Zistite Svoj Počet Anjela
Prejdite keto - je čas, aby LGID zaujal svoje miesto v centre pozornosti. LGID (to je diéta s nízkym glykemickým indexom) spočíva v konzumácii potravín, ktoré sa dlhšie rozkladajú na cukor v krvi.
Je ideálny pre ľudí s ochorením, ako je cukrovka, ale môže byť prospešný aj pre všetkých, ktorí chcú schudnúť alebo znížiť hladinu cukru v krvi.
Pravidlá sú jednoduché: Jedzte jedlá, ktoré majú glykemický index nižší ako 55. Ak to znie svojvoľne, nebojte sa - doplníme vás všetkými spôsobmi tohto štýlu stravovania.
jednoduché bláznivé účesy do školy
O čom je tento glykemický index (GI), o ktorom hovoríte?
Glykemický index meria, ako rýchlo vám stúpa hladina cukru v krvi po jedle. Potraviny sú zoradené od 0 do 100 podľa toho, ako ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.
Potraviny, ktoré sa rýchlo trávia a zvyšujú hladinu cukru v krvi, majú najvyššie hodnoty GI. Naproti tomu potraviny, ktoré chvíľu strávia strávenie a pomalé uvoľňovanie inzulínu do krvi, majú nižšie GI. Nízky GI je menší ako 55 a vysoký GI je 70 alebo vyšší.
GI potraviny závisí vo veľkej miere od typu uhľohydrátov, ktoré obsahuje - čím vyšší je obsah vlákniny, tým pomalšie sa potravina trávi.
Potraviny s nižším GI majú zvyčajne viac bielkovín, vlákniny a niekedy aj tukov.
„Konzumácia potravín s nízkym GI môže byť určite prospešná pre mnohých ľudí - najmä preto, že veľa potravín s nižším glykemickým indexom má tendenciu mať vyšší obsah bielkovín a / alebo vlákniny, ako aj vyšší obsah živín. Napríklad vajce je jedlo, ktoré má nízky glykemický index a poskytuje 6 gramov vysoko kvalitného proteínu, ako aj cholín a karotenoidy luteín a zeaxantín, “hovorí Amy Gorin, MS, RDN, majiteľka spoločnosti Amy Gorin Nutrition. .
Je tu ešte jedna dôležitá dobrota: Častou mylnou predstavou je, že všetky potraviny s cukrom majú vysoký GI.
Napríklad banány, ktoré si mnohí myslia ako ovocie s vysokým obsahom cukru, majú nízky GI so skóre 51. Niet divu, že spracované sacharidy - ako biele pečivo, hranolky, praclíky, dezerty a sóda - sú najvyššie v GI.
Je tiež potrebné pamätať na to, že GI nemusí nevyhnutne určovať celkovú zdravosť potravín. Napríklad biele zemiaky a melón sú jedlá s vysokým GI, ale vieme, že majú výživovú hodnotu vo vyváženej strave.
Kľúčom k dodržiavaniu diéty s nízkym GI je výber hlavne potravín s nízkym GI, ale vedome vypĺňajte medzery celými potravinami bohatými na živiny, ktoré vytvárajú vyvážený stravovací plán. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť? Dohodnite si stretnutie so svojím lekárom, odborníkom na výživu alebo dietetikom.
Výhody stravovania s nízkym glykemickým indexom (LGID)
Diéta s nízkym GI bola pôvodne vytvorená s cieľom pomôcť ľuďom s cukrovkou riadiť hladinu cukru v krvi. A výskum preukázala, že môže pomôcť kontrolovať výkyvy hladiny glukózy v krvi po jedle.
ako randiť s mužom leom
U ľudí s prediabetom alebo s rodinnou anamnézou cukrovky môže stravu s nízkym GI udržať ochorenie na uzde. A Recenzia z roku 2014 dospel k záveru, že ľudia, ktorí sa stravujú s vysokým obsahom GI, majú o 33 percent vyššie riziko vzniku cukrovky ako tí, ktorí konzumujú nízky GI.
Existujú dokonca výskumy, ktoré naznačujú, že dodržiavanie potravín s nízkym GI vám môže pomôcť zhodiť kilogramy. Šesťmesačná kontrolovaná skúška preukázali väčšie zníženie BMI u účastníkov, ktorí nasledovali LGID.
viola davis wiki
Ďalšou výhodou zníženia jeho hodnoty? Znížené riziko srdcových chorôb. Vysoký LDL alebo „zlý“ cholesterol je príznakom srdcových chorôb a Recenzia z roku 2013 zistili, že diéty s nízkym GI významne znižovali celkový LDL cholesterol, najmä keď účastníci zvýšili príjem vlákniny.
Potraviny schválené LGID
Ak chcete vyskúšať diétu s nízkym GI, pridajte do svojho nákupného zoznamu tieto potraviny s nízkym GI:
Ovocie a zelenina
- jablká
- termíny
- grapefruit
- mango
- pomaranče
- broskyne
- hrušky
- mrkva
- kukurica
- zelený hrášok
- Listová zeleň
- paštrnák
- sladké zemiaky
- paradajky
Bielkoviny *
- hovädzie mäso
- kura
- ryby
- mäkkýše
- moriak
Fazuľa a strukoviny
- čierne fazule
- čiernooký hrášok
- cícer / hummus
- obličky
- sójové bôby
Zrná
- jačmeň
- hnedá ryža
- bulgurová pšenica
- ovos / ovsené vločky
- quinoa
Mliečne a umelé mliečne výrobky
- grécky jogurt (skontrolujte však tieto štítky)
- mlieko
- Som mlieko
Iné *
- avokádo
- bylinky a korenia
- orechy
- oleje
* Aby sme boli spravodliví, tieto potraviny majú dostatočný nedostatok sacharidov, takže v skutočnosti nezaradia do GI. Napriek tomu sú súčasťou vyváženej stravy, preto ich začleňujeme.
Potravinám s vysokým GI sa treba vyhnúť
Tieto potraviny majú hodnotu 70 alebo vyššiu, takže držte ďalej:
- bagely
- instantné ovsené vločky
- zemiaková kaša
- najviac obilnín
- väčšina súborov cookie (vieme, že aj plačeme ...)
- praclíky
- ryžové krekry
- ryžové mlieko
- sóda
- vafle
- melón
- biely chlieb
- biele zemiaky
- biela ryža
Potraviny, ktoré treba jesť s mierou
Niektoré potraviny spadajú do šedej zóny a dajú sa jesť raz za čas pri diéte s nízkym GI:
- kuskus
- hrozno
- med
- ananás
- pukance
- tekvica (ale nie PSL - pokiaľ nie sú táto verzia )
- Cereálie z hrozienkových otrúb
- hrozienka
- ražný chlieb
Je LGID to pravé pre vás?
„Ľudia s cukrovkou alebo prediabetom môžu mať úžitok z diéty s nízkym GI,“ hovorí Gorin. Tí, ktorí majú v anamnéze srdcové choroby, môžu tiež vyskúšať túto diétu.
„Ale sledovanie glykemického indexu potravín môže vyžadovať veľké odhodlanie, takže strava s nízkym GI nemusí byť ideálna pre ľudí, ktorí uprednostňujú stravovací režim„ cut-and-dry “,“ hovorí.
Spodný riadok
- Rovnako ako každá iná strava, ani diéta s nízkym GI nie je liekom na všetko. Je to záväzok k výberu určitých potravín, ktoré môžu pomôcť predchádzať stavom, ako je cukrovka alebo srdcové choroby. Dôležité je tiež množstvo zjedeného jedla - to, že má jedlo nízky GI, ešte neznamená, že je zadarmo pre všetkých.
- Dodržiavanie diéty s nízkym GI si vyžaduje odhodlanie, ale je to určite možné s trochou plánovania a vedenia. Metódy varenia a kombinácia iných jedál pri jedle môžu zmeniť GI potraviny. Pridanie trochu zdravého tuku, ako je olivový olej alebo avokádo, môže znížiť GI, zatiaľ čo varenie alebo miešanie jedla môže GI zvýšiť.
- Ak si myslíte, že táto diéta môže byť pre vás to pravé, obráťte sa na svojho lekára a stretnite sa s registrovaným dietetikom.
