Zistite Svoj Počet Anjela
Aj keď pociťujete to popáleniny, môžete mať tiež pocit, že chcete byť doslova kdekoľvek inde ako v telocvični. Vaše telo vám však po celý čas ďakuje - cvičenie má silné účinky na telo i myseľ.
Mnoho ľudí chodí do posilňovne alebo šliapať po chodníku, aby zlepšili kardiovaskulárne zdravie, vybudovali svalovú hmotu a samozrejme dostali kameň Cvičenie má ale tiež výhody po krk.
Za posledné desaťročie vedci uvažovali nad tým, ako je možné cvičenie posilniť funkciu mozgu .
Štúdie ukazujú, že čas na cvičenie poskytuje niektoré vážne duševné výhody bez ohľadu na váš vek alebo úroveň fyzickej zdatnosti (to sa týka všetkých, od chodcov po obchodných centrách až po maratóncov).
Inšpirujte sa cvičením a prečítajte si tieto neočakávané spôsoby, ako vám cvičenie môže prospieť mentálne zdravie , zlepšite svoje vzťahy a pomôžte vám viesť zdravší a šťastnejší život. (Nie je to zlá výplata za hodinu trochu spoteného.)
1. Znížte stres
Drsný deň v kancelárii? Rozliata káva a uviazla vám kravata v drviči? Lacey v účtoch na vás znova hodila veci? Chill out na prechádzku alebo do telocvične na arýchle cvičenie.
Jednou z najbežnejších duševných výhod cvičenia je odbúravanie stresu. Vypracovanie potu vám môže pomôcť zvládnuť to fyzický a psychický stres . Cvičenie tiež zvyšuje koncentrácie norepinefrínu, chemickej látky, ktorá môže zmierniť mozog reakcia na stres .
Takže do toho a spotte sa - môže to znížiť stresazvýšiť schopnosť tela vyrovnať sa s existujúcim psychickým napätím. Vyhrajte-vyhrajte! A buďte Lacey - dostali sme vás späť do účtovníctva hovädzieho mäsa.
2. Posilnite šťastné chemikálie
Preplávať niekoľko kilometrov po mlyne môže byť ťažké, ale stojí to za to.
Cvičenie spôsobuje, že vaše telo produkuje endorfíny, ktoré vyvolávajú pocity šťastie a eufória. Výskum ukázal, že u ľudí s ťažkou depresiou môže cvičenie zvýšiť pravdepodobnosť remisie o 22 percent cirkuláciou endorfínov. Belvederi Murri M, et al. (2018). Fyzické cvičenie pri veľkej depresii: Znižovanie rozdielov v úmrtnosti a zlepšovanie klinických výsledkov. DOI: 10.3389 / fpsyt.2018.00762
Pre tento dôvod, dokumenty odporúčam že ľudia, ktorí sa zaoberajú depresiou alebo úzkosťou (alebo tí, ktorí sa práve cítia modrí), ceruzkou niekedy v telocvični Štúdia z roku 2013 nezistila žiadny rozdiel medzi účinnosťou antidepresív a cvičením. Blumenthal JA a kol. (2013). Je cvičenie životaschopnou liečbou depresie? DOI: 10.1249 / 01.FIT.0000416000.09526.eb
Nerobte si starosti, ak nie ste práve typom potkanov - potrénovanie iba 30 minút niekoľkokrát týždenne môže okamžite zvýšiť vašu celkovú náladu. Sharma A, et al. (2006). Cvičenie pre duševné zdravie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
3. Zlepšiť sebavedomie
Ak ešte nemáte dostatočné sebavedomie na úrovni Fonzu, nebojte sa - nie všetci musíme skočiť na žraloka, aby sme sa cítili skvele. Skákanie na bežeckom páse vám môže pomôcť cítiť sa tiež ako milión dolárov.
Na veľmi základnej úrovni môže fyzická zdatnosť zvýšiť sebaúctu a zlepšiť pozitívny sebaobraz. Sani S a kol. (2016). Fyzická aktivita a sebaúcta: Testovanie priamych a nepriamych vzťahov spojených s psychologickými a fyzickými mechanizmami. https://www.dovepress.com/physical-activity-and-self-esteem-testing-direct-and-indirect-relation-peer-reviewed-fulltext-article-NDT Bez ohľadu na hmotnosť, veľkosť, pohlavie alebo vek môže cvičenie rýchlo zvýšiť vnímanie atraktivity človeka. Elavsky S. (2010). Pozdĺžne preskúmanie modelu cvičenia a sebaúcty u žien stredného veku. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3603361/
Cvičenie je váš spôsob, ako si pripomenúť, aká si krásna. Tak šliapnite na CrossFit a pošlite svojej duši nejaké koketné DM!
vodnár muž baran žena sexuálne
4. Užite si skvelú prírodu
Ak chcete ešte viac podporiť sebalásku, preneste si cvičenie do prírody. Cvičenie vonku môže ešte viac zvýšiť sebavedomie. Gladwell V, et al. (2013). Skvelá príroda v exteriéri: Ako môže prostredie zeleného cvičenia prospieť všetkým. DOI: 10.1186 / 2046-7648-2-3
Nájdite vonkajšie cvičenie, ktoré zodpovedá vášmu štýlu, či už je to horolezectvo, turistika, kanoistika alebo len tak si zabehať v parku. Aj dlhá prechádzka zelenými pastvinami a krásnou krajinou môže byť výživou pre vaše telo a myseľ.
Navyše, to všetkovitamín D.od namočenia sa na slnku (počas nosenia opaľovací krém , samozrejme!) môže znížiť vaše riziko výskytu príznakov depresie.
Prečo si rezervovať kúpeľný deň, keď trochu čerstvého vzduchu a slnečného žiarenia (a pohybu) dokáže zázraky so sebadôverou a šťastím?
5. Zabráňte kognitívnemu poklesu
Je to nepríjemné, ale je to pravda: S pribúdajúcimi rokmi sa náš mozog trochu… zahmlieva. Keď starnutie a degeneratívne stavy, ako je Alzheimerova choroba, zabíjajú mozgové bunky, noggin sa zmenšuje a poškodzuje mnoho dôležitých mozgových funkcií v procese.
Aj keď pohyb a zdravá výživa nemôžu Alzheimerovu chorobu „vyliečiť“, môžu pomôcť podporiť váš mozog pred kognitívnym poklesom, ktorý sa začína po 45. roku života. Intlekofer KA a kol. (2013). Cvičenie pôsobí proti poklesu funkcie hipokampu pri starnutí a Alzheimerovej chorobe. DOI: 10.1016 / j.nbd.2012.06.011
Cvičenie tiež posilňuje chemikálie, ktoré podporujú a zabraňujú degenerácii hipokampu, dôležitej časti vášho mozgu pre pamäť a učenie. Liu P a kol. (2018). Cvičením sprostredkovaná neurogenéza v hipokampe prostredníctvom BDNF. DOI: 10,3389 / fnins.2018.00052
Ak si teraz idete zabehať, môže vám to v tejto hre o bridž za 40 rokov pomôcť lepšie.
6. Zmiernite úzkosť
Pop kvíz, hotshot: Čo je lepšie na zmiernenie úzkosti - teplý perličkový kúpeľ alebo 20-minútový jogging?
Možno by ste boli prekvapení odpoveďou. (Nepokúšajte sa behať vo vani - nie je to bezpečná zábava.)
Teplé a rozmazané chemikálie, ktoré po cvičení začnú plávať okolo tela, môžu pomôcť ľuďom upokojiť poruchy úzkosti .
Skákanie na dráhe alebo bežeckom páse pre nejaké aeróbne cvičenie strednej až vysokej intenzity ( intervaly , niekto?) môže zmierniť príznaky úzkosti. V malej štúdii uskutočnenej v roku 2018 na ľuďoch s diagnózou panickej poruchy viedlo pravidelné stredne ťažké až ťažké cvičenie k väčšiemu zníženiu úzkosti ako ľahké cvičenie. Lattari E a kol. (2018). Účinky aeróbneho cvičenia na príznaky úzkosti a kortikálnu aktivitu u pacientov s panickou poruchou: pilotná štúdia. DOI: 10.2174 / 1745017901814010011
7. Posilnite inteligenciu
Znaky a mozog sa navzájom nevylučujú. Štúdie preukázali, že kardiovaskulárne cvičenie môže vytvárať nové mozgové bunky a zlepšovať celkový výkon mozgu. Griffin WE a kol. (2011). Aeróbne cvičenie zlepšuje funkciu hipokampu a zvyšuje BDNF v sére mladých dospelých mužov. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2011.06.005 (Prečo si myslíš Hulk je taký dobrý vo vede?)
Ste pripravení uchádzať sa o Nobelovu cenu? Štúdia z roku 2019 naznačuje, že náročné tréningy zvyšujú hladinu bielkovín pochádzajúcich z mozgu nazývaných BDNF, ktoré môže pomôcť s rozhodovaním, vyšším myslením a učením. De la Rosa A, et al. (2019). Dlhodobý cvičebný tréning zlepšuje pamäť u mužov stredného veku a moduluje periférne hladiny BDNF a katepsínu B. DOI: 10.1038 / s41598-019-40040-8
Spandexové nohavice teda môžu viesť k tomu, že budete inteligentnými nohavicami - pokiaľ cvičíte, keď ste v nich.
8. Zaostrite pamäť
Pripravte sa na veľkú výhru v hre Go Fish and Pairs: Pravidelná fyzická aktivita zvyšuje pamäť a schopnosť učiť sa nové veci.
Vypracovanie potu zvyšuje produkciu buniek v hipokampe, ktoré sú zodpovedné za pamäť a učenie. Erickson KI a kol. (2011). Cvičenie zvyšuje veľkosť hipokampu a zlepšuje pamäť. DOI: 10.1073 / pnas.1015950108
Z tohto dôvodu výskum spájal vývoj mozgu detí s úrovňou ich fyzickej zdatnosti (vezmime to, neprajníci nenávisti!). Geertsen S, et al. (2016). Motorika a cvičebná kapacita sú spojené s objektívnymi mierami kognitívnych funkcií a akademickým výkonom u detí v dospievaní. DOI: 10.1371 / journal.pone.0161960 Mozog založený na cvičení však nie je určený len pre deti.
Aj keď to nie je také zábavné ako hra Tag, cvičenie môže posilniť pamäť aj medzi dospelými. Štúdia z roku 2006 zistila, že behanie šprintov zlepšilo retenciu slovnej zásoby u zdravých dospelých. Winter B, et al. (2006). Beh s veľkým nárazom zlepšuje učenie. DOI: 10.1016 / j.nlm.2006.11.003 A štúdia z roku 2018 zistila, že dospelí dosiahli lepšie výsledky v testoch pamäti po krátkych dobách ľahkého cvičenia. Suwabe K a kol. (2018). Rýchla stimulácia funkcie ľudského dentátu gyrus pri akútnom miernom cvičení. DOI: 10.1073 / pnas.1805668115
9. Pomôžte zvládnuť závislosť
Mozog sa uvoľní dopamín „chemikálie za odmenu“ ako odpoveď na akúkoľvek formu potešenia. A áno, naše dobré kamarátske cvičenie môže naštartovať značnú vlnu dopamínu.
Rovnako však aj drogy a alkohol. Tento cyklus odmien v mozgu môže viesť k vzorcom porucha užívania návykových látok .
Cvičenie je tu pre ľudí, keď sa dostanú zo závislosti. Brown AR a kol. (2010). Aeróbne cvičenie na regeneráciu alkoholu: Odôvodnenie, opis programu a predbežné zistenia sú krátke. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2829243/ Fyzická aktivita môže odvádzať pozornosť ľudí z chutí, keď sa pokúšajú prestať fajčiť. Taylor AH a kol. (2007). Akútne účinky cvičenia na chuť na cigaretu, abstinenčné príznaky, účinky a fajčenie: Systematický prehľad. DOI: 10.1111 / j.1360-0443.2006.01739.x
Cvičenie na vozni má aj ďalšie výhody. Nadmerné užívanie alkoholu narúša mnohé procesy v tele, vrátane cirkadiánní rytmy . Výsledkom môže byť, že ľudia s poruchou užívania alkoholu môžu mať problém so zaspaním bez pitia.
Štúdia na zvieratách z roku 2010 naznačila, že cvičenie by mohlo pomôcť vynulujte hodiny tela aby ľudia mohli naraziť na seno v správnom čase bez alkoholu. Hammer SB a kol. (2010). Environmentálna modulácia príjmu alkoholu u škrečkov: Účinky chodu kolesa a neustáleho vystavenia svetlu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929273/
10. Zvýšte relaxáciu
Zdvíhanie 50-kilových činiek sa nezdá byť také relaxačné ... ale už ste niekedy chytili nejaké Zzz po dlhom behu alebo váhe v posilňovni? Necíti toblažený?
Je to preto, že mierne cvičenie môže byť ekvivalentom tabletky na spanie, dokonca aj u ľudí s nespavosťou. Passos GS a kol. (2011). Účinky tréningu mierneho aeróbneho cvičenia na chronickú primárnu nespavosť. DOI: 10.1016 / j.sleep.2011.02.007
Cvičenie 5 až 6 hodín pred spaním zvyšuje základnú teplotu tela. Keď vaša teplota klesne o pár hodín neskôr na normálnu úroveň, signalizuje to telu, že je čas zaspať. Youngstedt SD a kol. (2005). Účinky cvičenia na spánok. DOI: 10.1016 / j.csm.2004.12.003 Kline CE. (2014). Obojsmerný vzťah medzi cvičením a spánkom: Dôsledky pre dodržiavanie cvičení a zlepšenie spánku. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341978/
Tento lahodný ospalý pocit po cvičení vám môže pomôcť skoncovať s dostatočným spánkom. Môže vám však medzitým pomôcť aj relaxovať.
11. Spravte viac
Cítite sa v kabíne neinspirovaný? Riešenie môže byť len krátkechodiťalebo odbehnúť. Výskum naznačuje, že pracovníci, ktorí si dajú čas na pravidelné cvičenie, sú produktívnejší a majú viac energie ako ich sedaví kolegovia. Von Thiele Schwarz U a kol. (2011). Produktivita zamestnanca, ktorá sama hodnotí, a objektívna úroveň výroby v organizácii: Účinky zásahov do zdravia na pracovisku, ktoré zahŕňajú skrátenie pracovnej doby a fyzické cvičenie. DOI: 10.1097 / JOM.0b013e31822589c2
Aj keď je podľa zaneprázdnených časov ťažké vtesnať sa do posilňovne uprostred dňa, niektorí odborníci sa domnievajú, žepoludnieje ideálny čas na tréning kvôli cirkadiánnym rytmom tela.
12. Využite tvorivosť
Väčšina ľudí nasleduje ťažký tréning s horúcou sprchou, ale možno by sme mali namiesto toho rozbiť farebné ceruzky. (Osprchovanie farbou sa však neodporúča.)
Relácia v posilňovni, ktorá pumpuje srdce, môže zvýšiť kreativitu a spontánne myslenie. Rominger C a kol. (2019). Kreatívna výzva: Pravidelné cvičenie zmierňuje asociáciu medzi zmenami variability srdcového rytmu súvisiacimi s úlohami a individuálnymi rozdielmi v originalite. DOI: 10.1371 / journal.pone.0220205 Môžeme s istotou predpokladať, že Vin Diesel pracoval pre svoje úlohy „Rýchlo a zbesilo“poskripty boli napísané.
Túto inšpiráciu po cvičení môžete preplniť cvičením vonku (pozri výhodu č. 4). Atchley RA a kol. (2012). Kreativita vo voľnej prírode: Zdokonaľovanie kreatívneho uvažovania ponorením do prirodzeného prostredia. DOI: 10.1371 / journal.pone.0051474 Až nabudúce budete potrebovať dávku kreatívneho myslenia,naraziť na chodníkyna dlhú prechádzku alebo beh, aby ste zároveň osviežili telo aj mozog. Sedenie doma, sklonené nad klávesnicou, nemusí byť odpoveďou.
13. Inšpirujte ostatných
Či už je to futbalový zápas, skupinová hodina v telocvični alebo len beh s priateľom, cvičenie sa zriedka stane v bubline. A to je dobrá správa pre nás všetkých.
Štúdie ukazujú, že väčšina ľudípodať lepší výkonpočas aeróbnych testov pri spárovaní s kamarátom na tréningu. Irwin BC a kol. (2012). Aeróbne cvičenie je podporované, keď individuálny výkon ovplyvňuje skupinu: Test účinku Kohlerovej motivácie. DOI: 10.1007 / s12160-012-9367-4 Môže to byť výsledok inšpirácie alebo staromódnej súťaže - nikto nechce toho druhého sklamať.
Byť súčasťou tímu je v skutočnosti také silné, že to môže skutočne zvýšiť toleranciu športovcov k bolesti. Kohen EEA a kol. (2010). Rowersova výška: Synchrónnosť správania koreluje so zvýšenými prahmi bolesti. DOI: 10.1098 / rsbl.2009.0670
Aj začiatočníci vo fitnes sa môžu navzájom inšpirovať, aby počas potenia viac tlačili. Feltz DL a kol. (2012). Pre dvoch hráčov exergame na prevenciu obezity: Využitie rozdielov v hráčskych schopnostiach ako stratégie na motiváciu fyzickej aktivity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3440153/ Nájdite si kamaráta na cvičenie a motivujte sa navzájom!
tl; dr
Cvičenie môže mať pozitívne účinky ďaleko nad rámec týchto vlniacich sa bicepsov. Získanie sebadôvery, vypadnutie z funku a dokonca kreatívnejšie myslenie sú niektoré z veľkých dôvodov, prečo pravidelne cvičiť.
Možno si myslíte, že cvičenie nie je pre vás - ale je to pre každého a nikdy nie je neskoro začať. Máme nejaké tipy, ktoré vám pomôžu začať dvíhať , bez ohľadu na váš vek.
Na prístup k vybaveniu telocvične nemusíte mať nemravné peniaze. Tu sú 21 nápadov na nastavenie domácej telocvične ktoré nevyžadujú oveľa viac ako výlet do Home Depot a trochu mazu na lakte.
sarah gilbert wiki
Možností a výhod je neúrekom. Poďme do pohybu!
