Zistite Svoj Počet Anjela
Získate správne množstvovšetkozákladné živiny, ktoré človek potrebuje ... za 1 deň? Znie to ako veľa mozgovej práce, na ktorú nie vždy máme energiu.
Iste, značky vitamínov rozmiestňujú na fľaštičky „DRV“ (denné referenčné hodnoty) a RDI (referenčné denné dávky), aby vám povedali, koľko vašej dennej hodnoty spĺňa.
dátumy daždivých dní pre páry
Ale nemôžeme - a ani by to nebolo veľmi vzrušujúce - žiť z vitamínových tabliet. Potrebujeme tiež palivo, alias jedlo. Na použitie tohto paliva sú potrebné vitamíny.
Aby sme teda zobrali z plného taniera jednu vec, vytvorili sme jednodňové menu, ktoré vám poskytne všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje, a to na slnku až po západ slnka.
Návrh: Maya Chastain
Predtým, ako sa do toho ponoríme, upozorňujeme: Výživa nie je univerzálna
Rozsahy dávok v tomto menu sú určené pre ľudí od 130 do 180 libier. ale tvoj telo môže potrebovať viac alebo menej jedla v závislosti od faktorov, ako sú nedostatky, koľko ste aktívni, vaša váha, stav alebo zdravotné postihnutie alebo emočné starosti akostres.
Najzákladnejšia rada: Jedzte, keď máte hlad, prestaňte jesť, keď ste pohodlne sýti, a nesústreďte sa na to, čo hovorí stupnica (v skutočnosti sa pravdepodobne nikdy nebudete musieť vážiť).
Ak vás zaujíma, koľko konkrétnej živiny potrebujete, môžete použiť USDA's Dietary Intake Reference kalkulačka .
Nakupovanie
1. Najskôr na rade: čas na smoothie
Navrhovaná dávka: 1 až 2 šálky
TO smoothie je ľahký (a vynikajúci) spôsob, ako získať tonu svojich živín jedným ťahom. Pri tejto zmesi sa zameriavame na prírodné sladidlá - áno, listová zelenina a ovocie môžu pripraviť nápoj sladký - bielkoviny a zdravé tuky.
Náš prístup zaručuje, že získate vlákno , vitamíny a minerály, ktoré potrebujete, aby váš deň v zdraví bol plný.
Držte sa tohto výkonového komba a so zdravou dávkou budete kontrolovať všetky vyššie uvedené živiny probiotiká a draslík na naštartovanie:
- jogurt
- špenát
- banán
- kopček proteínového prášku
- vaše mlieko podľa vášho výberu (mliečne, mandľové, kokosové atď.)
Typ Pro:Pre ľudí, ktorí sa stravujú vegánsky alebo bezlepkovo, vyskúšajte proteínový prášok typu všetko v jednom, ako napr Rastlinný proteín KOS , ktorý obsahuje niektoré ďalšie vitamíny a minerály denného multivitamínu.
2. Kokosová voda pre extra hydratáciu
Navrhovaná dávka: 1 šálka kokosovej vody
Váš ranný smoothie poskytne dávku hydratácie, ale tým sa nezastavujte. Po celý deň pite veľa vody, aby vaše telo dokázalo spracovať všetky tieto živiny!
Okrem bežnej ol ‘vody veci prepínajte aj tým, že niečo upijete kokosové mlieko . Obsahuje antioxidanty, elektrolyty a živiny ako draslík, horčík, vitamín C a vápnik.
Dôležité: Pred zakúpením si pozrite štítok s kokosovou vodou, aby ste zistili, aké percento dennej hodnoty výživných látok obsahuje, pretože množstvá sa od značky po značku líšia. Organic Joe’s Organic King Coconut Water je skvelá voľba, ktorá obsahuje 18 percent DV draslíka, 120 percent DV vitamínu C a 8 percent DV vápnika.
Po zvyšok dňa sa pokúste zamerať na 8 (8-unce) pohárov vody. Ak vás však váš životný štýl potí (cvičenie, práca, stres atď.), Pite ešte viac.
3. Na obed naskladajte na zeleň
Navrhovaná dávka: 2 šálky kelu alebo špenátu, 3 až 5 uncí bielkovín, 2 až 3 lyžice orechov / semien, 1/2 šálky cíceru, 3 lyžice dresingu na báze olivového oleja
Pre vynikajúce jedlo bohaté na živiny zvážte použitie jednej z týchto tmavých listových zelených ako základu. Oba sú energetickými zdrojmi živín a iba šálka vás preverí denná potreba pre vitamíny A, K a C.
Ďalej šalát navrstvite na bielkoviny, zeleninu a nejaké oriešky alebo semiačka.
Krehký cícer je vynikajúcou (a viac výživovo výdatnou) možnosťou pre „krutóny“, ktorá okrem bielkovín a vlákniny poskytuje aj množstvo ďalších vitamínov a minerálov. Pridanie čerstvých bobúľ prinesie farbu, chuť, vlákninu, antioxidanty a ďalšie.
Na záver pridajte nejaké zdravé tuky - nehovoriac o príchuti - do zmesi, ako je dresing na báze olivového oleja, orechy, semiačka alebo pár plátkov avokáda. Avokádo a orechy sú skvelým zdrojom vitamínu E, horčík a folát.
výška zdviháka Antonoffa
Typ Pro:Avokádo, vlašské orechy, ľanové semienko a chia semiačka sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastné kyseliny - životne dôležité živiny, ktoré si telo nevyrába samo.
4. Snack rýchly a inteligentný
Navrhovaná dávka: Veľkosť vašej dlane
Pomysli na svoje občerstvenie sedenia ako mini prestávky na zabalenie obrovského množstva živín.
Snažte sa o vitamíny a minerály, ako sú ovocie, zelenina a orechy - ale nebojte sa to zapnúť.
Ponorte svoje obľúbené vegetariánske jedlá do klasických dipov, ako je guac alebo hummus. Alebo buďte odvážni so zmesou gréckeho jogurtu so škvrnami od byliniek alebo s jedným z nich tieto geniálne poklesky . Vyskúšajte zmiešať sladké i slané s jablkami a syrom čedar alebo čerstvými hruškami s panenkou ricotty.
Newsflash: Maslové orechy sú tiež občerstvením BFF.
Túžite po niečom chrumkavom? Vyskúšajte kapustové alebo mrkvové lupienky na rozdiel od zemiakových. (Prepáčte, Všetko Bagel Korenie Kale Chips - kto ti dal povolenie byť tak chutný?)
5. Výživná večera? Hotovo
Navrhovaná dávka: Bielkoviny veľké ako vaša päsť, zelenina, ktorá naplní polovicu vášho taniera, 1/2 šálky celých zŕn
V čase, keď sa začne večera, ste pravdepodobne už profesionál! Viac vitamínov? Viac minerálov? Žiadny problém.
Na večeru je to jednoduché. Postavte svoj tanier na základe tohto základného vzorca: bielkoviny, zelenina, celozrnné výrobky a dotyk zdravého tuku.
ako ho prestať prenasledovať
Medzi veľké zdroje bielkovín patria ryby, kuracie mäso, tofu, fazuľa a chudé hovädzie mäso.
Pre vegetariánov buďte kreatívni: opekajte, duste, duste alebo špirála, čo je v sezóne.
Vždy je dobré zahrnúť niečo zdravé pre srdce celé zrniečka na večeru ako je hnedá ryža alebo quinoa. Nejete zrno? Vlákninu si dajte z karfiolovej ryže, šošovice alebo sladkej zemiakovej kaše.
6. Dostanem dezert? Varovanie spojlera: Áno
Navrhovaná dávka: 1 unca čokolády, 1/2 šálky chia pudingu alebo ovocia
Ukončite svoj deň s nosmi hustými na živiny a zdravý dezert .
Môže to byť rafinovaný bez cukru chia puding , čerstvé ovocie alebo kúsok čokolády.
Čokoláda má celý rad vitamínov a minerálov sám o sebe - vrátane horčíka, železa, vápnika, draslíka, vitamínu E a vitamínov skupiny B. Sladké, čo?
Neprehliadnuteľný list, keď ste zaneprázdnení AF
Tu sú na prvý pohľad rozložené jedlá zhora. A nezabudnite na hydratáciu! Denne by ste mali vypiť najmenej 8 pohárov vody a pri cvičení alebo pri fyzickej práci budete chcieť piť ešte viac.
Živiny, ktoré vám možno chýbajú (a kde ich nájdete)
Podľa táto štúdia podľa University of Oregon existuje niekoľko dôležitých živín, ktoré väčšina ľudí v USA nemá dosť. Až teda budete nabudúce v obchode, zvážte pridanie niektorých z týchto jedál do košíka.
- Vápnik. Nájdete ho v mliečnych výrobkoch, rybách, semenách, fazuli, mandliach a tmavej listovej zeleni.
- Draslík. Nájdete ho v mlieku, banánoch, pomarančoch, zemiakoch, bielych fazuliach, kokosovej vode, avokáde a jogurte.
- Vitamín A. Nájdete ho v špenáte, brokolici, pečeni a pomarančových potravinách (melón, mango, tekvica z masla, mrkva, sladké zemiaky).
- Vitamín C. Nájdete ho v citrusových plodoch, brokolici, keli, kivi a karfiole.
- Vitamín E. Nájdete ho v slnečnicových semienkach, mandliach, lososoch, avokáde a olejoch ako pšeničné klíčky, lieskové orechy a slnečnicový olej.
- Vitamín D. Nájdete ho v lososoch, tuniakoch, vajciach a hubách.
- Žehliť. Nájdete ho v červenom mäse, strukovinách, špenáte a brokolici.
- Horčík. Nájdete ho v čokoláde, orechoch, strukovinách a tofu.
Aj keď dúfame, že táto príručka zbaví časť nohy stlačenia čo najväčšieho množstva výživných látok za jeden deň, stravovacie potreby každého človeka sa budú líšiť. Ak ste zvedaví na svoje konkrétne potreby, rozhodne sa porozprávajte so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.
