Zistite Svoj Počet Anjela
Robíte všetko pre to, aby ste schudli, vrátane pravidelnej práce a neustáleho sledovania toho, čo jete. A napriek tomu týždeň za týždňom @ & #%! mierka sa stále nezastavuje. Čo sa teda deje - a je niečo, čo môžete urobiť, aby ste začali robiť pokroky?
Ukázalo sa, že existuje veľa faktorov, ktoré môžu narušiť váš postup chudnutia, aj keď na povrchu máte pocit, že ste na správnej ceste.
Tu je prehľad niekoľkých prekvapivých problémov, ktoré vám môžu stáť v ceste, a toho, ako sa posunúť k cieľu.
Ale cvičím!
Chodíte do posilňovne niekoľkokrát týždenne, čo je skvelé. Ale nie všetky cviky sú stvorené rovnako, a - prepáčte! -lenvypracovanie málokedy vedie k chudnutiu.
Nespravujete tiež svoje kalórie
Áno, cvičením sa spália nejaké kalórie. Ale aj keď to robíte pravidelne, prieskum ukazuje že samotné cvičenie zvyčajne nespálidosťkalórií viesť k výraznému zníženiu hmotnosti. Aj keď napríklad trénujete na maratón. Nakoniec, ak toľko pracujete, je pravdepodobné, že budete jesť aj o dosť viac.
Aby ste dosiahli skutočne výrazný prehĺbenie deficitu kalórií - taký, ktorý skutočne spôsobí pokles stupnice - musíte cvičiť pravidelneaJedz menej. Ak chcete vedieť, ako oveľa menej, pokračujte v rolovaní.
Budete nadmerne kompenzovať tým, že budete jesť viac
Je normálne, že po náročnom tréningu zanecháte hlad, a mali by ste sa cítiť oprávnení jesť, keď ste skutočne hladní. Problém? Je ľahké sa dostať z cesty, keď použijete spaľovanie kalórií navyše ako zámienku na zdvojnásobenie príjmu potravy.
Možno si myslíte, že návrat na niekoľko sekúnd je oprávnený, ale pamätajte, že jedlo nie je niečo, čo „zarobíte“. Ak jete kvôli jedlu (namiesto toho, aby ste telu dodávali živiny, ktoré skutočne potrebuje, keď máte skutočný hlad), môžete neúmyselne vymazať všetok pokrok, ktorý ste dosiahli z výletov do posilňovne. Ojoj.
Vaše tréningy nie sú dostatočne intenzívne
Akékoľvek množstvo aeróbneho cvičenia - napríklad chôdza, jogging alebo jazda na bicykli - vám zvýši srdcovú frekvenciu a spáli nejaké kalórie. Ale aby ste spálili dostatok kalórií, aby vám skutočne pomohli schudnúť, možno budete musieť hýbať viac, ako si myslíte.
Intenzívnym cvičením, ako je beh alebo, spálite viac kalórií vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) ako pri miernych cvičeniach, ako je chôdza, a často vám zaberú menej času.
Ako bonus navyše? Zdá sa, že pomôžu kratšie a razantnejšie tréningy potlačiť hlad , pravdepodobne odvádzaním viac krvi zo žalúdka a k svalom.
Nerobíte odporový tréning
Samotné zdvíhanie závažia nespáli tonu kalórií. Človek s hmotnosťou 150 kilogramov spáli z pol hodiny silového tréningu 214 kalórií, v porovnaní s približne 350 kalóriami pri rovnakom množstve behu.
Ale budovanie väčšej svalovej hmotyrobí.Kilogram chudého svalového tkaniva spáli o niečo viac kalórií ako tukové tkanivo. A to v priebehu času môže pomôcť posunúť mierku nadol.
rozdiel medzi hnedými a bielymi vajcami
Ale ja jem menej kalórií!
Jesť menej = chudnutie je celkom základný pojem. Existujú však určité výhrady, o ktorých musíte vedieť.
Stále stále prijímate príliš veľa kalórií (áno, vrátane bielkovín)
Aby ste zhodili jednu až dve kilá týždenne, musíte denne zjesť o 500 až 1 000 kalórií menej. Pre väčšinu ľudí to znamená urobiť dosť významné zmeny v spôsobe stravovania sa na raňajky, obed, večeru a občerstvenie.
Takže, ak ste práve preskakovali popoludňajšie sušienky alebo cukor v rannej káve, nemusí to stačiť na to, aby ste to zmenili.
Ďalšia vec, ktorú si treba pamätať: Kalórie zvšetkopotraviny, aj zdravé, sa rátajú. Aj keď napríklad dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov a naberáte veľa bielkovín, stupnica sa nezastaví, ak budete jesť kuracie prsia v hodnote 3 000 kalórií.
Bez ohľadu na to, odkiaľ kaly pochádzajú, všetko, čo vaše telo nepotrebuje, sa ukladá ako tuk.
Načítavate sacharidy, ktoré podporia váš tréning
Napĺňate cestoviny, aby ste sa pripravili na zajtrajší beh? Pravdepodobne nie je potrebné naberať sacharidy, pokiaľ necvičíte na veľkú vytrvalostnú udalosť. A ak je váš tréning menej ako hodina, pravdepodobne predtým nemusíte vôbec natankovať.
Pamätajte: Ak pri cvičení zjete viac kalórií, ako spálite - dokonca aj zo sacharidov -, doplnok sa vám uloží ako tuk a vaša strata hmotnosti sa zastaví. Ak máte pred cvičením pocit, že vám je občerstvenie lepšie, dajte si ho, len ho nezabudnite zohľadniť v rámci svojho celkového kalorického rozpočtu na daný deň.
Vaše malé sústa sa sčítavajú
Hrsť krekrov, keď sa prechádzate v kuchyni, pár hranoliek z taniera vášho priateľa, čokoládový cukrík zo sekretárskeho stola. Väčšina z nás má tendenciu podceňovať, koľko kalórií prijmeme každý deň, a malé pršteky ako tieto sú ukážkovým príkladom toho, ako sa to môže stať.
Ak máte pocit, že sledujete, čo jete pri jedle a občerstvení, ale vaša váha sa neznižuje, skúste si zapísaťvšetkojete po celý deň. Pravdepodobne odhalíte niekoľko náhodných súst, ktoré vás presmerujú nad váš počet kalórií, ani si to neuvedomujete.
Ignorujete svoje tekuté kalórie
Takmer všetky nápoje okrem vody, obyčajného seltzera, čiernej kávy alebo nesladeného čaju obsahujú kalórie. A v niektorých prípadoch môže byť počet značný.
Malé laté vyrobené z plnotučného mlieka alebo výdatného pohára červeného vína - obe okolo 150 kalórií - sú kalorickým ekvivalentom malého občerstvenia. Nezabudnite do dňa započítať akékoľvek nápoje obsahujúce kalórie, rovnako ako jedlo. Alebo len zostať s tými, ktoré sú bez kalórií.
Neješdosť
Niekedy môže byť lákavé jesť len čo najmenej, aby ste naštartovali svoje chudnutie a dosiahli rýchle výsledky. Ale príliš nízke zníženie kalórií môže skutočne spomaliť váš metabolizmus a povzbudiť vaše telo k tomu, aby spaľovalo menej kalórií, čo ešte viac sťažuje chudnutie.
Aká nízka je príliš nízka? Neexistuje univerzálna odpoveď, ale všeobecne je pravdepodobné, že zníženie o viac ako 1 000 kalórií za deň vašu chudnutie prekazí, než podporí.
Stratím centimetre, ale nie kilá!
Zdá sa, že vaše džínsy padnú voľnejšie, ale mierka sa nerozpína. Čo dáva? Ukazuje sa, že strata centimetrov je stále znakom toho, že robíte veľký pokrok v chudnutí.
Sval je oveľa hustejší ako telesný tuk. Kilogram svalovej hmoty preto vo vašom tele zaberie oveľa menej miesta ako kila tuku. Je pravdepodobné, že ste nejaký tuk vymenili za svalovú hmotu.
To je dobrá vec pre vaše zdravie a pravdepodobne to ovplyvní aj váš vzhľad. Aj keď sa vaša váha nezmenila, ak ste stratili centimetre, pravdepodobne sa cítite silnejší, ľahší a energickejší. Takže pokračujte v dobrej práci.
Ďalšie potenciálne dôvody
Aj keď cvičíte dosť a správne sa stravujete, v hre môžu byť aj ďalšie faktory.
Nedostatočne spíte
Nie ste celkom prihlásení odporúčaných 7 až 9 hodín za zatvorených očí väčšinu nocí? Spánková deprivácia je osvedčeným záškodníkom.
Ak nebudete dostatočne oddychovať, môže to telu sťažiť reguláciu signálov hladu, vďaka čomu budete náchylnejší na chuť na chrumkavé vysokokalorické cestovné.
Navyše, keď ste v zóne, môže byť ťažšie získať energiu na cvičenie a plánovanie alebo varenie zdravých jedál.
Spoliehate sa na potraviny, ktoré nie sú skutočne zdravé
Pokiaľ ide o chudnutie, počítajú sa kalórie, ale rovnako aj kvalita jedla. Vysoko spracované potraviny alebo nápoje (ako sóda alebo džús) majú tendenciu byť menej plniace ako všetky ich náprotivky.
To vás môže nechať menej spokojnými - a náchylnejšími k hľadaniu ďalšieho občerstvenia za hodinu alebo 2. Lepšie je držať sa jednozložkových potravín alebo tých, ktoré boli spracované minimálne.
Namiesto pohára jablkového džúsu myslite na jablko.
Držíte módnu diétu
Diéty majú skúsenosti s tým, že nefungujú a dokonca vedú k hmotnostizisk- a existuje veľa dobrých dôvodov prečo.
Väčšina diét necháva ľudí buď upadnutými (máte na mysli, že si už nikdy nemôžem dať koláč?), Alebo priamo hladní, čo môže viesť k záchvatu páperia.
A aj keď vám pomôžu pri chudnutí? Ak sú príliš komplikované alebo nezasahujú do vášho životného štýlu, je veľká šanca, že sa nakoniec vrátite k svojim starým spôsobom stravovania.
Namiesto diéty sa snažte sústrediť iba na výber jedál, vďaka ktorým sa budete cítiť zdravšie. Je pravdepodobné, že tieto zmeny časom prispejú k strate hmotnosti, ktorá trvá.
Máte zdravotný stav
Niektoré zdravotné problémy môžu povzbudiť vaše telo k tomu, aby sa držalo na váhe s pevnejším úchopom ako väčšina, vrátane hypotyreózy a syndrómu polycystických vaječníkov (PCOS).
Ak máte niektorú z týchto podmienok alebo máte pocit, že ste to vyskúšalivšetkoa stále nechudnete tak, ako chcete, porozprávajte sa so svojím lekárom. Môžu vám pomôcť zistiť, či vám základný stav sťažuje chudnutie - a pomôžu vám prísť s plánom, ako sa priblížiť k vášmu cieľu.
Očakávate zmenu cez noc
Iste, všetci sme videli obrázky pred aj po, kde niekto stratil napríklad 25 libier za mesiac. Ale rýchle chudnutie veľkého množstva nie je normou a nemusí to byť nevyhnutné pre vaše zdravie.
Typickejšie je schudnúť 1 až 2 libry týždenne. Keď sa navyše priblížite k svojej cieľovej hmotnosti, kilogramy môžu vypadnúť dlhšie.
Môže sa to zdať frustrujúce, určite, ale sú tu dobré správy: Nebudete mať žiadne ďalšie výhody pre zdravie rýchlym zhodením tony hmotnosti. A keď zvolíte pomalý prístup, je pravdepodobnejšie, že si osvojíte stravovacie návyky, ktoré vám pomôžu udržať kilogramy dlhodobo.