Zistite Svoj Počet Anjela
Niekedy stačí dýchať a znova vycentrovať.
S úzkosťou sa dá ťažko bojovať aj v najlepších časoch. Ale ako sa svet neustále mení a zdá sa, že každý deň pribúdajú nové problémy, nájsť chvíle pokoja je ešte ťažšie.
To platí pre ľudí, ktorí diagnostikovali klinickú úzkosť - asi 20 percent Američanov - ale pocity úzkosti môžu postihnúť kohokoľvek.
Cviky na úzkosť sú mocné nástroje, ktoré môžete použiť na uvoľnenie, či potrebujete úľavu od a záchvat paniky alebo hľadáte novú rutinu zvládnuť generalizovanú úzkostnú poruchu .
Aj keď súvisia, všeobecná úzkosť a záchvaty paniky sa líšia. Niektorí z nás sú požehnaní oboma.
Zozbierali sme najlepšie dychové a relaxačné cvičenia na úzkosť a záchvaty paniky.
ako ho prinútiť zaviazať sa bez nátlaku
Relaxačné cvičenia na úzkosť a záchvaty paniky
Na dýchacích cvičeniach je pekné to, že musíte dýchať aj tak.
Manipulácia s dýchaním kvôli terapeutickým výhodám je malá zmena, ktorá môže mať veľké výsledky. Navyše ich môžete urobiť kedykoľvek a v akomkoľvek priestore (napríklad ak pocítite záchvat paniky v kancelárii alebo počas rodinnej večere).
1) Myslite mimo krabice: Dýchanie z krabice
Boxové dýchanie je silné relaxačná technika . Myšlienka je taká, že si môžete vizualizovať škatuľu (so štyrmi rovnakými stranami, ako je štvorec), ktorú robíte dychové cvičenie .
- Dýchajte nosom na počet 4.
- Zadržte dych na 4.
- Dýchajte z úst na 4 počty.
- Zadržte dych na ďalšie 4 body.
Potom opakujte. Snažte sa pokračovať, kým neucítite srdcovú frekvenciu a vaša myseľ sa nezačne spomaľovať.
2) Počuj ma revať: Lion’s Breath
Toto cvičenie môžete spoznať od joga trieda. Môže to pôsobiť trochu hlúpo, ale očistne!
Možno budete chcieť vyskúšať tento sedieť so skríženými nohami alebo vo vnútri Pes smerujúci dole , ale nie je dôvod, aby ste to nedokázali na kancelárskej stoličke alebo na posteli.
- Zhlboka sa zhlboka nadýchnite nosom a udržujte svoju tvár uvoľnenú.
- Pri výdychu otvorte ústa, vyplazte jazyk a vokálne si povzdychnite (povedzte „HAAaaa“.)
Opakujte celkovo 3 až 6 nádychov.
3) Dajte to dozadu: Brucho, pľúca, hrudník, dozadu
Ak hľadáte zvlášťmeditatívnydýchacia technika, toto cvičenie je skvelé, pretože vyžaduje opatrnosť zameranie .
- Dýchajte, zamerajte sa na vyplnenie brucha, potom pľúc, potom hrudníka.
- Na vrchu zadržte dych.
- Dýchajte v opačnom poradí: z hrudníka, z pľúc, potom z brucha.
Môžete to opakovať toľkokrát, koľkokrát sa budete cítiť dobre.
4) Prejdite automatickou platbou: Skenovanie tela
Vykonanie skenovania tela, príp progresívna svalová relaxácia , môže byť užitočné, ak sa počas dňa cítite skutočne napätí alebo ak sa cítite príliš úzkostlivo spať .
kričať 2 wiki
Ak chcete vykonať toto cvičenie, ľahnite si na chrbát s nohami a rukami natiahnutými v pohodlnej polohe. Zameranie celú vašu pozornosť na svojich častiach tela, jednu po druhej, počnúc nohami.
Môžete buď skenovať akékoľvek pocity alebo emócie spojené s vašim telom, alebo jednoducho uvoľniť každú časť, keď k nej prídete.
5) Začnite snívať: Vizualizácia
Pri nácviku vizualizácie vám môže pomôcť začať jedným z dychových cvičení uvedených vyššie, aby bolo vaše telo čo najvoľnejšie.
Vizualizácia je v pohode, pretože môžete snívať čokoľvek vďaka ktorej sa budete cítiť v pohode. Môžete si napríklad predstaviť sedenie na teplom piesku na pláži s mäkkým pieskom medzi prstami na nohách. Zlaďte svoje dýchanie s prílivom a odlivom vĺn a predstavte si vôňu slaného vzduchu.
Ak vám to pomôže dostať sa do zóny, zahrajte si zvuky oceánu na Spotify v pozadí.
6) Zapíšte si toto: Denník
Nájdete tony žurnálovanie výzvy online, ak potrebujete nejaké inšpirácie, ale nenáročné denníky - alebo bezplatné denníky môžu byť tiež terapeutické.
Ak chcete písať zadarmo, nastavte v telefóne časovač. Skúste začať so 4 minútami, ale pokojne sa prispôsobte, kým si nájdete ten pravý čas pre vás.
Počas tejto doby môžete napíš čokoľvek to ma napadne. Keď sa časovač vypne, odložte pero a na chvíľu ustúpte od písania.
liečba zarastených vlasov cysta slabín
Ak chcete, môžete sa k tomu vrátiť neskôrprečítajte si toa prejsť svojimi myšlienkami a pocitmi.
Ďalšie tipy na zvládanie úzkosti
- Porozprávajte sa o duševnom zdraví s priateľmi: Je ľahké cítiť sa osamote, keď sa vyrovnávate s úzkosťou a inými mentálne zdravie problémy, ale je pravdepodobné, že vaši priatelia sa môžu týkať. Môže byť užitočné zdieľať s nimi informácie a vymieňať si ich tipy a triky (a odporúčania pre terapeutov).
- Odpojiť: Mnoho ľudí uvádza nárast pocity úzkosti keď trávia viac času svojimi telefónmi a počítačmi. Skúste si nejaké vziať voľno zariadení, najmä pred spaním.
- Nezabudnite jesť: Je dôležité sa vyživovať. Vo svete pohltenom kultúra stravovania , je ťažké si zapamätať, že jedlo nie je „zlé“ alebo „dobré“ - je to potrebné a môže byť upokojujúci . Navyše učenienové receptymôže byť pre vás skvelým odbytiskom.
- Siahnite po odbornej pomoci: Existuje veľa vecí, ktoré vám môžu pomôcť zmierniť úzkosť, ale nemusíte to robiť sami. Kontaktujte terapeuta alebo psychiater, ktorý vám pomôže nájsť správnu stratégiu riadenia pre vás.
Výhody úzkostných cvičení
Našťastie existuje veľa cvičení, pomocou ktorých sa môžete spamätať z záchvatov paniky a zmierniť generalizovanú úzkosť.
Dýchacie cvičenia môžu byť užitočné v okamihu, keď pociťujete skutočne silnú úzkosť alebo paniku. Všímavosť a pohyb môžu pomôcť regulovať vaše nálady a dostať dobré myšlienky, aby prerušili zlé.
tl; dr
Úzkosť nie je ľahké zvládnuť, ale máte možnosti, ako svoje príznaky zvládnuť. Každý je iný, takže je v poriadku experimentovať s rôznymi stratégiami a nájsť tú, ktorá najlepšie vyhovuje vašim potrebám.
Ak ste vyskúšali dýchanie a cvičenia všímavosti pre úzkosť a jednoducho nenájdete potrebnú úľavu, obráťte sa na odborníkov v oblasti duševného zdravia so žiadosťou o pomoc.
