Zistite Svoj Počet Anjela
Bielkoviny sú v poriadku a dobré. Ale máte raňajky?
Väčšina z nás nemá problém dostať sa do svojej dennej dávky bielkovín - v skutočnosti by sme ich mohli skonzumovať ešte viacako potrebujeme.
Ako sa ukazuje,čiastkabielkovín nie je jediným dôležitým faktorom, pokiaľ ide o to, koľko bielkovín zjeme. Štúdie ukazujú, že spôsob, akým distribuujeme náš príjem cez deň, môže mať významný vplyv na to, ako ho naše svaly spracovávajú. Mamerow MM, et al. (2014). Distribúcia bielkovín v potrave pozitívne ovplyvňuje 24-hodinovú syntézu svalových bielkovín u zdravých dospelých osôb. DOI: 10.3945 / jn.113.185280
Riešenie? Namiesto toho, aby ste mali jedno jedlo, kde sa úplne sústredíte na bielkoviny, rozdeľte ho rovnomerne medzi všetky tri jedlá - najmä po tréningu - a nie ich zhlukujte do jedného.
Registrovaný dietológ Elizabeth Jarrard odporúča začať s 10 až 30 gramami pri raňajkách.
Bonus: Viac bielkovín v dopoludňajších hodinách vás udrží sýtych a pomôže vám vyhnúť sa bezduchému dopoludňajšiemu občerstveniu (pretože, úprimne povedané, toto stretnutie je nudné a chcete mať cukríky).
Týchto 23 receptov spadá do Jarrardových parametrov - nie sú potrebné žiadne proteínové prášky.
Slané
Čakajú vás zdravé ráno.
1. Miešané vajíčko a vegetariánske raňajky quesadillas
Foto: Avokádové pesto
Quesadilla bez syra? Je to vec! (Ak queso chýba, urobilo by to len & hellip; dilla?)
Tento recept vám ukáže, ako to urobiť správne, pomocou miešaných vajec a avokáda utesníte tortilly dokopy a pridaním čiernej fazule získate viac bielkovín.
Mámespôsobomviac receptov na mexické raňajky, ktoré presahujú skromné burrito. Zapojte sa.
dva. Sladký zemiakový hash s klobásou a vajcami
Foto: Delicious Zdravé
Štandard vajce a sladký zemiak hash získa vylepšenie bielkovín pridaním nasekanej klobásy.
Všetko, čo sa týka tohto jedla, aj minimálne korenie, je jednoduché. Ale časti spolu tvoria lahodný celok. To je rovnako výdatné ako raňajky.
3. Domáce zdravé raňajky nachos
Foto: Food Faith Fitness
Možno sa vám to nezdajú hodné raňajok, ale sú to nacho obvyklé chrumkavé mexické občerstvenie (* groooooooooan *).
Tento recept ich transformuje z kopy roztaveného syra na žiarivú chrumkavú zmes čerstvých surovín s niekoľkými zdravými doplnkami a výmenami. nachos môže byť tiež výživné. Je to všetko o tom, čo sa deje a na nich.
Vajcia poskytujú určité množstvo bielkovín a ďalších živín a grécky jogurt kroky pre kyslú smotanu. Bezlepkové tortilly udržia veci bez pšenice.
Štyri. Pečená omáčka z Denveru
Foto: Recept Runner
(Niežedruh Denver pečený . Vidíme sa, Colorado.)
Omelety sa zvyčajne dodávajú so stranou šunky a zemiaky . Tento eliminuje potrebu ďalších panvíc tým, že varí boky priamo do vajec.
Na chudnutie používajte chudú šunku a zvyšujte počet bielkovín.
5. Praženica z papriky
Fotografia: Praktická kuchyňa
To je samo o sebe jedlo menej ako spoľahlivý spôsob, ako pridať do každej slanej raňajky dávku bielkovín a príchuť.
Paprika-ing a volské oko až na doraz je vynikajúci spôsob, ako pridať neočakávanú príchuť základom raňajok - trikom je dostať všetku príchuť najskôr do oleja.
Potom môžete tento nový tvor spojiť s inými potravinami, napríklad rozbité avo , na jedlo s vysokým obsahom bielkovín.
6. Mačkanie cícerovej múky
Foto: Vegan Richa
Tento vychádza na náš vegánsky fam.
Cícer múka je skvelým zdrojom bezmäsitých bielkovín, dosahuje sa 10 gramov na 1/2 šálky.
instagram scotty james
Tu je pár z nich poprášených korenie a miešané rovnako ako vajcia . Prihoďte niekoľko druhov zeleniny, aby ste mohli začať deň s bielkovinami a výrobou. To je pekelný spôsob, ako sa zobudiť.
7. Hubové a avokádové raňajky burrito
Foto: Začnite výživou
Toto burrito dokazuje, že jesť vegánske jedlo neznamená povedať adios proteínu.
Bez akýchkoľvek mliečnych výrobkov, mäsa alebo vajec sa stále zbiera ohromných 20 gramov bielkovín na porciu z veľkoryso ochutenej zmesi zemiakovej kaše. tofu a čierne fazule .
8. Mletý morčací ružičkový kel
Foto: Moja srdcová repa
Panvice nie vždy musia na večierok pozývať vajíčka, aby boli spoľahlivým zdrojom bielkovín. Tento má veľa iba zo samotnej morky.
Okoreňte to korením a kajenom - určite vás zobudíte prvou vecou ráno.
9. Krémové miešané vajce a kozí syr
Foto: Cookie + Kate
Je samozrejmé, že ide o jednotné kontaktné miesto pre bielkoviny - vajcia sú nimi zabalené. Ale nie všetky praženica sú rovnocenné a pridanie kozieho syra a špenátu z toho urobí tour de force bez akéhokoľvek sprievodu.
S 19,7 gramami bielkoviny v malej porcii je to rýchle, jednoduché a zdravé riešenie, ktoré vás naplní.
10. Quiche bez kôry
Foto: Feel Good Foodie
Ďalšie jedlo náročné na vajcia, toto kráska bez kôry má ľahký, korenený podtón a dymový prízvuk. So 16 g bielkovín to zasiahne všetko, čo od vás ráno vyžaduje.
Radosťou z tohto receptu je jeho univerzálnosť. Gruyere môžete v podstate vymeniť za akýkoľvek syr , a zeleninu v recepte nemusíte používať - stačí do nej vložiť čokoľvek, čo má váš ostrý šuplík.
Prečo neurobiť z tohto zlého chlapca quiche lorraine pridanímslanina? Navyše sa to počíta ako extra bielkovina. Výhra-výhra. Ak sa vyhýbate výrobkom z ošípaných, môžete namiesto toho dať morčaciu slaninu.
Sladké
Keď vstanete z postele, nie je to také sladké, budete chcieť, aby na vás čakala sladkosť.
megan o'malley dlho
jedenásť. Ovsené placky z gréckeho jogurtu
Foto: Kim’s Cravings
Nenájdete ani pokropenie proteínový prášok v tomto jedle, vďaka sile gréckeho jogurtu a vaječný bielok .
Tieto zdravé palacinky sú také ľahké, že ich môžete vybičovať s minimálnym rozruchom, a to aj vo všedné ráno.
12. Raňajková misa so škoricou quinoa
Foto: Love & Lemons
Ovsené vločky nemusí byť iba sladká a quinoa nemusí byť výlučne slaná. Tento nádherný recept používa najjednoduchšie ingrediencie, aké si môžete predstaviť: mandľové mlieko, celé škoricové tyčinky a quinoa. To je všetko.
(Môžete vymeniť škorica na kardamón, muškátový oriešok alebo vanilkový struk - čo sa hodí k vášmu vkusu.)
Maliny a broskyne dodávajú vrcholovú vervu a sladkosť (rovnako ako vrece s výživnými látkami).
13. Zdravá raňajková misa s čokoládou quinoa
Foto: Yuri Elkaim
Áno, čítate správne: Je dobré dať si na raňajky čokoládu. Konečne! Raňajková víla odpovedala na naše modlitby!
Ak vám zostala quinoa, táto čokoláda, bezlepkový raňajky sa spoja behom chvíľky. Studené ovocie predstavuje veľký kontrast s teplými zrnami bohatými na bielkoviny.
14. Vanilkový chia puding s vysokým obsahom bielkovín
Foto: Jednoducho Quinoa
Quinoa , Chia semená a konopné srdiečka sú proteínové trio v tomto osviežujúcom pudingu. Ak si chcete ušetriť čas, urobte to večer predtým, aby ste sa mohli potápať priamo ráno.
pätnásť. Latte ovos na noc
Foto: 24 Mrkvový život
Nie je čas na kávu a výživné raňajky, keď spadneš z postele? Vaše možnosti sú stále priaznivé.
Stačí naliať javu do ovos a celý shebang cez noc schlaďte na prenosné jedlo, ktoré splní vaše bielkovinové aj kofeínové potreby.
Bonus: Je to vegánske jedlo.
Dvojitý bonus: Je to tiež vynikajúce.
zlomené zuby sen
16. Pravá kalifornská raňajková misa
Foto: Cape Fear Nutrition
Hľadáte kalifornskú raňajkovú misu ako verš Red Hot Chili Peppers? Máme vás.
Tvaroh je jedným z najtučnejších a najproteínových syrov, takže aj 1/2 šálky poskytuje dostatok bielkovín. Lyžičkovaný popri ovse, vlašské orechy a ovocie vytvára dokonalý obraz vyváženej raňajkovej misy.
17. Jablko, škorica a ovsené vločky & rdquo;
Foto: The Healthy Foodie
Prečo úvodzovky okolo & ldquo; ovsených vločiek & rdquo ;? Tento recept na Paleo pristáva & ldquo; tak zvláštne, že je to geniálny & rdquo; územia, pretože veci, ktoré vidíte v miske, sú - počkajte na to - karfiol !
Na kocky nakrájané a potom uvarené kokosové mlieko s vajcami, ľanové semienko , a pekanové orechy pre bielkoviny, univerzálna zelenina končí vzhľadom a chuťou, ktoré pristanú niekde medzi ovsenými vločkami a ryžový nákyp .
Kto vedel?
18. Banánový raňajkový tvarohový koláč
Foto: Amy’s Healthy Baking
Viete, že to bude dobrý deň, keď to všetko naštartuje tvarohový koláč.
S kôrkou z celozrnného ovsa a plnkou z nízkotučného krémového syra, banán , a dotyk medu, sen tvarohový koláč raňajky sú nielen na dosah, ale aj zdravšie, ako ste kedy čakali.
Proces pečenia a chladenia vyžaduje určité plánovanie, ale s týmto hrncom raňajky ako dezert zlato čakajúce na konci dúhy, stojí to za to.
Smoothies
Pitie raňajkových zázrakov k vašim službám.
19. Zelené bielkovinové napájacie raňajkové smoothie
Foto: I Love Vegan
Pohľad na zoznam prísad nabitých výrobkami za touto žiarivou zelenou smoothie potvrdzuje, prečo to kričí & ldquo; zdravé. & rdquo; Doslova to kričí & ldquo; zdravie! & Rdquo; priamo do tváre.
Aj bez voliteľného pridania prášku získavate z bielkoviny veľa bielkovín tekvica semená a konopné srdiečka. Výhra!
dvadsať. Zdravé arašidové maslo a želé smoothie
Foto: dezerty s výhodami
Tento recept skvapalňuje školský obedár na pitnú dobrotu s niekoľkými zvratmi oproti pôvodnému receptu. Prečo odrezávať kôry, keď môžete odrezať celý sendvič a urobiť z toho nápoj?
Nie, ani pre vás nemáme odpoveď.
Zelené hrozno dodajte sviežejšiu príchuť ako želé, zatiaľ čo arašidová múka a grécky jogurt ponúkajú vylepšenie bielkovín.
dvadsaťjeden. Zdravé smoothie z pohára arašidového masla
Foto: Fit Foodie Finds
Arašidové maslo nešetrí bielkovinami, aj keď ich jednoducho lyžičkou vyberiete z nádoby. Prečo ho však jesť samostatne, keď ho môžete zmiešať s kakaovým práškom, banánom a mandľové mlieko aby doplnkové makroživiny vydržali celé dopoludnie?
Začnite svoj deň pochúťkou.
22. Višňové vanilkové smoothie
Foto: Jednoducho Stacie
Tofu je populárny zdroj bielkovín, najmä pre vegetariánov, ale nie je vhodný iba na slané jedlá (a tiež to nie je len nuda ).
V tomto to dobre využite päťzložkové smoothie to je sladké a jemné. Tofu mu dodáva štruktúru podobnú mliečnemu koktailu bez potreby mliečnych výrobkov.
2. 3. Nízko carb jahodový tvarohový koláč
S nízkym obsahom tuku tvaroh Tento bobuľovo ružový nápoj, ktorý je súčasťou časti smotanového syra, zostáva verný svojmu názvu a udržuje hladinu cholesterolu pod kontrolou.
Nezmeškáš ani koláčovú kôru.
Zobrať
Či už máte na mysli deň intenzívneho tréningu, alebo sa jednoducho chcete uistiť, že do obeda nebudete na nekonečnom cykle občerstvenia, zásoba bielkovín ráno môže byť hlavným spôsobom, ako udržať hlad na uzde.
A kto odpovie nie na raňajkový tvarohový koláč?
Ak sa skutočne nachladnete, skúste sa rozhodnúť občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín aby sa znížili tieto pocity hladu.
