Gym Rat No More: 18 domácich cvičení na zvýšenie svalovej hmoty

Ste pripravení na budovanie svalovej hmoty, ale ste uviaznutí doma? Zabudnite na členstvo v telocvični alebo na luxusnú domácu telocvičňu, pretože nievlastnepotrebujem ich.

Iba váha vášho tela alebo pár činky je dosť na to, aby ste sa dostali doma.

Dan Kenyon / Getty Images

Domáce tréningy 101: Ako budovať svalovú hmotu

Začnime základom: Vaša tréningová rutina by mala obsahovať kombináciu kardio a silového tréningu. Silový tréning môže zahŕňať niekoľko váh rúk alebo iba vašu telesnú hmotnosť.

Keď budete silnejší a budete potrebovať viac výziev, závažia bude tvoj nový najlepší priateľ. Ale nespi dalej kardio . Stále je to nevyhnutná (a niekedy zlá) súčasť každého cvičebného plánu. Pre optimálne budovanie svalov sa sústreďte na HIIT kardio tréningy párkrát do týždňa.

Takže ako často by ste mali cvičiť ? Podľa a Recenzia výskumu z roku 2016 , silový tréning najmenej 2 dni v týždni je ideálny na rast svalov. Začnite teda 2 alebo 3 dňami celé telo silový tréning, 2 dni kardio a 2 dni odpočinku.

Keď budete silnieť, môžete pridať štvrtý denný váhový deň a vyskúšať si rozdelenie dní medzi tréningy na hornej a dolnej časti tela. Nezabudnite si vyhradiť aspoň 2 dni v týždni, aby vaše telo mohlo odpočívať a zotaviť sa. Váš plán by mohol vyzerať asi takto:

Cvičenie s telesnou hmotnosťou na budovanie svalov doma

V skutočnosti nemusíte pumpovať železo, aby ste zosilneli. Potrebujete iba seba a trochu kreativity, aby ste tieto svaly rozhýbali.

Hrudník

1. Push-up: 3–6 sérií po 6–12 opakovaní

The push-up je jedným z najefektívnejších cviky telesnej hmotnosti môžete urobiť pre zvýšenie sily v hrudníku a tricepsoch. Poskytuje však tiež tréning vašim ramenám, jadrovým svalom, krížom a dolnej časti tela.

Obrázok Dima Bazak

Ako: Ľahnite si lícom nadol a položte ruky na podlahu, mierne širšie ako ramená. Zatlačte nahor, aby ste zdvihli plecia, trup a nohy, až kým nebudú ruky úplne natiahnuté. Podlahy by sa mali dotýkať iba vaše ruky a prsty na nohách. Pomaly sklopte telo, až kým sa hrudník takmer nedotkne podlahy, potom to opakujte.

Typ Pro: Varianty push-up sú takmer nekonečné. Ak ste začiatočník, môžete začať s nástenné kliky alebo tlaky na kolená . Cítite sa pokrokovo? Dať kliky na šťuku skús.

2. Burpee: 6 za minútu po dobu 15 minút

Potrebujete výbušnejšie cvičenie? The burpee môže byť dokonalým mixom cvičení s vlastnou hmotnosťou, ktorý pracuje s hrudníkom, jadrom, rukami, chrbtom, gluteami a nohami pre celé telo kardio tréning .

Obrázok Dima Bazak

Ako: Zo stoja sa položte do podrepu a položte obe ruky na podlahu, len širšie ako nohy. Skočte chodidlami späť do plankovej polohy. Urobte push-up a vráťte sa do polohy planku. Natiahnite nohy späť do podrepu a potom výbušne vyskočte s rukami nad hlavou. Opakujte.

3. Vytiahnutie: 3 série s 2–5 opakovaniami

The vytiahni môže byť zastrašujúce, zvlášť keď ešte len začínate. Je to však skvelé cvičenie s vlastnou hmotnosťou, ktorým precvičíte ramená, hornú časť chrbta a biceps. Začnite s niekoľkými opakovaniami a postupujte podľa svojich krokov zosilnieť .

Ako: Chyťte rúčku nadvihnutím rukoväťou a palcami ju obtočte. „Play dead“ - začnite mŕtvym zavesením z baru. Rukami stlačte tyč a zapojte svaly hornej časti tela a jadra. Potiahnite nahor, kým brada nevyčistí tyč. Pomaly sa spustite späť do polohy mŕtveho závesu. Opakujte.

trvalo zarastené vlasy

Typ Pro: Na príťahy doma si môžete kúpiť prenosný vyťahovacia lišta ktorý sa hodí do zárubne.

Zbrane

1. Plank-up: 3 série po 5–10 opakovaní

Robiť akýkoľvek typ plankové cvičenie posilní vaše ruky, ale vykonávanie plank-upov je obzvlášť účinné na posilnenie svalov tricepsu a bicepsu na rukách.

Obrázok Dima Bazak

Ako: Začnite v plankovej polohe, lakte a prsty na nohách sú položené na zemi, jadro je zapojené a trup je vyvýšený. Zdvihnite sa do polohy push-up vytiahnutím jednej ruky po druhej a udržujte svoje telo rovno. Nižšie položte na lakte jednu ruku po druhej. Opakujte.

2. Tricepsový dip: 2 série po 10–12 opakovaniach

Budete potrebovať stoličku, skrinku, rímsu, lavičku alebo schodisko tricepsové dipy . Tento krok rýchlo posilní vaše tricepsy (a vaše prsné svaly!), Ktoré zvyčajne potrebujú cielené cvičenie, aby mohli rásť.

Obrázok Dima Bazak

Ako: Začnite sedieť na stoličke (alebo na schodíku atď.). Chyťte okraj stoličky rukami po oboch stranách bokov. Zdvihnite hore a von do vznášajúcej sa polohy za hranou stoličky. Predĺžte nohy, kým nie sú väčšinou rovné. Pomaly sa spúšťajte smerom k podlahe, až kým nebudú lakte zhruba rovnobežné s ramenami. Zatlačte nadol do svojich rúk a zdvihnite späť, až kým vaše ruky nebudú opäť rovné. Opakujte.

3. Inchworm: 3 série po 4–6 opakovaniach

Toto pohyb telesnej hmotnosti je (takmer) taká zábavná, ako to znie. Toto je jedno strašidelné cvičenie, vďaka ktorému sa budete opäť cítiť ako malé dieťa a zároveň si budovať triceps, ramená, hrudník, brušné svaly, glutety a štvorkolky.

Obrázok Dima Bazak

Ako: Stojte s mierne pokrčenými kolenami. Pokrčte sa v bokoch a pomaly siahajte dole a dotýkajte sa prstov na nohách. Ruky položte na podlahu a potom ich „plazte“ od trupu, kým nebudete v pozícia planku . Urobte kroky veľkosti hmyzu dopredu, kým sa nohy nestretnú s rukami. Opakujte.

Nohy

1. Posilnenie: 3 série po 15 opakovaní (každá strana)

Máte schodisko? Alebo krabicu? Potom to môžete urobiť cvičenie nôh . Kroky sú jednoduché začiatočnícke cvičenie ktoré vám môžu poskytnúť silnejšie štvorkolky, glutety a hamstringy. Stačí urobiť jeden krok po druhom.

Obrázok Dima Bazak

Ako: Choďte po schodoch do svojho domu alebo, ak nemáte schodisko, položte pred seba robustnú skrinku. Pravou nohou, potom ľavou, vystúpte na skrinku alebo prvé schodisko. Cúvajte dozadu, ustúpte späť pravou nohou, potom doľava. Opakujte, zakaždým prepnite nohu, s ktorou začínate.

Typ Pro: Keď robíte druhý krok na skrinku alebo schodík, zdvihnite koleno smerom k hrudi, aby ste mali väčšie ťažkosti.

2. Výpad: 3 série po 15 opakovaní (každá strana)

Existujú desiatky výpadové variácie môžete robiť, ale dokonca len klasiku pľúca buduje vaše štvorkolky a glutety. Navyše to posilní vaše hamstringy.

Obrázok Dima Bazak

Ako: Zo stojacej polohy urobte jednou nohou veľký krok vpred. Sklopte telo smerom k podlahe, kým stehno prednej nohy nie je takmer rovnobežné s podlahou a zadné koleno je tesne nad podlahou. Zdvihnite sa vyvíjaním tlaku na pätu prednej nohy. Opakujte tento veľký prvý krok s opačnou nohou.

3. Drep: 3–5 sérií po 8–12 opakovaní

Drepy sú obľúbené u vzpieračov, čo môže viesť k mylnej predstave, že sa to dá robiť iba s váhami. Ale aj samotný drep s telesnou hmotnosťou vám môže poskytnúť silné svaly na nohách, ak to zvládnete dobrá forma .

Obrázok Dima Bazak

Ako: Stojte s chodidlami mierne širšími ako je šírka ramien. Predĺžte ruky rovno s dlaňami smerom nadol. Pri ohýbaní kolien sa nadýchnite a mierne zatlačte boky dozadu. Pozerajte sa priamo dopredu a udržujte bradu hore, ramená vzpriamené a chrbát rovno. Drepujte čo najnižšie, ako je to možné, s cieľom, aby sa vaše boky ponorili pod kolená. Zapojte svoje jadro, aby sa výbušne tlačilo smerom hore z päty.

Ako si budovať svalstvo doma s činkami

Ak chcete radšej začať s váhami alebo ste pripravení na zintenzívnenie tréningu, nepotrebujete obrovské vybavenie telocvične. Postačí to iba sada činiek. Môžete však tiež veci zmeniť kettlebells alebo odporové pásma .

Hrudník

1. Stlačenie hrudníka: 3–6 sérií po 4–8 opakovaní

Lis na hrudník cieli na vašu hruď, plecia a triceps - predovšetkým na vaše prsné a deltové svaly. V telocvični pravdepodobne uvidíte ľudí, ako robia lisy na hrudník pomocou činky, ale môžete ich ľahko robiť doma činky tiež.

Obrázok Dima Bazak

Ako: Ľahnite si lícom hore na lavičku alebo na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Držte činky po stranách hrudníka, vzpažte svoje jadro a stlačte činky priamo hore. Potom činky pred opakovaním pekne a pomaly sklopte.

2. Ležiaca činka: 3–6 sérií po 4–8 opakovaní

Vaša sila na hrudi bude prudko stúpať pri činkách, ktoré sa dajú robiť na lavičke alebo ležať na podlahe. Týmto pohybom zasiahnete svoje prsné svaly, deltové svaly a bicepsy.

Obrázok Dima Bazak

Ako: Ľahnite si na lavičku alebo na zem s pokrčenými kolenami. Činky držte priamo nad hrudníkom, dlaňami otočenými k sebe. Činky spúšťajte pomalým oblúkom do bočných strán a lakte ohýbajte tak, aby ste sa cítili pohodlne (alebo kým sa nedotknú podlahy, ak nepoužívate lavičku). Lakte stále ohnuté, zdvihnite činky späť nad hrudník a potom opakujte.

3. Pulóver: 3 série s 10–12 opakovaniami

Postavte svoje laty, prsné svaly a brušné svaly ako drevorubač rúbajúci drevo (bez obáv o sekeru alebo svoj cieľ). Toto cvičenie s činkami je možné vykonať na lavičke, podlahe alebo stabilizačnej lopte. Len sa uistite, že činku dobre držíte!

Obrázok Dima Bazak

Ako: Ľahnite si tvárou hore nohami na podlahu. Držte jednu činku v oboch rukách a zdvihnite ju nad hruď. Pomaly roztiahnite činku nad hlavou a mierne ohýbajte lakte, potom ju vráťte späť do východiskovej polohy. Určite začnite s dostatočne nízkou hmotnosťou, aby ste to zvládli pohodlne. Neriskujte, že si činku pustíte na hrudník alebo na hlavu!

najlepšie primery na pery

Zbrane

1. Zvlnenie bicepsu: 3 série s 10–15 opakovaniami

Táto klasika cvičenie na biceps buduje vašu silu paže a rastie tie svaly paží, ktoré chcete ohýbať v zrkadle.

Obrázok Dima Bazak

Ako: V sede alebo v stoji držte činky rovno dole po stranách. Pokrčte lakte a vytiahnite závažia smerom k vašim ramenám, pričom ramená otáčajte, až kým dlane nebudú smerovať k ramenám. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

2. Predĺženie tricepsu: 3 série s 8–12 opakovaniami

Týmto triumfálne zdvihnete ruky cvičenie na budovanie tricepsu , čo si vyžaduje určitú dobrú koncentráciu a formu. Tento pohyb môžete vykonať v stoji alebo v sede.

Obrázok Dima Bazak

Ako: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a oboma rukami držte činku. Zvyšujte váhu nad hlavou s rovnými rukami, potom ohýbajte lakte a znižujte váhu za hlavou. Zdvihnite váhu späť nad hlavu a potom opakujte. Nadlaktie držte stále a stále čo najviac, aby ste maximalizovali tréning.

3. Zvlnenie zápästia: 3 série po 12 opakovaní

Tento krok zvyšuje nielen silu ruky, ale aj buduje svalovú hmotu predlaktia . Táto často prehliadaná svalová skupina sa používa na všetko od otočenia kľučky po pohyb myši.

Obrázok Dima Bazak

Ako: Sadnite si na lavičku alebo stoličku a v každej ruke držte ľahkú činku. Predlaktie si položte na stehná, zápästia na kolená a ruky pretiahnuté nad kolená. Dlane môžu smerovať nahor alebo nadol. Pomaly zatočte závažia nahor a potom ich znížte. Pohybujte iba rukami, nie rukami. Opakujte.

Nohy

1. Drep s činkami: 3 série po 12–15 opakovaní

Samotné drepy pracujú s vašimi hlavnými svalmi nôh, ale priberanie na váhe môže týmto svalom skutočne pomôcť. Môžete tiež pridať činky k hocijakej variácia drepu ak potrebujete výzvu.

Obrázok Dima Bazak

Ako: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a s činkou držte každé svoje rameno. Sadnite si do nízkej sediacej polohy a udržujte váhu v pätách. Zatlačením cez päty zatlačte boky dopredu a hore, aby ste sa vrátili do stoja.

2. Výpadok pri činke: 3 série po 10 opakovaní (každá strana)

Činky dodávajú výpadom ďalší stupeň obtiažnosti, rovnako ako ich prepínanie pomocou a variácia výpadov . Pridávanie činiek do chodiace výpady pomáha vám vybudovať si štvorkolky a gluteálne kĺby, ako je váš štandardný výpad, a tiež zvyšuje vašu silu úchopu.

Obrázok Dima Bazak

Ako: Postavte sa a v každej ruke držte činku. Vyrazte vpred s pravou nohou a sklopte, až kým nebude koleno v 90-stupňovom uhle. Pretlačte prednú nohu do stoja. Opakujte postup tým, že skočíte druhou nohou.

3. Zvýšenie lýtka: 3 série po 15–20 opakovaní

Stáli ste niekedy na špičkách, aby ste niečo chytili z hornej police? Potom ste zdvihli lýtka v stoji - je to naozaj také jednoduché. Je to také ľahké cvičenie na stole pre život WFH.

Obrázok Dima Bazak

Ako: Postavte sa a držte činky po stranách, priamo za boky. Zdvihnite päty, prsty na podlahe držte a závažia po stranách. Nižšie podpätky späť na podlahu.

Typ Pro: Pre zdvihnutie lýtka v sede si činky položte na kolená a zdvihnite päty, buď jednu nohu po druhej, alebo obidve dohromady.

Váš 30-dňový tréningový plán na budovanie svalov

Zúčastnite sa týchto 18 cvičení a zapracujte ich do týždennej rutiny, ktorá naštartuje váš mesačný plán. Tu je harmonogram, ktorý vám pomôže budovať svalovú hmotu a zároveň podporí vaše kardio a bude pružný.