Zistite Svoj Počet Anjela
Posledná reč o výžive sa často zameriava na zvýšenie bielkovín a tukov, ale vláknine sa zvyčajne nedostáva pozornosti, ktorú by si zaslúžila.
Fiber je nenápadný superhrdina, pokiaľ ide o vaše zdravie. Vláknina, ktorá sa nachádza v potravinách ako fazuľa, zelenina, ovocie a orechy, je pre vás mimoriadne dôležitá zažívacie ústrojenstvo . Je to však spojené aj s množstvom preventívnych zdravotných výhod, ktoré presahujú rámec núti ťa kakať .
Bohužiaľ, väčšina peepsov neje dostatok vlákniny. Tu je dôvod, prečo je vláknina mimoriadne dôležitou súčasťou vašej stravy a ako ju získať viac.
Natalie Board / Getty Images
Čo je to vláknina?
Vláknina je sacharid, ktorý sa nachádza v rastlinný potraviny, ktoré vaše telo nedokáže stráviť. Spravidla sa delí na dve skupiny: rozpustné a nerozpustné vlákna. Nezabúdajte však, že každý typ vlákna je jedinečný, aj keď niektoré vlákna majú podobné vlastnosti. Poďme to rozobrať.
Rozpustná vláknina
Rozpustné vlákna sú rozpustné vo vode a existujú tri rôzne rozpustné vlákna Kategórie :
1. Rozpustné, viskózne / gélotvorné, ľahko fermentované vlákna
Tieto rozpustné vlákna sa pri pôsobení vody zahustia a ľahko sa fermentujú črevnými baktériami. Sú prospešné pre krvný cukor kontrolu a môže pomôcť znížiť hladiny cholesterolu . Nie sú však užitočné zápcha pretože nemajú laxatívny účinok.
Príklady zahŕňajú p-glukány z ovos a guarová guma.
2. Rozpustné, viskózne / gélotvorné, nefermentované vlákna
Tieto rozpustné vlákna sa za prítomnosti vody zahustia, ale odolávajú fermentácii. Majú rovnaké výhody ako rozpustné, viskózne a fermentovateľné vlákna. Ale pretože sú odolné voči fermentácii v hrubom čreve, tieto vláknamôcťpomôcť zápche a hnačka .
Príkladom je psyllium.
3. Rozpustné, neviskózne, ľahko fermentované vlákna
Tieto typy vlákien sú rozpustné vo vode, ale nezhustnú. Sú tiež ľahko fermentované črevnými baktériami. Môžu pomôcť zvýšiť množstvo prospešných baktérií v čreve a zároveň obmedziť rast potenciálne škodlivých látokdobré baktérie.
Príklady zahŕňajú inulín, oligosacharidy a rezistentné škroby.
Nerozpustná vláknina
Na rozdiel od rozpustných vlákien sa nerozpustné vlákna nerozpúšťajú vo vode. Navyše sa nezhustnú za prítomnosti vody a je im zle vykvasený črevnými baktériami.
tetovanie skutočných ľudí
Nerozpustné vlákna môžu mať a laxatívny účinok a pomáhajú zvyšovať obsah vody v stolici, aby ste mohli ísť. Niektoré druhy tohto druhu vlákniny, napríklad jemne mleté pšeničné otruby, však môžu vaše hovienka vysušiť a zastaviť.
Ďalším príkladom nerozpustnej vlákniny je celulóza, druh sacharidu vyskytujúci sa v rastlinách.
Výhody vlákniny: Prečo je to také dôležité?
Diéta s vysokým obsahom vlákniny ponúka najrôznejšie zdravotné výhody. Niektoré druhy vlákniny vám navyše môžu pomôcť získať toľko potrebné Č. 2 . Tu sú niektoré z najznámejších výhod vlákniny.
Pre informáciu: V potravinách sa nachádza ZVÁRAČKA rôznych vlákien a tony doplnkov vlákniny. Tieto výhody súvisia s vlákninou všeobecne.
Zdravie srdca
Balenie vlákniny do jedál a občerstvenie je inteligentný spôsob, ako udržať svoje srdce v najlepšej kondícii. Vláknina pomáha zmenšiť hladiny tukov v krvi, čo môže znížiť riziko srdcových chorôb.
Veľký dáždnik 2017 preskúmanie zistili, že ľudia s najvyšším príjmom vlákniny mali nižšie riziko vzniku srdcových chorôb a úmrtia na choroby súvisiace so srdcom. To bolo v porovnaní s tými, ktorí jedli najmenej vlákniny.
Trávenie a zdravie čriev
Nakladanie na vláknité jedlá pomáha kŕmiť dobré baktérie tvoje vnútornosti a pomáha udržiavať váš tráviaci systém zdravý.
Fermentovateľné rozpustné vlákna môžu byť štiepené črevnými baktériami, uvoľňujú prospešné látky a prispievajú k zdravej rovnováhe črevných baktérií, zatiaľ čo nerozpustné vlákna pomáhajú udržiavať pravidelný pohyb čriev.
Rozpustné, viskózne, nefermentovateľné vlákna a nerozpustné vlákna sú užitočné pri zmierňovaní zápchy kvôli ich laxatívnemu účinku.
Výskum ukazuje, že dodržiavanie diéty s vysokým obsahom vlákniny vám môže pomôcť chrániť sa pred vznikom stavov, ktoré majú vplyv na tráviaci systém. Toto zahŕňa rakovina hrubého čreva , divertikulitída a Zápalové ochorenie čriev (IBD).
Zdravá telesná hmotnosť
Pridávanie potraviny s vysokým obsahom vlákniny k jedlám a občerstveniu vám môže pomôcť zvýšiť pocit sýtosti. Len dbajte na to, aby ste vyvážili vlákninu s bielkovinami a zdravými tukmi. To pomôže vášmu telu dodať energiu a budete spokojní medzi jedlami.
Veľa štúdie spojili diéty s vysokým obsahom vlákniny so zdravou telesnou hmotnosťou.
Výskum ukazuje, že diéty s vysokým obsahom vláknitých jedál majú radi fazuľa , zeleninu , celé zrniečka a ovocie sú prepojené na zdravšiu váhu ako strava s nízkym obsahom týchto potravín.
Viac zdravotných výhod súvisiacich s vlákninou
Diéty bohaté na vlákninu boli príslušného s mnohými ďalšími zdravotnými výhodami vrátane zníženého rizika určité druhy rakoviny , metabolický syndróm a cukrovka 2. typu .
Pridanie väčšieho množstva potravín s vysokým obsahom vlákniny do vašej stravy môže pomôcť zlepšiť reguláciu cukru v krvi, hladinu cholesterolu a triglyceridov a krvný tlak.
Dodržiavanie diéty s vysokým obsahom vlákniny tiež pomáha znižovať zápal a môže dokonca pomôcť zlepšiť vašu náladu a chrániť sa pred depresívne príznaky .
Nom na toto: Aké potraviny majú najviac vlákniny?
Všeobecne sú rastlinné potraviny ako zelenina, ovocie, fazuľa, celozrnné výrobky, orechy a semená dobrým zdrojom vlákniny.
Tu je niekoľko potravín, ktoré sú obzvlášť nabité vlákninou:
- morské fazule (9,6 gramov na 1/2 šálky)
- šošovica (7,8 gramov na 1/2 šálky)
- ovos (4,1 gramov na 1/2 šálky)
- orechová tekvica (6,6 gramov na pohár)
- artičokové srdiečka (9,6 gramov na pohár)
- brokolica (4,2 gramov na pohár)
- sušené slivky (6,2 gramov na 1/2 šálky)
- hrušky (4,6 gramov na malú hrušku)
- maliny (8 gramov na pohár)
- avokádo(5 gramov na polovicu avokáda)
- mandle (7 gramov na 2 unce)
- mleté ľanové semienko (8 gramov na 30 gramov)
- Chia semená (8 gramov na 2 polievkové lyžice)
Môže vám jesť príliš veľa vlákniny zle?
Je ťažké jesť príliš veľa vlákniny, ak pochádza z celých potravín, ako sú ovocie, zelenina, fazuľa, orechy, semená a celozrnné výrobky.
Aj keď jedlá s vysokým obsahom vlákniny môžu spôsobiť zažívacie ťažkosti, najmä ak nie ste zvyknutí jesť stravu s vysokým obsahom vlákniny, nebezpečné vedľajšie účinky spojené s konzumáciou nadmerného množstva vlákniny z potravín sú zriedkavé. Aj keď je možné .
S doplnkami z vlákniny buďte opatrní
Je ľahké to prehnať, ak užívate doplnky s obsahom vlákniny.
Aj keď sa doplnky vlákniny dajú používať bezpečne a sú užitočné v určitých situáciách, nemali by ste Metamucil chrliť viackrát denne. Teda pokiaľ vám váš lekár nenariadil zdravotný stav.
Pravdepodobne ste už počuli o nejakej super populárnej strave, ktorá tlačí na doplnky, ktoré obsahujú nadmerné množstvo vlákniny. Kašeľ, kašeľ ... začína sa F a končí sa Faktorom. Mnoho zdravotníckych pracovníkov odporúča vyhnúť sa tejto diéte a iným diétam, ktoré odporúčajú dopĺňať šialené množstvo doplnkovej vlákniny.
Konzumácia nadmerného množstva vlákniny vo forme doplnkov výživy môže viesť k problémom, ako sú hnačky, nadúvanie, plyn zápcha, nevoľnosť , a ešte závažnejšie vedľajšie účinky ako obštrukcie čriev .
Z tohto dôvodu je najlepšie získavať vlákninu z potravín, nie z doplnkov. Vláknové doplnky by si mali zo zdravotných dôvodov uložiť a odporučiť ich doc.
Koľko vlákniny by ste mali jesť?
V súčasnosti sa odporúča, aby dospelé ženy do 50 rokov konzumovali 25 gramov vlákniny denne. Muži do 50 rokov by sa mali zamerať na 38 gramov.
To však neznamená, že sa neodporúča jesť stravu, ktorá obsahuje viac vlákniny, ako je uvedené vyššie. Toto sú iba všeobecné odporúčania pre dostatočný príjem vlákniny.
Bohužiaľ, priemerný Američan konzumuje iba asi 15 gramov vlákniny denne, čo je dosť pod odporúčaným príjmom.
Tipy na zvýšenie príjmu vlákniny
Nedostatok vlákniny by mohol ohroziť vaše zdravie. Našťastie existuje veľa vynikajúcich spôsobov, ako zvýšiť príjem vlákniny.
Tu je niekoľko spôsobov, ako do stravy zabaliť viac vlákniny:
- Pridať cícer na váš šalát.
- Hodte si trochu fazule do polievok a dusených pokrmov.
- Top jogurt a ovsené vločky s mletým ľanovým semienkom alebo chia semiačkami.
- Pridajte si do raňajok bobule.
- Hodte do svojej omelety zeleninu.
- Snack na nakrájanom avokáde s posypom morskej soli.
- Vyberte si celé zrná ako quinoa , farro a bulgur.
- Vymeňte ovocnú šťavu za celé ovocie.
- Munch na orechy a semená.
- Pridajte k svojej večeri šalát alebo prílohu k zelenine.
- Ponorte do nej zeleninu alebo hranolky hummus alebo guacamole.
- Pokiaľ je to možné, udržujte pokožku na ovocí a zelenine.
Najlepším spôsobom, ako zvýšiť vlákninu vo svojej strave, je experimentovať s hromadou potravín s vysokým obsahom vlákniny, aby ste zistili, ktoré vám najviac chutia.
Skôr ako sa nazdáte, budete mať zoznam obľúbených vlákien s vysokým obsahom vlákniny. Len nezabudnite zostať hydratovaný a piť veľa voda keď zvyšujete vlákninu vo svojej strave.
