Zistite Svoj Počet Anjela
Dostať sa do telocvičňa v dnešnej dobe nie je vždy možnosť (alebo dokonca niečo, čo mychcieťrobiť). Nebojte sa: Na tréningu sa môžete úplne sústrediť doma . Navyše to zvládnete aj ležať.
susannah harker 2017
Takže zaraďte svoje obľúbené opakovania do radu, chyťte a sada činiek a pokúste sa vykonať 45 sekúnd každého z týchto ťahov od Melody Scharff , tréner vo Fhitting Room v New Yorku. Všetko z podlahy.
Lis na hruď s činkami
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi a v každej ruke držte činku. Ohnite lakte tak, aby sa závažia hromadili na vašich zápästiach, a potom lakte ohnite do 45-stupňového uhla - ruky by mali vyzerať ako šípka.
Zatlačte celý chrbát na podlahu a vydychujte, zatiaľ čo si závažia tlačíte hore na hrudník. (Snažte sa nenechať ich búchať spolu!) Nadýchnite sa, keď sa uvoľníte späť na zem, potom vykonajte reset a opakujte.
Typ Pro: Ak tlačíte na väčšie váhy, pred ľahnutím si vezmite činky, pretože je to ľahšie na ramenných kĺboch. Opakujte po dobu 10–15 opakovaní alebo 45 sekúnd.
Kde to pocítite: Hrudník a triceps
Sedenie s činkami na stlačenie nad hlavou
Držte jednu činku v každej ruke a pri ležaní na podložke si ich prineste k hrudníku. Dajte chodidlá na zem, kolená smerujú hore. S veľkým výdychom sa posaďte úplne hore a stlačte činky nad hlavou, dlane smerujú k sebe. Prineste závažia späť do výšky ramien, potom sa vráťte späť dole na podložku.
'Ak držíte činky čo i len asi centimeter pred hrudníkom, v skutočnosti fungujú ako protiváha a pomáhajú vám vstať,' hovorí Scharff. Ak však chcete skutočne cítiť horenie jadra, držte sa váhy pri dotyku s hrudníkom, keď sa kotúľate hore a dole. Opakujte po dobu 10–15 opakovaní alebo 45 sekúnd.
Kde to pocítite: Jadro a plecia
Bočné zdvihnutie nohy
Ľahnite si na pravý bok a činku držte na ľavom stehne. Stabilizujte sa sedením na pravom predlaktí a zapojte svoje jadro, keď zdvíhate ľavú nohu asi tak, že chodíte do vzduchu - naozaj sa snažte pomocou ruky stabilizovať váhu, nie ju zdvihnúť. Zamerajte sa na to, aby ste mali boky v jednej rovine, aby ste sa pri zdvíhaní nezakolísali dopredu alebo dozadu.
„Ohnite nohu a prsty na nohách majte namierené rovno dopredu, nie hore,“ hovorí Scharff. 'Ukazovaním prstov smerom k stropu tu vytvoríte štvornásobne dominantný pohyb a my chceme zasiahnuť gluteus medius (boky vášho zadku).' Opakujte po dobu 15–20 opakovaní alebo 45 sekúnd na každú stranu.
Kde to pocítite: Glutény a vnútorné stehná
nenávidím manželstvo
Glute mostík s činkami
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Držte jednu činku v každej ruke, položte jednu na každé stehno a stlačte ramená a päty do podlahy. Keď zdvihnete boky z podlahy, vydýchnite ich. Navrch stlačte svoje glutety.
Pri spodnom chrbte sa pokúste vznášať bez toho, aby ste predtým, ako znova zdvihnete, skutočne pustili zadok na podlahu. 'Chceš byť už zasnúbený na spodnej časti mosta a byť.'viacna vrchole, “hovorí Scharff. Opakujte po dobu 10–15 opakovaní alebo 45 sekúnd.
Kde to pocítite: Lepky
Skullcruser s činkami
Znie to očarujúco, však? Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Držaním jednej činky v každej ruke, prstami otočenými k sebe, stlačte činky do vzduchu. Zložte si závažia na zápästia a zápästia na plecia.
Zatlačte dolnú časť chrbta do podlahy a otočte sa o lakte, aby sa závažia pohybovali smerom k - uhádli ste - k vašimlebka, ktorý vytvára 90-stupňový uhol. Keď znovu natiahnete ruky nad hlavu, mali by ste cítiť, ako sa vám zadná časť paží (tricepsy) zapája. Opakujte po dobu 10–15 opakovaní alebo 45 sekúnd.
Kde to pocítite: Triceps
wiki heather locklear
Kop nožnicovými nožnicami
Ak ste sa obávali, že cvičenie na podlahe bude príliš ľahké, tento krok vás nastaví na rovinu - a rýchlo. Tento pohyb sa začína v polohe dutého držania: „Predstavte si, že urobíte krízu, ale zostanete na vrchu,“ hovorí Scharff.
V ľahu na chrbte stlačte do stredu hrudníka súpravu činiek. Odlepte plecia od podlahy a dolnú časť chrbta držte prilepenú k podlahe. Myslite na to, že keď si nožnice nožníc nožičkami tlačíte na závažie, nikdy ich nenechajte dotknúť sa podlahy.
Toto nemusí byťrýchlopohyb, len veľké, kontrolované kopy. Tento pohyb môžete urobiť aj s jednou väčšou váhou namiesto dvoch činiek. Či tak alebo onak, choďte na 50 opakovaní alebo 45 sekúnd.
Kde to pocítite: Jadro
