Zistite Svoj Počet Anjela
Mení sa tuk na sval? Nie, nie je. Niektorí môžu byť smutní, keď sa dozvedia, že tuk nie je len rozkolísaná hromada svalov, ktoré čakajú na premenu na pevnejšiu verziu. Je to ako pokúsiť sa premeniť zábery vodky Jell-O na kryštály Swarovski.
Aj keď tento populárny mýtus o fitness budete počuť všade, od telocviční po časopisy, nie je na ňom nič pravdy. Ale tymôcťspaľujte tuky a potom budujte svalovú hmotu tým, že sa budete viac hýbať a budete sa lepšie rozhodovať pri výbere potravín.
Pozrime sa na niekoľko zdravých spôsobov, ako stratiť tuk a nabrať svaly.
Deby Suchaeri / Getty Images
simon cowell a jeho manželka
Ako stratiť tuk a nabrať svaly
Existujú tréningy, ktoré premenia tuk na sval? No, ak váš priateľ Alex vyjde z miestnosti a potom do miestnosti vojde Jo, zmenil sa Alex kúzelne na Jo? Nie. Je to nemožné, pretože sú to dvaja rozdielni ľudia. Žiadne swapy.
Ak je to tak, potom ako to vlastne môžete stratiť tuk a nabrať svaly ? Jednoduché, môj priateľ: Je to kombinácia zdravého stravovania a pohybu.Uf, naozaj? Zase?Áno, ešte raz. Čo ešte chceš, aby sme povedali?
Musíte byť v a deficit kalórií do stratiť tuk . To znamená, že spotrebujete viac energie, ako prijmete. Môžete jesť menej kalórií, zvýšiť svoju fyzickú aktivitu alebo urobiť oboje. Väčšina odborníkov sa zhoduje, že najlepšia cesta je zmena cvičebného režimu pri sledovaní toho, čo jete udržať stratu tuku - je to najvyváženejší prístup.
Existuje nekonečný zoznam stravovacích prístupov, ktoré sľubujú odbúravanie tukov. Všetci sa znižujú na skutočnosť, že ak budete jesť menej kalórií, ako spotrebujete, schudnete.
Nepotrebujete triky. Zamierte na a vyvážená strava s menším počtom spracovaných potravín a menším obsahom cukru, a vyberte si celé jedlá , sh * t ton zeleninu , zdravé tuky a chudé zdroje bielkovín .
Pokiaľ ide o výkonovú časť tohto odbúravania tukov, hlavný plán prírastku svalovej hmoty.
Sval je viac metabolicky aktívny ako tuk. Predpokladajme, že sa na pohovke váľajú dvaja ľudia rovnakej hmotnosti. Ak má človek vyšší pomer svalov a tukov, spáli viac kalórií a len tak sedí a nič nerobí. Budovanie svalovej hmoty pomáha spáliť viac kalórií a stratiť tuk. Áno, aj keď spíte.
Na spaľovanie tukov a budovanie svalov je najlepšie kombinovať mierne intenzívne kardio cvičenia chôdza alebo bicyklovanie so silovým tréningom ako zdvíhanie závažia alebo cvičenia s odporovým pásmom .
Ako dlho trvá, kým sa tuk premení na svalstvo?
Doslova navždy. Nie je to nič a bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte, nestane sa tak. Ale ak chcete vedieť, ako dlho trvá spaľovanie tukov a budovať svalovú hmotu ... no, záleží to.
Len čo začnete robiť zmeny vo svojom životnom štýle, môžete očakávať, že v priebehu niekoľkých mesiacov uvidíte rozdiel v zložení vášho tela. Načasovanie je pre každého odlišné. Záleží to na:
- váš počiatočný pomer svalovina k telesnému tuku
- koľko pohybu čo robíš a ktoré tréningy ty nasleduj
- potraviny, ktoré jete
- váš metabolizmus
Dôležité je držať sa ho, aj keď nevidíte požadované zmeny hneď. Objednajte si obrovskú prskajúcu trpezlivosť.
Dobré cviky na spaľovanie tukov
Spotrebovanie kalórií pri potení je bezpečná stratégia spaľovania tukov. Tu je päť cvičení, ktoré môžete pridať do tréningu a ktoré vám môžu pomôcť pri spaľovaní tukov.
horolezec
Tento krok sa tiež nazýva bežecká doska . Vaše ruky, ramená, štvorkolky a jadro môžu pociťovať popáleniny po tomto cvičení, ktoré využíva podlahu ako hora.
- Začnite rukami a kolenami na podlahe, takže ste na všetkých štyroch.
- Dajte si pravú nohu smerom k hrudníku a položte ju na pravú ruku. Ľavú nohu natiahnite za seba.
- Prepínajte nohy jedným nepretržitým pohybom a ruky držte v rovnakej polohe.
- Zrýchlite pohyb, takže chodíte kolená dnu a von nad podlahou.
Typ Pro: Zapojte svoje jadro a chrbát majte vystretý, keď sa kolená pohybujú dopredu k vašim rukám.
Boat Pose (Navasana)
Aktívna telesná tvorivá myseľ
Boat Pose je a joga pozícia, ktorá posilňuje vaše jadro a zároveň napína hamstringy a chrbticu. Je to klamlivo jednoduché a na to, aby ste boli efektívnym spaľovačom tukov, nepotrebujete veľa pohybu. Nemusíte byť ani len loďou - je to úžasné.
- Posaďte sa na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Ruky si opierajte o boky stehien.
- Zdvihnite nohy z podlahy, kolená držte spočiatku pokrčené. Dajte holene rovnobežne s podlahou. Táto pozícia sa nazýva Half Boat Pose.
- Pomaly sa opierajte dozadu a chrbát majte vystretý. Zistíte, že váš trup prirodzene spadne späť do tejto polohy, keď zdvihnete nohy.
- Narovnajte nohy tak, aby boli v uhle 45 stupňov k podlahe. Vaše nohy a telo budú mať tvar V.
- Natiahnite ruky pred seba, rovnobežne s podlahou.
- Zamerajte sa na zdvíhanie hrudníka, ktoré podporuje vašu rovnováhu.
- Snažte sa udržiavať pozíciu po dobu 5 dychov.
- Uvoľnite nohy pri výdychu.
Vysoké kolená
Ak hľadáte niečo, čo nezahŕňa podlahu (erm, koho je to na vysávanie?), Vyskúšajte tento jednoduchý krok, ktorý je ľahké začať, ale je zložitý udržiavať ho.
Chystáš sa zapojte svoje jadro a doprajte svojim nohám tréning, zatiaľ čo budete cítiť tú kardio dobrotu.
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
- Zdvihnite ľavé koleno smerom k hrudi.
- Prepnite zdvihnutím pravého kolena smerom k hrudi, pokiaľ je to možné, do výšky pásu.
- Pokračujte v plynulom pohybe a nohy striedajte v bežeckom tempe.
Typ Pro: Po jedle chvíľu počkajte, kým ich vyskúšate. Pretože vaše nohy stláčajú bruško, mohlo by vám skončiť nevoľno.
Burpee
Je to „burpees“, nie „pivo, prosím“. Jeden je vynikajúci pri spaľovaní tukov. Ten druhý, až tak nie.
Burpees pracujte vo všetkých hlavných svalových skupinách a pre väčšinu ľudí je to prinajmenšom náročné. Myslite na to, že push-up stretáva nadšeného lososa, ktorý sa snaží dosiahnuť svoju neresiacu zem. Je to vražedné cvičenie, ktoré buduje silu, vytrvalosť a kardio kondíciu pri zdolávaní týchto rozkolísaných kúskov.
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a rukami nadol po stranách.
- Spustite sa do podrepu s pokrčenými kolenami a chrbtom rovno, potom ruky položte na podlahu.
- Vložte svoju váhu na ruky a nohy vykopnite alebo vykročte späť do plankovej polohy s váhou na rukách a nohách.
- Chrbát majte vystretý a urobte jeden klik.
- Skočte alebo vykročte nohy dopredu do ich počiatočnej polohy v podrepe.
- Vyskočte do vzduchu a natiahnite ruky nad hlavu.
- Vráťte sa do stoja.
Typ Pro: Pri tlačení sa vyhýbajte prehýbaniu chrbta alebo vystrčeniu zadku do vzduchu, akoby vám to bolo jedno.
Chrumkanie na bicykli
Kliky vo všetkých formách sú klasické spaľovače brušného tuku . Crunch na bicykli je vylepšená verzia základného crunchu, ktorý pracuje s vašimi brušnými a brušnými svalmi. (Vo vyššie uvedenom obrázku GIF vytvára pásmo odporu cameo - ale nepotrebujete ho.)
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi, na šírku bokov.
- Ruky si dajte za hlavu, lakte smerujú von.
- Zapojte brušné svaly, potom zdvihnite kolená na 90 stupňov a zdvihnite hornú časť tela do východiskovej polohy.
- Vydýchnite a otočte svoje telo tak, aby sa pravé lakte a ľavé koleno pohybovali k sebe. Zároveň narovnajte pravú nohu.
- Striedajte nohy a lakte v cyklistickom pohybe a spevňujte brušné svaly.
Typ Pro: Spodnú časť chrbta držte pri podlahe a snažte sa uvoľniť ramená od uší, aby ste zabránili stresu a namáhaniu.
Cviky, ktoré budujú svalstvo
Kedy odbúravanie tukov a svalový prírastok sú na dennom poriadku, skúste zapojiť všetky hlavné svalové skupiny, nielen svoje „plážové svaly“. Tu je päť cvičení, ktoré majú pomôcť pri budovaní svalov.
Push-up
Je to klasika. Robiť a push-up so správnou formou posilňuje vaše svaly paží, vaše brušné svaly, šikmé svaly a svaly dolnej časti chrbta.
- Začnite tým, že budete mať hrudník a brucho položené na zemi a nohy rovno za sebou.
- Dlane položte na úroveň hrudníka s rukami ohnutými od tela v 45-stupňovom uhle.
- Vydýchnite a zatlačte hore z vašich rúk a päty, čím vaše telo spadne z podlahy.
- Zapojte svoje jadro a na chvíľu sa pozastavte v plankovej polohe.
- Nadýchnite sa a znížte sa do východiskovej polohy.
Typ Pro: Vzpažte svoje jadro, aby ste zabránili ochabnutiu v strede, čo môže spôsobiť bolesti chrbta.
Drep
Aktívna telesná tvorivá myseľ
Pokorní drep využíva skoro každý sval v jadre a dolnej časti tela.
- Postavte sa rovno s chodidlami na šírku bokov.
- Zapojte svoje jadro.
- Sklopte sa, akoby ste sedeli na neviditeľnom kresle.
- Narovnajte nohy, aby ste sa zdvihli späť.
Typ Pro: Musíte spadnúť dostatočne ďaleko, aby ste mohli z drepov ťažiť naplno - drep do výšky tesne pod kolenami vám dá poriadnu ranu.
pľúca
Výpady dokáže spevniť a vyrysovať vaše stehná a zadok a natiahnuť hamstringy.
veľké hojdacie súpravy
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
- Zapojte svoje jadro a pravou nohou urobte veľký krok vpred. Posuňte svoju váhu dopredu tak, aby vaša pravá holeň bola zvislá.
- Stlačením do pravej päty vrátite svoje telo do východiskovej polohy.
- Opakujte s ľavou nohou vpred.
Typ Pro: Nenechajte svoje predné koleno ísť ďalej vpred ako prsty na nohách.
Vytiahni
Zhyby sú skvelé na budovanie sily hornej časti tela. Ak sa však chystáte prihlásiť do súťaží, buďte opatrní, pretože latka je dosť vysoká.
- Chyťte sťahovaciu tyč rukami smerom od seba, mierne širšími ako je šírka ramien.
- Vytiahnite sa smerom k tyči, až kým nebude na úrovni hrudníka a brada nebude nad tyčkou.
- Krátko pozastavte a potom sa pomaly položte späť.
Dip tricepsu s ohnutými nohami
Chyťte stoličku a ideme na to! Môžete tiež použiť krabicu, lavica , alebo schodisko, aby ste týmto cvikom posilnili svoje tricepsy a svaly.
- Postavte sa pred stoličku.
- Prikrčte sa a ruky presuňte za seba. Uchopte predný okraj stoličky tak, aby prsty smerovali k vám.
- Podržte zadok pred sedadlom, nie na ňom.
- Chodidlá majte ploché a kolená pokrčené, takže stehná sú rovnobežné s podlahou.
- Sklopte telo smerom k podlahe, až kým paže nebudú zvierať 90-stupňové uhly.
- Zapojte triceps a stlačte sa späť.
Potraviny, ktoré znižujú obsah tuku a budujú svalovú hmotu
Ak chcete vybudovať svalovú hmotu a presunúť tuk, potrebujete bielkoviny. Pridávanie bielkovín ako doplnku alebo vo forme potravín bohatých na bielkoviny znamená chrániť vaše svaly pri chudnutí. Tiež vás udrží dlhšie sýtych a pomôže vám spáliť tuky.
Výskum z roku 2012 naznačuje, že zvýšenie príjmu bielkovín by mohlo znamenať menej brušného tuku. Ak je to tvoj cieľ, skús vrátane ďalších z týchto potravín:
- Chudé mäso. Rozhodnite sa pre chudé hovädzie kusy bez kože kura a moriak a bravčové preč .
- Ryby. Kód, tuniak, losos a krevety zabaliť si bielkovinový punč.
- Vajcia. Crack ‘em and snack‘ em.
- Nízkotučné mliečne výrobky. Mlieko, tvaroh , jogurt a nízkotučné syry sú vynikajúcou možnosťou.
- Zelenina. Fazuľa , šošovica , sója a štiepaný hrášok vám pomôžu zvýšiť hladinu bielkovín bez živočíšnych produktov.
- Orechy a semená. Vyskúšajte vlašské orechy, mandle , tekvica semená a Chia semená .
Môžete tiež vyskúšať pridať do svojej dennej rutiny pár lyžíc jablčného octu. Malý 2018 štúdia naznačuje, že ACV môže pomôcť znížiť hmotnosť a brušný tuk v kombinácii s nízkokalorickou stravou. Môže tiež pomôcť znížiť chuť do jedla.
Myšlienka pitia octu sa môže javiť ako hrubá, ale vždy si ho môžete pridať do svojho varenia alebo ho namiesto toho použiť ako zálievku. A ak ho chcete piť, nezabudnite ho zriediť vo vode - najmenej 8 uncí vody na lyžicu octu.
Zobrať
Ak vás zaujíma, ako dlho trvá, kým sa z tuku stane sval, odpoveďou je, že sa tak nestane. Obdobie. Je to mýtus.
Ale tymôcťchudnúť a spaľovať tuky pri budovaní svalov cvičením.
Zahrnúť celý rad kardio a silové cvičenia do svojej rutiny a jedzte zdravo, vyvážená strava ktorá sa zameriava na zeleninu, celozrnné výrobky a zdroje chudých bielkovín.
Nebude to zmena cez noc, ale môžete stratiť tuk a nabrať svaly trochou úsilia a dostatkom motivácie.