Zistite Svoj Počet Anjela
Trendy vo výžive sa veľmi podobajú priateľstvám na strednej škole. Jeden deň ste tam, druhý deň ste vonku. Bohužiaľ to bola skúsenosť nášho priateľa, osamelého sacharidu. Zdá sa, že s nimi už nikto nechce sedieť za obedovým stolom.
S popularitou Atkinsa, paleo, bez lepku a teraz keto, sme zaznamenali takmer úplné odmietnutie sacharidov, pokiaľ ide o zdravie a fitnes.
Realita je však taká, že sacharidy súniečerta, z ktorého sa vďaka wellness blogom stali. Sú to OG energizujúce palivo a prvotriedne občerstvenie pre vaše telo a mozog.
Musíte len vedieť, ktoré z nich si udržať okolo. Existujú tri hlavné typy sacharidov: škroby, vláknina a cukry.
Aj keď sa niektoré cukry vyskytujú prirodzene a sú spojené s prospešnými vláknami - ahoj, ovocie a zelenina - v skutočnosti sa o to všeobecnej populácie nestaráme.
Každý z nás môže pravdepodobne mať úžitok z toho, že je umiernený ohľadom nášho príjmurafinovanýsacharidy.
Čo sú rafinované sacharidy?
Rafinované alebo „jednoduché“ sacharidy
Jedná sa o sacharidy, ktoré buď:
- majú prirodzene nízky obsah vlákniny a živín
- boli spracované spôsobom, ktorý vylučuje vlákninu, vitamíny a minerály
Bez týchto prospešných vlákien rýchlejšie zvyšujú hladinu cukru v krvi a inzulínu a čoskoro po jedle nás opäť nechajú hladnými. Rafinované sacharidy možno ďalej klasifikovať ako cukry a rafinované zrná.
Cukry
Cukry, ktoré sa nachádzajú v pečive, koláčoch a koláčoch, cukrovinkách, sóde a cukrovinkách - sa často komerčne rafinujú alebo sa pridávajú do potravín, aby boli sladšie, predĺžili trvanlivosť alebo vylepšili ich štruktúru.
Výskum spojil nadmerný príjem cukru, najmä v cukrom sladených nápojoch, so zvýšeným rizikom ochorenie srdca , cukrovka a rakovina .
The American Heart Association (AHA) odporúča, aby sa muži držali najviac 9lyžičky pridaného cukru denne a ženy len 6 lyžičiek.
The oficiálne usmernenia USA naznačujú, že cukry majú byť obmedzené iba na 10 percent denných kalórií. Pri 2 000 kalóriách by to teda predstavovalo asi 50 gramov denne.
Aby sme tieto čísla uviedli na pravú mieru, jedno balenie pohárov arašidového masla Reese’s (aka len dva poháre s obsahom lil ‘) obsahuje 22 gramov cukru.
To je takmer polovica z celkového povoleného množstva cukru na deň pre ženu * Vložte plačúcu tvár Kim K. * a dve tretiny prídavku na cukor pre mužov.
Rafinované zrná
Zrná v celej svojej nefalšovanej podobe sú silným zdrojom výživy a vlákniny.
Bohužiaľ, väčšina zŕn v strave priemerného Američana bola mletá a spracovaná tak, aby boli odstránené užitočné otruby a klíčky.
Tieto spracované zrná končia v bielom chlebe, od klíčených kukuričných múkach, bielej ryži, bielych cestovinách a sladených cereáliách.
Spracovanie môže predĺžiť trvanlivosť obilnín (nehovoriac o mäkkom, vankúšovom pocite v ústach), ale tiež odstraňuje vlákninu, zdravý tuk, železo a vitamíny skupiny B.
Podľa výskum Lepenie na celé zrná s vyššie uvedenými zlúčeninami, ktoré sú stále neporušené, môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky.
Mohlo by to dokonca pomôcť predĺžiť vašu životnosť (hellooo storočný klub).
Ako rafinované sacharidy pôsobia na telo
To bude trochu vedecké - ale držte sa nás.
Keď konzumujeme rafinované sacharidy zbavené vlákniny alebo tuku, ktoré spomaľujú trávenie, disacharidy (cukry ako sacharóza, laktóza alebo maltóza) sa veľmi rýchlo štiepia na ľahko vstrebateľné monosacharidy (známe tiež ako zvyšujúca sa glukóza v krvi).
Ako ten cukor rýchlo vstúpi do krvi, pankreas produkuje inzulín, ktorý otvára naše bunky, ako metaforický otvárač garážových brán, aby umožnil cukru energiu alebo uskladnenie.
Bez bielkovín, vlákniny alebo tuku naše bunky dostanú cukor veľmi rýchlo, čo vedie k energetickému skoku a následne k obávanej havárii.
Zatiaľ čo bojujete s fluktuáciami úrovne energie , môžete sa tiež nájsť intenzívne hladný krátko po jedle.
To je jeden z hlavných dôvodov, prečo je konzumácia rafinovaných sacharidov spojená so zvýšeným príjmom chuť do jedla , pribrať a veľkosť pása .
Jeden Štúdia 2019 zistili, že účastníci, ktorí boli kŕmení ultra-spracovanou stravou bohatou na rafinované uhľohydráty, skonzumovali o ďalších 500 kalórií viac ako tí, ktorí boli kŕmení celozrnnými výrobkami.
Ešte väčší dôvod držať sa celých zŕn, a metaanalýza štúdií a článkov, ktoré trvali 40 rokov, zistili, že ľudia, ktorí jedli viac vlákniny a celozrnných výrobkov, mali nižšiu telesnú hmotnosť, cholesterol a o 15–30 percent nižšiu úmrtnosť.
Ako nájsť rafinované sacharidy
Takže viete, že v tej krabici polozapustených šišiek v miestnosti pre zamestnancov sú rafinované sacharidy a príliš veľké Frappuccino, ale možno vás prekvapí, že rafinované sacharidy číhajú aj na nič netušiace „zdravé jedlá“.
Pri čítaní výživových štítkov je dôležité pozerať sa nad rámec sacharidov alebo dokonca „cukrov“ na štítku.
Zatiaľ čo FDA nedávno aktualizovala svoje pokyny pre označovanie výživových údajov tak, aby výslovne požadovali „pridané cukry“ z prirodzene sa vyskytujúcich, niektorí výrobcovia potravín majú do 2021 vyhovieť.
Do tej doby je na vás, aby ste s týmito zoznamami zložiek vykonali prieskumné práce.
Pri dešifrovaní zŕn hľadajte slová „celozrnné“ v hornej časti zoznamu prísad. Slová ako „pšenica“, „hnedá“ alebo „obohatené“ môžu mať so sebou zdravú haluz, ale stále sa môžu rovnať rafinovanému sacharidovému produktu.
Pokiaľ ide o nenápadné cukry, hľadajte slová, ktoré končia príponou „-ose“, ako je sacharóza, maltóza alebo fruktóza, spolu s akýmikoľvek sirupmi, nektármi, medom a koncentrátom ovocných štiav.
dan Stevens opúšťa downtonské opátstvo
Číhajú miesta rafinované sacharidy
Nízkotučné jedlá
Nízkotučné alebo „diétne“ orechové maslo, korenie a ľahké jedlá sú jedným z najprekvapivejších zdrojov rafinovaných sacharidov, pretože výrobcovia potravín musia často pridávať cukor, keď odstraňujú tuk, aby zlepšili chuť a štruktúru.
Z toho dôvodu, výskum zistil, že nízkotučné výrobky majú tendenciu mať viac cukru ako ich plné tuky.
Vzhľadom na to, že zdravý tuk má skutočne priaznivý vplyv na reakciu na hladinu cukru v krvi, navrhujeme, aby ste vždy, keď je to možné, siahli po plnotučnom produkte.
Konzervované polievky
Táto krémová hustá polievka sa často zahusťuje „rouxom“ - alias zmesou masla s vysokým obsahom tuku a rafinovanej bielej múky alebo kukuričného škrobu.
Pripravte si vlastnú krémovú polievku zmiešaním pyré z bielej fazule alebo šošovice s extra dávkou bielkovín a vlákniny.
Omáčky, omáčky a šalátové dresingy
Rovnako ako polievky, aj veľa omáčok a omáčok je zahustených bielou múkou alebo kukuričným škrobom. Aj takzvané „slané“ omáčky a dresingy obsahujú pridaný cukor a kukuričný sirup.
Omáčky si zahustite celozrnnou múkou alebo pretlačenou koreňovou zeleninou a do zálievok používajte prirodzene ovocný ocot, ako je jablčný ocot, aby ste predišli potrebe ďalšieho cukru.
Jogurt s ovocnou príchuťou
Aj keď sú jogurt a ovocie zvlášť úžasné, väčšina jogurtov s ovocnou príchuťou ich obsahuje asi 12 gramov cukru na 100 gramov a štandardný pohár na jogurt pojme 150–170 gramov produktu. Kupujúci pozor.
Pridajte osladenú granolu z obchodu a vaše raňajky sa rýchlo stali dezertom.
Vytvorte si vlastný parfait s vyšším obsahom vlákniny a nízkym obsahom cukru kombináciou gréckeho plnotučného mliečneho jogurtu s obsahom bielkovín a tukov, hrsťou čerstvých bobúľ a posypom z cereálií alebo orechov s vysokým obsahom vlákniny.
Granolové tyčinky, energetické tyčinky a proteínové tyčinky
Väčšina komerčných barov, ktoré sa predávajú ako zdravá voľba na cestách pre dospelých a deti, sú určené pre športovcov, a nie o 15:00. nosh za svojím stolom.
Mnoho najobľúbenejších možností na trhu je až s 22 gramami pridaného cukru, čo zodpovedá takmer všetkému odporúčanému množstvu cukru na deň!
Vyrobte si doma svoje vlastné tyčinky s kombináciou orechov, celého ovsa, orechového masla a trochy sušeného ovocia, aby ste získali sýtejšiu a stabilnejšiu dávku sacharidov.
Sušené ovocie však môže obsahovať aj veľa pridaného cukru, takže sa rozhodnite dehydratácia vlastných alebo hľadajte štítok „bez pridaného cukru“.
Vyprážané jedlá
Keď si spomeniete na vyprážané kurča, pravdepodobne nemyslíte natoľko na sacharidy, ako na veľkú dávku tuku, ale táto chrumkavá kôrka pravdepodobne nie je celozrnná.
Vynechajte výber a vyšľahajte si vlastné kuracie nugetky alebo rybie prúžky pomocou celozrnného ovsa, celozrnnej múky alebo mandľovej múky.
Smoothies
Smoothies majú veľa skvelého výživového potenciálu, ale veľa komerčných smoothie barov ich pripravuje skôr ako mliečne koktaily ako vyvážené jedlo v pohári.
Vďaka kombinácii ovocného džúsu a sladeného mrazeného jogurtu niektoré pravidelne veľké ovocné smoothies sa naladia na 50–65 gramov cukru. Jaj!
Vyrobte si ich doma tak, že si spolu pripravíte mrazené bobule, orechové maslo a grécky jogurt, ktoré vám poskytnú husté výživné jedlo.
Čo radšej jesť
Ak sa snažíte obmedziť príjem rafinovaných uhľohydrátov vo vašej strave, vaším hlavným cieľom by malo byť varenie a konzumácia väčšieho množstva celých jedál.
To vám pomôže obmedziť niektoré z pridaných cukrov a rafinovaných zŕn, ktoré sa vkradnú do mnohých spracovaných potravín.
Pri výbere chleba, cestovín, ryže, quinoa a ovsa vymeňte rafinované zrná za celozrnné náprotivky.
Ak je pre vašu rodinu ťažké vymeniť, nahraďte časť zŕn zeleninou bohatou na vlákninu, ktorá vám pomôže natiahnuť škrob.
Napríklad cuketové rezance a karfiolová ryža môžu znížiť váš podiel sacharidov a pridať kopu vlákniny a antioxidantov, a to všetko pri súčasnom znižovaní kalórií a rafinovaných sacharidov.
Pokiaľ ide o cukry, preskúmajte použitie ovocia na osladenie občerstvenia a dezertov namiesto toho, aby ste sa spoliehali na sirupy alebo sladidlá.
Zrelé banány môžu nahradiť veľa cukru v pečených muffinoch alebo chleboch a dusené bobule so chia semiačkami vytvárajú úžasný džem bez pridaného cukru.
Zobrať
- Sacharidy sú makroživiny, ktoré nášmu telu ponúkajú nespočetné množstvo výživných látok a energie.
- Ak si vyberiete nerafinované celozrnné výrobky a potraviny bez pridania cukru, zatiaľ čo ich spárujete so zdrojom vlákniny, bielkovín alebo tukov, pomôže vám to zužitkovať ich energizujúce výhody bez nepríjemného zvýšenia hladiny cukru v krvi.
