Zistite Svoj Počet Anjela
Či už to súvisí s problémami v práci, bojmi s priateľmi alebo problémami s rodinou, každý sa niekedy cíti vystresovaný. V skutočnosti je 79 percent Američanov znepokojených úrovňou stresu v ich každodennom živote. (2017). https://news.gallup.com/poll/224336/eight-americans-afflicted-stress.aspx
Aj keď lekárske ošetrenie môže pomôcť, väčšina riešení (Think Talk Therapy alebo lieky) je dlhodobá. Čo teda môžete urobiť v nasledujúcich 5 minútachnejaké odbúranie stresu?
Tu je náš zoznam Greatistických spôsobov, ako znížiť stres práve teraz.
Relaxačné techniky na odbúranie stresu
1. Vyskúšajte postupnú relaxáciu
Celú cestu od prstov po prsty na nohách napnite a potom uvoľnite každú svalovú skupinu v tele: dolné rameno, nadlaktie, hrudník, chrbát a brušné svaly atď.
Akonáhle je telo uvoľnené, bude ho nasledovať myseľ. Výskum ukazuje, že táto technika pomáha zmierniť úzkosť a upokojiť depresiu. Li Y a kol. (2015). Progresívna svalová relaxácia zlepšuje úzkosť a depresiu pacientov s pľúcnou artériovou hypertenziou. DOI: 10.1155 / 2015/792895
2. Zasiahnite pózu
Kombinácia techník hlbokého dýchania a póz predstavuje z jogy účinný nástroj na odbúranie stresu. Jedna štúdia ukázala, že to fungovalo u vysokoškolských študentov, zvlášť napätej skupiny. Tripathi MN, et al. (2018). Psychofyziologické účinky jogy na stres u študentov vysokých škôl. DOI: 10.4103 / jehp.jehp_74_17
Jóga má rôzne štýly, od pomalého po hardcore. Hatha joga , svojimi jemnými pohybmi môže byť obzvlášť dobrý na navodenie pokojného stavu.
3. Dajte si masáž
Ak si dobre otriete olej, môže to viac ako zmierniť fyzickú bolesť. Masáž môže byť tiež prospešná pre boj proti stresu .
Nemáte čas alebo peniaze na celú hodinu sedenia? Zamierte do obchodného centra alebo nechtového salónu na skrátenú 20-minútovú verziu alebo si pomocou penového valčeka urobte trenie.
Výskum ukazuje, že rýchla masáž môže znížiť stres a znížiť krvný tlak. Hand ME, et al. (2019). Sedenia na masážnom kresle: Priaznivé účinky na úroveň stresu, krvný tlak a srdcovú frekvenciu vnímanú sestrami ambulantného centra pre rakovinu. DOI: 10.1188 / 19.CJON.375-381
4. Zdriemnite si
Po noci strávenej prehadzovaním a otáčaním môže byť rýchly silový spánok práve tým, čo vášmu vláčiacemu mozgu dodá podporu.Driemaniebolo preukázané, že znižuje hladiny kortizolu a ďalších stresových hormónov.
Nechajte to iba 20 minút, inak by mohlo dôjsť k strate spánku nasledujúcu noc. Faraut B a kol. (2015). Zdriemnutie zvráti zmeny slinného interleukínu-6 a noradrenalínu v moči vyvolané obmedzením spánku. DOI: 10.1210 / jc.2014-2566
5. Meditujte
„Mentálne ticho“, ktoré je spojené s meditáciou, môže spôsobiť pokojný stav aj počas najbúrlivejších dní. Najprv to však vyžaduje určité mentálne zameranie, ktoré nie je také ľahké, ako to znie.
Nájdite si pokojné miesto, pohodlne si sadnite alebo ľahnite, zavrite oči a niekoľko minút zhlboka dýchajte. Ak chcete mať stále búrlivú myseľ, zamerajte sa na predmet alebo opakujte slovo alebo mantru ako „ohm“ alebo „čokoládová tyčinka“ (hej, čokoľvek funguje). Potom cítite, ako sa stres pri každom nádychu rozplýva.
6. Zhlboka dýchajte
Nie do celej meditácie? Stačí urobiť dýchaciu časť. Vezmem párhlboké nádychyz bránice preukázateľne znižuje hladinu kortizolu, čo môže pomôcť znížiť stres a úzkosť. Ma X, et al. (2017). Vplyv bránicového dýchania na pozornosť, negatívne pôsobenie a stres u zdravých dospelých osôb. DOI: 10.3389 / fpsyg.2017.00874
7. Vizualizujte pokoj
Zatvorte oči a predstavte si seba na pláži. Vypočujte si vlny lapajúce na brehu a sledujte, ako sa palmy kývajú vo vánku. Cítiť sa pokojnejšie?
Prehliadka alebo vizualizácia sú zmyslové zážitky, ktoré zahŕňajú predstavu pokojnej alebo pokojnej scény. Môže to byť dobrý spôsob, ako znížiť stres a zmierniť úzkosť, najmä keď sa vidíte v prírode (predstavte si seba na vrchole hory alebo pri oceáne). Nguyen J a kol. (2018). Príroda založené snímky ako zásah do stavu úzkosti. DOI: 10.3389 / fpsyg.2018.01858
Ak sa na scénu nedostanete sami, použite nahrávku so sprievodcom alebo podobnú aplikáciu Hlavný priestor . Získate vlastného sprievodcu, ktorý vás prevedie touto mentálnou mini dovolenkou.
ako poraziť hráča v jeho vlastnej hre
8. Vyskúšajte autohypnózu
Ste veľmi ospalý ...
Self-hypnóza nie je o hojdacích vreckových hodinkách alebo kvákaní ako kačica. Je to skutočná technika na odbúranie stresu, ktorú výskum naznačuje, že môže pomôcť znížiť úzkosť. Výskum autohypnózy je obmedzený, ale sľubný.
V jednej štúdii táto technika pomohla skupine vysokoškolských študentov upokojiť sa pred skúškou. Dogan MD a kol. (2018). Vplyv autohypnózy na úzkosť a stres zo skúšky medzi študentmi vysokých škôl. DOI: 10.20431 / 2455-4324.0401004 Kombinácia sebahypnózy a všímavosti (meditácia v myslení) môže byť tiež dobrým nástrojom na zmiernenie stresu. Elkins GR a kol. (2018). Pozorná sebahypnóza pre starostlivosť o seba: Integrujúci model a ilustratívny príklad prípadu. DOI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29771220
9. Choďte plavák
Každý, kto sa vznášal v oceáne, vie, aké upokojujúce je cítiť sa brázdiť prúdom (okrem tých, ktorí sa boja vody - vtedy to nie je tak dobré).
Flotation-REST (terapia so zníženou stimuláciou životného prostredia) posúva tento bujarý pokojný pocit ešte ďalej pridaním dávky senzorickej deprivácie.
Pri tomto ošetrení ste suspendovaní v bazéne udržiavanom na hladine tisíckami libier epsomskej soli. Izba je temná a tichá, vďaka čomu sa ponoríte do svojich vlastných myšlienok.
Túto techniku neodporúčame nikomu s klaustrofóbiou alebo aquafóbiou. Ale tí, ktorí sú v poriadku s plávaním, budú mať úžitok zo zníženej úzkosti a stresu, menej napätých svalov a stavu hlbokej relaxácie. Stein MB a kol. (2018). Skúmanie krátkodobého anxiolytického a antidepresívneho účinku flotácie-REST. DOI: 10.1371 / journal.pone.0190292
Nemáte prístup k bazénu zmyslových deprivácií? Naplňte vaňu teplou vodou a odplaťte svoje starosti.
Rozpáľte zmysly
10. Vezmite závan
Niečo také jednoduché ako dýchanie upokojujúcej arómy dokáže s naším stavom mysle zázraky. Esenciálne oleje sa predpokladá, že destilované z rastlín priamo pôsobia na mozgové zóny ovládajúce emócie, ako je hypotalamus.
Zdá sa, že najmä levanduľa má upokojujúci účinok na myseľ. Malcolm BJ a kol. (2017). Esenciálny olej z levandule pri úzkostných poruchách: Ste pripravení na hlavný vysielací čas? DOI: 10,9740 / mhc.2017.07.147
11. Zapnite melódie
Listovanie v starej hudobnej knižnici je jeden ľahký spôsobznížiť stres. Hudba má schopnosť tlmiť hladiny hormónu, kortizolu a zmierňovať stres v procese. Linnemann A, et al. (2015). Počúvanie hudby ako prostriedok na znižovanie stresu v každodennom živote. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008
Ktoré melódie fungujú najlepšie? Trochu by malo urobiť niečo upokojujúce, ako napríklad ľahký jazz alebo klasika. Ale naozaj, čokoľvek, čo vás uvoľní, je dobrý hudobný liek.
Rozveseliť
12. Vysmej sa
Dobrý brušný smiech je dobrý pre dušu a úroveň stresu.Smiechznižuje fyzické účinky stresu (napríklad únavy) na telo - ale iba ak je skutočné.
Nútený smiech nemá rovnaký účinok. Dajte si teda film, vďaka ktorému budete revať, a nechajte svoje starosti odísť. Louie D a kol. (2016). Recept na smiech. DOI: 10.1177 / 1559827614550279
13. Útek do knihy
Je skutočný svet príliš veľa na zvládnutie? Zmiznite v rozpaľovaču živôtikov, thrilleri pumpujúcom krv alebo v ďalekej epickej fantázii. Skvelé čítanie vás môže zbaviť starostí.
Jesť a piť na odbúranie stresu
14. Pite čaj
Príliš drôt zaspať? Nalejte a šálka zeleného čaju . V jednej štúdii konzumenti zeleného čaju spali lepšie a cítili sa menej stresovaní. Unno K, et al. Zníženie stresu a zlepšenie kvality spánku spôsobené zeleným čajom sú spojené so zníženým obsahom kofeínu. DOI: 10,3390 / nu9070777
Upokojujúce sú najmä čaje z harmančeka a mäty. Väčšina bylinkových čajov prirodzene neobsahuje kofeín, ale pri iných druhoch čaju dávajte pozor kofeín obsah vášho nápoja. Príliš veľa z tejto chemikálie vyvolávajúcej chvenie by mohlo mať opačný účinok a nedalo vám tak spať.
15. Žujte žuvačku
Žuchnutie na tyčinke žuvačky sa môže javiť ako zjednodušený spôsob riešenia stresu, ale niektorí príležitostní maškrtníci prisahajú, že im pomáha udržiavať pokoj. Vedci tvrdia, že žuvanie žuvačiek môže tlmiť účinky stresu na mozog. Smith AP. (2016). Žuvačky a odbúravanie stresu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410656/
Balenie gumy je navyše oveľa lacnejšie ako terapia.
16. Vyskúšajte CBD
V dnešnej dobe kanabidiol, prípCBD, je vo všetkom, od gumy po nápoje. Výskum tohto populárneho doplnku je v tomto okamihu dosť malý. Vedci však tvrdia, že pôsobí na nervový systém spôsobom, ktorý z neho robí sľubnú liečbu stresu a úzkosti. Blessing EM a kol. (2015). Kanabidiol ako potenciálna liečba úzkostných porúch. DOI: 10.1007 / s13311-015-0387-1
17. Umyte riad
Každý, kto považuje umývanie riadu za nevďačnú prácu, by mal prehodnotiť svoju pozíciu.
Jedna štúdia zistí, že upratovanie po večeri môže byť upokojujúcim úsilím, ak je to urobené s vedomím. Hanley AW a kol. (2015). Umývanie riadu na umývanie riadu: Stručná inštruktáž o postupe neformálnej všímavosti. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-014-0360-9 Podobné účinky majú aj iné pozemské, opakujúce sa úlohy (napríklad záhradníctvo).
Vypracujte stres
18. Cvičenie
To „vysoká„Bežci dostanú pár šprintov, sú to návaly endorfínov, čo sú chemikálie, ktoré zvyšujú náladu mozgu. Cvičenie ponúka prirodzenú úľavu od stresu zvyšovaním hladiny chemikálií pre dobrý pocit pri súčasnom znižovaní kortizolu a ďalších stresových hormónov.
Ak sa chcete dostať na toto maximum a na zníženie stresu, ktoré s tým prichádza, nevyžaduje to intenzitu behu. Akýkoľvek typkardio(chôdza, plávanie, tanec) by mali dostať tieto mozgové chemikálie do chodu.
19. Prechádzka v lese
Pre ešte väčšiu podporu si tento cvičebný program vezmite vonku. Pokojná meditatívna prechádzka po lese dokáže s odbúraním stresu zázraky. Nie je potrebné sa ponáhľať; choďte akýmkoľvek tempom, ktoré je pre vás najprirodzenejšie.
De-stres spolu
20. Praktizujte náboženstvo
Máš vieru? Výskum to ukazujenáboženstvopomáha tlmiť stresujúci vplyv životných udalostí.Lorenz L, et al. (2019). Úloha náboženstva pri tlmení vplyvu stresujúcich životných udalostí na depresívne príznaky u pacientov s depresívnymi epizódami alebo poruchami prispôsobenia. DOI: 10.3390 / ijerph16071238 . Fungovať bude akýkoľvek typ náboženstva, pokiaľ pocítite duchovné spojenie s niečím väčším ako ste vy.
Ďalšou výhodou je prítomnosť ostatných. Spojenie s podobnými myšlienkami v duchovnom prostredí vám môže pomôcť nájsť potrebnú podporu počas stresujúceho obdobia.
21. Len to urob
Ťažký deň v práci môže na vašom sexepíle prísť veľký tlmič, ktorý príde večer. Ale ak dokážete načerpať energiu na to, aby ste liezli pod plachty s tým, koho milujete, môže byť sex veľkým uvoľňovačom stresu. Jedna štúdia zistila, že úlovok spočíva v tom, že na to, aby ste mohli sexuálne pôsobiť, musíte byť v zdravom vzťahu. Ein-Dor T a kol. (2012). Sexuálne liečenie: Denný denník dokazuje, že sex zmierňuje stres pre mužov a ženy v uspokojivých vzťahoch. DOI: 10.1177 / 0265407511431185
22. Objím to
Na získanie výhod blízkeho kontaktu nie je potrebná nahota. Objatie môže pomôcť znížiť krvný tlak aúrovne stresuu dospelých. Jedna štúdia ukázala, že dobrý tlak môže tiež pomôcť vyrovnať negatívne emočné účinky konfliktu. Murphy MLM a kol. (2018). Prijatie objatia je spojené s utlmením negatívnej nálady, ku ktorému dochádza v dňoch s medziľudskými konfliktmi. DOI: 10.1371 / journal.pone.0203522
2. 3 . Vyskúšajte reiki
Keď už hovoríme o sile dotyku, čo takhle praktický prístup k liečeniu? Reiki je japonská technika, ktorá využíva vkladanie rúk na zvýšenie energie životnej sily v nás. Ak je táto energia nízka alebo aspoň existuje teória, je pravdepodobnejšie, že budeme stresovaní.
Môže reiki skutočne poskytnúť úľavu od stresu? Prvé dôkazy naznačujú, že by to mohlo byť užitočné pri strese aj úzkosti. Demir M a kol. Účinky vzdialenej reiki na bolesť, úzkosť a únavu u onkologických pacientov v Turecku: pilotná štúdia. DOI: 10.7314 / apjcp.2015.16.12.4859
24. Zavesiť sa s domácim miláčikom
Nie je nič podobné, ako keď sa po namáhavom dni v kancelárii vrátite domov k vrtkavému chvostu.Domáce zvieratású ako chlpatí terapeuti a ich predpis na bezpodmienečnú lásku skutočne dokáže s našim duševným stavom zázraky.
Podľa jednej štúdie hra s domácim miláčikom iba 10 minút znížila hladinu kortizolu u študentov univerzity. Pendry P a kol. (2019). Program vizitácie zvierat (AVP) znižuje hladinu kortizolu u študentov vysokých škôl: Randomizovaná kontrolovaná štúdia. DOI: 10.1177 / 2332858419852592
vlastnoručne vyrobený stuhový obojok
25. Pobozkaj niekoho
Bozkávanieuvoľňuje chemikáliektoré znižujú hormóny spojené so stresom, ako je kortizol. Formovanie pozitívnych vzťahov je tiež dobrým spôsobom, ako znížiť celkový stres a úzkosť.
Buďte kreatívni
26. Rob niečo umelecké
Či už je to vaša maľba olejom, hranie na trombón alebo moderný tanec, kreatívna zásuvka dokáže s vašim duševným stavom zázraky.Arteterapiaoba znižujú stres a pomáhajú nám lepšie zvládať stres, ktorý máme. Gruber H, et al. (2018). Intervencie výtvarného umenia pre zvládanie stresu a prevenciu - systematický prehľad. DOI: 10,3390 / bs8020028
27. Vypíš to
Vedenie denníka môže byť jedným zo spôsobov, ako účinne zmierniť príznaky spojené so stresom vďaka jeho meditatívnym a reflexívnym účinkom. Denník vďačnosti nám môže skutočne pomôcť uviesť veci na pravú mieru. Každý deň si teda vyberte čas, aby ste si napísali pár vecí, ktoré vás potešia.
Spodná čiara
Stresu sa v dnešnej dobe nedá vyhnúť, ale nie je to neprekonateľné. Udržujte tento nástroj na hruditipy na zmiernenie stresupo ruke, aby ste sa vytiahli, keď sa budete cítiť skutočne ohromení. Alebo ešte lepšie, urobte niektoré z nich každodennou praxou.
Niečo také jednoduché ako zhlboka dýchať alebo objať svojho zverenca vám môže pomôcť udržať si pohodu aj v tých najbúrlivejších situáciách.
