Zistite Svoj Počet Anjela
Vytiahnutie si vyžaduje viac ako silné ruky. A ak pravidelne drvíte silové tréningy alebo HIIT rutiny, ale stále sa vám zdá, že bradu nedostanete nad tyč, nie ste sami. Tu je postup, ako sa pripraviť na spustenie hry so sťahovaním.
Ako používať tieto príťahové cviky
Ak ste si už našli tréning, ktorý sa vám páči, ale obsahuje ako jeden z ťahov príťahy, môžete sa ponoriť do ktoréhokoľvek z týchto alternatívnych pohybov uvedených nižšie, ktoré sú usporiadané podľa úrovne zručností.
Alebo, ak sa snažíte dosiahnuť konkrétny cieľ zvládnuť príťah, najskôr vykonajte pohyby v sekcii „pokročilé“. Akonáhle ich privediete na klinec, použite našu sekciu „Postup vylepšenia“.
A nezabudnite: Aj keď sme ich rozdelili podľa úrovne zručností, počnúc pohybmi začiatočníkov a postupmi nahor je skvelá stratégia pre kohokoľvek bez ohľadu na vašu fyzickú úroveň.
Začiatočník
1. Činka drží
V stoji s chodidlami na šírku ramien a rukami po stranách držte v každej ruke ťažkú činku. Udržujte perfektné držanie tela a zapojte bicepsy (vyvarujte sa aretácie paží).
spevák lionel richie
Vydržte najmenej 30 sekúnd. Ak zatiaľ nemôžete vydržať 30 sekúnd, použite ľahšiu váhu. Odpočívajte 60 sekúnd. Opakujte 3x.
Pro tip: Aby ste dosiahli ešte väčšiu silu svojho zovretia, držte hlavu ľahkej činky (namiesto tyče na činky) v každej ruke najmenej 30 sekúnd.
2. Časovo visí
Ruky smerujúce od tela držte za sťahovaciu tyč a brušné svaly držte pevne stlačené. Viste s rovnými rukami a nohami nad zemou po dobu 10 sekúnd.
Myslite na to, že vnútorne otočíte ramená a stlačíte ich dole (nenecháte ich hore okolo krku), aby ste si nastavili lopatky. Zamerajte sa na to, aby ste pomocou chrbtových svalov udržali lopatky (lopatku) v rovnej polohe. Opakujte 5 krát.
3. Scap-up
Zaveste za tyč na vytiahnutie tak, aby ruky smerovali od tela a nohy od zeme. Zatlačte ramená nadol a lopatky jemne stlačte k sebe. Uvoľnite späť do normálneho závesu s lopatkami v úrovni a od seba. Opakujte 15 krát.
Pro tip:Precvičte si tento pohyb pred zavesením na tyči tak, že si predstavíte, že vám niekto má medzi chrbtami prst na chrbtici. Stlačte tento prst pomocou lopatiek. Vaše ramená sa mierne vrátia dozadu. Zamerajte sa na použitie chrbta, nielen svojich ramien.
4. Nohavé krídla netopiera
Ľahnite si lícom nadol na šikmú lavicu s hlavou visiacou cez okraj. V každej ruke držte činku. Jednu nohu držte na každej strane lavice, kolená voľne pokrčené a uvoľnené.
Lakte pri tele, vytiahnite činky (akoby ste veslovali) stláčaním lopatiek k sebe. Činky by mali byť v jednej línii s vašimi rebrami alebo pásom (nie v podpazuší). Držte 10 sekúnd v hornej časti riadku. Opakujte 5 krát.
Stredne pokročilý
5. Doska
Ruky položte na podlahu, priamo pod plecia a nohy rovno za seba s chodidlami na šírku bokov (v hornej časti a push-up pozícia ).
Zapojte brušné svaly a udržujte telo rovné od hlavy po päty (nevykračujte si boky). Vydržte 60 sekúnd. Uvoľnenie. Opakujte 3x.
6. Vydlabte banány
Ležte lícom hore na podlahu, s rovnými nohami a rukami natiahnutými nad hlavou. Chrbát držte stále pri zemi, aktivujte brušné svaly a zdvihnite ruky, hlavu a nohy z podlahy. Vydržte 15 sekúnd. Opakujte 5 krát.
7. Ľahký vlečný kábel
Ľahnite si lícom hore na šikmú lavicu s nohami od lanového stroja, uvoľnenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Chyťte kábel nad hlavou.
Ruky držte narovnané (ale nezablokované), stlačte lopatky k sebe a kábel potiahnite nad hlavou a dole smerom k hrudníku. Kábel pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 15 krát.
8. Zovretie taniera
Stohujte dva alebo viac tanierov s malou hmotnosťou spolu s hladkými stranami smerom von. V stoji v uvoľnenej polohe s rukami pri bokoch ich stlačte spolu medzi palec a prsty najmenej na 30 sekúnd.
Ak nemôžete vydržať 30 sekúnd, skúste použiť ľahšie závažia. Odpočívajte 60 sekúnd, potom opakujte trikrát.
Pokročilé
9. Kettlebell zdola nahor
Kettlebell držte dolu hlavou (za rukoväť) v pravej ruke, lakte ohnutý a vyrovnaný s hrudníkom. Pomaly stlačte kettlebell nad hlavou a udržujte zvon vyvážený k stropu. Opakujte 15-krát, potom ruky prepnite.
10. Obrátené riadky
Postavte sa čelom k prázdnej činke postavenej zhruba do výšky hrudníka. Držte lištu nadhmatom, ruky na šírku ramien a lakte pokrčené. Kráčajte chodidlami pod tyčou, takže vaše telo je v uhle a smerujete k stropu.
Nohy majte vystreté a lakte priliehajúce k telu, ruky natiahnite tak, aby ste sa dostali ďalej od tyče, a potom stlačte lopatky k sebe a zároveň ťahajte nahor a hrudník smerujte k tyči.
11. Stabilizačné guličky lopty
Z polohy na kolenách na zemi zopnite ruky a položte ich na a lopta stability . Chrbát majte vystretý a telo v jednej línii od hlavy po päty (nenechajte zadok stúpať alebo klesať).
Vykláňajte predlaktia a loptu dopredu, pomaly pretiahnite svoje telo. Pomocou abs sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 15 krát.
12. Prázdny pruh 100 s
Prázdnu činku držte podhmatom (dlane smerujú hore). Lakte držte pri tele, stočte tyčinku stokrát tak rýchlo, ako to bezpečne viete, pri zachovaní dobrej formy.
Postup pruhu vytiahnutia
Fáza 1: Izometrické zadržanie
Cieľ: Držte bradu nad tyčou 60 sekúnd
Začnite podhmatom „pod bradou“, dlaňami otočenými k tvári. Pomocou krabice alebo lavice sa postavte tak, aby vaša brada bola už nad alebo nad tyčou.
Stiahnite plecia dole a dozadu, vzpažte svoje jadro a vykročte z krabice. Bradu držte nad tyčou tak dlho, ako to len pôjde. Keď vaša brada klesne pod tyč, odpočívajte dve minúty. Opakujte a snažte sa poraziť svoj predchádzajúci čas.
Keď budete môcť bradu držať nad lištou 60 sekúnd, pokračujte fázou 2.
Fáza 2: Negatívne
Cieľ: 3 sady spustenia za 15 sekúnd
Pomocou boxu alebo lavice stojte s bradou buď na vyťahovacej tyči, alebo nad ňou. Uchopte tyč pod ruky (dlane smerujú k vám) so sklonenými rukami.
Vystúpte z krabice, ak je vaša brada už nad tyčou (alebo vyskočte tak, aby brada bola nad tyčou), a založte ruky tak, aby ste čo najpomalšie roztiahli ruky. Zamierte aspoň na 15 sekúnd.
Keď ste úplne dole, odpočívajte jednu minútu. To je 1 zástupca. Vykonajte 3 opakovania na sériu a 3 celkové série, pričom medzi sériami máte 2 minúty odpočinku. Keď budete môcť dokončiť 3 sady, pokračujte fázou 3.
Fáza 3: Vyťahovanie pomocou nohy
Cieľ: Vykonajte 3 série po 8 opakovaní s čo najsvetlejším pásmom
Okolo vyťahovacej tyče naviňte odporový pás. Uchopte područ tyčinku a položte obe kolená (alebo chodidlá) do pásu, pričom si prekrížte členky.
Vykonajte 8 príťahov (alebo toľko, koľko môžete) s pomalou 15-sekundovou fázou spúšťania. To je 1 sada. Vykonajte 3 série s 2 minútami odpočinku medzi sériami.
Keď si osvojíte obe nohy, oviňte odporový pás okolo rozťahovacej tyče. Chyťte sa podviazaním na tyč a položte jedno koleno alebo chodidlo do pásu. Druhou nohou nechajte visieť alebo ju ohnite za sebou.
Vykonajte 8 príťahov (alebo toľko, koľko môžete) s pomalou 15-sekundovou fázou spúšťania. To je 1 sada. Urobte 3 série s 2 minútami odpočinku medzi sériami. Keď budete môcť dokončiť všetky opakovania a súpravy, prejdite na 4. fázu, ktorá si vyžaduje partnera.
Fáza 4: Prípravy partnerov
Cieľ: Vykonajte príťah bez pruhov
S partnerom v blízkosti sa chytite za ruku tyče a pracujte na tom, aby ste vykonali čo najviac príťahov. Umožnite partnerovi, aby vám pomáhal na vašej ceste hore tým, že vás bude podporovať z bokov a tlačiť hore, ale vždy sám od seba.
Po únave odpočívajte 2 minúty a rovnakým spôsobom dokončite ďalšie 2 série. Keď budete môcť dokončiť 3 sady, prejdite na 5. fázu.
Fáza 5: Vytiahnutie
Cieľ: Vykonajte bez asistencie príťah
Gratulujeme priateľu, dorazili ste. Ste pripravení zúročiť všetku svoju tvrdú prácu? Ideme na to.
Uchopte područ tyč a vykonajte ich toľkozhybyako sa dá. Pokrok v overhandri s dlaňami smerujúcimi od tela. Namierte na 3 série s 2-minútovými prestávkami medzi nimi. Šťastný tanec voliteľný.
Aké svaly pracujú príťahy?
„Aj keď sa príťah všeobecne považuje za pohyb hornej časti tela, stáva sa veľmi dôležitá stabilita celého tela - tuhosť od hrudníka nadol,“ hovorí Jeff Halevy , tréner a generálny riaditeľ spoločnosti Halevy Life v New Yorku.
Jednoducho povedané: Tento krok je tvrdý. Začínate od mŕtveho zavesenia a potom sťahujete celú svoju váhu tela.
„Príťahy sú nepochybne najväčším indikátorom relatívnej sily,“ hovorí Adam Rosante , tréner a autor knihy30-sekundové telo.
Inými slovami: Aký silný ste vo vzťahu k vlastnej váhe? Ak ste už niekedy bojovali s inými klasikami bez vybavenia - napríklad push-up ,fošne, alebo akákoľvek iná pozícia predlaktia v joge - viete, že váha vlastného tela môže byť niekedy tou najväčšou výzvou.
Ďalšou dôležitou vecou, na ktorú treba pamätať, je mobilita ramien . 'Adekvátna mobilita v hrudníku alebo v oblasti ramien umožňuje latám - primárnym hnacím motorom pri rozťahovaní - robiť svoju prácu,' hovorí Halevy.
'Ak ramenný pás nedisponuje potrebnou pohyblivosťou, stabilitou a koordináciou, je takmer nemožné ho správne vykonať.'
Ako na to? 'Nie je to také jednoduché ako týchto osem ťahov a príťahy vytiahnete za okamih,' hovorí Rosante. 'Existujú však pohyby, ktoré môžu pomôcť posilniť svaly, ktoré používaš počas príťahu.'
Medzi hlavné zapojené svaly patria veľké chrbtové svaly (váš latissimus dorsi a kosoštvorce), zadné deltové svaly a biceps. Budete tiež musieť zapojiť svoje jadro počas celého pohybu a udržiavať správne vyrovnanie ramien.
To znamená „zbaliť si lopatku“ - držať lopatky stiahnuté a nedovoliť im, aby „krídlo“ (vystrčilo z chrbta) alebo aby sa príliš rozišli (čo by vám ohýbalo plecia).
Jedlo so sebou
Nikdy nezabudnete na svoj prvý ... teda na svoj prvý príťah. Je to pocit ako každý iný. To, čo vás núti behať po telocvični a dať všetkým vedieť, čo ste práve dosiahli. (Len do toho, nebudeme to súdiť.)
Pri postupe na príťahovej ceste nezabudnite udržiavať dobrú formu, pracujte so svojím jadrom na doplnení svalov hornej časti tela a nájdite nové spôsoby, ako vyzvať svoju silu. Čoskoro odstránite príťahy, akoby to bola vaša práca na čiastočný úväzok.
Špeciálne poďakovanie patrí Nickovi Johnsonovi, certifikovanému trénerovi a viceprezidentovi spoločnostiHalevy Life za návrh niekoľkých krokov. Ďakujem tiež Jeffovi Halevymu, certifikovanému trénerovi a majiteľovi Halevy Life, za poskytnutie fotografií, modelovanie tohto tréningu a navrhnutie niekoľkých pohybov.
