Zistite Svoj Počet Anjela
Burpee je na svete s ďalšími zdravotnými návykmi, ktoré sa nenávidia, ako napríklad s horkými kel smoothies, kyslými kúskami zriedeného jablčného octu a horúcou jogou, prečo si nepriniesť uterák.
Možno sa nebudeme tešiť. V súčasnosti prisaháme, že to už nikdy neurobíme. Len čo to ale skončí, myslíme si: „Och, dobre. To nebola polovica zlého. Cítim sa ako poriadny blázon. “ A samozrejme sa k tomu vrátime zajtra.
Čo sú to burpees?
Burpee existuje od roku 1939, kedy Kráľovský H. Burpee vynašiel tento pohyb telesnej hmotnosti. (Hm, môžeme na chvíľu hovoriť o tom super úžasnom mene?)
Burpee bol použitý ako rýchly a jednoduchý spôsob vykonania testu kondície. Za posledných 75 rokov sa burpee vyvinul z pôvodnej inkarnácie ako štvorpočetné hnutie, ktoré sa malo vykonať štyrikrát za sebou.
Aktuálna verzia burpee je teraz šesťpočetné hnutie, ktoré obsahuje tri skoky , pár drepy , do push-up , a nezanedbateľné množstvo múk.
Prečo potrebujem vo svojom živote burpees?
Je ťažké myslieť na iného pohyb telesnej hmotnosti rovnako náročné ako burpee. Burpee vyzýva takmer každú veľkú svalovú skupinu, takže každá vaša časť pracuje na tom, aby vyrazila iba jednému opakovaniu.
Navyše ako športovec CrossFit Eugene Babenko vysvetľuje: „Dvadsať burpees sa rovná viac ako 20 vzduchovým drepom, 20 push-upom a 20 skákacím zdvihákom“, pričom „telo prechádza„ veľmi veľkým rozsahom pohybu, ktorý za krátku dobu vyžaduje veľa kyslíka. “
dosť veľký zadok
Inými slovami, robiť iba jeden burpee vyžaduje kopu pohybu a kladie obrovské nároky na kardiovaskulárnu zdatnosť burpee-doer.
Tréner a odborník na výživu CrossFit Erica Giovinazzo „MS, RD, hovorí, že burpees sú takým dobrým kondičným nástrojom, pretože nielenže vyžadujú použitie celého tela, ale tiež vedú cvičenca viacerými rovinami:
'Keby som kandidoval, alebo.' riadok , alebo dokonca robím niečo ako skákacie zdviháky alebo švihadlo, zostávam do istej miery na jednom mieste alebo sa pohybujem rovno vpred. Burpee vás núti ísť hore a dole a hore a dole. To dramaticky zvyšuje srdcovú frekvenciu, “
To by tiež mohlo vysvetliť, prečo existuje toľko neoficiálnych správ o utrpení burpees. Niet pochýb o tom, že burpees sú intenzívne - a to je dobrá vec.
Štúdie preukázali, že pokiaľ ide o cvičenie, na intenzite záleží. Čím intenzívnejší je pohyb, tým väčšie je zvýšenie metabolizmu po cvičení Larsen I, et al. (2014). Aeróbne cvičenie vysokej a strednej intenzity a nadmerná spotreba kyslíka po cvičení u mužov s metabolickým syndrómom. DOI: 10.1111 / sms.12132 a zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia. Zhaowei K a kol. (2016). Porovnanie intervalového tréningu s vysokou intenzitou a stredne intenzívneho až silného kontinuálneho tréningu na kardiometabolické zdravie a potešenie z cvičenia u obéznych mladých žien: randomizovaná kontrolovaná štúdia. DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589
Teraz, keď sme vám sľúbili, že kondičný nástroj ukončíte všetky kondicionovacie nástroje, je čas sa k tomu dostať. Už žiadne otáľanie - poďme na burpees.
Ako sa zahriať na burpees
Ako poznamenáva Babenko, burpee je „skvelý spôsob, ako sa uvoľniť sám od seba“, takže najlepší pre-burpee zahrievanie môže byť len ... robiť pár burpees.
Ale ak sa vaše tréningy cítia lepšie, keď je vaše telo pripravené na to, čo ho čaká, možno budete chcieť urobiť niekoľko konkrétnych pohybov, aby ste sa zahriali a pripravili na burpeepaloozu.
Babenko má rád vŕtačky pre zvieratá na otváranie tesných kĺbov, vrátane škorpión , kobra , medveď sa plaziť a krabia prechádzka . Giovinazzo hovorí, že predtým, ako urobí burpees, rada si zahreje ohýbače bedier, chodidlá, zadné deltové svaly a zápästia.
Okrem toho, čo robíte pred tréningom, vyskúšajte horolezci pre vaše ohýbače bedier. Odporúča tiež vygúľať si lakrosovú guľu na chrbát a vyvaliť spodky nôh pomocou lopty alebo činky.
Nakoniec ich roztiahnutím zápästia udržíte pekné a voľné. Giovinazzo hovorí, že sú to všetko vynikajúce cvičenia pre tréningy zamerané na burpee a po ňom.
Ako postupovať pri cvičení burpee: YMMV (vaša bieda sa môže líšiť)
Burpees prichádzajú vo všetkých druhoch variácií. Niektoré autobusy alebo telocvične môžu vyžadovať push-up , zatiaľ čo iným nebude vadiť, ak pohyb zmeníte preskočením kliknutia. Môžete tiež kráčať chodidlami dopredu a dozadu jeden po druhom, namiesto toho, aby ste ich skákali hore a dozadu.
To znamená, že tu je šesť pohybov burpee, ktoré sa najčastejšie vykonávajú:
1. Drep
V stoji si čupnite a ruky položte na podlahu pred seba, tesne mimo chodidiel.
2. Doska
Skočte oboma nohami dozadu, aby ste boli v tom doska pozíciu.
3. Push-up
Pokles na push-up - hrudník by sa mal dotýkať podlahy. Môžete si tu tiež položiť kolená na podlahu, ktoré uľahčuje push-up .
4. Doska
Vráťte sa do polohy planku. Môže to byť prísny push-up, push-up od kolien alebo vôbec push-up. Rovnako ako v prípade, len sa tlačte hore od podlahy, ako by ste to robili, ak by ste necvičili - vaša voľba.
5. Drep
Skočte nohami späť do rúk.
6. Skoč
Výbušne skočte do vzduchu a natiahnite ruky rovno nad hlavu.
Ako sa robí burpees na burpees na burpees
Takže teraz už viete, ako urobiť jediný burpee. Ale kde vás to opustí v tréningu, ktorý si vyžaduje niekoľko opakovaní za sebou? Alebo 100? Alebo - zalapal po dychu - míľu z nich?
Vezmite si to od Giovinazzo, ktorá robí veľa burpees a programuje ich pre svojich športovcov. Tu sú jej obľúbené tipy, ako podľa vlastných slov prekonať cvičenie náročné na burpee.
Neuvoľňujte sa - tempo
Ak sa zastavíte uprostred svojich opakovaní, trvá to znova dlhšie, kým to bude trvať dlhšie. Väčšina ľudí musí prestať, pretože idú príliš rýchlo, ale najlepšie, čo môžete urobiť, ak robíte veľa opakovaní, je ísť pomaly a rovnomerne.
Vyberte si tempo, ktoré dokážete udržať, koľko burpees musíte urobiť, a neprestávajte. Ak teda musíte urobiť iba 5 až 10 burpees, môžete ísť o niečo rýchlejšie. Ak však robíte 50 burpees, choďte pomalšie, aby ste mohli udržiavať stále tempo.
Nohy idú pred rukami
Ak si chcete z burpee dať sekundu, vystreľte nohy dozadu, skôr než vaše ruky narazia na zem.
Keď sa väčšina z nás prvýkrát dozvie burpee, zvyčajne sa dozvie, že naše ruky by mali dopadnúť na zem skôr, ako skočíte nohami dozadu. Ale keď pochopíte tento základný pohyb, môžete vystreliť nohy dozadu, skôr než vaše ruky pristanú na zemi.
Zapnite režim robota
Keď máte veľa burpees, prestaňte myslieť na to, koľko burpees musíte urobiť. Stačí prejsť do režimu robota.
Pristupujte po každom malom pohybe po jednom: „spadnite na podlahu“, „nohy dozadu“, „vyskočte hore“ a opakujte. Vkĺznite do autopilota a pokračujte v počítaní.
Keď budete myslieť príliš dopredu, budete nadšení z toho, koľko vám ešte zostáva. Stačí sa stále hýbať a sústrediť iba na jeden pohyb.
Dýchajte
Pokiaľ sa dá, skús sa dychom dostať do rytmu. Experimentujte s tým, čo vám vyhovuje.
Uznajte, že keď viac zadýchate, váš rytmus sa mierne zmení. Vždy sa však snažte udržiavať dych čo najstálejší.
Vyhýbajte sa bežným chybám
Mnoho ľudí prepadne dvom chybám. Prvým je vyklenutie chrbta, aby vyšiel z burpee, akoby robili Póza psa smerujúceho nahor . To môže viesť k boľavej dolnej časti chrbta.
Druhou chybou je strata rozsahu pohybu. Hrudník by sa mal dotýkať podlahy, nielen brušného gombíka alebo panvy. Boky sa musia pri výskoku hore úplne otvoriť.
Skúste sa pri vstávaní a výskoku pozerať priamo pred seba - to vám pomôže nezabudnúť na otvorenie bokov.
Udržujte dobrú formu
Jedna posledná poznámka: Keď sa burpees vykonáva čas (ako napr. Čo najviac z nich sa robí čo najrýchlejšie), dokonalosť každého pohybu môže na konci klesnúť, keď sa ho burpeeer snaží zvládnuť počas tréningu.
A to je v poriadku - ak si zachováte správnu formu a plný rozsah pohybu. Keď vyrazíte opakovania, každý burpee bude vyzerať skôr ako fluidná sada flopov a skokov a menej ako šesť ostrých samostatných pohybov vymenovaných vyššie.
To znamená, že ak nemôžete vykonávať plný burpee, ako je predpísané, zvážte zmenu pohybu tak, aby bolo menej zdaniteľné. Ak máte problémy s mobilitou alebo s cvičením alebo burpees začínate, začnite s upravenou verziou.
Spodná čiara
Nie je nič krajšie ako myšlienka burpee: jediné cvičenie s vlastnou telesnou hmotnosťou, ktoré pracuje s kopou svalov a zároveň podporuje vašu kardiovaskulárnu kondíciu.
Samozrejme, akonáhle sa ocitnete na zemi, tlačíte hore a opakovane explozívne skáčete, je tu menej krásy a viac ... potu.
Burpee napriek tomu zostáva neuveriteľne efektívnym (ak je to trest) pohybom a nevyžaduje nič viac ako vašu telesnú hmotnosť a malý priestor.
Po osvojení základných schopností zvážte prechod na niektoré náročnejšie varianty, ako je napríklad burpee široký skok alebo dokonca burpee pull-up .
Hilary I. Lebow je novinárka v oblasti zdravia, ktorá má certifikáciu fitnes a výživy prostredníctvom Aliancie jogy a Národnej akadémie športovej medicíny (NASM). Keď nepracuje, nájdete ju hrať sa na pláži so svojimi dvoma psami alebo spoznávať Miami, krásne mesto, ktorému hovorí domov. Prečítajte si viac o jej práci tu .
