Výťah: Horolezci

Toto je „The Lift“, kde rozdeľujeme jednoduché fitness aktivity, ktoré môžete robiť kdekoľvek - a nielen ich robiť, ale robiť ich správne. Pomocou týchto užitočných tipov môžete prevziať kontrolu nad svojím cvičebným procesom svojim tempom.

Dizajn: Mekhi Baldwin

Horolezec. Horolezec. Horolezec.

Ánozvukyako zastaraná prezývka pre nadšencov Patagónie, názov krycej kapely pre horko-nedocenených horských kôz alebo najnovší ~ vonkajší model Jeepu.

Ale je to vlastne cvičenie - a v tomto dosť dobré.

Cvičenie horolezca

Vizualizujte si, ako bežíte na danom mieste. Teraz si predstavte, že bežíte na mieste, keď ste vo vysokej plankovej polohe. Viac-menej to je horolezec.

Môžete prosím preložiť ??

Zaujíma vás, ako vysoko by ste mali koleno vytiahnuť? Odpoveď sa líši v závislosti od vašich cieľov v oblasti fitnes.

Pre skutočne intenzívnych: Koleno si nakreslite priamo pod bradavku na tej istej strane. Táto variácia zlepší vašu kardiovaskulárnu kapacitu.

Pre tých, ktorí chcú zlepšiť pevnosť jadra: Pravé koleno buď pritiahnite k pravému lakťu (stredná úroveň), alebo k ľavému lakťu (pokročilá úroveň).

Pre tých, ktorí sa zameriavajú na zlepšenie pohyblivosti bedrového kĺbu: Namiesto toho, aby ste radili gombíky AFAP (čo najrýchlejšie), spomalte.

„Vytiahnutie kolena k lakťu tak, aby vaše chodidlo bolo tesne vedľa zasadenej ruky, je úžasný spôsob, ako otvoriť flexory, únosiče bedier a adduktory bedra,“ hovorí fyzikálny terapeut Grayson Wickham, zakladateľ Pohybový trezor .

manželka Bryana Cranstona

V zásade to urobte z bežcovho výpadu.

Výhody pre horolezcov

Horolezci majú veľa výhod presahujúcich ich univerzálnosť!

Kardio - kdekoľvek a kedykoľvek

„Horolezci sú skvelou náhradou, ak nemáte doma kardio prístroj a nepoznáte oblasť dostatočne dobre na to, aby ste si mohli zabehať,“ hovorí certifikovaný tréner sily a kondičnej prípravy Mia Nikolaev , ktorý súťaží aj v silovom trojboji. 'Môžete doslova len spadnúť na zem a bežať priamo vo svojej izbe.'

Nezabudnite urobiť koberec pevný a najskôr položte potnú handru. Niekoľko minút horských lezcov vás omočí.

Celotelové popáleniny

Horolezci sú tréningom celého tela. Nikolajev poznamenáva, že cvičeniemôcťpracovať tvoje:

• jadro
• šikmý
• triceps
• plecia
• glutes
• štvorkolky
• hamstringy
• boky
• teľatá

Varuje však pred tým, aby vaša technika nekĺzala. 'Ak pri cvičení zlenivíte a aktívne nezapájate svoje svaly, horolezci nebudú nič z toho robiť.'

Zvýšená rovnováha

Výhody svalovej stredovej čiary vďaka horolezcom idú podľa Wickhama ďaleko za hranice estetiky.

„Čím silnejšie je vaše jadro, tým lepšia je vaša rovnováha a stabilita,“ hovorí. 'Plus, svaly jadra sú navrhnuté tak, aby chránili našu dolnú časť chrbta, takže čím silnejšie je jadro, tým nižšie je riziko poranenia disku a svalov chrbta.'

Celkovo znížené riziko úrazu

Toto si zaslúžilo byť dočasne pridelené. Pretože bez ohľadu na vaše ciele v oblasti fitnes, je sakramentsky ťažké sa po nich dostať pri ošetrovaní úrazu.

Horolezcom sa treba vyvarovať chýb

Hádajte, koľko z týchto výhod (^) využívate, ak je vaša forma (zjednodušene povedané) odpad? Nula. PSČ. Zilch.

Ako sa hovorí, zožnete pot, čo zasejete. Pri stúpaní a stúpaní sa teda vyhnite nasledujúcemu.

Necháte spodnú časť tela odložiť

Ak dáte prednosť rýchlosti pred formou, horskí horolezci budú pracovať predovšetkým na vašich štvorkolkách.

Nikolajev však poznamenáva: „Ak sa v polovici každého opakovania pozastavíte a stlačíte si zadok a hrčku, keď je vaše koleno ohnuté a zdvihnuté, budete pracovať aj s týmito svalovými skupinami.“

Hrbenie podlahy

Profesionál v oblasti sexuality vo mne L-O-V-E-S, ktorému venujete pozornosť, ktorú si zaslúži. Ale môj odborník na vnútorné fitnes má požiadavku: Prosím, prestaňte to robiťzatiaľ čocvičíš!

„Pokles v rozkroku je známkou toho, že vaše jadro nie je aktívne zapojené, keď sa pohybujete,“ hovorí Nikolajev.

Nedostatok zapojenia jadra = zvýšené riziko poranenia dolnej časti chrbta.

Takže ak máte pocit, že vám haraburdy padajú na podlahu, alebo vidíte, že vaše kríže sú zaoblené, prestaňte. Dýchajte.

Potom sa vráťte do polohy s vysokými doskami, tentokrát aktívne zatiahnutím brušného gombíka do chrbtice. Od tejto chvíle môžete svoje nohy znova začleniť.

Uvedenie zadku do vzduchu

Boky niektorých ľudí sú príliš vysoké.

'Nemali by ste byť v polohe šťuky, keď robíte horolezcov,' hovorí Nikolajev.

Oprava: Zapojte svoje jadro.

Cestovanie rukami

Pozor, začiatočníci a mierne horskí horolezci: Vaše zápästia by mali byť uložené priamo pod ramenami.

Ak zvládnete 60 sekúnd horolezcov s čertovsky dobrou formou * a * máte silu vytočiť 15 prísnych klikov, môžete sa vyrovnať úrovňou pokročilého horolezeckého územia.

hovorí, že sme len priatelia, ale správa sa ako viac

Podľa Nikolajeva môžete zvýšiť obtiažnosť buď tak, že si ruky priblížite k prstom na nohách alebo budete kráčať rukami ďalej vpredu. Obe možnosti aktivujú rameno, triceps a aktiváciu jadra.

Ale (a to je veľmi dôležité!), Ak necháte ruky driftovať dopredu alebo dozadu skôr, ako na to budete mať silu, Nikolajev hovorí: „Dostanete bolesti ramena, zápästia alebo zranenie.“

Wonky lakte

'Chcete, aby vaše lakte smerovali dozadu, ale nechcete, aby boli uzamknuté,' hovorí Nikolajev. Keď sa vaše nohy dostanú do deja, odporúča vám aktívne tlačiť prstami do podlahy a tlačiť dlane od podlahy.

To, hovorí, ochráni vaše lakteazapoj svoje pecs.

Ako začleniť horolezcov do tréningu

Namiesto toho, aby ste sa prehriali na bežiacom páse alebo veslári, narazte na podlahu a vyraďte 30 až 50 horolezcov. Pretože sa jedná o cvičenie celého tela, budete po ňom pripravení venovať sa takmer akejkoľvek cvičebnej rutine.

Ďalšia možnosť: Robte horolezcov v štýle Tabata. Tabata je tréning s vysokou intenzitou, ktorý zahŕňa vykonanie 8 kôl s 20 sekundovým zapnutím a 10 sekundovým vypnutím. Dôvera: Keď uplynú 4 minúty, budeš POOPEDOVANÝ.

Môžete horolezcov sťažiť?

Áno, pane.

Ak si dokážete udržať dobrú formu pri rýchlejšom lezení alebo dlhšom lezení, Nikolajev vám dá zelenú, aby ste to dosiahli.

Ak je vaším cieľom sila, môžete sa venovať horolezcom, zatiaľ čo sa držíte dvojice nezaokrúhlených činiek (uchopenie!) Alebo nosenia záťažovej vesty (jadro!).

Super, ale čo keď nemôžem robiť štandardného horolezca?

Žiadny pot - len zdvihnite ruky. Potrebujete iba lavicu, krabicu alebo stenu.

Nastavte sa, akoby ste sa chystali robiť push-up: zápästia v jednej línii s ramenami, vystužené jadro, pevne napnuté glutety a pohľad neutrálny.

Ďalej striedavo vyťahujte kolená až do výšky brušných gombíkov, po jednom. Choďte tak pomaly, ako potrebujete, aby ste udržali pevné jadro.

Môžete tiež skúsiť spadnúť z rúk na predlaktie. Uvoľníte tak časť napätia v hornej časti tela. Z tejto polohy nebudete môcť ťahať kolená pod seba, takže ich radšej pritiahnite k vonkajšej strane lakťov.

Spodný riadok: Ako hovorí Nikolajev: „Horolezec je veľké cvičenie a regresie a progresie znamenajú, že pohyb je prístupný pre všetkých.“