Žiadna telocvičňa? Žiadny problém - tu je príklad, ako si môžete doma zacvičiť na celej hmotnosti

Ak vás napadne každá výhovorka, aby ste nechodili do posilňovne, jednoducho urobte všetky kroky navyše medzi vašou posteľou a zabijáckym cvičením pomocou niektorých domácich pohybov s hmotnosťou.

Keď sa zmestíte do tréningu s plnou telesnou hmotnosťou, budete mať viac energie na to, aby ste to zvládli cez týždeň a zlepšili svoju celkovú silu, flexibilitu, vytrvalosť a rovnováhu.

Cvičenie s telesnou hmotnosťou je super efektívny a efektívny spôsob, ako sa dostať do kondície. Len vylezte z postele, do niektorých zasuňte cvičebný výstroj , a vypracujte to pomocou týchto cvičení.

Od hlavy po päty: Cvičenie s telesnou hmotnosťou pre celé telo

Inchworm

Ukončite odpočúvanie a vyskúšajte palčiaka.

Stojte s mierne pokrčenými kolenami. Pomaly siahnite dolu a dotýkajte sa prstami na nohách tak, že sa ohnete v páse, potom ruky položte na podlahu a kráčajte nimi vpred, kým nie ste v polohe push-up.

Ako palcovitý červ urobte malé kroky, kým sa vaše nohy nestretnú s vašimi rukami.

Urobte 4–6 opakovaní.

Medveď sa plazí

Zúrite pri plazení medveďov.

Štart na všetkých štyroch. Vystúpte na prsty na nohách, zdvihnite kolená z podlahy a stlačte jadro. Pravou rukou a pravým kolenom pomaly natiahnite dopredu. Postupujte ľavou rukou a kolenom. To je 1 zástupca.

tj míľ wiki

Robte 10–15 opakovaní.

Sklon k cvičeniu

Čas ísť von.

Začnite na všetkých štyroch so stlačenými brušnými svalmi. Zdvihnite na prsty na nohách a potom pomaly kráčajte rukami vpred.

Vráťte to späť, všetci: Prejdite rukami dozadu do východiskovej polohy.

Nechajte to v pohybe 4–6 opakovaní.

Zadok

Je čas nakopať zadok.

Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Natlačte pravú pätu smerom k zadku a vyklopte ľavé lakeť dopredu (akoby ste bežali). Opakujte na druhú stranu.

Pokračujte v striedaní strán niekoľko minút, tak rýchlo, ako môžete.

Burpee

Možno ste ich na hodinách telocviku nenávideli, ale burpees bude vždy tréningom celého tela MVP - nie je potrebné žiadne vybavenie.

Začnite v polohe s nízkym drepom a položte ruky na podlahu. Skočte nohami dozadu, aby ste boli v polohe push-up. Urobte push-up a potom skočte späť do polohy s nízkym drepom.

Čas vyletieť vysoko: Vyskočte tak vysoko, ako len môžete, a potom dopadnite späť do podrepu.

Cítite pálenie ešte 4–6 opakovaní.

Typ Pro:Zľahčite to na kolenách jemným pristátím na guličkách nôh.

Napumpujte to: Cvičenie s telesnou hmotnosťou pre hornú časť tela

Klasický push-up

TO perfektný push-up je v podstate umelecké dielo.

Začnite vo vysokej plankovej polohe, ramená nad zápästiami, chodidlami na šírku bokov. Nechajte svoje lakte trochu vzplanúť, keď pomaly spúšťate svoje telo tesne k podlahe. Zhlboka sa nadýchnite a zatlačte späť hore.

Robte 10–20 opakovaní.

Typ Pro:Nezabudnite si stlačiť brušné svaly, držte zadok nadol a krk držte vystretý a uvoľnený. S trochou cviku si z push-up urobíte priateľa.

T push-up

Čas, aby ste svoj každodenný push-up posunuli o stupeň vyššie.

Začnite v klasickej push-up polohe. Znížte sa asi na centimeter nad podlahou a potom zatlačte späť. Zdvihnite pravú ruku smerom k stropu. Pozerajte sa na svoju ruku a držte ju niekoľko sekúnd. Opakujte na druhú stranu.

Urobte 10 opakovaní.

Tricepsový dip

Robiť ako Freak Nasty a urobte dip - tricepsový dip, to znamená. Na tento pohyb budete potrebovať robustnú stoličku alebo gauč.

Ruky položte na sedadlo stoličky, prsty dopredu. S rovným chrbtom kráčajte nohami dopredu, kým nie sú v približne 90-stupňovom uhle.

Ohnite ruky a položte zadok na podlahu. Vyrovnajte ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Urobte 10 opakovaní.

Boxer

Nemusíš nasadiť rukavice a choďte do ringu a urobte boxera.

Postavte sa s chodidlami na šírku bedier, mierne pokrčenými kolenami. Predkloňte sa v páse, až kým nebude váš trup takmer rovnobežný s podlahou.

Natiahnite jednu ruku dopredu a druhú dozadu. Ako skutočný živý boxer nezabudnite držať svoje lakte. Prepnite ruky. Pokračujte v striedaní ramien. (Body navyše, ak urobítepow!zvukové efekty, ako idete.)

bikiny adria arjona

Urobte 10 opakovaní.

Rameno kruh

Táto sa zdá byť dosť nevinná, ale získa si vaše plecia pálenie záhy.

Štart v polohe T: ruky vystreté do strán, prsty nasmerované. Na 20-30 sekúnd robte pomalé kruhy v smere hodinových ručičiek o priemere chodidla.

Opakujte v opačnom smere.

Znížte to: Cvičenie s telesnou hmotnosťou pre dolnú časť tela

Klasický drep

Oldie, ale dobrota.

Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, prsty vytočené mierne smerom von. Zopnite ruky za hrudník, zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená.

Ako nízko dokážeš ísť? Nezabudnite, že keď hrudník zdvíhate na podlahu (alebo tak blízko, ako sa len dá), nechajte hrudník zdvihnutý a stláčaný. Zatlačte hore cez päty a vráťte sa do východiskovej polohy.

Robte 10–15 opakovaní.

Skočte do podrepu

Teraz, keď sú vaše glutety zohriate, je čas ich zapáliť.

Začnite tým, že klasický drep (viď vyššie). Teraz stlačte svoje jadro, akoby na ňom závisel váš život, a skočte do neba. Pri pristávaní sklopte telo späť do podrepu.

Urobte 10 opakovaní.

Typ Pro:Ľahko kĺby dosiahnete pomocou podložky alebo koberca. Ľahké zostupovanie na chodidlách chodidiel tiež pomôže absorbovať nárazy.

Polodrep s jednou nohou

Vyskúšajte svoju rovnováhuasamotná sila tvoj zadok s polopätím jednej nohy.

Postavte sa s chodidlami asi na šírku ramien a váhu premiestnite na jednu nohu. Zdvihnite druhé koleno, aby vaša noha zvierala 90-stupňový uhol. Rozpažte ruky, aby ste dosiahli rovnováhu, keď sa spúšťate do polovice do drepu. Zatlačte späť hore do východiskovej polohy.

Urobte 15 opakovaní a potom vymeňte strany.

Typ Pro:Udržujte rovnováhu tým, že udržujete svoju váhu v uzemnenej päte.

Skladaný drep

Kto hovorí, že drepy nemôžu byť pekné?

Postavte sa s roztiahnutými nohami, pokiaľ je vám to pohodlné. (Prsty na nohách by mali mierne smerovať.) Spustite sa do širokého podrepu: kolená vystrčené, boky dozadu, ruky zopnuté pred hrudníkom.

Zamierte asi na 90-stupňový uhol alebo čo najnižšie, ako je možné, pričom chrbát majte vystretý. Stlačením glutes, hamstringov a stehien zatlačte späť do východiskovej polohy.

Robte 10–12 opakovaní.

Glute bridge

Tento pohyb je mostom medzi vami a zabijáckymi glóbusmi vašich snov.

Ľahnite si lícom hore na podlahu (alebo na podložku, aby bolo všetko pohodlnejšie) s pokrčenými kolenami a chodidlami zasadenými. Prejdite cez päty, stlačte glutety a tlačte boky nahor. (Vaše telo by malo mať rovnú líniu od ramien po kolená.) Skloňte sa dozadu.

označiť predajnú wiki

Robte 10–15 opakovaní.

Sťažiť:Držte mostík v polohe asi 10 sekúnd.

Pochopte to a utiahnite: Cvičenie s vlastnou telesnou hmotnosťou

Vtáčí pes

Je to vták, je to lietadlo ... je to vtáčí pes.

Začnite na všetkých štyroch plochými chrbtami, kolenami cez boky a ramenami cez zápästia. Predĺžte ľavú nohu a pravú ruku. Prineste pravé lakeť smerom k ľavému kolenu, len pár centimetrov nad podlahou, potom natiahnite ruku a nohu dozadu.

Robte 10–15 opakovaní. Opakujte na druhú stranu.

6-palcové uchytenie

Drž sa! Pre silné brušné svaly musíte vyskúšať 6-palcové uchytenie.

Ľahnite si lícom hore na podlahu (alebo podložku). Nohy majte vystreté, ruky po stranách a oči na strope. Utiahnite brušné svaly a pomaly zdvihnite nohy 6 palcov od podlahy. Brušný gombík majte pritiahnutý k chrbtici, aby ste zabránili zakriveniu chrbta. Vydržte 45 sekúnd.

Urobte 4–6 opakovaní.

Ruský twist

Vyskúšajte tento zvrat na svojej klasickej kríze:

Posaďte sa na podlahu s mierne pokrčenými kolenami a pätami dotýkajúcimi sa podlahy. Stlačte brušné svaly a nakloňte hornú časť tela späť do 45-stupňového uhla. S ohnutými lakťami a zopnutými rukami otočte trup na jednu a potom na druhú stranu.

Snažte sa to udržať na 10–15 opakovaní na každej strane.

Sťažiť:Pri krútení držte kettlebell alebo činku.

Zdvíhanie nôh

Posuňte svoje základné cviky do nových výšin pomocou niekoľkých zdvihov nôh.

Ľahnite si lícom hore na zem s rovnými nohami. Ruky si dajte pod zadok, aby ste ich podporili. Zdvihnite nohy smerom k stropu, kolená rovno. Pomaly ich spúšťajte asi na centimeter od podlahy. (Dbajte na to, aby ste chrbát tlačili na podlahu, aby ste zabránili namáhaniu alebo bolesti.)

Pokračujte v vzlete po dobu 10–15 opakovaní.

Stierač

Môže to znieť ako tanečný ťah z 90. rokov, ale stierač čelného skla je v skutočnosti zabijáckym cvičením.

Ľahnite si lícom hore na zem s rukami vystretými do strán v polohe T. Natiahnite nohy až do 90-stupňového uhla s prstami smerujúcimi k vám.

Utiahnite svoje jadro a nohy pomaly dajte na jednu stranu. Choďte tak ďaleko, ako môžete bez toho, aby ste zdvihli rameno. Potom ich prineste na druhú stranu.

Urobte 15 opakovaní (alebo pokračujte, kým nebudete úplní)utretévon).

Kde začať: Vytvorte si vlastnú tréningovú rutinu doma

Nie ste si istí, ako zostaviť ideálne cvičenie bez odchod z domu ? Našťastie, na začiatok potrebujete iba svoje telo (a možno stoličku a karimatku).

Nechajte sa vyhodiť

Aby ste znížili riziko bolesti alebo zranenia, zahrejte svaly najmenej 5 minút kardio. Nechcete ísť von a nemáte bežecký pás? Triky urobia skoky, behy na mieste alebo dokonca rýchla chôdza.

Dajte tomu trochu času

Snažte sa, aby ste sa zmestili aspoň do 30 minút od týchto cvikov, aby ste dosiahli správne zacvičené cvičenie. Vyberte si najmenej tri ťahy z každej kategórie.

Príliš veľa problémov na to, aby ste zakaždým skontrolovali odporúčaný počet opakovaní? Zamierte aspoň na 3 série s 10 opakovaniami alebo na toľko, koľko pohodlne zvládnete. Medzi jednotlivými sériami si dajte výdych na 30-90 sekúnd.

Postupujte vyššie

Keď budete silnejší a pohyblivejší, môžete zvýšiť počet svojich opakovaní. Pamätajte, že ak pocítite bolesť alebo napätie, prestaňte s tým! Chcete cítiť popáleniny, ale nechcete si zlomiť chrbát. Ak to urobíte jeden po druhom, pomôže vám to zostať v bezpečí, kým budete fit.