Zistite Svoj Počet Anjela
Aj keď je to starodávna prax, z jogy sa stalo cvičeniedňav posledných rokoch. Každý, od celebrít A-zoznamu po vašich spolupracovníkov, v týchto dňoch dostane svoje om - a to z dobrého dôvodu.
Cvičenie jogy má okrem flexibility a rovnováhy aj vážne zdravotné výhody. Polsgrave MJ a kol. (2016). Vplyv 10-týždňového cvičenia jogy na flexibilitu a rovnováhu vysokoškolských športovcov. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , aj keď to sú niektoré skvelé výhody. Štúdie ukazujú, že joga robí všetko od boja proti úzkosti, depresiám a stresuMasoumeh S, et al. (2018). Vplyv jogy na stres, úzkosť a depresie u žien. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , na zníženie zápalu v tele. Vijayaraghava A, et al. (2015). Vplyv cvičenia jogy na hladiny zápalových markerov po miernom a namáhavom cvičení. DOI: 10,7860 / JCDR / 2015 / 12851,6021 Jóga môže dokonca spôsobiť, že migrény budú menej nasávať. Kisan R a kol. (2014). Vplyv jogy na migrénu: Komplexná štúdia využívajúca klinický profil a srdcové autonómne funkcie. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891
Plus, štrajkujúci pôsobivou asanou (joga lingopre pózu) vyzerá smiešne cool. Jediný problém? Náš učiteľ jogy niekedy hovorí iným jazykom, čo sťažuje jeho sledovanie.
Vďaka sanksritským menám ako Utkatasana a Trikonasana môžu pózy z jogy znieť oveľa viac ako kúzla, ktoré sa naučíte v Rokforte, ako tvary, ktoré skutočne dokáže vaše telo vyrobiť.
Aby sme pomohli všetkým, od nováčikov jogy až po skúsených odborníkov, išli sme do Chrissy Carter , certifikovaný inštruktor jogy, ktorý vám pomôže zostaviť definitívneho sprievodcu jogovými pózami.
Považujte za svoj podvádzací list konečne zvládnutie bežných pozícií, s ktorými sa pravdepodobne stretnete vo väčšine tried otvorenej úrovne.
Základné jogové pózy
1. Mountain Pose
Sanskrt:Tadasana
Ako to spraviť
Stojte s chodidlami pri sebe alebo na šírku bokov. Uzemnite sa cez všetky štyri rohy chodidiel. Odvaľte plecia od uší, lopatky si stiahnite dozadu a zdvihnite temeno hlavy.
Zapnite stehná, vtiahnite brušné gombíky a predĺžte ich cez chrbticu. Otočte dlane smerom k prednej časti miestnosti. Uvoľnite si čeľusť a roztiahnite obočie. Dýchajte ľahko.
Výhody
Môže sa zdať, že tam len stojíte, ale znášajte nás. Toto je plán pre všetky ostatné pózy. Podporuje rovnováhu a upriamuje vašu pozornosť na prítomný okamih.
2. Stolička predstavuje
Sanskrt:Utkatasana
Ako to spraviť
Začnite v Mountain Pose. Pri nádychu zdvihnite ruky, roztiahnite prsty a roztiahnite prsty cez prsty. Pri výdychu sa posaďte dozadu a dole, akoby ste sedeli na stoličke.
Presuňte svoju váhu smerom k pätám a predĺžte ju cez chrbticu. Pri nádychu sa dvíhajte a predlžujte cez ruky. Pri výdychu sa posaďte hlbšie do pózy.
Výhody
Táto zahrievajúca sa stojaca pozícia (dajte chvíľku, budete cítiť popáleniny) posilňuje vaše nohy, hornú časť chrbta a ramená. Ako bonus budete mať príležitosť precvičiť si trpezlivosť, keď vaše stehná tvrdo pracujú. Len nezabudnite dýchať.
3. Dolný pes na stoličke
Sanskrt: Uttana shishosana
Ako to spraviť
Ruky položte na operadlo stoličky s dlaňami od seba. Vykročte chodidlami dozadu, kým sa nevyrovnajú pod bokmi, čím vytvárajú pravý uhol s telom, chrbtica rovnobežná s podlahou.
Uzemnite sa cez nohy a zdvihnite cez stehná. Natiahnite boky od rúk, aby ste predĺžili boky tela. Spevnite svoje vonkajšie paže a predĺžte ich cez temeno hlavy.
Výhody
Pes smerujúci dole je chlieb a maslo jogy, ale pre začiatočníkov môže byť náročný.
Táto modifikácia má rovnaké výhody ako klasická póza - pretiahnutie hamstringov, otvorenie ramien a vytvorenie dĺžky v chrbtici - bez toho, aby ste zaťažili hornú časť tela.
4. Pes smerujúci dole
Sanskrt: Adho Mukha Svanasana
Ako to spraviť
Zo všetkých štyroch choďte rukami 6 palcov pred sebou. Zatlačte prsty na nohách a zdvihnite boky hore a dozadu, aby ste si predĺžili chrbticu. Ak máte hamstringy pevné, držte kolená pokrčené, aby sa vaša váha vrátila späť do nôh.
Roztiahnite prsty doširoka, stlačte do svojich rúk a natáčajte ruky tak, aby vaše bicepsy smerovali k sebe. Stlačte stehná späť k stene za sebou.
Výhody
Táto klasická póza vám otvára ramená, predĺži chrbticu a natiahne hamstringy. Pretože vaša hlava je pod srdcom, mierna inverzia vytvára upokojujúci účinok.
5. Bojovník II
Sanskrt: Virabhadrasana II
Ako to spraviť
Postavte sa s chodidlami širokými, 3–4 stopy od seba. Pravú pätu vysuňte tak, aby vaše prsty smerovali mierne dovnútra. Ľavú nohu vytočte o 90 stupňov. Ľavú pätu zarovnajte s klenbou pravej nohy.
joe rogan a jeho manželka
Ľavé koleno pokrčte do 90-stupňového uhla, aby ste chránili koleno v súlade s druhým prstom na nohe. Natiahnite sa cez rovnú zadnú nohu a dno dole do zadného chodidla.
Pri nádychu dajte ruky do polohy T vo výške ramien. Stiahnite lopatky dozadu. Roztiahnite prsty a dlane majte otočené smerom nadol. Pohľad cez predné prsty. Pri výdychu sa ponorte hlbšie do úseku.
Typ Pro: Ak chcete lopatky stiahnuť dozadu, otočte dlane nahor. Všimnite si, ako to posúva vaše plecia. Po usadení otočte dlane smerom nadol.
Výhody
Póza s názvom „bojovník“ v názve nemusí znieť veľmi zen, ale táto póza v stoji môže pomôcť upokojiť a upokojiť vašu myseľ. Tvrdšie, ako vyzerá, tiež posilňuje nohy a členky a zvyšuje vytrvalosť.
6. Pozícia trojuholníka
Sanskrt: Trikonasana
Ako to spraviť
Postavte sa s chodidlami širokými, 3–4 stopy od seba. Pravú pätu vysuňte tak, aby vaše prsty smerovali mierne dovnútra. Ľavú nohu vytočte o 90 stupňov. Ľavú pätu zarovnajte s klenbou pravej nohy.
Udržujte obe nohy vystreté, vystreté cez nohy. Zdvihnite ruky do písmena T vo výške ramien. Predným ramenom sa natiahnite dopredu. Ak už viac nedosiahnete, zaveste ich na predný bok.
Prednú ruku položte na holeň, penový blok alebo na zem. Zdvihnite zadnú ruku nahor k oblohe a roztiahnite prsty. Dívajte sa dole na podlahu alebo hore k zdvihnutej ruke.
Výhody
Aj keď táto póza môže byť náročná pretí s napnutými svalmi, Pomôže to podporiť rovnováhu, pretiahne hamstringy a vnútorné stehná a vytvorí v tele pocit expanzie.
7. Póza stromu
Sanskrt: Vrksasana
Ako to spraviť
Začnite v Mountain Pose. Nájdite pred sebou pevný bod a pozerajte sa naň, aby vám pomohla vyrovnať.
Pri nádychu presuňte váhu na ľavú nohu a pravú nohu zdvihnite o centimeter od podlahy. Pravou rukou priložte chodidlo k holeni alebo vnútornej strane stehna. Nedávajte nohu priamo na koleno.
Pri výdychu uzemnite cez stojnú nohu a predĺžte ju cez temeno hlavy. Dajte svoje dlane na dotyk pred hrudnou kosťou do modlitebných rúk.
Typ Pro: Ak chcete hrať s rovnováhou, zdvihnite ruky nahor k oblohe v tvare písmena V. Pozerajte smerom hore k stropu. Ak ste skúsený odborník, môžete dokonca skúsiť zavrieť oči.
Výhody
Táto póza pomáha zlepšovať sakoncentráciaa vaša schopnosť vyrovnať sa posilnením oblúkov nôh a vonkajších bokov.
8. Most Pose
Sanskrt: Setu Bandha Sarvangasana
Ako to spraviť
Ľahnite si lícom hore s pokrčenými kolenami, chodidlami položenými na zemi a rukami po bokoch dlaňami smerom nadol. Nohy majte rovnobežné a na šírku bokov od seba, päty stohované pod kolenami.
Pri nádychu aktivujte cez nohy a glutety. Nohami odtlačte podlahu a zdvihnite boky z podlahy smerom k oblohe.
Ak sú vaše ramená pevné a chcete mať väčšie páky, skúste sa držať bočných strán podložky na jogu a zdvihnite boky. Možno by ste mali tiež vložiť prsty pod svoj „mostík“ a zakryť ramená pod hrudníkom.
Keď ste pripravení zísť dole, zdvihnite päty hore a pomaly spúšťajte boky späť k zemi, po jednom stavci.
Typ Pro: Aby sa kolená nekláňali nabok, položte si blok medzi stehná. Keď sa zdvihnete do mosta Pose, pevne ho stlačte.
Výhody
Tento energizujúci chrbát otvára hrudník a napína krk a chrbticu. Môže to upokojiť myseľ,zmierniť úzkosť, a pomáhajú zlepšovať trávenie.
9. Viazaná členka
Sanskrt: Baddha Konasana
Ako to spraviť
Sadnite si na zem, pokrčte kolená a otvorte ich nabok ako knihu. Spojte chodidlá dohromady, keď sedíte vzpriamene.
Končeky prstov položte na podlahu priamo za seba a predĺžte ich cez chrbticu. Môžete sa tiež chytiť za členky a otočiť sa dozadu v bokoch.
Typ Pro: Ak sa cítite stuhnutý, posaďte sa na okraj prikrývky, aby ste sa mohli ľahšie zložiť.
Výhody
Svojim vnútorným stehnám a slabinám sa pekne natiahnete, zatiaľ čo predklon vytvára upokojujúci a ochladzujúci efekt.
10. Posun vpred v sede
Sanskrt: Paschimottanasana
Ako to spraviť
Sadnite si a narovnajte nohy pred seba, pričom stehná uzemnite na podlahu. Záves v bokoch predĺži trup po stehná. Chyťte sa za vonkajšie okraje chodidiel.
Typ Pro: Ak sú vaše hamstringy pevné, chyťte sa za remienok a zafixujte ho za nohy. Pomocou páky sa trup priblížte k stehnám. Môžete si tiež sadnúť na okraj prikrývky, ktorá vám pomôže zložiť sa dopredu.
Výhody
Tento pohodlný záhyb predĺži zadnú časť tela, predĺži chrbticu a natiahne hamstringy.
11. Corpse Pose
Sanskrt: Savasana
Ako to spraviť
Ľahnite si lícom hore a nohy si vytiahnite k vonkajším okrajom podložky ako morská hviezdica. Rozkročte nohy do strán. Ruky položte po stranách, dlane smerujú nahor. Zatvorte oči a relaxujte.
Výhody
Áno, je to také jednoduché, ako to znie. Súčasťou každej hodiny jogy je Savasana, ktorá uvoľní celé telo a poskytne vám priestor na absorbovanie výhod tohto cvičenia.
Stredné jogové pózy
12. Plank Pose
Sanskrt: Kumbhakasana
Ako to spraviť
Začnite psom smerujúcim nadol. Posuňte sa vpred, aby ste mali ramená položené na zápästiach. Vytiahnite pupok smerom k chrbtici a zabráňte pádom bokov.
Pri predlžovaní temena hlavy smerom dopredu dosahujte päty dozadu. Pozemný dolu do rúk a odsunutím podlahy pod seba. Predĺžte ho cez ruky a rozšírte hrudník.
Typ Pro: Ak je póza príliš intenzívna, zostúpte na kolená.
Výhody
Považovaný za jeden z najlepších ťahov pre pevnosť jadra,Plank Poseposilňuje vaše brušné svaly a podporuje stabilitu.
13. Štáb s štyrmi končatinami
Ako to spraviť
Z Plank Pose sa posuňte dopredu na špičkách prstov. Uzemnite sa cez dlane a rozšírte sa cez hrudník. Nadýchnite sa.
Pri výdychu ohnite lakte do 90-stupňového uhla. Stehná majte zdvihnuté smerom k stropu. Predstavte si, že ste si predĺžili chrbticu natiahnutie chvostovej kosti smerom k pätám. Lakte držte v jednej línii s trupom. Pohľad vpred.
Ak chcete vyjsť z pózy, uvoľnite kolená k zemi. Môžete tiež držať kolená zdvihnuté a spustené nadol na brucho, aby ste získali ďalšiu výzvu v podobe ab. Ďalšou možnosťou je zdvihnúť sa a vrátiť späť k psovi smerujúcemu dole a relaxovať.
Výhody
Chaturanga je kľúčovou súčasťou Pozdravy zo slnka , ktoré nájdete na kurzoch jogy Hatha, Sivananda, Ashtanga a Vinyasa. Podporuje stabilitu jadra a posilňuje vaše brušné a tricepsové svaly.
14. Pes smerujúci nahor
Sanskrt: Urdhva Mukha Svanasana
Ako to spraviť
Ľahnite si tvárou na zem. Ohnite lakte a ruky položte na podložku v súlade so spodnými rebrami. Objímajte lakte v jednej línii s trupom. Zatlačte prsty na nohách a nadýchnite sa.
Pri výdychu odtlačte podlahu ako push-up. Narovnajte ruky a roztiahnite sa cez hrudník, súčasne s bokmi vznášajte niekoľko centimetrov nad podlahou.
Typ Pro: Ak máte bolesti krížov alebo poranenie chrbtice, upravte túto pózu. Chodidlá držte na podložke, ukazujte prstami na nohách a vrcholy chodidiel tlačte dole do podlahy.
Keď ohýbate lakte a tlačíte hore, držte boky položené na zemi a ramená vyvaľkajte dozadu. Čo najviac narovnajte cez ruky a zamerajte sa na predĺženie chrbtice. Ak cítite bolesť alebo stlačenie, pomaly položte dole na brucho.
Výhody
Otvoríte si hrudník a ramená a natiahnete brušné a bedrové flexory. Táto póza prichádza po chaturanga v klasickom Pozdrave slnka.
15. Polmesiac Pose
Sanskrt: Ardha Chandrasana
Ako to spraviť
Začnite v trojuholníku. Pokrčte predné koleno, držte ho v jednej línii s druhým prstom na nohe. Vstúpte do chodidla a choďte prednou rukou asi o 12 palcov dopredu. Udržujte ho na podlahe alebo ho položte na blok.
Váhu presuňte na prednú nohu a zadnú nohu zo zeme. Narovnajte prednú nohu tak, aby ste mali prednú ruku položenú na podlahe alebo na bloku.
Natiahnite zadnú nohu smerom k stene za sebou, noha je ohnutá. Zdvihnite zadnú ruku smerom k oblohe. Neustále sledujte ruku, ktorá sa dotýka zeme.
Ak chcete vyjsť z pózy, ohnite prednú nohu a pomaly zdvihnite zdvihnutú nohu dole smerom k podlahe.
Typ Pro: Ak chcete nabrať rovnováhu, keď ste v póze, pozerajte sa hore na svoju ruku.
Výhody
Táto vyvážená póza posilňuje vaše nohy a vonkajšie boky. Tiež to pretiahne vaše hamstringy a vnútorné stehná a podporuje koncentráciu.
16. Bojovník I.
Sanskrt: Virabhadrasana I
Ako to spraviť
Začnite psom smerujúcim nadol. Krok jednou nohou vpred medzi rukami. Zadnú nohu vytočte asi o 45 stupňov a vyvalte ju na zadné chodidlo.
Chodidlá smerujte od päty k podpätku alebo o niečo širšie. Predné koleno ohnite priamo nad predný členok, zatiaľ čo vystierate zadnú nohu. Chrbtovú pätu stiahnite smerom dole k podlahe.
Pri nádychu sa natiahnite cez chrbticu a zdvihnite ruky nahor. Ruky si položte na boky alebo ich zdvihnite v tvare V smerom k stropu. Otočte trup smerom k prednej časti miestnosti.
Typ Pro: Ak je v tejto póze náročné vyrovnať, rozšírte svoj postoj. Predstavte si, že stojíte skôr na koľajisku ako na lyžiach.
Výhody
Táto energizujúca póza posilňuje vaše nohy, ruky a chrbtové svaly. Pekne sa tak roztiahne aj hrudník, plecia, krk, stehná a členky.
17. Bojovník III
Sanskrt: Virabhadrasana III
Ako to spraviť
Z Bojovníka I zaklopte v bokoch dopredu. Brucho si opierajte o predné stehno. Vykročte zadnú nohu a svoju váhu preneste na prednú nohu.
Pri nádychu zdvihnite zadnú nohu zo zeme, narovnajte sa cez nohu a natiahnite sa cez zadnú pätu. Zatlačte dlane k sebe pred hrudnou kosťou (modlitebné ruky) a pozerajte sa dopredu.
Ruky môžete tiež položiť pozdĺž bokov, natiahnuté pred sebou, akoby ste leteli, alebo na podlahu pod ramenami.
Výhody
Táto zahrievacia póza posilňuje vaše nohy, vonkajšie boky a hornú časť chrbta. Pomáha tiež zlepšovať rovnováhu a držanie tela.
18. Intenzívny bočný úsek
Sanskrt: Parsvottanasana
Ako to spraviť
Začnite v Mountain Pose. Vykročte ľavou nohou dozadu a položte ju naplocho na podlahu v 45-stupňovom uhle. Uzemnite do oboch nôh a zdvihnite hore cez stehná.
Ruky si položte na boky. Otočte trup dopredu. Záves v bokoch a predĺžte si chrbticu cez prednú nohu. Zdvihnite sa od podlahy a roztiahnite sa cez hrudník.
Typ Pro: Ak je to pre vás prístupné, spojte sa dlaňami a dotýkajte sa za hornou časťou chrbta. Ak máte pevné ramená, chyťte sa za lakte za chrbtom.
Výhody
Póza pomáha upokojiť myseľ a natiahne chrbticu, plecia, zápästia, boky a hamstringy.
19. Dolphin Pose
Sanskrt: Ardha Pincha Mayurasana
Ako to spraviť
Zo všetkých štyroch, zostúpte na predlaktie. Roztiahnite prsty dokorán a lakte držte na šírku ramien.
Pri nádychu zastrčte prsty na nohách a zdvihnite boky hore a dozadu, ako by ste boli pri psíkovi smerujúcom dole. Hlavu nechajte visieť nad podlahou.
Uzemnite sa do predlaktia a zdvihnite hornú časť tela od podlahy. Zatlačte päty smerom dole k podložke, aby ste sa pekne natiahli.
Výhody
Táto póza pomáha budovať silu v hornej časti tela pri príprave na stoj na hlave a predlaktí. Môže tiež pomôcť upokojiť vašu myseľ azmierniť stres.
20. Bow Bow
Sanskrt: Dhanurasana
Ako to spraviť
Ľahnite si tvárou k zemi, lopatky vyvaľkajte dozadu a paže pošlite späť za seba. Pokrčte kolená tak, aby vaše chodidlá boli blízko zadku.
Pri nádychu zdvihnite hornú časť tela a nohy z podlahy a boky držte pri zemi. Siahnite dozadu a chyťte vonkajšie členky. Pomocou páky zdvihnite svoje telo hore a rozšírite sa cez hrudník.
Výhody
Tento chrbát sa tiahne celou prednou časťou tela, najmä hrudníkom a prednou časťou vašich ramien. Poskytuje tiež príjemnú masáž brušných orgánov.
21. Camel Pose
Sanskrt: Ustrasana
Ako to spraviť
Kľaknite si na zem s holennými kosťami na šírku bokov. Zatlačte vrcholy chodidiel do podložky. Ruky si opierajte o boky, palce blízko krížov.
Nadýchnite sa a stlačte dole do svojich holení. Predĺžte cez chrbticu. Pri výdychu natiahnite ruky späť k pätám. Pomocou páky zdvihnite hrudník smerom k oblohe a pekne sa natiahnite rameno.
Typ Pro: Položte ruku na dva bloky alebo zvlňte prsty na nohách, aby ste nemuseli dosiahnuť až tak ďaleko.
Výhody
Tento chrbát sa tiahne celou prednou časťou tela, od krku až po členky, a dokonca pomáha posilňovať chrbtové svaly.
22. Bočná doska
Sanskrt: Vasisthasana
Ako to spraviť
Začnite psom smerujúcim nadol. Otočte sa na vonkajší okraj pravej nohy a uistite sa, že vaša pravá noha a pravá ruka sú v jednej rovine.
Ľavú nohu naskladajte na pravú stranu. Predĺžte cez chrbticu cez temeno hlavy. Keď ste stabilný, zdvihnite ľavú ruku nahor k oblohe. Pomocou spodnej ruky stlačte podlahu od seba.
Typ Pro: Pre ďalšiu výzvu zdvihnite hornú nohu z uzemnenej nohy. Ak to pomôže, predstavte si, že ste hviezdica.
Výhody
Táto póza posilňuje vaše ramená, hornú časť chrbta a brušné svaly. Podporuje tiež stabilitu jadra a lopatky, čo je užitočné, ak pracujete na inverziách alebo rovnováhách paží.
23. Otočený trojuholník
Sanskrt: Parivrtta Trikonasana
Ako to spraviť
Z Mountain Pose vykročte ľavou nohou dozadu a položte ju naplocho na podlahu, otočenú o 45 stupňov. Nohy smerujte od päty k päte alebo širšie, aby ste dosiahli väčšiu stabilitu a priestor.
Uzemnite sa do oboch nôh a zdvihnite sa cez stehná. Záves vyklopte v bokoch a predĺžte chrbticu cez predné stehno.
Uvoľnite ľavú ruku k bloku umiestnenému na vonkajšom okraji predného chodidla. Blok môžete umiestniť aj na vnútornú stranu prednej nohy. Otočte trup doprava. Natiahnite pravú ruku nahor.
Výhody
Tento vyvážený postoj roztiahne vaše hamstringy a vonkajšie boky. Krútenie podporuje celkové zdravie chrbtice a zapája vaše brušné šikmé svaly, aby sa krútenie uľahčilo.
Pokročilé jogové pózy
24. Loď Pose
Sanskrt: Navasana
Ako to spraviť
Sedte s pokrčenými kolenami. Ruky si položte pod kolená. Nakláňajte brušné svaly smerom k chrbtici a vyklopte ich dozadu na sedacie kosti. Zdvihnite holene rovnobežne s podlahou. Potom natiahnite ruky dopredu. Nakoniec kolená narovnajte, ak môžete.
Výhody
Posilníte si brušné a bedrové flexory.
25. Crow Pose
Sanskrt: Bakasana
Ako to spraviť
Začnite v Mountain Pose. Zostúpte do hlbokého drepu s chodidlami od seba vzdialenými niekoľko centimetrov a pätami sa zdvihnite z podložky. Kolená urobte širšie ako boky.
Dlane dajte spred seba pred seba medzi kolená, na šírku ramien. Zahnite si holene okolo paží.
Pozerajte sa dopredu, svoju váhu posuňte dopredu na ruky a zdvihnite nohy z podlahy. Vytiahnite cez ruky a brušné svaly a zaokrúhlite hornú časť chrbta. Ak je to možné, dotýkajte sa prstami pod chvostom.
Výhody
Crow Pose buduje (a vyžaduje) vážnu silu vo vašich pažích, zápästiach, jadre a ohýbačoch bedier.
26. Poloha kolesa
Sanskrt: Urdhva Dhanurasana
Ako to spraviť
Ležajte lícom hore s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi, akoby ste sa pripravovali na hru Bridge Pose. Chodidlá dajte rovnobežne k sebe, vzdialené od seba, s pätami pod kolenami.
Pri nádychu položte ruky na zem a zarámujte si uši. Prsty by mali smerovať k pätám.
Pri výdychu stlačte dole do svojich rúk a nôh. Zdvihnite boky a hrudník z podlahy. Narovnajte ruky a zdvihnite sa cez plecia.
Ak chcete vyjsť z pózy, ohnite ruky a pomaly sklopte hornú časť chrbta nadol na podlahu.
Výhody
Tento backbend otvára celú prednú časť tela. Posilňuje svalstvo chrbta, ramien a hamstringov.
27. Stojan na stenu
Sanskrt: Adho Mukha Vrksasana
Ako to spraviť
Začnite psom smerom nadol smerom k stene. Ruky položte 6 palcov od steny. Pokrčte jedno koleno a vykročte nohou smerom k stene. Druhú nohu zdvihnite do vzduchu.
Keď si ešte len zvyknete byť hore nohami, môžete sa cítiť najpríjemnejšie skočiť zo spodnej nohy a zdvihnutú nohu vykopnúť smerom k stene. Iní sa spoliehajú na pevnosť jadra, aby obe nohy dostali hore. Či tak alebo onak, spojte nohy dohromady o stenu.
Ak chcete vyjsť z pózy, pokrčte kolená a pomocou jadra pomaly zatiahnite nohy až k zemi. Po inverzii venujte chvíľu opätovnému nastaveniu a potom sa vráťte k svojej praxi.
Výhody
Táto energizujúca inverzia posilňuje vaše ramená, ruky a zápästia. Pomáha podporovať pocit rovnováhy, dôvery a pokoja.
28. Stojan na predlaktie s podporou steny
Sanskrt: Pincha Mayurasana
Ako to spraviť
Začnite štvornožky tak, aby vaša hlava smerovala k stene. Položte lakte na podlahu a choďte dole k predlaktiu.
Prineste ich navzájom rovnobežne, na šírku ramien. Zastrčte prsty na nohách, zdvihnite kolená a boky siahnite hore a dozadu do Dolphin Pose.
Roztiahnite sa cez hrudník a pozerajte sa na podlahu medzi predlaktiami. Vykročte jednou nohou o pár centimetrov. Druhú nohu zdvihnite hore a rovno dozadu.
Pokrčte koleno svojej uzemnenej nohy. Vyskočte z tejto nohy a pošlite obe nohy hore k stene. Stlačte svoje vnútorné stehná k sebe a siahajte po podpätkoch nahor k stropu.
Ak chcete vyjsť z pózy, pokrčte kolená a pomocou jadra nohy položte na zem. Pred návratom do praxe si doprajte pár chvíľ odpočinku.
Výhody
Jedná sa o otvárač hlbokých ramien, čo z neho robí skvelú prípravnú pózu pre chrbty. Ako inverzia tiež pomáha zlepšovať krvný obeh.
29. Stoj na hlave
Sanskrt: Sirsasana
Ako to spraviť
Pozor: Ak máte poranenie krku alebo zdravotné ťažkosti, skôr ako sa pokúsite o túto pózu, obráťte sa na svojho lekára. Táto póza nie je vhodná pre všetkých odborníkov v odbore a najlepšie sa cvičí pod dohľadom dôveryhodného učiteľa.
Začnite štvornožky otočenou k stene. Preložte prsty prstami prstami otočenými k stene. Lakte položte na podlahu na šírku ramien. Umiestnite temeno hlavy na podlahu do košíka vytvoreného vašimi prepletenými prstami.
Zastrčte prsty na nohách, zdvihnite kolená z podlahy a dosiahnite boky hore a dozadu. Zatlačte dolu predlaktia a zdvihnite cez plecia.
Keď sa rozširujete cez hrudník, kráčajte chodidlami bližšie. Väčšina hmotnosti by mala byť sústredená na predlaktiach.
Vtiahnite kolená do hrude pomocou ovládacích prvkov, položte chodidlá na stenu a súčasne posuňte päty nahor. Natiahnite ruky cez nohy.
Vyjdite z pózu s kontrolou a udržujte zdvih svojich ramien.
Výhody
Táto pokročilá inverzia posilňuje hornú časť chrbta, ramien a paží a prospieva obehovému, lymfatickému a endokrinnému systému.
30. Stojan na plecia
Sanskrt: Salamba Sarvangasana
Ako to spraviť
Varovanie: Ak máte poranenie krku alebo zdravotné ťažkosti, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako sa pokúsite o túto pózu. Táto póza nie je vhodná pre všetkých odborníkov v odbore a najlepšie sa cvičí pod dohľadom dôveryhodného učiteľa.
Úhľadne naukladajte dve prikrývky so zloženými okrajmi zarovnanými s kratšou hranou podložky. Položte na prikrývky a položte vrchné časti ramien 2 palce od okraja prikrývok.
Položte hlavu na podlahu, z prikrývky. Ruky si položte po stranách. Pokrčte kolená a nohy položte na podlahu, päty blízko zadku.
Pri nádychu pritlačte kolená smerom k hrudníku. Pri výdychu narovnajte nohy a pošlite ich nahor k oblohe. Ruky si položte na spodnú časť chrbta, aby ste podporili držanie tela, končekmi prstov smerujte dole k chvostovej kosti.
Ak chcete vyjsť z pózy, pokrčte kolená smerom k hrudníku a pomaly nadol na chrbát.
Výhody
Rovnako ako stoj na hlave, aj táto inverzia ponúka množstvo výhod pre rôzne systémy v tele. Je to chladivý a energický spôsob, ako ukončiť svoju prax.
Podvádzací list pre jogu
Nech už pracujete na akýchkoľvek pózach, nezabudnite na toto: Je to iba jóga. Bez ohľadu na to, čo Instabraggeri zverejňujú alebo čo robí ľudský praclík pred vami, sme tu, aby sme vám pripomenuli, že jogová asana jenieo dokonalosti.
Ide o pokrok. Ide o to, aby ste sa cítili pohodlne s nepohodlnými. Ide o spojenie s mysľou a telom a predovšetkým o to, aby bolo vaše telo v bezpečí. Aj keď stačí prísť na podložku a ležať 15 minút v Savasane, stále robíte jogu, priatelia.
Vydajte zo seba maximum a nechajte to pre dnešok dosť dobré. Namaste.
