Zistite Svoj Počet Anjela
Určite ste už počuli, že HDL cholesterol = dobrý a LDL cholesterol = zlý. Takže ak sa snažíte zlepšiť zdravie svojho srdca (alebo len udržať svoj ticker v špičkovej forme), možno by vás zaujímalo, čo jesť, aby ste udržali hladinu HDL na vysokej úrovni.
Veľa potravín môže pomôcť zlepšiť váš pomer cholesterolu a celkovo podporiť dobré zdravie srdca. Tu je pohľad na to, čo určite chcete jesť viac.
Najnižšia úroveň HDL
Cholesterol je voskovitá látka podobná tuku, ktorá sa nachádza vo vašich bunkách. Vaša pečeň vytvára určitý cholesterol a vy viac prijímate zo zdrojov živočíšnej potravy, ako je mäso a mliečne výrobky.
Niektorý cholesterol je nevyhnutný pre správne fungovanie tela. Príliš vysoká hladina cholesterolu v krvi môže zvýšiť riziko srdcových problémov.
Cholesterol sa pohybuje v krvi na špeciálnych proteínoch nazývaných lipoproteíny. Lipoproteín s vysokou hustotou (HDL) je užitočný lipoproteín, ktorý rozkladá cholesterol v krvi a privádza ho späť do pečene, kde ho možno z tela vyplaviť.
Preto sa HDL často hovorí „dobrý“ cholesterol: Jeho veľa môže podporovať zdravšiu hladinu cholesterolu a chrániť vaše srdce. (Lipoproteín s nízkou hustotou alebo LDL to nerobí - iba sa hromadí v krvi a vedie k vysokej hladine cholesterolu v krvi.)
Ako presne môžete získať viac HDL? Správna strava a obmedzenie príjmu nasýtených tukov môžu pomôcť znížiť hladinu LDL. To môže zlepšiť váš celkový pomer HDL k LDL a znížiť riziko srdcových problémov.
Jednoduchý krvný test vám môže povedať, aké sú vaše hladiny cholesterolu a či je potrebné zmeniť spôsob stravovania. (The American Heart Association odporúča všetkým dospelým nechať si skontrolovať hladinu cholesterolu každých 4 až 6 rokov.)
keri lewis wikipedia
Zdravé hladiny HDL sú medzi 40 a 60 mg / dl, ale ak chcete byť superstar pre zdravie srdca, snažte sa dostať svoje číslo nad 60.
15 Potraviny na zvýšenie dobrého cholesterolu
Ako vyzerá strava priateľská k cholesterolu? Jedným z kľúčov k zlepšeniu pomeru HDL k LDL je obmedzenie príjmu nezdravých tukov, ako sú nasýtené a trans-tuky. Ale jesťsprávnymôžu pomôcť aj potraviny.
Tu je 15 jedál, ktoré sa oplatí pridať do vášho jedálnička.
Ovsené vločky
Oves je nabitý rozpustnou vlákninou, ktorá môže pomôcť zabrániť tomu, aby sa zlý cholesterol absorboval do krvi. Ešte lepšie? Niektoré z týchto rozpustných vlákien sú vo forme beta glukánu, čo je druh vlákniny viazanej na zníženie LDL cholesterolu.
Získanie 3 gramov beta glukánu denne bolo ukázané na zlepšenie zdravia srdca - a asi polovicu tohto množstva môžete získať z 3/4 šálky suchého ovsa.
Fazuľa a strukoviny
Šošovka a čierna fazuľa a cícer - ach jaj! Fazuľa a strukoviny sú ďalším skvelým zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá je priateľská k cholesterolu.
V skutočnosti a preskúmanie 26 štúdií zistili, že konzumácia iba 1/2 šálky denne môže pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu v priemere o 6,6 mg / dl, čím sa zlepší váš pomer LDL k HDL.
Olivový olej
Zvážte, či ho nebudete používať ako prípravok na varenie. Olivový olej je plný mononenasýtených tukov zdravých pre srdce.
Výskum ukázal že strava v stredomorskom štýle bohatá na olivový olej môže podporiť dôležité funkcie HDL cholesterolu, ako je vymetanie nadbytočného cholesterolu zo srdcových ciev a ich udržiavanie otvorené.
Jablká
Jablko denne ... poznáte zvyšok. Ale hej, len to môže byť pravda! Chrumkavé ovocie je špičkovým zdrojom pektínu, ktorý môže znižujú hladinu LDL cholesterolu aby ste zlepšili pomer LDL k HDL.
Jablká sú tiež nabité polyfenolmi. A podľa a 2013 štúdia , tieto polyfenoly môžu pomôcť zabrániť upchatiu alebo zapáleniu vašich tepien zastavením oxidácie LDL cholesterolu.
Mastné ryby
Ryby ako losos, tuniak, makrela a sleď prekypujú omega-3 mastnými kyselinami. Tieto tuky priamo nezvyšujú HDL, ale môžu pomôcť znížte hladinu triglyceridov , typ nezdravého tuku v krvi.
Zlepšujú zdravie vášho srdca aj inými spôsobmi, napríklad znížením krvného tlaku a znížením rizika vzniku nebezpečných krvných zrazenín.
Avokádo
Ovocie podáva veľa mononenasýtených tukov a vlákniny, ktoré sú kľúčové pre udržanie zdravej hladiny cholesterolu.
Jedna štúdia zistili, že dospelí s vyššou telesnou hmotnosťou, ktorí každý deň jedli avokádo, znížili hladinu LDL cholesterolu viac ako tí, ktorí vynechali krémovo zelené ovocie. Viac guac, niekto?
Bobule
Jahody, čučoriedky, maliny, černice a brusnice sú plné antioxidačných látok, ako sú antokyany, fenolové kyseliny, stilbény, triesloviny a karotenoidy, ktoré sú Spojené s znižujú zápal a zdravšie hladiny cholesterolu.
Vlašské orechy
Orechy ako vlašské orechy sú dobrým zdrojom polynenasýtených tukov - tukov zdravých pre srdce, ktoré hrajú kľúčovú úlohu pri zlepšovaní vášho pomeru celkového cholesterolu. A ak nie ste fanúšikom rýb, dobrá správa: Vlašské orechy tiež obsahujú omega-3 mastné kyseliny.
Pomôžte si dvoma až tromi hrsťami denne - podľa a Preskúmanie z roku 2010 z 25 štúdií, konzumácia tohto množstva môže pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu až o 10 bodov.
pluto trigon saturn
Mandle
Rovnako ako avokádo a olivový olej, aj mandle (a ďalšie orechy) sú dobrým zdrojom mononenasýtených tukov zdravých pre srdce, ktoré môžu zlepšiť váš pomer celkového cholesterolu.
Majú tiež vysoký obsah fytosterolov, rastlinných zlúčenín, ktoré sú štrukturálne podobné cholesterolu a pomáhajú blokovať absorpciu cholesterolu vo vašom čreve.
Rovnaké výhody budete mať, či už budete jesť celé mandle alebo mandľové maslo.
Jačmeň
Žuvacie celé zrno je ďalším skvelým spôsobom, ako sa dosýta naplniť beta glukán , rozpustná vláknina, ktorá môže znížiť váš LDL cholesterol.
Vyskúšajte ho ako alternatívu k ovsu na výdatnú raňajkovú kašu, vhoďte ho do šalátu alebo ho použite na doplnenie fazuľových a vegetariánskych polievok.
Hrozno
Tieto šťavnaté malé plody majú pre zdravie srdca úder dva až dva. Obsahujú antioxidačné zlúčeniny a vlákninu zdravú pre srdce pektín , ktoré pomáhajú zvyšovať hladinu HDL cholesterolu a znižovať hladinu LDL cholesterolu.
Kakao a tmavá čokoláda
Nie, tvoje oči ťa nepodvádzajú. Kakao aj tmavá čokoláda obsahujú zlúčeniny, ktoré môžu znížiť zlý cholesterol a pomôže vám dostať sa do a zdravšia celková hladina cholesterolu celkovo.
Ako? Zdá sa, že obe potraviny pomáhajú predchádzať oxidácii LDL cholesterolu, čo môže zvýšiť riziko srdcových chorôb.
Kľúčom k získaniu výhod je vychutnávanie kakaa a tmavej čokolády v zdravom kontexte.
Namiesto praženia sladkej horkej čokolády so šľahačkou si do rannej ovsenej kaše alebo jogurtu vmiešajte kakaový prášok. Ak sa rozhodnete pre tmavú čokoládu, uistite sa, že obsah kakaa je najmenej 75 percent a dodržujte jednu uncu.
Ja som jedlá
Podľa a nedávna kontrola zo 46 štúdií, konzumácia asi 25 gramov sójového proteínu denne môže znížiť hladinu LDL cholesterolu o 3 až 4 percentá.
Len nezabudnite, že nie všetky sójové potraviny sú vytvorené rovnako. Urobíte maximum pre svoje srdce výberom minimálne spracovaných sójových výrobkov - vyberte si tofu, tempeh alebo miso pred balenými sójovými hamburgermi alebo deli plátkami.
Milujete popíjanie sójového mlieka? Vyvarujte sa pridaného cukru výberom toho, ktorý je nesladený.
Listová zeleň
Už ste vedeli, že kel je superpotravina, ale je tu ešte jeden dôvod, prečo sa oplatí pridať do svojho nákupného zoznamu: viažu sa na žlčové kyseliny , ktoré by mohli pomôcť vášmu telu vyplaviť viac zlého cholesterolu (a získať pomer HDL k LDL na zdravšom mieste).
Táto výhoda môže pochádzať z luteínu, antioxidantu, o ktorom sa preukázalo, že zabraňuje priľnutiu cholesterolu na steny tepien.
Zelený čaj
Je nabitý katechínmi, rodinou antioxidantov, ktoré boli zobrazené na zníženie LDL cholesterolu a celkovej koncentrácie cholesterolu.
A čím viac vypijete, tým väčšie výhody sa zdajú byť. A veľké dlhodobé štúdium zistili, že dospelí, ktorí denne popíjali päť šálok zeleného čaju, mali o 26 percent nižšiu pravdepodobnosť úmrtia na srdcový infarkt alebo mozgovú príhodu ako tí, ktorí nepijú čaj.
