Dobrý, zlý a škrobený: Ako sacharidy v zemiakoch ovplyvňujú krvný cukor

Stretli ste sa už so zemiakom, ktorý vám nechutil? Chutne roztlačené, dokonale vyprážané, dochutené kyslou smotanou. Pokiaľ ide o možnosti tot, možnosti sú nekonečné. Aj keď sú zemiaky všestranné, plniace a všeobecne milované, sú to sacharidové bomby. To znamená, že tieto škrobové zvyšky môžu zmeniť hladinu cukru v krvi.

Sacharidy sú hlavným zdrojom glukózy v tele (aka energii). Príliš veľa glukózy môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi. To by ste si mali dať pozor, najmä ak máte cukrovku alebo prediabetes. Zatiaľ čo zemiaky majú energický punč, takto môžu ovplyvniť vašu hladinu cukru v krvi.

Zvyšujú zemiaky hladinu cukru v krvi?

S nárastom módnych diét, ako je Keto, boli sacharidy pod silnou paľbou. Keď sa snažíte schudnúť, škroby sú zvyčajne prvými potravinami, ktoré sa dajú použiť. Ale sú pre vás zemiaky skutočne také zlé? Nakoniec sa výživa zemiakov zredukuje na GI.

Glykemický index (GI) je systém, ktorý hodnotí schopnosť potraviny zvyšovať hladinu cukru v krvi. Americká asociácia pre cukrovku ( TAM JE ) zaraďuje GI medzi nízke (55 alebo menej), stredné (56 až 69) alebo vysoké (nad 70). Jesť potraviny s nízkym GI vám môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.

Väčšina odrôd zemiakov má vysoký glykemický index (GI). Jeden pečený červenohnedý zemiak môže dosiahnuť GI na 111. Pre lepšiu predstavu, priemerné jablko má GI 38.

Napriek vysokej pozícii v oddelení GI, taters sú stále dosť zdravé. Zemiaky majú vysokú hladinu fenolický zlúčeniny - antioxidanty, ktoré môžu podporovať zdravie.

Štúdie preukázali, že čím tmavší je zemiakový pigment, tým vyšší je jeho obsah polyfenolov. V komunite zemiakov je tiež veľa rozmanitosti. Takže majte na pamäti, že niektoré zemiaky zvyšujú hladinu cukru v krvi viac ako iné, v závislosti od toho, aké sú DÁVAJTE a ďalšie výživové prvky.

Ako sa skladajú rôzne druhy zemiakov:

Najsladší zemiak na cukrovku a správu glukózy

Zbavte sa marshmallows a hnedého cukru a vaše sladké zemiaky vďakyvzdania (alebo sladké zemiaky) sú cukrovinkou. Sladké zemiaky sú naložené:

• železo
• vápnik
• horčík
• fosfor
• zinok
• tiamín
• vápnik

Biele aj sladké zemiaky majú podobné množstvo sacharidov, tukov, bielkovín a vody. Základný biely zemiak je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu C a draslíka.

Sladké zemiaky sa však môžu pochváliť nižším GI a obsahujú viac vlákniny. Sladké nátierky majú tiež vysoké množstvo beta karoténu, ktorý sa po strávení premieňa na vitamín A. Vitamín A je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý pomáha zdraviu, zraku a funkcii imunitného systému.

Napriek tomu sú oba vyrobené zo sacharidov, takže bez ohľadu na to, po akom zemiaku siahnete, ak ste diabetik, budete sa chcieť dívať na svoje sacharidy.

Zabite kontrolu nad touto časťou

Takže, viete o GI, ale čo z toho glykemická záťaž (GL) ? GL vám pomôže určiť kvalitu vašich sacharidov. Je to číslo, ktoré predpovedá, o koľko jedlo zvýši hladinu glukózy v krvi. Zistenie glykemickej záťaže sa môže zdať komplikované, ale ak použijete tento vzorec, je to celkom jednoduché:

Glykemická záťaž = GI x Sacharidy (g) ÷ 100 (na porciu).

karen chandler kenny chesney

Škrobové jedlá (ako sú zemiaky, spracovaný chlieb a ryža) môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi a inzulínu viac ako zdravé sladké jedlá, ako je čerstvé ovocie. Avšak tradične konzumované škroby (t.j. strukoviny, celozrnné cestoviny a zrná) majú nižšiu glykemickú záťaž.

Nezabúdajte však, že nízky GI nie vždy zodpovedá zdravému jedlu. Vezmite si napríklad čokoládu. Porcia tmavá čokoláda má priemerný GI 23, ale obsahuje vysoké hladiny nasýtených tukov. To výrazne znižuje jeho výživovú hodnotu.

Pri správe hladín glukózy je kľúčové nájsť správnu rovnováhu GI a ďalších zdravotných výhod.

ADA má úžasný online zdroj, ktorý vám umožní udržať minimálnu hladinu cukru v krvi. Vytvorte si tanier je interaktívny nástroj, ktorý vám pomôže zorganizovať jedlo, takže budete jesť menšie dávky škrobových jedál a väčšie dávky neškrobovej zeleniny a bielkovín.

Dobrý sacharid vs. zlý sacharid

Pravda alebo lož: všetky sacharidy sú rovnaké. NEPRAVDA. Sacharidy sú v skutočnosti rozdelené do troch skupín: cukor, škrob a vláknina.

• Cukor : sa transformuje na glukózu. Potrebujete glukózu, aby ste správne fungovali. Najlepšie je však držať sa cukrov, ktoré sa prirodzene nachádzajú v prírode, ako sú ovocie, zelenina a mlieko.
• Škrob : tiež dodáva telu dôležité hladiny glukózy. Škrobové jedlá často obsahujú životne dôležité živiny vrátane železa, vápniku, vitamínov skupiny B a kyseliny listovej.
• Vlákno : môže zlepšiť hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Je tiež známe, že zabraňuje niektorým chorobám, ako je rakovina čriev, srdcové choroby a cukrovka. A nezabúdajme na pravidelnosť trávenia!

Každá kategória sacharidov slúži telu vlastným spôsobom. A Štúdia 2017 uskutočnené na testovacej skupine na ľuďoch ukázali, že diéta s nízkym obsahom sacharidov môže pomôcť pri kontrole glukózy, HDL cholesterolu, A1c a liečbe triglyceridov.

Štúdia tiež ukázala, že diéta s nízkym obsahom sacharidov môže byť prospešná pre krátkodobé chudnutie. Ale naozaj sa chcete rozísť s chlebom navždy? Existuje veľa výhod pre škrobové komplexné sacharidy. Niektoré skvelé zdravé možnosti sú:

• zemiaky (najmä šupka)
• sladké zemiaky
• jamy
• paštrnák
• fazuľa (čierna, tmavá, cannellini, pinto, oblička)
• cícer
• hrach
• orechová tekvica
• šošovica
• kukurica
• taro

Niektoré príklady neškrobovej zeleniny sú:

• artičoky
• okrúhlica
• ružičkový kel
• fazuľové klíčky
• brokolica
• zeler
• karfiol
• baklažán
• huby
• papriky
• cibuľa
• paradajky
• špenát
• šalátová zeleň
• špargľa

Spracované granulované cukry a sirupy môžu významne narušiť hladinu cukru v krvi. Ak máte cukrovku alebo prediabetes, jednoduché sacharidy by ste si mali dopriať iba s mierou.

Niektoré príklady jednoduchých cukrov zahŕňajú:

• spracovaný biely chlieb
• balené a nebalené pečivo a dezerty
• farebné raňajkové cereálie
• sóda
• džúsy
• kukuričné ​​sirupy s vysokým obsahom fruktózy (HFCS)

Zemiakové alternatívy

Jesť zemiak pri každom jedle nemusí byť najlepší nápad. Našťastie existuje veľa alternatív, ktoré sú výživné a rovnako chutné.

jednoduché updo účesy pre dlhé vlasy

Túžite po zemiakovej kaši? Dajte si radšej pretlačený karfiol! Krémová konzistencia je podobná a karfiol má iba 15 stupňov GI. Môžete tiež zameniť tolety za pečený ružičkový kel s čerstvým cesnakom a olivovým olejom.

Stále máte náladu na finger food? Vypnite hranolky na pečenú špargľu zabalenú v prosciutte.

Ak stále hľadáte skutočný zemiak, existujú spôsoby, ako znížiť jeho GI. Naberte plnku a pripravte ľahšiu verziu zo zemiakových šupiek plnených pečenými paprikami a nízkotučným mletým moriakom. Alebo vymeňte svoje pravidelné červenohnedé pečené jamy posypané škoricou a muškátovým orieškom.

Spodná čiara

Chceš vyzerať a cítiť sa čo najlepšie. Vystrihnúť sacharidy za studena však nemusí byť najlepším riešením. Sledovanie GI vášho jedla je skvelým krokom k dlhodobej vyváženosti a úspechu v strave.

Sledujte svoju glykemickú záťaž, aby ste si mohli vychutnať svoje obľúbené jedlá a zároveň udržiavať hladinu cukru pod kontrolou. Pretože niekedy jednoducho potrebujete v živote zemiak, či už chcete „ uvarte ich, roztlačte ich alebo ich prilepte do duseného mäsa. „