Zistite Svoj Počet Anjela
Určite ste už počuli: Väčšina z nás musí jesť viac vlákniny. Priemerní americkí dospelí sú mizerných 10 až 15 gramov denne. Toto je odporúčané denné množstvo na prevenciu chorôb a podporu dobrého zdravia viac ako 25 gramov.
Vláknina, známa tiež ako „vláknina“, udržuje naše črevá v pohybe a naše vnútornosti zdravé. Pomáha tiež regulovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Takže, čo dáva? Prečo nejeme dosť? Vinte náš milostný pomer so spracovanými potravinami.
Kde sa nachádza vláknina? V zelenine, strukovinách, ovocí a zrnách. Sadnite si, chystáme sa vás ohromiť všetkým, čo potrebujete na načerpanie stravy s vlákninou. Varovanie: Ak ste nováčikom s vláknami, berte to pomaly. Príliš veľa, príliš rýchlo, môže spôsobiť plynatosť, nadúvanie a dokonca zápchu, ak nezostanete hydratovaní.
Fazuľa a strukoviny
1. Štiepaný hrášok
Pozdravte túto tichú strukovinu superstar - štiepaný hrášok. Štiepaný hrášok je vážne plný vlákniny - 16,3 gramov na šálku, varený. Ale majú tiež vysoký obsah sacharidov v cene 41 gramov na pohár a ľahko sa jedia príliš rýchlo.
Takže s nimi zaobchádzajte ako s prílohou ako dhal alebo s predkrmom ako polievka k jedlu, ktoré obsahuje aj zdravé tuky. Plné a dostatočne výdatné na to, aby udržalo vegetariána v chode, toto štiepaná hrachová polievka je hrach (y).
Žltý štiepaný hrášok zafarbuje tento juhoázijský riff na pohodlnom jedle, šošovicová a špenátová polievka. Dochutené zdravým korením,kurkuma, koriander, zázvor a čili papričky. A je to hotovéghee, mňam
2. Šošovica
Majte v špajzi vrece so šošovicou - hnedú alebo zelenú - a nikdy nebudete hladní. Tieto hviezdičky v kuchyni sa uvaria za pár minút - a nepotrebujú vopred namáčanie! Šálka obsahuje 15,6 gramov vlákniny.
A určite, zo šošovice urobíte úžasný šalát (stačí hodiť teplú, uvarenú šošovicu na troche citrónovej šťavy a olivového oleja), klasika je však z nejakého dôvodu klasická. Skúste to šunková a šošovicová polievka , klin plný mrkvy, cibule a zeleru.
Cítite sa viac ako hamburger ako polievka? Tento recept na šošovicové quinoa hamburgery s restovanými hubami transformuje šošovicu na šťavnatú hamburgerovú placku, ochutenú cesnakom, rascou a citrónom a preliatu hubovou omáčkou.
3. Čierne fazule
Keď v lete príde kukurica, šalát z čiernej fazule je to, čo chcete. Soooo dobré sčokoľvekuvarené na grile.
Ale v zime ich používame u tohto vegetariána čierna fazuľa a čili sladké zemiaky .Môžete si to len predstaviť, nie, sladkosť a upokojujúce sacharidy proti dymovému teplu chipotle papričiek?
Čierne fazule majú 15 gramov vlákniny na pohár a sú skvelým zdrojom kyseliny listovej, mangánu a tiamínu - výživné látky, vďaka ktorým sa budete cítiť úžasne .
4. Lima fazuľa
Buďme úprimní. Limy sú jednou z najnenávidenejších druhov zeleniny. Je to pravdepodobne preto, že mnohí z nás vyrástli a tlačili varené mrazené limy pod listový šalát.
Ale máme nové správy, ľudia. Limas musí byť varený so slaninou! Tieto škrobené deti potrebujú pomoc. Rovnako ako tento ľahký texaský recept na limas so slaninou , čím sa zvýrazní ich krémová jemnosť a ročné obdobia sú naozaj dobré, všetci.
V tomto fazuľová polievka s pórom a limou so slaninou , fazuľa a pór sa restujú na slaninovom tuku, dusia sa v kuracej masti a potom sa pretlačia do prírodne krémovej polievky.
Tieto recepty spôsobujú, že limety chutia tak vážne, že ich začneme nazývať podľa názvu zo starej školy „maslové fazule“. S 13,2 gramami vlákniny na šálku nám začínajú chutiť maslové fazule!
výška koša hank
Vegetariáni s vysokým obsahom vlákniny
5. Artičoky
Sú to strašidelne vyzerajúce druhy zeleniny pokryté tvrdými, špičatými listami. Niet divu, že väčšina z nás ich výrobu preskočí doma a objednáva si ich v reštauráciách, kedykoľvek to bude možné. Ale objavili sme spôsob, ako ich mať, kedykoľvek chceme. Kúpte si tašku so zmrazenými srdiečkami artičokov.
Ukázalo sa, že je ľahké pripraviť si naše obľúbené talianske predjedlo chrumkavé artičoky v cesnaku a citróne.
A tento recept na klasiku Celý francúzsky artičok s horčicovým vinaigretom vďaka čomu je smiešne ľahké a chutné získať 10,3 gramu vlákniny.
6. Hrach
Najjednoduchší spôsob varenia hrach je dusiť ich v troche osolenej vody, kým nie sú jemné, asi 5 minút. Čerstvá mäta je úžasná s hráškom, rovnako tak aj cibuľa a šunka.
Čistenie zeleniny na vytvorenie základne pre hlavný proteín ich robí pôsobením špeciálnejších. Tento recept na zapečené mušle a hrachové pyré zostavenie trvá 15 minút. A spolu s 8,8 gramami vlákniny na pohár má vysoký obsah vitamínu A a C.
7. Brokolica
Ďalšia kontroverzná zelenina, brokolica, je taká zdravá, že sa oplatí pracovať na vzťahu. Brokolica poskytuje 5,1 gramu vlákniny na pohár a je zdrojom energie z vitamínov A a C.
Recept na základná dusená brokolica je základom nášho repertoáru a základom mnohých variácií ... syrová omáčka, niekto?
Všimli ste si niekedy, ako veľa ľudí chce jesť len ružičky brokolice? No, tento recept na paleo brokolica je zjavením neprebádanej lahodnosti - a využíva iba stonky brokolice!
8. Ružičkový kel
Hovorte o rehabilitácii dobrej povesti! Ružičkový kel sa stal takým In, je takmer vonku. Len povedzte, ušetrite nám ešte viac brusníc s kandizovanými orechmi alebo ovocím.
Objavom, ktorý zmenil hru ružičkového kelu, bolo, keď ich kuchári nakrájali na polovicu a dostali ich ‘dobré a hnedé‘, čím zvýraznili svoju prirodzenú sladkosť, ako v tomto recepte na dusený ružičkový kel .
Toto je skutočne jediný recept, ktorý potrebujete, a jediná vec, ktorá by ho mohla vylepšiť, je karamelizovaná cibuľa. Držte sušené brusnice. Prineste si vlákninu - 4,1 gramu na pohár!
Plody s vysokým obsahom vlákniny
9. Maliny
Byť hlupákom je dobrá vec, keď sú v sezóne maliny. Ľahký malinový blázon je vynikajúca zmes šľahačky, domácej malinovej omáčky a čerstvých malín.
Malinová chrumkavá je nevyhnutný letný dezert. Tento recept robíme zdravším pridaním ovsenej múky a nasekaných orechov do ostrej polevy.
Ako dezert sme jednoducho podávali misky s malinami a kopčekom vanilkovej zmrzliny. Všetci netušili, že v každej šálke bobúľ je 8 gramov vlákniny. Žiadne klamanie!
10. Ostružiny
Ostružiny volajú po varení v a švec . Počujete ich? 'Zakryte nás zlatou prikrývkou, sladkým sušienkom, rovnako ako to urobila mama mama.' 2 percentá mlieka v tomto recepte nahradíme plnotučným mliekom, pretože tak sa valila naša Grammy.
V dnešnej dobe sa ovocie objavuje v slaných jedlách. A hoci sa niektorí z nás stále prispôsobujú tejto myšlienke, toto ostružinový citrónový šalát je jednoduchý úvod. Miešanie sladkých bobúľ so šalátom hodeným do koláča s citrónovým dresingom ponúka 7,6 gramu vlákniny na pohár.
11. Avokádo
Áno, technicky je to ovocie. A jeho krémová konzistencia a svieža chuť z neho urobili najobľúbenejší raňajkový prípitok v miestnej kaviarni. Už viete, ako na to. Maškrt!
Avokádo dodáva tomuto mexicky inšpirovanému krémovú dobrotu kurací šalát, čierna fazuľa, avokádo a reďkovka .
Vedeli ste však, že je to tiež úžasná a nezistiteľná zdravá prísada avokádová čokoládová pena ? Sme zamilovaní do tohto dezertu a jeho 6,7 gramu vlákniny na polovicu surového avokáda. Máloktoré jedlo si zaslúži titul „superpotravina“ viac akoavokádo.
12. Hrušky
Hrušky pošírované na víne sú sofistikovanou prílohou, ktorá sa úžasne spája (he) s pečeným mäsom. Alebo ako dezert pridajte panenku sladeného syra mascarpone a opekaných orechov.
V tomto recepte na bylinkovo pečená bravčová panenka s hruškami , Ovocie sa varí s mäsom, sladké príchute spolu karamelizujú.
Samozrejme, nie je nič lepšie ako zrelá šťavnatá hruška Bartlett na jeseň a najviac vlákniny - 4,6 gramu - získate, keď ju budete jesť surovú.
Zrná s vysokým obsahom vlákniny
13. Otrubové vločky
Keby sme hrali heslo a slovo bolo „otruby“, naša odpoveď by znela „čo sú muffiny“. Nakupované v obchode môžu byť na polovicu príliš sladké, takže tieto otruby radi používame muffin recept, ktorý získa ľahkú textúru z cmaru.
A nehanbíme sa pripustiť, že niekedy je pre nás večera miska obilnín. Porcia vločiek s otrubami má 7 gramov vlákniny na pohár a mlieko a banán dodávajú vápnik a draslík.
14. Celozrnné cestoviny
So správnou omáčkou,celozrnné cestovinyje na nerozoznanie od jehovysoký G.I., bratranec z bielej múky, ako v tomto úžasnom pšeničné špagety carbonara , s parmezánom, slaninou a dobrým množstvom cesnaku.
Celozrnné penne obstojí omáčka z brokolice (iná zelenina s vysokým obsahom vlákniny, pamätáte?) a kurací párok . Zahrnutie zeleniny s vysokým obsahom vlákniny do vašej omáčky zvýši celozrnné cestoviny na 6,3 gramov vlákniny na varený pohár.
15. Perličkový jačmeň
Jačmeň vyvoláva zimné myšlienky, polievky a škótsky vývar. Ale náš najobľúbenejší spôsob stravovania je v lete jačmenný šalát s bylinkami . A vieš čo? Čas varenia sme skrátili pomocou 10-minútového perličkového jačmeňa.
Jačmenný škrob sa v tomto hodí aj na techniku rizota rizoto z perličkového jačmeňa s pečenou tekvicou, červenou paprikou a rukolou . Rocket nazývajú Angličania rukolou, BTW. Šálka vareného jačmeňa má 6 gramov vlákniny a nízke glykemické skóre .
Možno vás prekvapí, keď zistíte, že pivo nie je jediným nápojom z jačmeňa. Toto letné jačmeň čaj je v Japonsku obľúbený.
16. Ovsené vločky
Sú to predovšetkým raňajky. Známe, teplé, pohodlné, prispôsobivé a ľahké. A sme radi, že blogerky prišli s ako si pripraviť varnú dosku z ovsených vločiek a do mikrovlnky .
4 gramy vlákniny môžete zvýšiť pridaním mrkvy (áno, mrkvy!) Do týchto špeciálnych sviatočných raňajok mrkvový koláč ovsené vločky .
Záludné spôsoby, ako pridať do každého jedla viac vlákniny
- Ľanové jedlo.Pridajte do ovsa, smoothie, jogurtu a pečiva. Môžete s ním vyskúšať aj chlieb alebo ryby. Dve polievkové lyžice obsahujú 3,8 gramu vlákniny a dávku omega-3 mastných kyselín na naštartovanie.
- Chia semená. Títomať ohromných 5,5 gramu vlákniny na polievkovú lyžicu. Keď sa stretnú s vodou, vytvoria gýčový gél, ktorý je vynikajúci na zahustenie smoothie a na prípravu zdravých pudingov. Môžete ich dokonca použiť ako náhradu vajec pri pečení.
- Špenát a mrkva.Nie sú tak bohaté na vlákninu ako vyššie uvedené druhy zeleniny, dajú sa ľahko nakrájať alebo nastrúhať avkradol sa doveľa jedál bez väčších problémov: Skúste nejaké pridať do banánového chleba, koktailov, vajec alebo dokonca adomáca pizzazákladňa.
- Kuchynské roboty.Sú najlepším priateľom vlákniny. Puree pripravte zeleninu a pridajte ju do omáčok a dusených jedál, alebo vymeňte ryžu za ryžovú.karfiol.
Poznámka: Výživové fakty v tomto článku pochádzajú z nutdata.self.com .Množstvo vlákniny v týchto potravinách sa tiež môže mierne líšiť medzi surovou a varenou verziou.
