Zistite Svoj Počet Anjela
Diéta 6 dní v týždni a siedmeho jedla absolútne všetko. Čo na tom nemilovať? Podľa všetkého veľa. Myšlienka „podvádzacieho dňa“ alebo zvoleného dňa voľna od prísnej diéty vyvoláva vo svete zdravia vážnu debatu.
Išli sme teda k koreňu problému: Môže byť výber podvádzania skutočne zdravý?
Čo je podvádzací deň?
Všeobecne existujú tri viery o tom, čo predstavuje „podvádzanie“ vašej stravy:
- Zameranie na konkrétny časový rámec: predstava, že podvádzanie znamená jesť čokoľvek počas stanoveného obdobia (jedno jedlo, jeden deň atď.)
- Príležitostné podvádzanie: jesť konkrétne veci, ktorým by ste sa zo zdravotných dôvodov zvyčajne vyhli, ako je fruktóza, ktorá zabráni zvýšeniu hladiny glukózy, kofeín na zvýšenie energie atď.
- Intuitívne stravovanie: akceptovanie toho, že podvádzanie je prirodzenou súčasťou stravovania, a preto vôbec nie je „podvádzaním“, hovorí Lindsey Joe , RDN
Fyzické účinky podvádzania
To, čo sa vo vašom tele deje v cheat day, závisí od toho, čo jete, koľko a ako často jete. Poďme rozobrať vedu.
Už niekoľko desaťročí vedci vedia, že obmedzenie kalórií (ako to robí väčšina ľudí pri diéte) môže spôsobiť zníženie leptínu. Pratley RE a kol. (1997). Plazmatické leptínové reakcie na pôst u indiánov Pima. DOI: 10.1152 / ajpendo.1997.273.3.E644
Leptín je dôležitý, pretože vyrovnáva vašu energiu a signály do vášho mozgu, keď je čas prestať jesť (žiadny štvrtý plátok koláča, ďakujem). Jéquier E. (2002). Leptínová signalizácia, adipozita a energetická rovnováha. DOI: 10.1111 / j.1749-6632.2002.tb04293.x
Tí v pro-podvodníckom tábore tvrdia, že podvodný deň môže doplniť vaše telo potrebným leptínom a podporiť váš metabolizmus. Ale výskum na túto tému je stále zmiešaný.
Štúdia z roku 1986 naznačila, že nadmerné kŕmenie (vedecká fráza „nadmerného stravovania“, ktorá zodpovedá predstave niektorých ľudí o „podvádzaní“), v skutočnosti nestojí za to, pretože ibazvyšuje metabolizmusmedzi 3 a 10 percentami, nie dlhšie ako 24 hodín. Katzeff HL a kol. (1986). Metabolické štúdie u ľudskej obezity počas podvýživy a podvýživy: Termogénne a hormonálne reakcie na noradrenalín. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (86) 90119-8
Ale o desať rokov neskôr výskum ukázal, že dočasné zvýšenie príjmu kalórií môže zvýšiť produkciu leptínu takmer o 30 percent - trikrát viac, ako sa doteraz myslelo - až na 24 hodín. Dirlewanger M a kol. (2000). Účinky krátkodobého nadmerného príjmu sacharidov alebo tukov na výdaj energie a plazmatické koncentrácie leptínu u zdravých žien. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801395
Aj keď je porota stále mimo diskusiu o leptínoch, existuje niekoľko nových výskumov, ktoré naznačujú, že podvodné dni nie sú z fyzického hľadiska také zlé - a že môžu byť v skutočnosti prospešné pre váš stravovací plán.
Štúdia z roku 2018 rozdelila obéznych mužov do dvoch skupín. Prvá skupina sa držala prísneho stravovacieho plánu, zatiaľ čo druhá si prerušovala diéty. Po 4 mesiacoch prerušované dietersky chudli viac - a po skúške pribrali späť menej kilogramov. Byrne NM a kol. (2018). Prerušované obmedzovanie energie zlepšuje účinnosť chudnutia u obéznych mužov: štúdia MATADOR. DOI: 10.1038 / ijo.2017.206
Znie to dobre, ale možno budete chcieť obmedziť svoje cheatové jedlá. Štúdia uskutočnená na potkanoch z roku 2017 zistila, že 3 podvádzacie dni v týždni mali rovnaký vplyv na črevné baktérie ako ustálená strava nezdravého jedla. Kaakoush NO a kol. (2017). Striedavé alebo nepretržité vystavenie jedálničeku v bufete vedie k podobným posunom v črevnej mikrobiote v porovnaní s stravou s jedlom. DOI: 10.1002 / mnfr.201500815
Pre každého, kto má zdravotný stav (ako je cukrovka, vysoký cholesterol alebo vysoký krvný tlak), je tiež nevyhnutné naplánovať si cheat dni opatrne, pretože aj malé odchýlky od vašej stravy môžu mať väčšie zdravotné účinky.
Pre keto dietujúcich existuje špeciálna výhrada. Štúdia z roku 2019 zistila, že aj jedna dávka jednoduchých sacharidov v cheat day stačí na poškodenie krvných ciev.Vidíme sa neskôr, cestoviny. Durrer C a kol. (2019). Krátkodobá strava s nízkym obsahom uhľohydrátov s vysokým obsahom tukov u zdravých mladých mužov spôsobuje, že endotel je náchylný na poškodenie vyvolané hyperglykémiou, čo je prieskumná analýza. DOI: 10,3390 / nu11030489
Celkovo zvážte rovnováhu makroživín v akejkoľvek potravine. Sladkosti môžu byť v poriadku, ale hľadajte tie, ktoré majú tiež vysoký obsah základných živín, ako sú bielkoviny a vláknina, vysvetľuje výskumník výživy a odborník na športovú výživu Douglas Kalman , PhD.
Psychologické účinky podvádzania
Existuje ešte druhá stránka rovnice podvádzacieho dňa: psychológia. Čo robí cheat jedlo (alebo deň) s vaším mozgom?
Psychológovia a odborníci na výživu často veria, že použitie podvádzaného jedla alebo podvádzacieho dňa na uspokojenie túžby môže pomôcť ľuďom držať sa inak obmedzujúcej stravy, vysvetľuje Kalman.
Niektoré výskumy súhlasia. Štúdia z roku 2016 zistila, že dietetici, ktorí sa občas odchýlili od svojich stravovacích plánov, mali lepší pocit z procesu stravovania a zostali motivovaní chudnúť. Stojí však za zmienku, že účastníci v cheat dňoch stále kontrolovali svoje porcie. Coelho de Vale R a kol. (2016). Výhody nesprávneho správania sa: Úspešná regulácia pomocou plánovaných hedonických odchýlok. https://doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001
Podľa Joea je kľúčom prekonať myšlienku priraďovať jedlám „dobré“ a „zlé“ štítky. Podľa jej slov by podvodníci mali namiesto toho, aby z menšieho sklzu vyvinuli veľký spiatočník, jednoducho prijať to, čo zjedli, a pokračovať v diéte podľa plánu.
Veda to podporuje. V štúdii z roku 2014 ľudia, ktorí spájali čokoládový koláč s oslavou, chudli viac ako tí, ktorí sa za jeho konzumáciu cítili previnilo. Možno je čas prestať cheat days nazývať „cheat“ a začať ich nazývať „pochutnávať si“ alebo „oslavovať“ jedlo. Kuijer RG a kol. (2014). Čokoládový koláč. Vina alebo oslava? Asociácie so zdravými stravovacími postojmi, vnímanou kontrolou správania, zámermi a chudnutím. DOI: 10.1016 / j.appet.2013.11.013
Nebránené prejazdy môžu byť nebezpečné a môžu dokonca spustiť problematickú psychologickú reťazovú reakciu.
nitro cold brew vs cold brew
Popremýšľajte o tom: Určenie iba jedného dňa v týždni, keď si budete pchať sladkosti do úst, môže viesť k „ všetko alebo nič ”Mentalita, kde sa prejedáte nie preto, že chcete, ale preto, že viete, že sa k tomu nedostanete celý týždeň.
Štúdia z roku 2018 v skutočnosti ukázala, že psychológia okolo podvádzaných jedál môže byť podobná psychológii epizódy búchania , ale v tejto oblasti je potrebný ďalší výskum. Murray SB a kol. (2018). Podvádzať jedlá: Benígny alebo zlovestný variant nadmerného stravovania? DOI: 10.1016 / j.appet.2018.08.026
Ak teda chcete jesť bez psychologických následkov, počúvajte svoje telo. Na čo máte skutočne náladu? Namiesto toho, aby ste sa rozhodli pre plné jedlo (alebo deň) nezdravých jedál, zamerajte sa skôr na uhasenie jednej chute.
Tomu sa hovorí intuitívne jedenie alebo pozor na to, čo konzumujete. Recenzia literatúry z roku 2017 ukázala, že stravovacie prístupy založené na všímavosti môžu zabrániť priberaniu. Warren JM a kol. (2017). Prehľad štruktúrovanej literatúry o úlohe všímavosti, všímavého stravovania a intuitívneho stravovania v zmene stravovacieho správania: Účinnosť a súvisiace potenciálne mechanizmy. DOI: 10.1017 / S0954422417000154
Spodný riadok
Máte chuť podvádzať? Tu je súhrn toho, čomu sme sa venovali:
- Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako premýšľať o cheat dňoch, od voľných pre všetkých až po jednoduchý posun psychologickej paradigmy.
- Krátke okno prejedania môže zvýšiť produkciu leptínu v tele, čo zase zvýši váš metabolizmus, ale veda o tom je stále zmiešaná.
- Novšie výskumy naznačujú, že podvádzací deň môže tu a tam skutočne pomôcť pri chudnutí, ale kľúčom môže byť to, ako často a koľko jedla zjete.
- Venujte pozornosť tomu, ako sa cíti podvádzanie. Položte si otázku: Jete kvôli nedostatku myslenia alebo si jedlo skutočne pochutnávate?
- Posuňte svoj jazyk z „podvádzania“ na „oslavu“, aby ste držali krok so svojimi cieľmi.
Pamätajte, že ste človek (nie robot). Odporúčame vám, aby ste robili všetko, čo vám bude najlepšie vyhovovať - dávajte pozor na svoje telo a svoje myslenie.
Ak to dnes vyzerá ako slaninový cheeseburger so sladkými zemiakovými hranolkami po solídnom týždni kapustových šalátov,Dobrú chuť.
Foto: Caitlin Covington.
