Zistite Svoj Počet Anjela
Ak ste sa niekedy zľakli, že ste vyskúšali novú hodinu fitnes, nie ste sami. To by vás však nemalo zastaviť v chodení, hovorí SoulCycle inštruktor aZdravie žien& Finalistka Next Fitness Star Selena Watkins .
Etiketa 4. rande
& ldquo; Musíte vystúpiť zo svojej komfortnej zóny, & rdquo; Hovorí Watkins. & ldquo; A potom, keď raz začnete [chodiť do novej triedy], uvidíte zmeny na sebe, užívate si kamarátstvo, cítite energiu ľudí pri sebe. Najťažší krok je vždy prvý. & Rdquo;
Nemohli sme viac súhlasiť. S ohľadom na to je tu cvičenie od spoločnosti Watkins s dokonalou zmesou pohybov v pohodlnej zóne, ktoré poznáte (drvenie), spolu s tými, ktoré vás budú trochu tlačiť (piky). Na začiatok stačí chytiť stabilizačnú loptu (tá dole má 65 centimetrov).
Ako používať tento zoznam
Urobte každý z pohybov nižšie a určte počet opakovaní. Celý obvod opakujte 2 až 3 krát a až 7 dní v týždni.
1. Stabilita lopty
Sadnite si na loptu a chodidlá vyraďte, až kým nie sú kolená pokrčené o 90 stupňov a podpery lopty sú v dolnej časti chrbta. Pravé končeky prstov položte za pravé ucho a ľavé končeky prstov na podlahu, aby ste dosiahli rovnováhu. Zapojte jadro a chrumkajte hore a doľava a zdvihnutím ľavého kolena sa dotknite pravého lakťa. Ďalej urobte stredovú krízu s končekmi prstov za oboma ušami. Nakoniec opakujte na druhú stranu, s ľavými končekmi prstov za ľavým uchom a pravým končekmi prstov na podlahe pre vyváženie. Zdvihnite pravé koleno, keď sa ľavého lakťa dotýkate pravého kolena. Z každej chrumky urobte 20 opakovaní.
2. Predĺženie stability lopty
Pre tento pohyb budete potrebovať múr. Začnite lícom nadol s trupom podopretým loptou, mierne pokrčenými kolenami a chodidlami chodidiel mierne tlačte na stenu, aby ste dosiahli rovnováhu. Ruky ohnite do polohy bránky (lakte o 90 stupňov), zafixujte jadro a zdvihnite ich smerom nahor k stene. Používajte svaly hornej časti chrbta; v krížoch by ste nemali cítiť žiadny tlak. Dolné časti paží a trup sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 15 až 20 opakovaní. Sťažte si to: V každej ruke držte činky s hmotnosťou 3 až 5 kíl.
3. Stabilita Guľa Supine Abs
Ležajte lícom hore s predĺženými nohami a držte loptu v rukách nad hlavou. Súčasne prineste ruky a nohy, aby sa stretli, preneste loptu na nohy a stlačte loptu medzi nohami, potom dolné končatiny a klepnite loptou na podlahu. Presuňte loptu späť do rúk a dokončite 1 opakovanie. Urobte 20 opakovaní.
4. Stabilizačná guľová šťuka
Začnite v polohe smerom nadol s nohami podopretými loptou a rukami natiahnutými tak, aby ste boli v upravenej vysokej doske. Zapojte jadro a vytiahnite loptu smerom k hrudníku s rovnými nohami tak, aby ste mali boky vysoké. Zápästia držte pod ramenami, aby ste boli v podopieranej stojke pri šťuke. Pomaly odvaľujte loptu od trupu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Urobte 15 až 20 opakovaní. Uľahčite si to: urobte radšej guľky na stabilizáciu. Z rovnakej východiskovej polohy vytiahnite loptu smerom k trupu ohnutím kolien a udržiavaním rovných bokov.
5. Push-up lopty stability
Začnite v rovnakej polohe ako posledný ťah: vysoká doska s nohami na lopte. Odtiaľto urobte push-up zapojením jadra, ohnutím paží a spustením hrudníka smerom k podlahe. Natiahnite ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Urobte toľko, koľko môžete, alebo 15 až 20 opakovaní. Uľahčite si to: holenami alebo stehnami si opierajte nohy, a nie nohy. Čím je lopta bližšie k bokom, tým ľahší bude tento pohyb.
Páči sa vám toto cvičenie? Hlasujte pre Watkinsa vZdravie žienĎalšia súťaž Fitness Star. A pozrite si ďalšie ťahy od ďalších úžasných finalistovtu.
