Čo pre vás robí horčík? Hm, všetko

Zdá sa, že horčík sa vždy objavuje na zozname doplnkov, ktoré odporúčajú odborníci na výživu, a to z dobrého dôvodu. Podľa Národného prieskumu zdravia a výživy (NHANES) asi 50 percent všetkých Američanov nedostane odporúčanú dennú potrebu. To, čo jeme v Amerike, NHANES 2013 - 2016. (2019). https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/usual/Usual_Intake_gender_WWEIA_2013_2016.pdf

Nedostatok tejto dôležitej živiny môže spôsobiť niekoľko závažných problémov.

Na čo je vhodný horčík?

Ako ste sa mohli dozvedieť na strednej škole chémie, ale pravdepodobne si to nepamätáte, horčík je prvok (atómové číslo 12!). Je to štvrtý najpočetnejší minerál vo vašom tele a spadá hneď za ďalšie ťažké látky, ako je vápnik a fosfor.

Asi 99 percent všetkého horčíka v tele je uložených vo vašich kostiach, svaloch a mäkkých tkanivách. Grober U a kol. (2015). Horčík v prevencii a liečbe. DOI: 10,3390 / nu7095388 Pre vaše telo teda nie je taký ľahký prístup, ak vám dôjde a potrebujete viac.

A určite to potrebujete. Horčík sa podieľa na viac ako 300 rôznych biochemických reakciách vo vašom tele, napríklad: Grober U a kol. (2015). Horčík v prevencii a liečbe. DOI: 10,3390 / nu7095388

• pomáha nervom a svalom pracovať správne
• výrobu energie
• tvorba a fixácia DNA a RNA
• regulujúci krvný tlak
• tvoriaci proteín

A je toho ešte viac. „Horčík je základnou mikroživinou pre hormonálne dráhy a reguláciu neurotransmiterov,“ hovorí Taz Bhatia, MD, integračný lekár v Atlante.

Je to v podstate kritická súčasť minerálneho koktailu, vďaka ktorej vaše telo beží hladko.

Horčík a prevencia chorôb

Čím viac sa vedci zaoberajú úlohou horčíka v rôznych orgánoch, tým dôležitejšie si uvedomujú, že tento minerál je, najmä pokiaľ ide o prevenciu chorôb.

Nízka hladina horčíka súvisí so zoznamom niektorých veľmi ťažkých chorôb, vrátane:

• Alzheimerova choroba
• cukrovka 2. typu
• vysoký krvný tlak
• ochorenie srdca
• mŕtvica
• migréna
• Porucha pozornosti a hyperaktivity (ADHD)
• depresia
• úzkosť

Ak nízky obsah horčíka prispieva k všetkým týmto chorobám, mohlo by vám pomôcť zvýšenie dennej dávky? V prípade vysokého krvného tlaku by mohlo.

Vedci vykonali analýzu 34 rôznych štúdií na túto tému. Zistili, že užívanie asi 370 miligramov horčíka denne počas 3 mesiacov znížilo tak systolický (horný počet), ako aj diastolický (dolný počet) krvný tlak asi o 2 body. Zhang W a kol. (2016). Účinky doplňovania horčíka na krvný tlak. DOI: 10.1161 / HYPERTENSIONAHA.116.07664

Príjem väčšieho množstva horčíka môže byť tiež kľúčom k prekonaniu mozgovej príhody.

V jednej analýze 15 štúdií bolo u ľudí s diétou s najvyšším obsahom horčíka o 11 percent nižšia pravdepodobnosť mozgovej príhody ako u ľudí s diétou s nízkym obsahom horčíka. Pri každom zvýšení obsahu horčíka o 100 miligramov za deň kleslo riziko mŕtvice o 2 percentá. Zhao B a kol. (2019). Vplyv príjmu horčíka na výskyt mŕtvice: Systematický prehľad a metaanalýza so sekvenčnou analýzou pokusu. DOI: 10,3389 / fneur.2019.00852

A ak neustále hľadáte lieky na migrénu, horčík môže byť bezpečnou - a lacnejšou - alternatívou. Vysoké dávky (v rozmedzí 600 miligramov) môžu pomôcť zabrániť týmto útokom pulzujúcej bolesti skôr, ako začnú. Von Luckner A, et al. (2018). Horčík v profylaxii migrény - existuje dôkaz podložený odôvodnením? Systematické preskúmanie. DOI: 10.1111 / hlava.13217

Chýba vám tento životne dôležitý minerál?

Ako teda zistiť, či nemáte dostatok tohto superkritického minerálu? Skutočný nedostatok horčíka je zriedkavý. Ale ak taký máte, je ťažké ho zistiť pomocou krvných testov.

Iba 1 percento horčíka v tele je uložené v krvnom sére (zvyšok visí v kostiach a mäkkých tkanivách). To znamená, že si možno neuvedomujete, aké sú vyčerpané vaše hladiny horčíka, aj keď vám lekár nariadi krvný test.

nápady na letný zoznam pre tínedžerov

Väčšina ľudí, ktorí majú nízky obsah horčíka, o tom nemá ani potuchy. A ak máte nízku hladinu, mohli by ste byť vystavení riziku najrôznejších zdravotných problémov, ako je vysoký krvný tlak, abnormálne srdcové rytmy, srdcový infarkt a cievna mozgová príhoda. DiNicolantonio JJ a kol. (2018). Subklinický nedostatok horčíka: hlavný faktor kardiovaskulárnych chorôb a krízy verejného zdravia. DOI: 10.1136 / openhrt-2017-000668corr1

Ak máte veľa problémov so GI, ste veľkým konzumentom kávy alebo alkoholu alebo máte úzkosť, môžete byť obzvlášť náchylní na nedostatok, hovorí Tara Campbell, ND, naturopatická lekárka v Naturopathic Centre Higher Health Naturopathic Center v kanadskom Toronte. (Čo znie ako väčšina z nás, TBH.)

Varovné príznaky nedostatku sa môžu objaviť, až keď budete skutočne nízky, ale môžu vyzerať takto:

• strata chuti do jedla
• svalové kŕče, zášklby a slabosť
• depresívna nálada
• krehké kosti
• únava
• abnormálny srdcový rytmus

Ak vám chýba toľko horčíka, že vidíte tieto príznaky, je čas myslieť na doplnok.

Koľko potrebujete pre tieto výhody horčíka

Koľko horčíka potrebujete každý deň, závisí od vášho pohlavia a veku:

• muži vo veku od 19 do 30 rokov: 400 miligramov
• muži vo veku 31 rokov a viac: 420 miligramov
• ženy vo veku od 19 do 30 rokov: 310 miligramov
• ženy vo veku 31 a viac rokov: 320 miligramov
• tehotné ženy: 350 miligramov (360 mg, ak máte 31 rokov alebo viac) horčík (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Mali by ste byť schopní dostať do denného taniera maximum z toho, čo potrebujete. Horčík je dostupný v mnohých potravinách, ktoré sú pre vás dobré. „Potraviny bohaté na horčík - vrátane listovej zeleniny, orechov (najmä mandlí) a tmavej čokolády - sú skvelými spôsobmi, ako zvýšiť vašu hladinu,“ hovorí Bhatia.

Horčík nájdete vo všetkých týchto potravinách:

• Orechy a semená: mandle, kešu, arašidy, arašidové maslo, sezamové semiačka
• Zelenina: špenát, pečený zemiak
• Ovocie: banány, avokádo
• Zelenina: čierna fazuľa, fazuľa, edamame
• Celé zrniečka: ovsené vločky, hnedá ryža
• Mliečne výrobky: nesladený jogurt, mlieko (ak ste vegán, je tiež v sójovom mlieku!)
• Mastné ryby: losos, makrela a halibut

Dopĺňať, alebo nie?

Ak nie je možné naplniť stravu orechmi, strukovinami a rybami (nebudeme to posudzovať), vždy môžete ísť cestou doplnkov. Len pozor, akú formu máte.

Mnoho ľudí robí chybu, že bez kontroly štítku uchopia akýkoľvek horčík, ktorý nájdu v obchode so zdravou výživou. Niektoré sa ale ľahšie vstrebávajú v čreve (glycinát, citrát, chlorid a uhličitan horečnatý) ako iné (oxid a síran horečnatý).

Citrát horečnatý môže spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti pre niektorých ľudí, hovorí Campbell. Nájdete ho v tých práškových doplnkoch na nočné pitie, ktoré vás majú zrelaxovať (nie až tak relaxovať, keď sa vaše bruško zmieta!).

Doplnky nemusia byť vhodné, ak užívate určité diuretiká, lieky na srdce alebo antibiotiká. Skôr ako si ich kúpite, obráťte sa na svojho lekára.

„Doplnenie malej dávky horčíka, asi 200 miligramov, v chelátovej forme, je dobrým úvodným krokom,“ vysvetľuje Bhatia.

kokosový olej na keratózu pilaris pred a po

„Pacienti sú často prekvapení, keď sa zdá, že suplementácia horčíka magicky„ lieči “pretrvávajúcu poruchu spánku, PMS alebo zápchu. Malá, lacná dávka môže mať výrazný účinok. “

Spodná čiara

Nedostatok horčíka sa môže prepašovať bez toho, aby ste tušili, že máte nízku hladinu. Nechajte sa teda so svojím dokumentom nahlásiť vaše úrovne. Ak sú nízke, môže byť v poriadku náraz do vašej dennej dávky.

Získanie horčíka z potravín, ako sú orechy, strukoviny a tučné ryby, je vždy optimálne. Ak však nie ste fanúšikom potravín bohatých na túto výživnú látku, doplnky sú dobrou alternatívou.

Rovnako ako vo všetkom ostatnom, čo sa týka medicíny, je skvelé sa dozvedieť o horčíku a stať sa najlepším obhajcom svojich pacientov. Určite sa však poraďte so svojím lekárom skôr, ako sa rozhodnete pre hromadný nákup - alebo choďte dolu príliš veľa králičích dier Google.

Glynis Ratcliffe býval opernou speváčkou, ale potom, čo ju dcéra prosila, aby už po miliónty krát prestala spievať a mlčať, rozhodla sa namiesto toho použiť svoj vnútorný hlas a písať.