Zistite Svoj Počet Anjela
Aj pre tých, ktoríPáči sa mi tojesť zeleninu, môže byť výzvou jesť každý deň odporúčané dávky. A keď zavolá chuť na krémový mak a syr, je ťažké ignorovať reptajúcu chuť na brucho a syr a namiesto toho zvoliť misku plnú zeleniny.
Sme tu, aby sme vám povedali, že je ľahké mať to najlepšie z oboch svetov! Tu je našich 40 obľúbených (záludných) spôsobov, ako zapadnúť zeleninu do každého jedla:
Ako jesť viac zeleniny na raňajky
1. Omeletujte to
Veľmi radi začíname víkend s bravčovým brunchom. Vajcia majú zlý vplyv na vysoký obsah cholesterolu, sú však tiež dobrým zdrojom bielkovín a cholínu. Pokojne si ich teda zaraďte do svojho jedálnička, pokiaľ ich budete jesť s mierou.
Zmiešajte vajcia so zeleninou pre zdravé a výdatné raňajky . Získate bonusové body, ak ich urobíte dosť na celý týždeň!
2. Pridajte mletú brokolicu do miešaných vajec
Tento prídavok na zeleninu nemení štruktúru vajec. Navyše vtesná do celej porcie (aspoň) zelenej zeleniny.
3. Karfiol rozmixujeme na praženicu
Paru a pyré alebo najemno nastrúhame karfiol, ktorý zmiešame s praženicami. Táto krížová zelenina dodáva veľmi málo tuku, ale veľa vitamínu C, folátov a draslíka. Na neskoršie jedlo kombinujte karfiol s kuracím alebo tuniakovým šalátom.
4. Pečieme s nimi
Raňajkové sladkosti sú dobrým prostriedkom aj pre zeleninu. Pečte muffiny z otrúb s cuketou a mrkvou, okrem klasických hrozienok, vlašských orechov a škorice.
5. Vychutnajte slané ovsené vločky
Výskum naznačuje, že pravidelné zaraďovanie celých zŕn ako ovsené vločky do stravy môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb. Tang G a kol. (2014). Metaanalýza súvislosti medzi príjmom celých zŕn a rizikom srdcových chorôb. DOI: https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2014.12.015 Doplnenie ovsených vločiek hnedým cukrom neprinesie vášmu srdcu - ani línii pásu - nijaké výhody, ale ovos môže byť tiež slaný!
Varte obyčajný ovos s vodou a pridajte svoj výber dusenej alebo restovanej zeleniny. Navrch dajte vajíčko na extra bielkoviny a dochuťte soľou, korením alebo posypte parmezánom.
6. Pripravte z pudingu zdravé raňajky
Ak je to založené na avokáde, je to tak. Avokádo dodáva krémovú textúru spolu s rastlinnými výživnými látkami znižujúcimi cholesterol, ktoré sa nazývajú fytosteroly. Sú tiež nabité draslíkom, elektrolytom, ktorý pomáha relaxovať krvné cievy a tým znižovať krvný tlak.
7. Vyskúšajte tekvicové alebo maslové tekvica alebo vafle
Zatiaľ čo sa panvica ohrieva, hodte tekvicu alebopyré z tekvicedo palacinky alebo vaflovej zmesi. Plížite sa do celej extra porcie zeleniny a svojim raňajkám dodáte zábavnú oranžovú žiaru.
Smoothies
8. Pridajte do raňajkových smoothies zelenú
Hrsť špenátu alebo kelu sa hodí k hociktorému ovocné smoothie . Vyskúšajte klasické Zelené monštrum. Zmiešajte 1 šálku mlieka (milujeme mandľové mlieko!), 1 mrazený banán, 2 hrste špenátu a 1 lyžicu mandľového masla.
9. Vezmite si avokádový smoothie
Ako zelené smoothie , táto pochúťka na báze avokáda je ideálna na raňajky alebo výživné občerstvenie. Avokádo je plné zdravých tukov, vitamínu E a vitamínu B6superpotravinaradi skvapalňujeme.
10. Mrkvový smoothie nasekajte
Mrkva je vynikajúcim zdrojom beta-karoténu, antioxidantu, ktorý vaše telo premieňa na vitamín A. Ale nemusíte ich konzumovať v štýle Bugs Bunny, aby ste využili jeho výživné látky.
Mrkvový džús sa dá ľahko nájsť, ale bez domáceho odšťavovača je ťažké ho vyrobiť. Našťastie je nastrúhaná mrkva ľahko hrášková a hodí sa do každého ovocného smoothie. Bonus: Pretože použijete všetky časti zeleniny, z procesu odšťavovania sa nestratí nič z vlákniny.
Cestoviny a zrná
11. Pripravte cestoviny zelené
Keď sú v ponuke špagety a mäsové guľky, vhoďte do jedla nejaké ďalšie vegetariánske jedlá (napríklad špenát a šampiňóny). Dajú vám viac výživného oomph ako tradičný prílohový šalát.
12. Experimentujte s vegetariánskymi rezancami
Pomocou nástroja spiralizer alebo julienne vytvorte rezance z cukety, tekvice, špargle alebo uhorky a cestoviny úplne vynechajte. (Or pečené špagety !)
Tieto „rezance“ majú nižší obsah sacharidov a vyššiu výživovú hodnotu ako bežné staré biele cestoviny. Pridajte do omáčky ďalšiu zeleninu, aby ste zvýšili svoju dávku živín ešte viac.
13. Pamätajte, že bylinky sú tiež listová zelenina
Byliny nakrájame na kocky do jedla hlavne kvôli dochuteniu, ale táto zeleň nie je žiadnym výživným džbánom. Bazalka, oregano, šalvia a tymián majú vysoký obsah antioxidantov, ktoré môžu chrániť pred chorobami, ako je rakovina.
Pridať čerstvé bylinky na akékoľvek jedlo z ryže, cestovín alebo obilia. Alebo vyšľahajte rýchle domáce bylinkové pesto, ktoré chcete pridať do miešaných vajec, alebo použiť ako sendvičovú nátierku.
14. Nechajte si predstavovať mac a syr
Je to obľúbený v detstve, ale milujú ho aj dospelí - neklamte! Keď sa objaví chuť na toto krémové jedlo, doprajte mu vyzretý (a zdravý) vzhľad zmiešaním špenátu, paradajok, hrášku alebo brokolice.
Profesionálny tip:Varenie od nuly s celozrnnými cestovinami robí nielen lepšiu chuť, ale aj lepšiu pre vás.
15. Pripravte zemiakovú kašu
Namiesto toho, aby ste jedli obyčajnú starú bielu zemiakovú kašu, primiešajte do nej sladké zemiaky. Pridáte štipku sladkosti a porciu beta-karoténu.
16. Plížte ich do pekáčov
Kedykoľvek rajnica vyjde zo skrinky, vytiahnite aj strúhadlo. Jemne nastrúhanú cuketu alebo letnú tekvicu môžete pridať do prakticky akejkoľvek kastról bez zmeny chuti alebo textúry!
Chlebíčky
17. Sub greeny na zavinovanie
Šalát je prekvapivo dobrým prostriedkom na prípravu chleba a tortillových zábalov. Môžete tiež použiť tvrdšiu (a na živiny hustejšiu) zeleň, ako je napríklad kolaj, kel alebo mangold. Zeleninu len blanšírujte a pred zabalením potľapkajte.
18. Pridajte zeleninu do grilovaného syra
Tavený syr medzi dvoma krajcami chleba nemá dostatok výživy. Ak chcete zvýšiť úroveň zdravia, pridajte niekoľko vrstiev zeleniny. Špenát, paradajky a avokádo pridávajú do zmesi železo, lykopén a zdravé nenasýtené tuky.
19. Pripravte vegetariánske quesadilly
Klasickú kuraciu a syrovú odrodu nahraďte zeleninou, ako je kukurica, červená a zelená paprika, cibuľa a špenát. Skúste pridať ešte nejaké čierne fazule, aby ste získali viac vlákniny. Znížením množstva syra na polovicu sa ušetria kalórie aj nasýtené tuky.
20. Zhromaždite hamburgery
Jesť veľa červeného mäsa nie je nič dobré pre vaše srdce ani pre životnosť. Zhong VW a kol. (2020). Združenia týkajúce sa príjmu spracovaného mäsa, nespracovaného červeného mäsa, hydiny alebo rýb s kardiovaskulárnymi chorobami a úmrtnosťou na všetky príčiny. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6969 Znížte obsah mäsa vo vašich hamburgeroch a iných receptoch na báze mäsa (napríklad sekaná) tým, že ich zmiešate s mrkvovým pyré alebo nakrájanými hubami.
Omáčky a korenie
21. Vyskúšajte tekvicovú marinársku omáčku
Paradajková omáčka je skvelým prostriedkom pre každú extra zeleninu. Najjednoduchší doplnok (a náš osobný favorit)? Plechovka tekvicového pyré!
Rovnako ako sladké zemiaky, aj tekvica vďačí za svoj brilantne oranžový odtieň beta-karoténu. Keď vaše telo premení tento antioxidant na vitamín A, chráni vaše oči, pokožku aj kosti.
22. Buďte múdri
Základná paradajková omáčka je skvelá - určite sa počíta ako jeden vegetarián (rovnako ako jedno ovocie - je to oboje)! Ale čím viac zeleniny pridáte, tým lepšie. Zahrňte tiež mrkvu alebo zimnú tekvicu, papriku, cibuľu alebo zeleninu.
23. Zdravie pre holandských obyvateľov
Máločo je lepšie ako nedeľný tanier s vajíčkami Benedikt, ale klasická holandská omáčka môže byť menej ako zdravá. Je plný masla a surových vajec, ktoré vám môžu hrozne pomôcťSalmonellaak nie sú pasterizované.
Urobte ho zdravším - a bezpečnejším - výmenou jogurtu s nízkym obsahom tuku za maslo a vajcia. Pridajte avokádo, aby ste vytlačili trochu zelenej farby.
24. Pyré preč
Zmiešajte maslové tekvicové pyré a strúhaný syr, aby ste vytvorili bohatú a chutnú nátierku. Použite to na grilovaný syr , quesadillas alebo pizze.
25. Okoreňte šalátový dresing
Rozlúčte sa s klasickým olejom a octom a pozdravte vegetariánske dresingy. Niektoré nápady zahŕňajú maslovú tekvicu, avokádo, paradajky, repu alebo cuketu.
Občerstvenie
26. Pečieme vajíčko v avokáde
Avokádo nahrádza škrobový toast. Je dokonalým zdravým nosičom pre niektoré vážne bielkoviny!
27. Premeňte ich na hranolky
Kto povedal, že dobré zemiakové hranolky robia iba zemiaky ponorené do oleja? Zľahčite tieto sendvičové sprievody nakrájaním cukety, avokáda, mrkvy alebo zelených fazuliek. Zľahka ich prepečte, alebo vložte do kukuričného škrobu a kukuričnej múky a pečte (nie vyprážajte!), Až kým nebudú chrumkavé.
28. Pripravte kale chipsy
Táto listová zelená je v dnešnej dobe populárna, a to z dobrého dôvodu. Obsahuje abecedu plnú výživných látok: vitamíny A, C, B6 a K. Ľahko obalené v oleji a posypané soľou sú chrumkavé kapustové lupienky oveľa zdravšími doplnkami pre zemiakové lupienky.
Pizza
29. Podávame farebný koláč
Áno, tradičná pizza so syrom, omáčkou a kôrkou je ťažké obísť. Ale pizze sú tiež skvelým prostriedkom pre veľkú hromadu zeleniny. Funguje prakticky čokoľvek, od špenátu a paradajok, až po pečenú tekvicu alebo koreňovú zeleninu.
30. Pripravte si pizza šalát
Prečo vyháňať svoj šalát nabok? Urobte z neho súčasť hlavnej atrakcie tak, že ho naskladáte na pizzu. Rukolový šalát s paradajkami a parmezánom je dobrým topperom pre miešanú vegetariánsku pizzu.
je žiarlivý?
31. Štekot na špenáte
Paradajková omáčka je skvelý spôsob, ako dostať do porcie zeleniny. Ešte lepšie? Na cesto na pizzu natrieme vrstvu špenátového pyrépredtýmpreliata omáčkou, aby sa pridala ďalšia dávka zeleniny (a ďalších zelených).
Polievky a dusené jedlá
32. Pridajte zeleninové pyré do slepačej polievky
Varenie klasickej slepačej polievky? Pridajte plechovku pyré z paradajok, tekvice, fazule alebo zemiakov. Vytvorí sa hustejšia polievka, keď sa budete plížiť v niektorých ďalších zeleninách.
33. Okoreňte čili
Kto povedal, že čili musí byť iba mäso a fazuľa? Pridajte do svojho receptu mrkvu, sladké zemiaky alebo maslové tekvicové pyré. Alebo úplne vynechajte hovädzie mäso a pripravte si bezmäsité čili s paprikou, fazuľou, paradajkami a kukuricou.
Pečivo a dezerty
34. Pečieme zeleninu na chlieb
Jedným zo šikovných spôsobov, ako vkradnúť zeleninu do raňajok, je ich pečenie do sladkého chleba. Cuketa je vždy obľúbená, ale tekvica, mrkva a repa sú tiež dobrým doplnkom chleba. Pridajte nejaké bobule, aby ste mali farebný nádych a trochu štipľavosti.
35. Zamaskujte zelenú v dezerte
Skryte špenát alebo cuketu v cestíčku na brownies alebo si pripravte mrkvové a cuketové tyčinky s citrónovou polevou. Dostanete extra porciu zelene, ale sladké chute vás nalákajú do úst, aby si mysleli, že jete dekadentný dezert!
36. Vo svojom čokoládovom koláči skryte mrkvu a tekvicu
Základňa na čokoládovú tortu je dokonalým miestom na maskovanie zeleniny zabalenej v cestíčku. Doplňte ju polevou z avokáda a získajte ešte viac vegetariánskych bonusových bodov!
37. Spojte čokoládu s cviklou
Pečieme cviklu do koláča. Kakao tak dobre pokrýva zemitú príchuť, sotva si uvedomíte, že tým, že ho budete jesť, robíte dobre svojmu srdcu. Navyše, sladkosť repy sa pekne spája s cukrovým koláčom.
38. Pretrepte svoje mliečne koktaily
Smoothie nie sú jediné zmrznuté omáčky, ktoré si zaslúžia zdravú reputáciu. Špenát, mrkvovú šťavu a sladké zemiaky môžete ľahko zmiešať do čokoládového koktailu. Čokoláda pomáha skryť vegetariánsku chuť takmer v čomkoľvek.
39. Vylepšite cesto na sušienky
K čokoládovým sušienkam pridajte mrkvu alebo sladké zemiakové pyré. Nakoniec dostanete rovnako chutnú pochúťku, ktorá má všetky výhody aj betakaroténu.
40. Pridajte do pudingu avokádo
Áno, do čokoládového pudingu môžeme dokonca vpliesť ďalšie živiny. Hodvábna textúra z Avokáda sa dokonale hodí do pudingu alebo zmrzliny.
Spodná čiara
Ukázalo sa, že zelenina je oveľa všestrannejšia, ako jej často dávame uznanie. Môžete ich vkĺznuť do takmer všetkého, čo pripravujete na večeru a do dezertu, čím zvýšite zdravotnú hodnotu jedál pre vás a vašich spoločníkov.
