Zistite Svoj Počet Anjela
Zbaviť vás potu a rozbúchať srdce môže, ale nemusí byť vaša predstava zábavného popoludnia. Ale absolvovanie kardio tréningu niekoľkokrát týždenne má zdravotné výhody, za ktoré vám vaše telo poďakuje (a to nehovoríme len o chudnutí).
V skutočnosti nám nejde o to, aby sme cvičiliibana chudnutie, najmä preto, že pohyb tela je vynikajúci pre toľko aspektov vášho zdravia. Napríklad týždenné kardio cvičenie je spojené s lepším zdravím srdca, lepší spánok , do silnejší imunitný systém a zlepšená nálada .
Ak je vaším cieľom strata hmotnosti *, nezabudnite na to: Mnoho článkov online sľubuje X minút kardia mínus X kalórií rovná sa stratených X libier. To však nemusí platiť pre každého - vek, pohlavie, váha, zloženie tela a mnoho ďalších faktorov (aj do veľkosti vášho srdca) ovplyvňuje hmotnosť tela.
Ak naozaj chcete robiť matematiku, použite sledovač kalórií, ktorý zohľadňuje niektoré z týchto faktorov - ako tento - môže byť užitočný.
Začiatočnícke pohyby: Žiadne vybavenie? Žiaden problém
Tieto cviky bez telocvične, bez hmotnosti a bez prístroja sú jednoduché a prístupné pre začiatočníkov aj odborníkov. Skúste svoju rutinu na začiatku udržiavať v rozmedzí 10 až 15 minút, medzi cvičeniami by ste mali odpočívať 30 až 60 sekúnd.
horolezci
Pre toto nie sú potrebné hory.
- Začnite vo vysokej plankovej polohe, s ramenami cez zápästia a jadrom pevne a aktivovaným. Môžete byť v strehu s rovnými nohami alebo v kolenách.
- Pravé koleno si vtiahnite do hrude, potom sa vráťte na vysokú dosku oboma nohami na podlahe.
- Opakujte s ľavou nohou.
- Pokračujte v striedaní nôh čo najrýchlejšie. Čím rýchlejšie idete, tým je cvičenie intenzívnejšie.
Vysoké kolená
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a začnite behať na mieste. Udržujte jadro aktivované, najmä dolné brušné svaly, a uvoľnite plecia od uší.
- Pravé koleno ťahajte nahor k hrudníku, potom ľavé koleno nahor k hrudníku.
- Pokračujte v striedaní nôh čo najrýchlejšie. Zvýšte rýchlosť a posilnite tak tréning.
Ak je to ťažké, upravte ich pomocou brušných svalov, aby ste kolenom smerovali k hrudníku v rytmickom tempe, ktoré bude lepšie prístupné.
Burpees
Tento klasický pohyb, ktorý všade milujú športoví tréneri zo strednej školy, sa týka celého tela.
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a uistite sa, že vaše jadro zapadá.
- Vyskočte, potom ihneď klesnite na podlahu, ruky položte na podlahu a nohy vystreľujte dozadu, aby ste boli vo vysokej plankovej polohe.
- Urobte push-up.
- Rýchlo skočte chodidlami späť do rúk a jedným pohybom sa postavte a vyskočte.
Skákacie zdviháky
Predpokladáme, že ste skákali na základnej škole na základnej škole, ale ak ste to neurobili, je tu aktualizácia:
najlepší hypoalergénny make-up
- Postavte sa spolu s chodidlami, ruky uvoľnené po stranách a brušné svaly zapojené.
- Vyskočte nohy od seba a ruky vytiahnite, najskôr do tvaru T a potom nad hlavu, tlieskajte hore.
- Kolená majte pokrčené, keď skáčete chodidlá späť k sebe a ruky dávate dole.
- Opakujte čo najrýchlejšie.
Výpady
Základ pľúca je skvelým cvičením na budovanie svalov na nohách a na zrýchlenie srdcového rytmu. Postup:
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, pevne utiahnutými, ramenami uvoľnenými a rukami po stranách.
- Vykročte pravou nohou vpred a založte boky, až kým nebudú obe kolená pokrčené zhruba v 90-stupňovom uhle. Zarovnajte pravé koleno priamo nad pravý členok a ľavé koleno umiestnite nad podlahu.
- Udržujte váhu na pravom päte a aktivujte gluteálne svaly, zatlačte späť do stoja. Opakujte pre ľavú stranu.
- Opakujte to stabilným, ale rýchlym tempom, udržujte glutety a jadro aktívne.
Šprinty na 100 metrov
Na vykonanie tohto rýchleho kardio cvičenia nemusíte byť olympionici. Plus, šprintérsky tréning môže pomôcť zlepšiť svoju celkovú kondíciu v kratšom časovom období.
Poznámka: Sto metrov je iba 0,06 míle, čo je približne dĺžka priemerného mestského bloku.
- Zahrejte sa na niečo základné (napríklad jeden z ťahov v tomto zozname) po dobu 5–10 minút.
- Začnite v výbeh bežca pozíciu.
- Začnite šprintom tak, že odtlačíte guľky nôh a silno z lýtok a stehien.
- Bežte čo najrýchlejšie (pretože šprinty sú také krátke, myšlienkou je tlačiť sa čo najsilnejšie).
- Dajte si tak dlhú prestávku, ako sa budete cítiť dobre.
- Opakujte (nájdete 3 alebo 4 tvrdé šprinty, ktoré budú viac ako dosť na to, aby ste sa zapotili).
Inchworm
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a pevným jadrom.
- Záves v páse a ruky položte na zem pred nohy.
- Kráčajte rukami dopredu a zároveň držte nohy rovno (neohýbajte kolená!).
- Skončíte vo vysokej plankovej polohe a telo bude rovnobežne s podlahou.
- Rýchlo choďte rukami späť k nohám a postavte sa. Opakujte.
Poznámka: Čím rýchlejšie pôjdete, tým viac kardia získate. Neobetujte však formu pre rýchlosť! Abs držte pevne, ramená od uší a svaly aktivované.
Jogujte 30 minút
Keby 30min bežať znie to skľučujúco, nezabudnite, že môžete behať tak pomaly, ako potrebujete. Všeobecným pravidlom je, že mäkšie povrchy (ako tráva a piesok) sú ľahšie pre kĺby, ale ťažšie pre vaše svaly, zatiaľ čo asfalt a betón sú trochu tvrdšie pre kĺby, ale ľahšie pre vaše svaly.
Niekoľko tipov na behanie:
- Ramená majte dozadu.
- Prsty držte krokom dopredu.
- Dýchajte nosom a von ústami.
- Ak vám to príliš nedochádza, spomalte tempo. (Mali by ste dýchať dostatočne stabilne, aby ste mohli voľne spievať „Všetko najlepšie k narodeninám.“)
- Podľa potreby si robte prestávky na prechádzku.
Typ Pro: Pozreli sme sa na to a ukázalo sa, že za bežecké topánky nemusíte minúť kopu peňazí.
Medzikusy: Prepadnite prevodový stupeň
Tieto cvičenia si vyžadujú trochu práce mimo domu, ako aj výbavu. Takže si nájdite telocvičňu alebo si vezmite výstroj a poďme na to.
Vybehnite po schodoch
Beh vonku na verejných schodoch poskytne trochu viac priestoru a môže vám byť pohodlnejším, ale môžete tiež pretekať hore a dole po schodoch vo svojom dome alebo bytovom dome. Čím viac schodov, tým lepšie, ale ak je to krátka sada, môžete robiť viac opakovaní.
- Začnite 10- až 15-minútovým zahrievacím jogom vlastným tempom.
- Načasujte si behanie po schodoch 2 minúty, potom si dajte 1 minútu pauzu. Opakujte.
- Celkovo urobte päť 2-minútových sérií.
Ak chcete získať viac schodových tréningov s vysokou intenzitou, vyskúšajte náš sprievodca .
Švihadlo
Existuje dôvod, prečo boxeri začínajú svoje tréningy skákaním cez švihadlo: Je to zabijácke vytrvalostné cvičenie! Aj keď toto cvičenie technicky vyžaduje „vybavenie“, môžete si jednoducho objednať a švihadlo na Amazone za menej ako 10 dolárov.
Tu je niekoľko tipov na dobrú formu švihadla:
- Stojte s uvoľnenými ramenami a chodidlami na šírku bokov.
- Lakte držte blízko hrudného koša a drzte sa rukovätí švihadla bez toho, aby ste sa udusili.
- Snažte sa skákať nízko (nejde o skoky s boxom) a pripomeňte si, aby ste boli ľahký a aby sa členky, kolená a bedrá mohli pri každom pristátí ohýbať.
- Skúste skákať po dobu 5 minút, odpočívajte minútu alebo dve a potom skákajte ďalších 5 minút.
Nemáte dostatok švihadla? Vyskúšajte naše špeciálne cvičenie na švihadle .
Plávať
Na to, aby ste si poriadne zacvičili, nemusíte byť Michael Phelps. Či už robíte kolá, alebo len šliapete vodu (čo sa tiež považuje za kardio!), Vodné kardio sesh je ľahké pre vaše kĺby a funguje dobre.tvojsvalov v tele.
Ak ste nikdy neplávali žiadny druh plávania, možno budete chcieť absolvovať bezplatnú hodinu v školekomunitný bazénaby ste si boli istí, že to robíte bezpečne. Ak máte nejaké skúsenosti, skúste kraul alebo predný zdvih.
- Silný plavec? Robte kolá po dobu 20 minút a robte medzi nimi prestávky.
- Novinka v bazéne? Skúste pár kôl a potom si dajte dvojminútové prestávky a šliapte vodu na ďalšiu kalibráciu.
Cvičenie na bicykli v interiéri
Halové cyklistické bicykle poskytujú tréningy s nízkym nárazom a vysokou intenzitou (bez obáv z toho, že vám do cesty vbehne auto!). Ak máte prístup k bicyklu Peloton, môžete si vybrať zo zoznamu sprievodcovských tréningov s rôznymi úrovňami intenzity.
Pri cvičení DIY na bicykli začnite s 20 minútami na strednej úrovni intenzity (to je množstvo odporu naprogramované do pedálov). To pravdepodobne bude stačiť na to, aby ste sa zapotili, ale ak chcete viac, hrajte sa s väčším odporom alebo dlhším trvaním.
Veslovací trenažér
Možno najviac podceňovaným strojom v posilňovni, ktorý je cvičením celého tela, ktoré vám poskytne nápor kardia pri práci s jadrom, zadkom, nohami a rukami naraz ( 86 percent vašich svalov!).
Zábavný fakt: Astronauti NASA trénovať so zariadením podobným veslovaciemu trenažéru.
Tu je niekoľko rád, na ktoré treba pamätať:
- Pohyb ide nohami, potom jadrom, potom rukami a návratom sú ruky, potom jadro, potom nohy.
- Ramená držte ďalej od uší.
- Čím rýchlejšie a výbušnejšie budú vaše pohyby, tým intenzívnejšie bude vaše kardio cvičenie.
Schodolez
Originálny StairMaster 5000 bol vyrobený na začiatku 80. rokov, ale na vykonávanie kardiovaskulárneho cvičenia, pri ktorom sa trhá zadok, nepotrebujete neonový kombinézu. Rotujúce kroky vám umožňujú dôsledne stúpať po schodoch (s využitím všetkých týchto zadných svalov) vami zvoleným tempom. Popremýšľajte: bežiaci pás s výrazným sklonom.
Naskočte na tento stroj, keď chcete získať kombinácia sily a kardio práce - vaše štvorkolky, hamstringy, glutety a lýtka majú dobré popáleniny.
koľko kardia schudnúť
Je zrejmé, že čím rýchlejšie idete, tým viac sa cvičíte aeróbne, ale buďte opatrní a sledujte svoje tempo, aby ste sa uistili, že cvičíte bezpečne.
Box
Či už ste shadowboxing doma (napríklad úder neviditeľného nepriateľa) alebo keď sa dostanete do ringu v boxerskej telocvični, toto vysoko intenzívne kardio cvičenie môže transformuj svoje telo , zbystrite svoju myseľ a nechajte sa zaliaty potom.
Nasledovanie cvičebného programu v boxe, či už doma alebo na hodine v telocvični, vás naučí správnu formu postoje a údery . Box zvyčajne zahŕňa aj zahriatie švihadla, takže sa pripravte na to, že vám bude trochu vyrazený dych.
Skákací výpad
Tento výbušný pohyb posilní vaše nohy a nechá aj tých najsilnejších medzi nami spotený a bez dychu, najmä ak ich robíte správne. Postupuje sa takto:
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a zaistenými brušnými svalmi (flex!).
- Ruky nechajte uvoľnené po stranách, urobte veľký krok vpred pravou nohou a svoju váhu posuňte dopredu, aby sa pravá päta dotkla najskôr podlahy.
- Sklopte telo, kým nie je pravá noha rovnobežná s podlahou a koleno je podložené nad členkom (premýšľajte: uhol 90 stupňov).
- Teraz skoč! Vyskočte a rýchlo prepnite polohu chodidiel vo vzduchu, aby ste ľavú nohu dostali dopredu a pravú nohu za seba.
- Ak chcete pomôcť tomuto prepínaču skoku podobnému ninji, použite svoje ruky, aby vás pri skoku poháňali do vzduchu.
- Pristávajte čo najjemnejšie v základnej výpadovej polohe s ľavou nohou dopredu a pravou nohou dozadu.
- Toto prepínanie skokov opakujte nepretržite po dobu 1 minúty alebo dlhšie.
Pokročilé pohyby: Poskytnite všetko, čo máte
Tieto cvičenia na budovanie svalov sú predovšetkým o koordinácii, vytrvalosti a tlaku na seba.
Cirkevné cvičenie HIIT s telesnou hmotnosťou
Každý pohyb vykonajte nižšie po dobu 30 sekúnd, s 10 sekundami odpočinku medzi pohybmi. Keď to zvládnete cez všetkých šesť, odpočívajte 45 sekúnd. To je 1 okruh. Opakujte všetko pre celkovo 6 okruhov.
- Švihadlo
- Push-up
- Skoky do výšky
- horolezci
- Dosky od najvyššej po najnižšiu: Začnite vo vysokej doskovej polohe. Spustite po jednom predlaktí do nízkej polohy dosky. Jednou rukou tlačte späť hore na vysokú dosku. Pokračujte v striedaní.
- Bočné burpees: Pravidelne robte burpee drepom, skákaním nôh dozadu, tlačením a skákaním nôh späť do rúk. Potom vyskočte doprava a tlieskajte rukami nad hlavou. Urobte ďalší burpee, tentoraz vyskočte a doľava. Pokračujte v striedaní.
Pozrite sa na podrobnejšie vysvetlenie tohto tréningu tu .
15-minútové HIIT cvičenie
Toto cvičenie je trochu podobné AMRAP od CrossFitu (to znamená „čo najviac opakovaní“). Prejdite si zoznam ťahov, urobte všetky svoje opakovania čo najrýchlejšie a potom začnite odznova. Opakujte, kým sa nezapne 15-minútový časovač.
- Výbušný sumo drep: 12 opakovaní
- Kliknutie: 12 opakovaní
- Silový ťah: 12 opakovaní
- Doska šťuka: 12 opakovaní
- Strany: 12 opakovaní
- Jednoramenné iso držanie: 3 opakovania na stranu
- Skok Tuck: 12 opakovaní
Pozrite sa na podrobnejšie vysvetlenie tohto tréningu tu .
15-minútové cvičenie Tabata
Ďalšie 15-minútové kardio cvičenie, ale Štýl tabata .
Tento intervalový štýl tréningu strieda 20 sekúnd intenzívnej práce s 10 sekundami odpočinku, ktoré sa opakujú po dobu 4 minút naraz pre každú sériu. Zahŕňa to rozcvičku a 3 „nadsadené“ kolá s 30-sekundovým odpočinkom medzi kolami.
Cirkulárne cvičenie HIIT s Kettlebell
Toto cvičenie, ktoré začína rozcvičkou a končí ochladzovaním, je náročné, ale celkom efektívne. Tieto pohyby zapracujú takmer každý sval vo vašom tele a zároveň vám poskytnú kardio výbuch.
aký je to pocit striekať
- Obojručný kettlebell swing: celkom 8 kôl (20 sekúnd zapnuté, 10 sekúnd odpočinku)
- Lis na kettlebell od podlahy po hlavu: celkom 4 kolá (30 sekúnd zapnuté, 15 sekúnd odpočinku)
- Mŕtvy ťah s vysokou doskou Burpee a Kettlebell: Celkom 2 kolá (40 sekúnd zapnuté, 20 sekúnd odpočinku)
- Vysoko doskové koleno s transferom pomocou kettlebell: celkom 2 kolá (40 sekúnd zapnuté, 20 sekúnd odpočinku)
- Výpad s čistým kettlebell: celkom 4 kolá (30 sekúnd zapnuté, 15 sekúnd odpočinku)
- Kettlebell jack: celkom 8 kôl (20 sekúnd zapnuté, 10 sekúnd odpočinku)
Intervalové bežecké cvičenie
Toto dvojdielne bežecké cvičenie je vyrobené pre bežecký pás, takže môžete ovládať svoju presnú rýchlosť a sklon. Choďte na plné tréningy tu .
Podstata tohto tréningu: Behajte na svahu, zotavujte sa, opakujte.
V prvej polovici budete mať sedem minútových behov v konkrétnom stúpaní, šesť minútových zotavovacích období (chôdza alebo jogging) a jedno dvoj až trojminútové zotavenie po záverečnej 1-minútovej prevádzke.
Druhá polovica zvyšuje intenzitu - rýchlosť aj sklon - a skracuje tieto behy na 30-sekundové šprinty s 1-minútovým zotavením (a opäť 2 až 3-minútovým zotavením na konci).
Ako vyťažiť z kardia maximum
Napriek tomu, že kardio cvičenie vám môže priniesť všetky veľké výhody, ktoré sme spomenuli, je tojeje možné získať príliš veľa dobrej veci. Pretrénovanie je skutočný syndróm, ktorý môže spôsobiť vážne škody.
Medzi vysoko intenzívnym tréningom si určite dajte odpočinok vaše svaly majú šancu na zotavenie . Ak vás bolí AF, je to skvelá indikácia vaše telo potrebuje oddych .
Pamätajte, že kedykoľvek zvyšujete svoj fitness režim zintenzívni svoju výživu tiež. Keď spaľujete kalórie navyše, budete si ich musieť doplniť (kalórie = nevyhnutná energia na ďalšie cvičenie). Jedzte zdravé sacharidy (celozrnné výrobky, ovocie, zelenina) a veľa bielkovín, ktoré vaše telo vyživia.