Zistite Svoj Počet Anjela
Už ste to počuli a budete počuť ešte raz: Najlepšie diéty nie sú iba diéty, sú to aj životné štýly. Neexistujú žiadne rýchle riešenia pre udržateľné chudnutie a dlhodobé zdravie. Musíte sa toho držať, aby sa kilá nelepili späť.
Niektoré diéty a cvičebné plány ale zatienia ostatných, pokiaľ ide o zdravotné prínosy a to, ako ľahko sa dodržiavajú. Tu je 10 plánov na skartovanie, ktoré stojí za zamyslenie.
Cvičenie nie je súčasťou
Fyzická aktivita je neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu a môže zvýšiť vaše úsilie pri chudnutí.
Aj keď nasledujúce stravovacie plány nezahŕňajú cvičenie, Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb odporúča priemernému dospelému človeku absolvovať 150 až 300 minút miernej aeróbnej aktivity alebo 75 až 150 minút intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne na celkové zdravie.
A neprehliadnite silový tréning . Chudá svalová hmota v pokoji spáli viac kalórií ako tuk, takže sa občas uistite, že sa ohýbate.
Zamerajte sa na dva silové tréningy v nenasledujúcich dňoch týždňa, ktoré sa zameriavajú na všetky vaše hlavné svalové skupiny, a absolvujte aspoň 1 alebo 2 série 12 až 15 opakovaní .
1. Jedzte hlavou
Vedomé stravovanie, tiež známe ako „ uvedomelé jedenie „Znamená iba to: byť si vedomý toho, čo vkladáte do úst. Cieľom je byť viac pri jedle a viac si uvedomiť, ako na vás jedlo vplýva.
Ako to funguje
Vedomé stravovanie je celkom priame, ale to neznamená, že je to jednoduché. Osvojiť si pozorné stravovanie znamená odučiť sa návyky, ktoré neslúžia vašim potrebám - napríklad povedzme obedovať za pracovným stolom alebo občerstviť sa a popri tom dobehnúť svoj obľúbený televízny seriál.
Pokiaľ ide o túto „diétu“, platia vaše štandardné pravidlá zdravého stravovania (veľa ovocie , zeleninu , chudé bielkoviny a nespracované zrná ), ale ide skôr oakojete než to, čo jete.
Začnite s menšími porcie a jedzte pomaly, bez akýchkoľvek rušivých vplyvov, aby ste mohli sledovať prirodzené návaly hladu vášho tela a prestať jesť skôr, ako sa napcháte. Rovnaké pravidlá platia, či už jete šalát alebo hamburger. Dobrú chuť!
Výhody chudnutia
Ak ste zápasili s nadmerným alebo emocionálnym stravovaním, výskum naznačuje vedomé stravovanie by mohlo pomôcť znížiť toto správanie a mohlo by tiež viesť k určitému zníženiu hmotnosti bez toho, aby ste museli dodržiavať nejaké zvláštne pravidlá.
Pretože neexistujú žiadne ponuky alebo obmedzenia týkajúce sa jedálneho lístka, môžete si za každých okolností nacvičiť ohľaduplné stravovanie, aj keď stolováte alebo ste na voľnej nohe.
Ale ak prejedanie alebo iné ťažkosti s jedlom zasahujú do vášho života, riešenie týchto problémov a oprava vášho vzťahu k jedlu je v súčasnosti dôležitejšia ako pokus o chudnutie.
Nebojte sa požiadať o pomoc, ak si myslíte, že ju potrebujete. Poraďte sa so svojím lekárom - spoja vás s profesionálom v oblasti duševného zdravia, ktorý vám môže pomôcť nájsť to správne prístup aby sme opäť uzavreli mier s jedlom.
Iné benefity
Osvojenie si pravidelnejších stravovacích návykov a pravdepodobné zníženie hmotnosti nie sú jedinými negatívnymi stránkami vedomého stravovania. Tento prístup k stravovaniu dokáže zázraky aj na vašom bruchu.
Zlepšenie duševného zdravia a zníženie úzkosti
Diéty môžu vyvolať veľa viny a frustrácie, zvlášť keď sa „pokazíte“. Ak ste obmedzený na určité jedlá, stravovanie sa alebo porušovanie rutiny môže spôsobiť veľa zbytočnej úzkosti. Pri vedomom stravovaní nie sú v ponuke iba tie negatívne pocity týkajúce sa jedla a stravovania. Vynikajúce!
Nevýhodou
Okrem základných zdravotných podmienok skutočne neexistuje nevýhoda rozumného stravovania, aj keď pre niektorých ľudí môže byť jednoduchšie dodržiavať plán s konkrétnymi pravidlami o tom, čo a kedy máte jesť.
Získajte viac informácií o obozretnom stravovaní tu .
2. Jesť, potom prestať, potom znova jesť
Prerušovaný pôst (IF) sa v posledných rokoch stala veľmi obľúbenou metódou stravovania. S IF to nie je ani tak o tom, čo alebo ako jetekedyty ješ.
Ako to funguje
Napriek tomu, čo by slovo „pôst“ mohlo znamenať, IF jenieo hladovaní. Namiesto toho sa postíte za relatívne krátke intervaly - či je to 14 až 16 hodín denne alebo jeden 24-hodinový pôst dvakrát týždenne.
Výhody chudnutia
Najzrejmejším dôvodom, prečo IF funguje, je to, že ľudia majú tendenciu jesť menej, ak sú obmedzení na určité okno. Časy neskorého nočného občerstvenia sú preč. Bolo tiež dokázané, že IF spúšťa rôzne hormonálne reakcie vďaka ktorým je chudnutie ešte jednoduchšie.
Iné benefity
Okrem toho, že pomáha pri znižovaní tohto počtu na škále, má IF aj ďalšie potenciálne výhody. Štúdie naznačujú krátke pôstne obdobia vám môžu dať výhodu v spaľovaní tukov v porovnaní s tradičnými diétami a dokonca vám môžu pomôcť žiť dlhšie.
Nevýhodou
Ak máte zdravotné problémy, napríklad pokročilý diabetes alebo hypoglykémia , AK nemusí byť pre vás to pravé. Ak vás táto myšlienka láka, ale nie ste si istí, ako by to mohlo mať vplyv na vaše zdravie, najskôr navštívte lekára.
IF by tiež mohlo viesť k nezdravej fixácii správania pri regulácii hmotnosti a tlmiť spontánne plány alebo si jednoducho vychutnať jedlo. Ak ste v minulosti mali poruchy príjmu potravy, IF - rovnako ako mnoho iných obmedzujúcich diét - by mohlo spôsobiť relaps. Jednoducho povedané, IF nie je pre každého.
3. Pridajte svoje sacharidy k obrubníku
títo (skratka pre „ketogénne“) diéty sú v zásade extrémne diéty s nízkym obsahom sacharidov , na rozdiel od Atkinsovej diéty si možno pamätáte. Keto režimy obmedzujú sacharidy na 20 až 50 gramov denne.
Ako to funguje
Bez toho, aby ste sa do biologického chrumkavosti dostali príliš veľa, zníženie sacharidov na nevyhnutné minimum prinúti vaše telo spaľovať uložený tuk na palivo.
Výhody chudnutia
Aj keď to nemusí byť pre každého, keto diéta môže byť efektívne na chudnutie, hlavne na začiatku. Pretože sacharidy zadržiavajú vodu v tele, pravdepodobne ich značné množstvo klesne hmotnosť vody v prvom alebo dvoch týždňoch, a to môže byť len motivácia, ktorú musíte pokračovať.
ryan madison wiki
Iné benefity
Okrem maximalizácie potenciálu spaľovania tukov sa ukázalo, že pomáhajú aj keto diéty znížiť chuť do jedla . Navyše vám pomôže zdôraznenie bielkovín zachovať si svalovú hmotu , čo zase pomáha chrániť váš metabolizmus.
Nevýhodou
Keto diéty sa môžu cítiť ako agresívny prístup, ak ste zvyknutí jesť pestrejšiu stravu, a nie sú tou najudržateľnejšou možnosťou - aspoň nie v najprísnejšej podobe. Niektorí odborníci tiež tvrdia, že dlhodobé keto nemusí byť tou najzdravšou voľbou.
Navyše, aj keď keto môže byť krátkodobo účinné, nedávny výskum naznačuje, že dlhodobé výsledky chudnutia keto dietujúcich sa príliš nelíšia od výsledkov ľudí, ktorí sa rozhodnú pre zdravú stravu s nízkym obsahom tukov.
4. Schudnite kilá v ČASE
The DASH diéta sa zameriava na obvyklých podozrivých - zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky a chudé mäso - bol však špeciálne navrhnutý na boj hypertenzia (vysoký krvný tlak) a znížite riziko srdcových chorôb. DASH je skratka pre „dietetické prístupy k zastaveniu hypertenzie“.
Ako to funguje
DASH diéta bola vymodelovaná podľa vegetariánskej stravy, ako rastlinní ľudia zvyčajne nemajú vysoký krvný tlak. Podporuje konzumáciu chudých zdrojov bielkovín, ako sú ryby, fazuľa a kuracie mäso; udržiavanie nízkej spotreby červeného mäsa; a obmedzenie soli na ¾ čajovej lyžičky na 1 čajovú lyžičku denne.
A nie je pravdepodobné, že by ste sa pri tejto diéte cítili ochudobnení, pretože zahŕňajú aj dve alebo tri porcie tukov a olejov denne (napríklad olivový olej, maslo alebo majonéza) a až päť porcií sladkostí týždenne.
Výhody chudnutia
DASH diéta nebola navrhnutá na chudnutie, ale veľa DASHerov chudne bez toho, aby sa o to pokúsili. To dáva zmysel, pretože krvný tlak a váha majú tendenciu zvýšiť alebo znížiť v tandeme, takže chudnutie má tiež tendenciu znížiť krvný tlak .
DASH diéta je určite zdravý spôsob stravovania, ale ak je vaším cieľom chudnutie, budete pravdepodobne musieť vynaložiť viac energie, ako skonzumujete. Program obsahuje odporúčania o zdravej aktivite ako dôležitý faktor.
Iné benefity
Okrem zníženia krvného tlaku a potenciálneho počtu na stupnici má DASH diéta aj ďalšie pozoruhodné zdravotné výhody:
- Je to dobré pre vaše srdce: V 2013 štúdia diéta podobná DASH znížila u účastníkov riziko mozgovej príhody o 19 percent a riziko srdcových chorôb o 20 percent.
- Metabolický syndróm je preč! Podľa a štúdia zverejnená v roku 2015 diéta DASH znížila šance žien na rozvoj metabolického syndrómu až o 81 percent.
- Ber to, cukrovka: Zdá sa, že DASH sa zlepšuje citlivosť na inzulín a znížiť riziko cukrovka 2. typu naštartovať.
- Znížte riziko rakoviny: Niektoré štúdie naznačujú, že DASHers majú znížené riziko určité druhy rakoviny vrátane rakoviny prsníka a hrubého čreva a konečníka.
Nevýhodou
Aj keď diéta DASH prospieva mnohým veciam, vrátane zdravia obličiek, jeniemožnosť pre ľudí na dialýze obličiek. Ako Národná obličková nadácia poznamenáva, že pacienti na dialýze vyžadujú špeciálnu stravu a mali by sa o svojich nutričných potrebách porozprávať s registrovaným dietetikom.
Tiež môže byť ťažké udržať pri jedle nízky príjem soli.
5. Je to pre mňa všetko grécke
The Stredomorská strava je založená na zdravých (a chutných) tradičných spôsoboch stravovania, ktoré sú pôvodom z oblasti Stredomoria - Grécka, Talianska, Francúzska a Španielska.Ooh la la, naozaj.
Ako to funguje
Namiesto počítania kalórií, ktoré môžu byť skutočnou bolesťou, sa stredomorská strava zameriava na určité druhy potravín, ako je ovocie, zelenina, orechy, strukoviny, semená, zdravé tuky a celozrnné výrobky. Hummus, niekto?
Silne spracované potraviny (vrátane spracovaných múk), červené mäso a sladké dobroty nie sú také vítané. Niektoré alkoholy, napríklad červené víno, sú s mierou úplne prijateľné. Na zdravie!
Výhody chudnutia
Ak low carb nie je váš štýl, určite vás poteší, že stredomorská strava môže byť rovnako efektívna na chudnutie: A 2015 štúdia zistili, že stredomorskí dietológovia schudli za rok až 22 kíl. Táto diéta môže tiež výbuch brušného tuku , ak je to váš cieľ.
Iné benefity
Okrem toho, že je stredomorská strava vyslovene chutná, má bufet s hodnotnými prínosmi pre zdravie, ktoré nemajú nič spoločné s váhou.
Zdravie srdca ? Skontrolujte. Zníženie rizika metabolický syndróm a cukrovka 2. typu ? Skontrolujte a skontrolujte. Zmiernenie zápalu ? Stavíte sa.
Nevýhodou
Stredomorská strava kladie dôraz na živiny bohaté na nespracované potraviny, ktoré môžu byť o niečo drahšie. Niektorým sa môže zdať výber jedál obmedzujúci alebo ťažko dodržateľný. Alkohol, ktorý je povolený v stredomorskej strave, samozrejme nie je vhodný pre tehotné ženy.
6. Postupujte podľa svojich FODMAP
Ak sa zobúdzate s vynikajúcim pocitom, ale máte vážne ťažkosti so žalúdkom po celý deň, tento plán môže byť pre vás. FODMAP sú typom sacharidov nájdených vo fazuli a pšenici, ktoré niektorí peeps majú problémy s trávením.
FODMAP je skratka pre „fermentovateľné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly“. Hovorte o sústu. Niektoré bežné protokoly FODMAP, o ktorých ste možno počuli, sú laktóza a fruktóza .
Ako to funguje
Nízkotučné diéty FODMAP obmedzujú vašu konzumáciu týchto tráviacich problémov so sacharidmi s krátkym reťazcom. Môžete sa teda rozlúčiť s mliekom (tvrdé syry a maslo sú v poriadku), kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy, umelými sladidlami, pšenicou, určitým ovocím a zeleninou, niektorými fazuľami a šošovicou.
Výhody chudnutia
Diéty s nízkym obsahom FODMAP nie sú určené na chudnutie, ale môže sa to stať. Zníženie príjmu určitých sacharidov môže mať zoštíhľujúce účinky. Ale tieto diéty sa najčastejšie používajú na liečbu rôznych tráviacich problémov.
To znamená, že mať menej nafúknuté bruško a celkovo sa cítiť lepšie, môže byť všetko, čo „chudnutie“ potrebujete (a určite váhu z ramien).
Iné benefity
Ak máte ťažkosti s trávením FODMAP, môžete ich vylúčiť zo stravy znížiť výskyt plynu, zápchy, hnačky, nadúvania a bolesti žalúdka.
Zistilo sa, že diéta s nízkym obsahom FODMAP pomáha zmierniť príznaky asi v priebehu 75 percent ľudí s ochorením dráždivého čreva (IBD) a javí sa ako obzvlášť sľubný pre ľudí s ulcerózna kolitída . Môže tiež zmierniť kyslý reflux .
A s tráviacimi starosťami za sebou môžete tiež zažiť a psychologická podpora a tiež pokles úzkosti.
Nevýhodou
Diéty s nízkym obsahom FODMAP môžu byť obzvlášť obmedzujúce, najmä ak dodržiavate eliminačný protokol (t. J. Vylúčenie všetkých potenciálnych páchateľov naraz, aby ste zistili, ktoré z nich spôsobujú vaše príznaky).
7. Choďte do zelena
Zníženie množstva živočíšnych produktov pomohlo mnohým ľuďom schudnúť a na to, aby ste sa mohli stravovať viac rastlinne, sa nemusíte nevyhnutne stať plnohodnotným vegánom.
semená, ktoré sú pre vás dobré
Môžete sa rozhodnúť pre menej intenzívny vegetariánsky režim alebo jednoducho obmedziť príjem určitých živočíšnych bielkovín. A áno, možno vám to len pomôže zoštíhlenie .
Ako to funguje
Pokiaľ ide o stravovanie na rastlinnej báze, môžete si vybrať zo štyroch hlavných prístupov:
- Vegetárian: žiadne živočíšne produkty (to znamená, že tiež nie je med, mliečne výrobky alebo vajcia)
- Ovo-vegetarián : vajcia sú v poriadku, ale všetky ostatné živočíšne produkty sú mimo ponuky
- Lakto-ovo-vegetariánska : áno vajciam a mliečnym výrobkom; nie všetkým ostatným živočíšnym bielkovinám
- Lakto-vegetariáni : žiadne vajcia, mäso, hydina alebo ryby, ale mliečne výrobky sú v poriadku
Výhody chudnutia
Zatiaľ čo konzumácia väčšieho množstva rastlinných potravín sľubuje veľké množstvo zdravotných výhod (viac v texte nižšie), pre niektorých ľudí je schudnutie pomocou rastlinnej stravy jednoduchšie ako pre iných.
Iné benefity
Osvedčená vegetariánska strava sa osvedčila efektívne pri liečbe a prevencii mnohých chorôb, vrátane srdcových chorôb a cukrovky typu 2.
Ešte lepšie je, že sa to zistilo zmenšiť riziko rakoviny. Zistilo sa, že najmä eliminácia červeného mäsa chráni pred kolorektálnym karcinómom.
Nevýhodou
Ak máte nedostatok železa alebo nedostatok vitamínu B-12, nemusí byť vo vašom najlepšom záujme vzdať sa všetkých živočíšnych produktov. A potenciálny nedostatok bielkovín vás môže skutočne nechať cítiť hladnejší .
Pokiaľ ide o chudnutie, na vegetariánskej strave nie je nič čarovné. Či už konzumujete živočíšne produkty alebo nie, ak to preháňate po častiach alebo si idete šunku so škrobmi a cukrom, pravdepodobne neschudnete.
8. Jedzte ako domáci ľudia
The Paleo diéta sa v posledných rokoch stáva veľmi populárnym. Ak chcete ísť na Paleo, musíte si vziať tanier späť v čase a vzdať sa všetkých spracovaných potravín.
Ako to funguje
Paleo diéta bola navrhnutá tak, aby sa podobala stravovacím návykom našich predkov lovcov a zberačov pred príchodom vecí, ako sú mlyny na múku. Aj keď si nemôžeme byť istí tým, čo jedli, môžete si byť istí, že pečivo a vyprážané jedlá neboli v ponuke.
Niektoré ďalšie potraviny považované za všeobecne zdravé sú tiež zakázané. Medzi základné položky, ktorým sa treba vyhnúť, patria spracované potraviny, cukor, obilniny, väčšina mliečnych výrobkov, rastlinné oleje, margarín, trans-tuky, nealkoholické nápoje a umelé sladidlá.
Výhody chudnutia
Mnoho štúdií preukázalo, že Paleo diéta je účinná pri chudnutí. V jednej štúdii účastníci stratili v priemere o 5 libier do 3 týždňov. Ďalšia štúdia, ktorá zahŕňala ženy po menopauze, zistila priemerný pokles hmotnosti takmer 10 libier za 5 týždňov plus výrazné zníženie tuku v pečeni.
Ale z dlhodobého hľadiska nemusí byť paleo diéta významnou výhodou pri chudnutí. Je potrebný ďalší výskum na porovnanie výsledkov Paleo s výsledkami iných diét na chudnutie.
Iné benefity
Paleo diéta vám môže pomôcť nielen zhodiť trochu nadváhy. Zistilo sa tiež, že znížiť krvný tlak , zvýšiť glukózovú toleranciu a zlepšiť cholesterol a ďalšie kardiovaskulárne rizikové faktory .
Nevýhodou
Jesť alebo jesť niečo na cestách nie je vždy ľahké, keď spracované jedlo neprichádza do úvahy. A v závislosti od vašich obvyklých zvykov môže nakupovanie potravín len pre celé nespracované potraviny stáť celkom pekný cent.
9. Chudnite - teda s nízkym obsahom tuku
Nízkotučné diéty klesali v popularite i vo vede celkom nedrží ako to bývalo. To znamená, že zníženie tuku vám ušetrí dosť kalórií.
Ako to funguje
Všeobecne povedané, dodržiavanie diéty s nízkym obsahom tukov znamená prijímať najviac 30 percent kalórií z tukov.Veľmirežimy s nízkym obsahom tuku odporúčajú nie viac ako 10 až 15 percent.
Výhody chudnutia
Tuk obsahuje 9 kalórií na gram, zatiaľ čo sacharidy a bielkoviny obsahujú iba 4, takže redukcia tuku bude mať často za následok kalorický deficit a strata váhy . Vo vysoko kontrolovaných podmienkach sa zdá, že nízkotučné diéty sú rovnako efektívne na chudnutie ako režimy s nízkym obsahom sacharidov.
Je dôležité si uvedomiť, že veľa našich obľúbených jedál bohatých na sacharidy má tiež vysoký obsah tukov (dezerty, pizza, cestoviny atď.), Takže rezanie sacharidov môže viesť k nižšiemu príjmu tukov ako vedľajšej výhode.
Iné benefity
V tom čase sa nasýtené tuky považovali za prísažného nepriateľa zdravia srdca. Zatiaľ čo nezdá sa byť dnes tak, nahradenie nasýtených tukov s protizápalovými polynenasýtenými tukmi zjavne zvyšuje zdravie srdca.
Nevýhodou
V porovnaní s nízkosacharidovými diétami, ktoré vám pomôžu cítiť sa plnšie a bojovať s chuťou, sa zdá, že nízkotučné diéty tieto výhody nemajú, a preto by mohlo byť ťažšie ich dodržiavať. Okrem toho vás vypadávanie tuku môže povzbudiť, aby ste sa priklonili k menej zdravým možnostiam, ako sú rafinované cukry a sacharidy.
TO Štúdia z roku 2007 zistili, že ľudia, ktorí dodržiavali diétu s nízkym obsahom sacharidov, hlásili menší hlad a lepšiu náladu ako tí, ktorí držali diétu s nízkym obsahom tukov. Inými slovami, diéta s nízkym obsahom tukov vás môže mierne potrápiť.
10. Sledovatelia hmotnosti
Od svojich skromných začiatkov v zakladateľke Jean Nidetch’s Queens v New Yorku, domov v roku 1963, Pozorovatelia nadváhy sa stal jedným z najpopulárnejších programov na chudnutie na svete.
Ako to funguje
Diéta Weight Watchers je založená na systéme, ktorý priraďuje potraviny bodom - zdravšie jedlá sú v bodoch nižšie ako menej zdravé. Každému „členovi“ Weight Watchers je pridelený počet bodov za deň v závislosti od jeho veku, pohlavia, výšky a cieľov v oblasti chudnutia.
V posledných rokoch Weight Watchers reformovali svoj bodový systém tak, aby uprednostňovali chudé jedlá s vysokým obsahom bielkovín. Napríklad potraviny ako vajcia, ryby, jogurty a kuracie prsia bez kože majú nulovú bodovú hodnotu a môžu sa jesť v hojnom množstve.
Výhody chudnutia
Výskum ukázal, že Weight Watchers je efektívny program na dôsledné dlhodobé chudnutie a udržiavanie hmotnosti. Chudnutie nie je nevyhnutne rýchle, ale zdá sa, že kilogramy vypadávajú a zostávajú mimo.
Iné benefity
Medzi nedostatkom obmedzení pre určité skupiny potravín a nepretržitou podporou programu sa mnohým zdá, že sa Weight Watchers držať ľahšie ako pri iných diétach. Navyše je vysoko prispôsobiteľný potravinovým intoleranciám a preferenciám. Existujú aj plány šité na mieru osobám s cukrovkou.
Nevýhodou
Weight Watchers nie je zadarmo, tak tu je. Navyše, pre niektorých ľudí môže byť sledovanie ich bodov únavné, frustrujúce alebo vše-náročné. Ak pri niektorých potravinách bojujete s mierou, mohol by vám prospieť prísnejší program, ktorý ich úplne vylúči.
