Zistite Svoj Počet Anjela
Usain Bolt uľahčuje šprint. Je to skoro, akoby sa o to nemusel pokúšať. Necháme vás však preniknúť do malého tajomstva: Iste, osemnásobný olympijský šampión je skôr prirodzený bežec ako my, ale musí na tom ešte pracovať, aby sa udržal v špičkovej forme.
Ešte lepšie správy? Existuje veľa krokov, ktoré môžete podniknúť, aby ste bežali rýchlejšie, fajčili konkurenciu a možno dokonca nastavili nové PR.
1. Nechty dobrá forma
Kľúčom k behu pri akejkoľvek rýchlosti je precvičenie správna technika behu. To znamená udržiavať hornú časť tela vysokú, ale uvoľnenú, dopadnúť na zem s pristátím polovice chodidla pod bedrom a výkyvmi rúk dopredu a dozadu (nie zo strany na stranu) v nízkych 90-stupňových uhloch.
2. Vyskúšajte intervalový tréning
Krátka doba v telocvični? Vyskúšajte intervalový tréning . To znamená cvičiť v obdobiach vysokej a nízkej intenzity, aby ste dosiahli rýchlosť a vytrvalosť - a tiež spáliť hlavné kalórie za kratší čas!
3. Nezabudnite šprintovať
Existuje dôvod, prečo vidíte všetkých tých „skutočných bežcov“, ako pred veľkým cestným závodom robia krátke šprinty. Kroky sú sériou pohodlných šprintov (zvyčajne 8 až 12, každý medzi 50 a 200 metrami) na zlepšenie techniky akcelerácie.
4. Urobte z bežiaceho pásu svojho priateľa
Pás bežeckého pásu pomáha pri obnove nohy - známej tiež ako frekvencia krokov - takže je to takjednoduchšiebežať rýchlejšie. Navyše máte silu tlačiť tempo priamo na dosah ruky. Len sa uistite, že ste nasadli na strojpredtýmotočením číselníka.
5. Strečte sa každý deň
Porota je stále vonku na statických úsekoch. Podľa prehľadu 11 štúdií z literatúry z roku 2014 nie je jasné, či skutočne zabraňujú zraneniam pri behu. Lewis, J. (2014). Systematický prehľad literatúry o vzťahu medzi strečingom a prevenciou športových úrazov . DVA: 10.1097 / NOR.0000000000000097 Ale vodcovia svorky vedia, že strečing sa každý deň - hlavne zameranie na neflexory bedrového kĺbu- zvyšuje flexibilitu pre lepšie kroky.
kto je ryšavka
6. Zmeňte svoje tempo
Fartleksje vtipné švédske slovo, ktoré znamená „rýchla hra“. Áno, našim vnútorným 10-ročným deťom sa to zdá veselé. Striedaním jogov a šprintov môžete postupne budovať rýchlosť a vytrvalosť.
7. Švihadlo
Vezmite si lekciu od boxerov a pridajte si do svojej rutiny tréningy na švihadle. Boxeri vedia, že rýchle nohy znamenajú rýchle ruky. Ale pre bežcov sú rýchle nohy rovnako rýchle nohy.
8. Obchodujte za ľahšiu obuv
Nehovoríme, že sa musíte objaťbeh naboso, ale tenisky sú čoraz ľahšie, aby napodobnili prirodzený pohyb vašej nohy a zlepšili váš krok. Vyskúšajte minimalistický pár, aby ste zistili, či menšia váha znamená viac energie pre rýchlejšie nohy.
9. Vypracujte svoje jadro
Silnejšie svaly jadra, najmä dolné časti brucha, umožňujú bežcom využiť väčšiu silu na ceste.
Najlepšia časť? Iba 15 minút základnej práce, pár dní v týždni, vám pomôže zrýchliť sa, vyplýva z významnej štúdie z roku 2009 týkajúcej sa vzťahu medzi silovým tréningom (CST) a športovým výkonom. Sato K a kol. (2009). Ovplyvňuje silový tréning základnej sily kinetiku behu, stabilitu dolných končatín a výkon 5000 M u bežcov? DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31818eb0c5
A to nie je všetko. Štúdia z roku 2019 zameraná na mužských vysokoškolských športovcov zistila, že osemtýždňový tréningový program ab môže zlepšiť vytrvalosť tela, ktorá chráni chrbticu počas cvičenia. Môže tiež zvýšiť hospodárnosť chodu - energiu potrebnú na udržanie konštantnej rýchlosti chodu. Kwong-Chung H a kol. (2019). Účinky osemtýždňového základného tréningu na základnú vytrvalosť a ekonomiku behu. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158
10. Zmeňte spôsob dýchania
Naučiť sa dýchať, keď bežíte pri vyšších rýchlostiach, si vyžaduje prax. Použite obidva nosyaústami pri nádychu a výdychu, aby ste dostali do svalov maximum kyslíka. Skúste tiež dýchanie na brucho - pri každom nádychu naplňte bránicu, nie hrudník.
11. Vydajte sa na kopce
Áno, vieme, že je to najhoršie. Ale beh na svahu vonku alebo na bežiacom páse je formou odporu. Vytvoríte solídny sval vo svojich štvorkolkách, hamstringoch, gluteách a lýtkach - všetky rovnaké svaly potrebné na to, aby ste prešli šprintom cez túto cieľovú čiaru.
12. Vynechajte sladkosti
Nezdravé jedlo zaručuje vysoký obsah cukru a spomalí vás. Držať sacelozrnné výrobky a cestovinypred jazdami, ktoré poskytujú energiu s dlhšou životnosťou - bez nárazu.
13. Hraj s odporom
Vyskúšajte bežiaci padák za sebou, ktorý vám poskytne väčší odpor (áno, je to presne to, ako to znie). Alebo ak to váš rozpočet dovoľuje, pozrite sa, aké to je na druhom okraji spektra odporu s antigravitačným bežiacim pásom.
14. Zdvihnite váhu
Silnejšie a štíhlejšie svaly vám pomôžu rýchlejšie sa dostať do cieľa. A hoci by sa bežci nemali venovať kulturistike, štúdia z roku 2016 ukázala, že dve až trisilový tréningrelácií týždenne môže vaša rýchlosť pomôcť dosiahnuť dlhú cestu. Balsalobre-Fernández C a kol. (2016). Účinky silového tréningu na ekonomiku behu u vysoko trénovaných bežcov. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001316
15. Schudnite
Na druhej strane, výskum ukazuje, že zbavenie sa kilogramov (tuku, nie svalov) môže pomôcť bežcom oholiť si čas mimo hodiny - skrátiť tak v priemere 2,4 sekundy z vašej míle za každú stratenú libru. Zacharogiannis E a kol. (2017). Vplyv akútneho zníženia telesnej hmotnosti na metabolizmus a vytrvalostný bežecký výkon. https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828
Nie každý má samozrejme váhu na chudnutie, takže pred začatím každého programu chudnutia sa nezabudnite poradiť s lekárom.
16. Pozeraj sa dopredu
Pozeranie sa na vaše nohy alebo otáčanie hlavy a kontrola konkurencie môže stratiť drahocenný čas. Namiesto toho sa sústreďte na to, čo je priamo pred vami - asi 10 až 20 metrov vo vzdialenosti - a sledujte cenu.
17. Choď sa točiť
Cyklistika v interiéri dá vašim bokom zacvičiť a zároveň núti nohy, aby sa pohodlne pohybovali od pomalých ľahkých jázd po šprinty na maximum. To isté platí pre beh. Takže naskočte na bicykel a pripravte sa na nejaký krížový tréning.
18. Venujte pozornosť prstom na nohách
V rýchlosti hrá úlohu celé telo - od hlavy po prsty na nohách! Počas behu vyskúšajte dorziflexiu (klenutie prstov na nohách smerom k holenným kĺbom). Takto menej chodidla dopadne na zem pre rýchlejší obrat.
19. Udržujte to stabilné
Pomaly a rovnomerne môže vyhrať závod, ale rýchle a stabilné zvyšuje rýchlosť! Tempový beh (o 30 sekúnd pomalší ako vaše 5K tempo) vyzýva bežcov, aby našli „pohodlne tvrdú“ rýchlosť a udržali ju 20 minút. Len aby ste nevyhoreli skôr, ako sa beh skončí ako ten hlúpy zajac!
20. Pite kávu
Ukázalo sa, že pitie kofeínu pred behom môže zvýšiť športový výkon aj pri nízkych dávkach, aj keď v tejto oblasti je potrebné vykonať ďalší výskum. Spriet LL. (2014). Cvičenie a športový výkon s nízkymi dávkami kofeínu. DOI: 10.1007 / s40279-014-0257-8 Ďalšie dobré správy? Je to úplne legálny zosilňovač výkonu.
21. Robte horolezcov
Tu je postup, ako to urobiť cvičenie : Začnite v plankovej polohe a zapojte svoje jadro. Kolená vybehnite priamo hore k hrudníku a striedajte pravé a ľavé nohy. Kombinácia rýchleho pohybu nôh za predpokladu, že máte plankovú pozíciu, vás rýchlo poblázni.
22. Vyskúšajte jogu
Dostaňte nohu na ostatných bežcov pridaním jogy do tréningového plánu. Štúdia z roku 2016 zameraná na mužských vysokoškolských športovcov ukázala, že jogové tréningy dvakrát týždenne zvýšili flexibilitu kĺbov a zlepšili rovnováhu za desať týždňov. Polsgrove MJ a kol. (2016). Vplyv 10-týždňového cvičenia jogy na flexibilitu a rovnováhu vysokoškolských športovcov. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710
23. Dostatočne zatvorené oči
Štúdie ukazujú, že dobre oddýchnutí športovci majú lepšie reakčné časy a rýchlejší finiš. Watson AM. (2017). Spánok a športový výkon. DOI: 10.1249 / JSR.0000000000000418
A myslite na to - čím rýchlejšie bežíte, tým viac času musíte mať na to, aby ste vyrazili a oddýchli si!
24. Odizolujte
Keď bude konečne závodný deň, vyzlečte sa! Teda ďalšie vrstvy a palivové pásy. Čím menej oblečenia a výstroja na tele máte, tým je váš čas rýchlejší - a preto sa profesionáli prakticky dostanú k behu.
