Zistite Svoj Počet Anjela
Stravovanie rafinované sacharidy môže vytvoriť „nával cukru“. K tomuto zvýšeniu hladiny cukru v krvi dôjde, pretože vaše telo rozkladá sacharidy na cukor.
Ale všetky sacharidy sa nedodávajú v rovnakom balení. Niektoré majú vyššiu Glykemický index (GI) ako ostatní. Čím vyšší GI, tým rýchlejší stúpa hladina cukru v krvi .
A vysoká hladina cukru v krvi (aka hyperglykémia) nie je niečo, čo by ste chceli mať pri sebe. Dlhý termín hyperglykémia vystavuje vás riziku poškodenia nervov, krvných ciev, tkanív a orgánov.
Jesť veľa potravín s nízkym GI vám môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi na zdravom rozmedzí.
Monica Murphy / Stocksy United
1. Šošovka a fazuľa
GI skóre (šošovica): 27 až 37
GI skóre (fazuľa): 15 až 37
Aj keď sú škrobené, šošovica a fazuľa majú nízke skóre GI. Spolu so sacharidmi obsahujú aj základné živiny, ako sú:
Vysoké množstvá rozpustná vláknina obsahujú pomoc spomaliť trávenie a zlepšiť hladinu cukru v krvi po jedle. Malý Štúdia 2017 zistili, že vysoký príjem vlákniny pri raňajkách bol spojený s nižšou hladinou glukózy v krvi po jedle.
Ďalší Štúdia 2017 ukázal podobné výsledky. Účastníci, ktorí jedli fazuľu a ryžu, mali výrazne nižšiu hladinu cukru v krvi po jedle ako tí, ktorí jedli ryža sám.
Výskum tiež naznačuje, že okrem udržiavania stabilnej hladiny cukru v krvi môžu byť fazuľa a šošovica prospešné pre cukrovka 2. typu , hypertenzia (vysoký krvný tlak) a Riadenie hmotnosti .
2. Orechy
GI skóre (arašidy): 7
Skóre GI (kešu): 27
Pripravte sa na oriešky! Sú zdravé pre srdce (vďaka mono- a polynenasýteným mastným kyselinám) a majú vysoký obsahantioxidanty, a môžu dokonca udržiavať vašu hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
Jeden 2018 štúdia zistili, že ľudia s cukrovkou 2. typu, ktorí celý deň jedli arašidy aj mandle, mali nižšiu hladinu cukru v krvi nalačno aj po jedle.
Ďalší štúdium zahrňujúci pistácie zistili, že konzumácia jednej unce dvakrát denne znížila hladinu cukru v krvi nalačno o 9 percent.
Orechy môžu tiež:
- znížiť rizikoochorenie srdca
- zvýšiť HDL („dobré“) cholesterolu a znížiť LDL („zlé“) cholesterolu
- znížiť zrážanlivosť krvi
3. Zelená listová zelenina
Skóre GI (kel): 2 až 4
Skóre GI (špenát): Menej ako 1
Stravovanie 2 až 3 porcie z zelená listová zelenina za týždeň bolo spojené so zníženým rizikom určitých druhov rakoviny, srdcových chorôb a cukrovky. Či ich budete jesť v šaláte alebo a praženicu , môžu tiež pomôcť udržať vašu hladinu cukru v krvi stabilnú.
Zelenina má nízke skóre GI a Štúdia 2010 zistili, že konzumácia asi 1,35 porcie zelenej listovej zeleniny (ekvivalent 1 šálky surovej zeleniny) denne môže znížiť riziko cukrovky o 14 percent.
Okrem toho a Štúdia 2016 navrhol to kel môže znížiť hladinu cukru v krvi po jedle, keď sa kombinuje s jedlom s vysokým obsahom sacharidov.
4. Vajcia
GI skóre: 0
Vajcia Ak dôjde na skóre GI, môžete vstúpiť do veľkého husacieho vajca. Majú tiež dostatok zdravého tuku, vitamíny , minerály a antioxidanty .
Výskum naznačuje, že konzumácia 2 až 4 porcií jedla vajcia za týždeň môže u mužov znížiť riziko cukrovky o 40 percent.
Vajcia môžu tiež ponúknuť okamžité výhody pre hladinu glukózy v krvi. Jeden 2018 štúdia u 42 dospelých s prediabetes alebo cukrovka typu 2 zistila, že konzumácia iba jedného veľkého vajíčka každý deň znížila hladinu cukru v krvi nalačno a zlepšila citlivosť na inzulín.
5. Morské plody
GI skóre: 0
Ďalším zdrojom bielkovín s nulovým GI, morskými plodmi, sú ryby aj mäkkýše. Morské plody môžu poskytnúť zdravý tuk, vitamíny, minerály a antioxidanty.
Väčšia ryba bohatá na omega-3 môže byť najlepšou voľbou na udržanie hladiny cukru v krvi pod kontrolou. A Štúdia 2017 zistili, že konzumácia 26 uncí tučných rýb týždenne významne zlepšila hladinu glukózy v krvi po jedle v porovnaní s chudými rybami.
Omega 3 -bohaté mastné ryby urobia radosť aj vášmu srdcu. The American Heart Association odporúča jesť 2 porcie rýb (spolu asi 7 uncí) týždenne, aby ste znížili riziko srdcových chorôb a mŕtvice.
Medzi najčastejšie mastné ryby patria:
- losos
- makrela
- sleď
- jazerný pstruh
- sardinky
- tuniak dlhoplutvý
6. Jablká
GI skóre: 34 až 38
Jablko denne by mohlo udržať vysokú hladinu cukru v krvi na uzde. S rozpustná vláknina a rastlinné zlúčeniny, jablká môžu pomôcť predchádzať cukrovke a môžu tiež pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.
TO malá štúdia 2019 u 18 žien zistilo, že konzumácia jabĺk 30 minút pred ryžovým jedlom významne znížila hladinu cukru v krvi po jedle.
7. Avokádo
GI skóre: pätnásť
V 2018 štúdia pridaním len polovice avokáda k raňajkám účastníkov sa znížila glukóza po jedle. Rovnaká štúdia vďaka tomu zistila zlepšenie hladín HDL (dobrého) cholesterolu avokádo dobrota.
Skúste vymeniť maslo pre avokádový olej, aby ste získali úžitok z cukru v krvi bez toho, aby ste sa vzdali svojho obľúbeného pokrmu. A Štúdia 2017 zistili, že nahradenie masla avokádovým olejom zlepšilo hladinu inzulínu po jedle aj hladinu cukru v krvi.
8. Bobule
GI skóre (černice): 25
GI skóre (maliny): 32
GI skóre (jahody): 41
GI skóre (čučoriedky): 53
Docela veľa ovocia, ktoré končí slovom „ bobule ”Je zahrnutý v tejto kategórii. Pri vysokých množstvách vlákno , vitamíny, minerály a antioxidanty, bobule sú skvelým jedlom, ktoré pomáha pri riadení hladiny cukru v krvi.
Výskum to naznačuje maliny , čučoriedky , černice a jahody všetky majú potenciál zlepšiť inzulínovú rezistenciu a glukózovú toleranciu.
9. Chia semienka a ľanové semienko
Skóre GI (rozdelené semeno): pätnásť
Skóre GI (ľanové semienko): 32
Dajte výrazu „jesť ako vták“ úplne nový význam. Semená ako chia a ľanové semienko obsahujú zdravé tuky, vlákninu a bielkoviny.
Podľa American Heart Association Začlenenie semien do vašej stravy môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, znížiť krvný tlak a zlepšiť reakciu cukru na jedlo.
TO Recenzia z roku 2018 zistili, že celé ľanové semienko zlepšilo kontrolu glykémie. Patria sem hladiny glukózy v krvi, hladiny inzulínu, inzulínová rezistencia a citlivosť na inzulín.
Jeden Štúdia 2017 zistili, že 1 unca chia semienok spolu s 2 unciami roztoku cukru znížila hladinu cukru v krvi o 39 percent.
10. Jogurt
Skóre GI (nesladené): 16 až 18
GI skóre (sladené): 30 až 52
Vďaka vyššiemu pomeru bielkovín k sacharidom a probiotiká , obyčajný jogurt mohol prospech hladiny glukózy v krvi.
Veľký Analýza z roku 2014 dospel k záveru, že jogurt sa javí ako jediný mliečny výrobok, ktorý znižuje riziko vývoja cukrovka 2. typu .
štýly ofiny
Ochutené jogurty majú vyššie skóre GI, ale zvyčajne stále patria do kategórie „nízky GI“. Ak je obyčajný jogurt trochu nudný, môžete pridať nejaké bobule, jablká alebo semená.
TO Štúdia 2019 zistilo, že pridanie ľanového semena do jogurtu zlepšilo hladinu hemoglobínu A1C. (Toto je test, ktorý meria priemernú hladinu cukru v krvi za 3 mesiace.)
11. Cesnak
GI skóre: 0
Pravdepodobne jedno z najlepších a najčastejšie používaných slaných korenín v okolí, cesnak dokáže viac ako štipľavý dych. Zlúčeniny v cesnaku by mohli pomôcť vylepšiť inzulín citlivosť.
TO Recenzia 2017 zistili, že cesnakové doplnky pomohli zlepšiť kontrolu glukózy v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu. Účastníci tiež videli zlepšenie ich celkového HDL a hladiny LDL cholesterolu do 12 týždňov.
Ďalšie prírodné spôsoby zníženia hladiny cukru v krvi
Okrem toho, čo jete, existujú aj ďalšie úpravy životného štýlu, ktoré vám pomôžu zabrániť zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Pite viac HdvaALEBO
Výskum naznačuje, že nedostatočné pitie vody môže viesť k vysokej hladine cukru v krvi. Keď je vaša hladina cukru v krvi príliš vysoká, vaše telo sa ju snaží čo najskôr vyplaviť. (To môže znamenať veľa prestávok v kúpeľni.)
Pitie veľa vody pomáha vám zostať hydratovaným, zatiaľ čo vaše telo zvyšuje produkciu pee.
Zapotte sa
Podľa Americká asociácia pre cukrovku , cvičenie zvyšuje citlivosť na inzulín. To umožňuje vášmu telu používať tento inzulín na doplnenie vášho tela glukóza . Fyzická aktivita by mohla znížiť hladinu cukru v krvi po dobu 24 hodín alebo dlhšie po a posilovať .
Spravujte svoje porcie
Dávajte pozor na svoje veľkosti porcie pomáha regulovať, koľko kalórií prijímate (a nasledujúce zvyšujúce sa hodnoty cukru v krvi). Veľkosti porcií môžete spravovať:
- meranie alebo váženie vášho jedla
- pomocou menších tanierov
- vedenie denníka o potravinách
- čítanie etikiet na potravinách
Udržujte si zdravú váhu
TO mierna telesná hmotnosť môže pomôcť udržať vašu hladinu cukru v krvi na zdravej úrovni. Podľa Národný program prevencie cukrovky , ak máte vyššiu telesnú hmotnosť, strata 5 až 7 percent vašej hmotnosti by mohla znížiť riziko cukrovky až o 58 percent.
Znížte hladinu stresu
Vysoký stres vám nepomáha mentálne zdravie , a to isté platí pre hladinu cukru v krvi. Keď stres hormónov ako napríklad kortizol a adrenalín, môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi.
Príjemné upokojenie meditácia alebo joga sesh mohol by ti pomôcť pri riešení. A Štúdia 2014 naznačuje, že dodržiavanie rutiny jogy môže znížiť hladinu glukózy v krvi.
Spodná čiara
Výber potravín s nízkym GI, ako sú orechy a avokádo, vám môže pomôcť udržať zdravú hladinu cukru v krvi. To je dôležité, aby sa zabránilo poškodeniu nervov a orgánov. Udržiavanie zdravej hmotnosti, pitie vody a cvičenie môžu tiež pomôcť pri udržiavaní hladiny cukru v krvi.
