Zistite Svoj Počet Anjela
Budovanie svalov nie je len o rozdrvení toho #LiftLife. Tónovanie a naberanie svalovej hmoty zahŕňa aj vašu stravu a každodenný životný štýl. Ale nebojte sa. Máme pokrytý chrbát (a chrbtové svaly).
1. Napumpujte to
Vieme, že môže byť ťažké udržať to také tvrdé. alesvalúnava môže viesť k lepším ziskom. Strieľajte na 3 až 5 sérií od 6 do 8 opakovaní s vysokou intenzitou, aby ste sa maximalizovalisvalrast.
2. Načerpajte palivo
Spaľujete energiu, keď posilovať . Je preto dôležité zvýšiť si príjem kalórií, keď ich tlačíte v posilňovni.
3. Buďte pro proteín
Bielkoviny pomáha vám budovať a udržiavať svalové tkanivo. Je dobré jesť bielkovinové občerstvenie alebo jedlo o 1 až 2 hodiny predtýmapotom, čo trénuješ. Trik by malo urobiť asi 10 až 20 gramov.
4. Nezabudnite na sacharidy
Bielkoviny získavajú na dobrej povesti, ale sacharidy tiež pomáhajú budovať váš organizmussval. Jeden Prehľad výskumu z roku 2010 naznačuje, že konzumácia sacharidov po tréningu je najdôležitejším spôsobom, ako získať späť svoje zásoby glykogénu. (Vaše zásoby glykogénu sú ako systém ukladania energie pre vaše telo.)
manželka tobyho jonesa
5. Vyspať to
TO preskúmanie výskumu zistili, že spánok je pre športový výkon a zotavenie nevyhnutný. Rozhodujúci hormón na tvorbu svalov sa uvoľňuje počas hlbokého spánku. Dáva to šancu aj vašim svalom relaxovať .
6. Zvážte kreatín
Niektorí ľudia prisahajú doplnenie s kreatín . Je to prírodná látka, ktorá sa nachádza vo vašich svalových bunkách. A preskúmanie výskumu ukázal, že užívanie asi 5 gramov denne vám môže pomôcť trénovať dlhšie a tvrdšie.
7. Stiahnite si fitnes aplikáciu
TO fitnes aplikácia vám pomôže sledovať vaše strava a cvičebné rutiny. Dajú vám tiež rady, ako vylepšiť svoje výsledky.
Pro tip: Dávajte pozor na aplikácie, ktoré vás môžu pripojiť k tréningom 1: 1. Sú báječné, ak ste nováčik fitnes .
ako okamžite zaujať ženu
8. Zostaňte hydratovaní
Zostaň ahoj hydratovaný pred, po a počas tréningu. A Prehľad výskumu z roku 2003 ukázal todehydratáciamôže spomaliť produkciu bielkovín. Môže sa to aj zrýchliť odbúravanie bielkovín a zvýšiť riziko zranenia.
9. Vyskúšajte izolačné cvičenia
Izolačné cvičenia sú skvelým spôsobom, ako budovať jednu svalovú skupinu súčasne. Môže byť tiež opravená izolačná rutinasvalová slabosťa zvýšiť svoju rovnováha .
10. Čas zotavenia
Po každom tréningu by ste mali svojmu telu vždy dať čas, aby sa odrazili. Presný čas obnovenia záleží na tom, ako dlho a intenzívne ste sa vypracovali.
11. Choďte do rutiny
Začiatok môže byť najťažšou časťou akejkoľvek zmeny životného štýlu. Vytvorením návykov na budovanie svalov (ako sú tie vyššie) sa môžete pripraviť na úspech.
tl; dr
Neexistuje žiadny vzorec magického svalu, ktorý by vám priniesol okamžité zisky. Ale ak si stanovíte realistické ciele a budete sa ich držať, výsledky sa dostavia.
Pamätajte, že vaša strava je kľúčovou zložkou pri získavaní svalová hmota . Pokúste sa zamerať na chudé bielkoviny a komplexné sacharidy, aby ste optimalizovali svoje výsledky.
Ak ste v #FitFam nováčikom, vyskúšajte fitnes aplikáciu alebo si dohodnite stretnutie s osobným trénerom. To vám môže pomôcť naučiť sa základné veci.
Chcete sa dozvedieť viac o svaloch? Tu je ďalší obsah, ktorý vám pomôže HIIT vaše ciele:
- Kardio vs. váhy: Čo je lepšie?
- Ako dlho trvá liečenie svalov?
- Ako dlho vlastne trvá, kým sa dostanete z formy?
- Gym Rat No More: 18 domácich cvičení na zvýšenie svalovej hmoty
- Kompletné bielkoviny: 10 zdrojov pre vegánov a vegetariánov
- Pravda o sacharidoch (a prečo by ste ich mali jesť)
- Minimálne množstvo, ktoré môžete trénovať a stále vidieť výsledky
- Ako stratiť telesný tuk: 16 vedecky dokázaných spôsobov rýchleho spaľovania tukov