaše telo je prekvapivo dobrý komunikátor. Dá vám vedieť, či máte pocit, že je to svinstvo. A je samozrejmé, že hladujete 24 hodín úplne z ničoho ničsa bude cítiť ako svinstvo.
Ak ste skalopevne presvedčení o koncepte pôstu, začnite s metódou začiatočníka 12:12: Pôst 12 hodín denne a jedlo v rámci iného 12-hodinového okna.
To je pravdepodobne dosť podobné tomu, čo ste zvyknutí robiť, a ktovie - môže to byť jediný udržateľný spôsob, ako nasledovať.
Akonáhle sa budete cítiť pohodlne, môžete vyrovnať na úroveň 16: 8, kde budete jesť počas 8-hodinového okna a pôstu počas zvyšku vášho dňa. Na IF je skvelá jeho flexibilita, takže si vyberte plán, ktorý vám pomôže držať sa časového obdobia bez toho, aby ste sa cítili hrozne.
2. Vyberáte nesprávny plán pre svoj životný štýl
Nenastavujte sa do biedy tým, že sa prihlásite na niečo, o čom viete, že váš (životný) štýl stiesni. Niekoľko mizerných dní pred tým, ako sa dostanete na 24-hodinovú tortovú párty, to nepreruší - AK ide o zmeny, ktoré môžete zachovať.
Ak ste nočná sova, neplánujte začať pôst o 18:00. Ak ste každý deň chodiaci do posilňovne a instagramujete svoje WOD každé ráno, jednoduchonebude obetovaťsvoje denné točenie, nevyberajte si plán, ktorý výrazne obmedzuje kalórie niekoľko dní v týždni.
Nepoznáme váš životný štýl (ak by sme to vedeli, bolo by to sakra strašidelné). Vy ste odborník. Takže musíš urobiťtyak chces nejaky zvyk drzat.
3. Počas stravovacieho okna jete príliš veľa
Toto je najbežnejšia pasca, do ktorej ľudia spadnú s IF. Ak ste si vybrali obzvlášť reštriktívny režim, ktorý vás nechá visieť na AF niekoľko hodín, je pravdepodobné, že prejdete trochu cez palubu v okamihu, keď hodiny oznámia: „Je čas jesť.“
steven bochco čisté imanie
Posledné výskumy naznačujú, že reštriktívne diéty často nefungujú, pretože máme tendenciu byť tak emocionálne (a fyzicky) vyhladovaní, že keď si dovolíme jesť, ideme sa zblázniť a prejedáme sa v záchvate deprivácie. Benton D, et al. (2017). Zníženie príjmu kalórií vám nemusí pomôcť pri chudnutí. DOI: 10.1177 / 1745691617690878
Akákoľvek diéta, ktorá vás zaujíma s nasledujúcim jedlom, je receptom na prehýrenie. Uistite sa, že si dlhodobo nedovolíte pociťovať zbytočný hlad.
Môžete to dosiahnuť výber správnych potravín počas jedla jesť.
4. Počas stravovacieho okna * nejete dosť *
Počkaj,čo? Áno,málo jesťje tiež oprávnenou príčinou priberania na váhe, a to je dôvod, prečo.
Okrem toho, že ste sa počas jedálnička pripravili na to, že budete jesť príliš veľa menej zdravých jedál, to, že nebudete jesť dosť, kanibalizuje vašu svalovú hmotu a spôsobí spomalenie metabolizmu.
Bez tejto metabolickej svalovej hmoty môžete v budúcnosti sabotovať svoju schopnosť spaľovať tuky.
Výzva pre IF je táto: Pretože sa stravujete podľa nejakých časových pravidiel, a nie podľa pokynov svojho tela, je skutočne ťažké poznať svoje skutočné potreby.
Ak uvažujete o absolvovaní režimu IF, môže byť najlepším riešením konzultovať s registrovaným dietetikom, ktorý vám pomôže bezpečne posúdiť a splniť vaše výživové potreby.
5. Ignorujete * čo * v prospech * keď *
IF je strava zameraná na čas a väčšina plánov neposkytuje žiadne výslovné pravidlá týkajúce sa druhov jedál, ktoré sa majú jesť počas obdobia stravovania. Ale to nie je otvorená pozvánka na živobytie iba na hranolkách, mliečnych koktailoch a pive.
Pôst nie je mágia. Okrem niektorých malých metabolických výhod má primárny vplyv na chudnutie (ak ho vôbec má) do veľkej miery to, že obmedzujete stravovacie hodiny a tým aj množstvo kalórií, ktoré konzumujete. Stockman M-C a kol. (2019). Prerušovaný pôst: Oplatí sa čakať? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/
Bohužiaľ, tento efekt môžete rýchlo zrušiť výberom nesprávnych druhov potravín. Posuňte svoju perspektívu z mentality „liečenia seba samého“ počas hodín stravovania na ten, ktorý sa točí okolo konzumácie výživovo najintenzívnejších a výživnejších jedál, ktoré vám prídu do rúk.
Odporúčame pokúsiť sa zabezpečiť, aby každé jedlo alebo občerstvenie obsahovalo kombináciu vlákniny, bielkovín a zdravé tuky aby sme vás naplnili a preniesli do fázy pôstu.
6. Nepiješ dosť
Prerušovaný pôstneznamená prerušované pitie.
Váš režim IF môže spôsobiť, že sa zdržíte jedla, ale vždy je lepšie mať po ruke vodu, najmä preto, že vám chýba hydratácia, ktorú často získavate z ovocia a zeleniny.
prečo je randenie v 40-ke také ťažké
Štúdia z roku 2009 zistila, že ľudia jedli v určitých denných hodinách bez ohľadu na to, či boli alebo neboli hladní, a spravidla pili vodu ako pomocník pri jedle, či už boli alebo neboli smädní. McKiernan F a kol. (2009). Pitie smädu, hladovanie; tesné spojenie? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671201/
To znamená, že ak vynechávate jedlo, je prirodzene dôležité strážiť si dostatok pitnej vody počas pôstu.
Dehydratácia môže viesť k svalovým kŕčom, bolestiam hlavy a návalom hladu, takže sa vždy uistite, že usrkávate HdvaO medzi (a počas) sviatkov.
Stále to nefunguje
Ak ste dodržali všetky pravidlá a stále bojujete, nebuďte na seba tvrdí. Pravdepodobne to nie ste vy - strava jednoducho nie je ľahká alebo úspešná pre všetkých.
Tleskajte, že vôbec vyskúšate nový stravovací plán, a vedzte, že stezatiaľ zďaleka sámv tom, že ťažko obmedzujete spôsob stravovania. Podľa prieskumu z roku 2016 má prerušovaný pôst mieru predčasného ukončenia pôžičky až 31 percent. Headland M a kol. (2016). Výsledky týkajúce sa chudnutia: Systematické preskúmanie a metaanalýza intermitentných pokusov o obmedzenie energie trvajúcich minimálne 6 mesiacov. https://www.mdpi.com/2072-6643/8/6/354/htm
Skúste sa viac sústrediť na to, čo vám hovorí telo, ako na to, čo hovoria hodiny. Týmto spôsobom je oveľa pravdepodobnejšie, že získate výživu, ktorú vaše telo potrebuje, a budete sa v tomto procese cítiť lepšie.
tl; dr
AK nie je žiadna prechádzka v parku - vyžaduje to odhodlanie a vytrvalosť. Vylúčením určitých faux pas z vášho procesu môžete získať najjasnejší obraz o tom, ako vaše telo reaguje na IF a či je pre vás tým správnym stravovacím režimom.
Tu je náš prehľad vedľajšie účinky a zdravotné výhody IF , ak hľadáte ďalšie informácie.
