Chudá pri spaľovaní telesného tuku

Ak sa snažíte zoštíhliť zo zdravotných dôvodov alebo chcete zapadnúť späť do týchto džínsov, urobte topravdepodobnestačí sa zmenšiť v umývaní, budete potrebovať trochu vedeckého know-how, trpezlivosť a pozitivitu na strane tela.

Ale skôr ako tieto štipľavé kúsky spálite, musíte im najskôr porozumieť.

Muži sú z Marsu, ženy z Venuše ...

A rozdiely sa týkajú aj toho, ako naše telá ukladajú, spracovávajú a spaľujú tuky.

Dôležité sú aj ďalšie faktory, napríklad vek, životný štýl a typ postavy.

Malý až žiadny tuk je malý až žiadny

Mať príliš málo telesného tuku môže byť rovnako nebezpečné ako príliš veľa. Vaše telo potrebuje určitú hladinu „esenciálneho tuku“, aby mohlo optimálne fungovať.

To znamená udržiavať minimálne percento telesného tuku medzi 10 až 13 percentami pre ženy a 2 až 5 percentami pre mužov. Klesnutie pod toto môže spôsobiť veľa nepríjemností, vrátane:

• nedostatok vitamínov
• zvýšené riziko srdcových chorôb
• poškodenie nervového systému
• oslabený imunitný systém
• cukrovka
• problémy s plodnosťou

Bez telesného tuku môže vaše telo dokonca začať odbúravať svaly, vďaka čomu sa budete cítiť slabý a unavený.

Koľko tuku je teda na mne?

Existuje mnoho spôsobov, ako merať percento telesného tuku. Niektoré sú jednoduché a cenovo dostupné, iné sú o niečo drahšie a nemusia byť úplne presné.

Najpresnejšie meranie telesného tuku vám poskytne lekár alebo tréner. Tabuľky hmotnosti a veľkosti nie sú univerzálne, pretože nezohľadňujú kľúčové faktory celkového zdravia človeka. A na zdraví záleží najviac.

Ako stratím tuk bez straty svalovej hmoty?

Mať svalovú hmotu vám pomôže rýchlejšie spaľovať tuky. Štúdie preukázali, že rýchle chudnutie má za následok viac sprievodného chudnutia ako postupné chudnutie.

To je dôvod, prečo spomaliť, prestať byť posadnutý počítaním kalórií a sústrediť sa na zachovanie tých sladkých svalov.

A neobsedujte nad rozsahom. Malé množstvo svalu váži viac ako veľké množstvo tuku, takže hodnoty môžu byť odradzujúce a zavádzajúce.

Namiesto toho sledujte merania tela pomocou zvinovacieho metra a notebooku - „aplikácie“ OG fitness.

Týmto spôsobom na výstave zbraní

Aj keď sa nepovažujete za staviteľa tela, neustále prenášanie hmotnosti vlastného tela buduje svaly. A čím väčšiu váhu nosíte, tým viac svalov máte ( prasknúť !) - tak čo, keď sa to skrýva pod niekoľkými rožkami?

Nasledujúce tipy na spaľovanie tukov tiež pomáhajú udržiavať svalovú hmotu v tomto procese.

1. Silný je nový chudý

Silový tréning (alias odporový tréning) môže vykúzliť predstavy extrémnych kulturistov alebo Mac z filmu „Vo Philadelphii je vždy slnečno.“ Nie je to však všetko o tom, ako sa dať zdvihnúť.

Úspešný silový tréning vyžaduje kontrakciu svalov proti odporu, ako napríklad zdvíhanie závažia alebo podpora hmotnosti tela v póze z jogy.

Jedna štúdia ukázali, že 10 týždňov silového tréningu môže zvýšiť počet spálených kalórií pri odpočinku o 7 percent a znížiť telesný tuk o 4 libry (1,8 kg). Spaľovanie kalórií v pokoji? Zaregistrujte sa!

V inom štúdium , silový tréning znížil viscerálny tuk (vnútorný brušný tuk) o 78 percent u ľudí s metabolickým syndrómom.

Viscerálny tuk môže znieť ako marvelovský darebák, ale je to vlastne druh tuku, ktorý sa tvorí okolo orgánov v bruchu a môže mať nebezpečné následky. Môžete bojovať proti zlému vnútornému tuku pridaním silového tréningu do tréningového režimu.

Najbežnejšou formou silového tréningu je - uhádli ste - zdvíhanie závažia. Ale ak načerpanie železa nie je vaša vec, môžete vyskúšať jogu, posilňovacie stroje, cvičebné pásky alebo zmeniť usporiadanie nábytku vo svojom dome a dosiahnuť rovnaké výsledky.

2. HIIT ma zlatko, ešte raz

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je typ vysokoenergetického tréningu, ktorý kombinuje výbuchy intenzity s krátkymi časmi odpočinku, aby udržal váš srdcový rytmus na vysokej úrovni.

Spáli viac kalórií za kratší čas ako iné formy kardia a preukázateľne zvyšuje odbúravanie tukov.

Jedna štúdia ukázal, že HIIT spaľuje až o 30 percent viac kalórií ako iné formy kardia v rovnakom čase.

Ste pripravení vyskúšať to? Pri ďalšej chôdzi alebo behu skúste striedať chôdzu a šprint po dobu 30 sekúnd. Obnova dychu bez zastavenia aktivity (známa ako aktívne zotavenie) zlepší vašu celkovú kondíciu.

Znie to ako „HIIT“ pre nás! #DadJoke

3. Nehovor kardio „nie“

Chôdza, beh, tanec a kickbox sú všetky formy kardia (alias aeróbne cvičenie). Tento druh cvičenia podmieňuje vaše srdce a pľúca.

Výskum navrhuje 20 až 40 minút stredne silného až tvrdého kardia za deň, čo je ideálne na spaľovanie viscerálneho tuku a získanie ďalších výhod pri odbúravaní tukov a metabolizme.

Potrebujete #inspo? Skúste plávať, bicyklovať, behať alebo prenasledovať svojho psa.

Nibbles, noms a výživa

Držať krok so svojou fyzickou zdatnosťou, úrovňou tuku a Kardashianmi (#NoShame) je veľa! Ale nezabudnite jesť. Malé úpravy jedálnička môžu mať veľký vplyv na zloženie tela.

4. Nalejte osviežujúci (panák) pohár ... octu?

Vypočujte si nás! Výskum ukázal, že náročné ocot podporuje zdravie srdca, reguluje hladinu cukru v krvi a spaľuje tuk v tele na spaľovanie tukov.

TO 2018 štúdia odhalilo, že odhodenie 1 až 2 polievkových lyžíc octu každý deň po dobu 12 týždňov pomohlo pri znižovaní telesnej hmotnosti, znižovaní brušného tuku a zmenšovaní pása.

Je to čarovné? Nie je to tak, iba vás to zasýti a udržíte si chuť do jedla.

Takže až sa nabudúce váš BFF opýta, či chcete taterky, povedzte „no way brah - chugging apple cider oct“ (aka ACV).

Fo ‘reals - zrieďte trochu ACV vodou a zapite ju jedlom, aby ste obmedzili prejedanie. Nie ste fanúšikom? Pridajte ocot do šalátových dresingov, marinád a omáčok.

5. Pohybujte sa (pípnite), vypadnite zo srvátky!

Proteín je viac než len doplnok, ktorý si vmiešate do svojho smoothie po tréningu. Proteín, ktorý sa nachádza v rôznych chutných a výživných potravinách, môže obmedziť vašu chuť k jedlu a spáliť telesný tuk - vrátane nášho starého úhlavného nepriateľa, viscerálny tuk.

Podľa jedného štúdium , Strava s vysokým obsahom bielkovín pomáha telu zvýšiť metabolizmus a udržať svalovú hmotu.

Príklady potravín bohatých na bielkoviny zahŕňajú:

• vajcia
• kura
• mandle
• ovos
• brokolica
• chudé hovädzie mäso
• quinoa
• ryby

Proteín vám tiež pomôže cítiť sa dlhšie sýty - pomáha znižovať celkový príjem kalórií.

6. Ste dobrý tuk alebo zlý tuk?

V čarovnej krajine výživy nie sú všetky tuky rovnaké. Zatiaľ čo niektoré tuky sú zlé (pozeráme sa na vás trans-tuky), niektoré tuky sú pre vás skutočne dobré.

Pretože tuk zažíva v tráviacom trakte svoju sladkú dobu, vášmu žalúdku to trvá dlhšie prázdny neskôr. Rovnako ako bielkoviny, aj tuk vás zasýti a potlačí hlad.

Vyskúšajte tieto lahodné tuky:

• avokádo
• orechy
• semená
• kokosový olej
• olivový olej

Slovo opatrnosti: Aj keď sú super chutné a sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy, majú stále vysoký obsah kalórií. Trochu porcie teda ide dlho.

7. Royals by mali byť rafinované, nie sacharidy

Ak slovo rafinované znie noblesne, je to vlastne všetko, ale ... aspoň čo sa týka sacharidov.

Rafinované sacharidy prešli spracovaním, aby sa z obilia odstránili otruby a klíčky. To znamená, že boli tiež zbavené vlákniny a úžasnej výživy.

Navyše konzumácia príliš veľkého množstva rafinovaných sacharidov môže viesť k zvýšeniu tuku, konkrétne - (dun dun dun) viscerálny tuk .

Znížením množstva rafinovaných sacharidov vo vašej strave môžete znížiť množstvo tuku v tele.

Rafinované sacharidy sa nachádzajú v niektorých najpríjemnejších párty jedlách, ako sú pečivo, cestoviny a cereálie. Pretože majú často vysoký glykemický index, môžu tieto záludné sacharidy zvyšovať príliv a odtok vašej hladiny cukru v krvi - a zanechajú vás najrôznejších hladných.

Vyskúšajte vymeniť rafinované sacharidy za vynikajúce celozrnné alternatívy, ako je quinoa, jačmeň, ovos a celozrnná pšenica. Zaručujeme vám, že sa budete cítiť šťastnejší a zdravší, keď sa tak stane!

8. Vláknové umenie

Rozpustná vláknina sa pohybuje pomaly tráviacim systémom, vstrebáva vodu a vy sa cítite dlho plní.

TO 2012 štúdia ktorá zahŕňala 1 114 dospelých, sa zistilo, že u tých, ktorí zvýšili príjem rozpustnej vlákniny o 10 gramov denne, došlo k úbytku brušného tuku o 3,7 percenta počas 5 rokov bez toho, aby sa zmenili stravovacie návyky alebo pohybové návyky!

V tej istej štúdii pomohol zvýšený príjem vlákniny účastníkom schudnúť takmer 4,4 libry (2 kg) počas 4 mesiacov.

Naplňte tieto potraviny s vysokým obsahom vlákniny:

• ovocie
• zeleninu
• celé zrniečka
• orechy a semienka

9. Sóda Sayonara a chlast!

Pravidelne popíjať osladené nápoje ako sóda, džús a frappuccino môžu pridať veľa prázdnych kalórií, ktoré môžu prispieť k telesnému tuku.

Ďalším vinníkom? Alkohol. Chlast obsahuje a množstvo kalórií - a zvyčajne to nie je uvedené na fľaši. Takže to ružové, ktoré popíjateBakalárkaždý týždeň obsahuje viac kalórií ako prázdne sľuby dané vo fantasy balíku.

Alkohol tiež znižuje vaše zábrany, čo môže viesť k nadmernému prežívaniu alebo k výberu nezdravého jedla.

Čo je viac, štúdie ukazujú, že tieto druhy nápojov súvisia aj so zvýšeným obsahom brušného tuku.

Výmena týchto nápojov za osviežujúci pohár vody alebo perlivej esenciálnej vody je osviežujúcou alternatívou s nulovým obsahom kalórií.

Ďalšou alternatívou je horúca alebo ľadová zelený čaj . Je nabitý antioxidantmi a kofeínom, aby zvýšil vašu energiu, imunitný systém a potenciál spaľovania tukov súčasne.

Nemôžete prestať s tými kaloricky bohatými nápojmi? Začnite v malom. Každý deň vymeňte jeden alebo dva zo svojich sladkých nápojov za vodu alebo zelený čaj alebo ich nahraďte jedným pohárom zdravá pre srdce červená . Čoskoro budete využívať výhody!

10. Buďte pro-biotickí

Probiotiká sú typom dobrých baktérií, ktoré sa zameriavajú na vaše črevá.

V nedávna kontrola z 15 rôznych štúdií vedci zistili, že u tých, ktorí si do svojej pravidelnej stravy pridali probiotické doplnky, sa preukázalo zníženie hmotnosti a percenta telesného tuku v porovnaní s tými, ktorí dostali placebo.

Pridanie probiotík do vašej stravy je také jednoduché ako denný doplnok alebo konzumácia jogurtu, kefíru, tempehu, kyslej kapusty alebo kombuchy.

11. Ale najskôr ... káva

Pre tých z nás, ktorí sa klaňajú v chráme Starbucks, máme niekoľko vítaných správ: káva môže pomôcť pri chudnutí!

Káva obsahuje kofeín, ktorý stimuluje nervový systém tela a pomáha naštartovať váš metabolizmus a odbúravať tuky.

Štúdie ukázali, že kofeín môže zvýšiť váš metabolizmus (a hladinu energie) o 3 až 11 percent! S väčšou energiou prichádza viac aktivity, ktorá je ideálna na pretlačenie tých ranných alebo večerných tréningov.

V skutočnosti, jedna štúdia z 2 623 ľudí zistilo, že vyššia spotreba kofeínu súvisí s udržiavaním chudnutia.

12. Uvoľnite svojho vnútorného Iron- (wo) muža

Kto vedel čerpať železoajej konzumácia spáleného tuku? Železo je základný minerál, ktorý vaše telo potrebuje na tvorbu zdravých krviniek.

Väčšina ľudí nemá dostatok železa a sú vystavení riziku nepriaznivých účinkov nedostatku železa. Toto sa ešte viac vyskytuje u žien, detí a tých, ktoré sú vegánske alebo vegetariánske.

Nízka hladina železa môže mať vplyv na vašu štítnu žľazu - žľazu nachádzajúcu sa na krku, ktorá produkuje hormóny, ktoré udržiavajú váš metabolizmus pod kontrolou.

Nízka hladina železa môže štítnu žľazu vyhodiť z rovnováhy, čo zastaví jej schopnosť produkovať tieto dôležité hormóny, čo vedie k priberaniu, únave, slabosti a množstvu ďalších nepríjemných účinkov.

V jedna štúdia 21 žien, ktoré sa liečili na nedostatok železa, nielenže stratili telesnú hmotnosť, ale videli aj menšie pásy.

Nízka hladina železa môže spôsobiť bolesti hlavy a spôsobiť únavu, závraty alebo dýchavičnosť.

Nechajte si skontrolovať hladinu železa pri ďalšom fyzickom vyšetrení. Ak si potrebujete vziať doplnok, môže to signalizovať jednoduchý krvný test.

Potravinové zdroje železa zahŕňajú:

• mäso
• morské plody
• obohatené zrná
• sušené ovocie
• Listová zeleň

13. Križovanie v prerušovanom pruhu pôstu

Jesť alebo postiť sa? To je otázka. Ale počkajte, zvládnete oboje - s prerušovaným pôstom! Pri tomto type stravovania striedate obdobia stravovania s obdobiami pôstu, čo vám môže pomôcť zhodiť kilá a stratiť tuk.

Existuje mnoho rôznych prístupov k prerušovanému pôstu. Niektoré zahŕňajú stravovanie iba počas určitých hodín, zatiaľ čo iné to posúvajú o krok ďalej a obmedzujú stravovanie na určité dni.

V jednej malej štúdii Účastníci, ktorí jedli iba počas 8 hodín každý deň pri cvičení s odporom, vykazovali príznaky zníženia tukovej hmoty a udržania svalovej hmoty.

Prerušovaný pôst sa dá prispôsobiť vášmu životnému štýlu.

Niektoré z tých viac populárne prístupy k tejto strave sú:

• jesť prestať jesť
• metóda 16/8
• diéta 5: 2
• bojovnicke dieta

14. Keto diéta (Atkin’s 2.0)

Pravdepodobne ste už počuli o keto diéta, ale čo to vlastne je? Kľúčom keto je zvýšenie príjmu zdravých tukov a bielkovín pri súčasnom znížení spotreby sacharidov na menej ako 30 až 50 gramov denne.

Toto vaše telo uvedie do stavu ketózy, čo znamená, že vaše telo nemá dostatok cukru v krvi na spálenie na energiu, takže spaľuje tuky. Rezanie sacharidov môže viesť k výraznému zníženiu hmotnosti.

Výskum ukázal že keto je pri podpore chudnutia účinnejšie ako tradičné nízkotučné diéty. A nebojte sa, že budete mať pocit hladu alebo nespokojnosti - vďaka dôrazu na ďalšie bielkoviny a tuky sa budete cítiť dlhšie sýti.

Existuje niekoľko variácií keto diéty a na základe svojho životného štýlu si môžete vybrať, čo je pre vás najlepšie. Rovnako ako pri každej významnej zmene stravovania, je vždy dobré porozprávať sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste zistili, ktorá verzia bude pre vás najlepšia.

Zdravý život nie je iba strava a pohyb ... je toho ešte viac!

Okrem zmien v stravovaní a cvičení sú potrebné brať do úvahy aj ďalšie faktory, ktoré sa snažia pri chudnutí.

15. Viac zzz, menej libier

Či už ste nočná sova alebo ranné vtáča, je potrebné mať dostatok spánku.

Niekoľko štúdií spája primeraný spánok s chudnutím. V jedna štúdia , 245 žien, ktoré sa zúčastnili 6-mesačného programu chudnutia, zvýšila pravdepodobnosť úspechu pri chudnutí o 33 percent vďaka tomu, že každý večer spali najmenej 7 hodín.

Aj keď spánkové vzorce sú pre každého odlišné, väčšina vedcov sa zhoduje, že najmenej 7 hodín spánku je pre zdravú reguláciu hmotnosti ideálnych.

ako naznačiť chlapovi, aby ťa pozval na rande

Na druhú stranu, nedostatok spánku môže zmeniť vaše hormóny hladu a viesť k vyššiemu riziku priberania.

Ak chcete podporiť viac (a lepšie!) Spánku, rozvíjajte a dodržiavajte pravidelný spánkový režim. Vyhýbajte sa kofeínu a svojmu telefónu niekoľko hodín pred spánkom.

16. Hakuna Matata

Všetci na istej úrovni prežívame stres.

Stres spôsobuje, že naše telá uvoľňujú hormón nazývaný kortizol, ktorý zvyšuje krvný tlak, stláča imunitný systém a môže viesť k priberaniu.

Nájdením spôsobov, ako znížiť stres, môžete zabrániť šíreniu kortizolu a dosiahnuť celkovo šťastnejší život.

Niektoré spôsoby, ako znížiť stres, zahŕňajú:

• joga
• meditácia
• záľuby
• odpojenie
• sfarbenie

Všetko, čo môže upokojiť vašu myseľ a podporiť relaxáciu, má potenciál na odbúranie stresu. Nájdite to, čo vám vyhovuje. Život môže byť plný stresu, ale dôležité je, ako ho riadime.

Poďme si to členiť: zhrnutie

Telesný tuk má zlý rap, ale je to nevyhnutné pre vaše zdravie. Tuk udržuje váš metabolizmus pod kontrolou a vaše hladiny hormónov sú vyvážené. Určite chcete, aby sa tu držal nejaký tuk.

Ale s dobrým prichádza aj to nie dobré. Niektoré druhy tukov - napríklad náš starý viscerálny tuk nemesis - vás môžu vystaviť riziku rôznych život ohrozujúcich chorôb.