Zistite Svoj Počet Anjela
Pustite a dajte mi ... 82? To je správne. My v Greatist milujeme - nie, zbožňujeme - push-up. Je to jeden z najjednoduchších a najfunkčnejších cvikov, ktorý je k dispozícii, a funguje takmer pri každom vašom svale.
S štandardný push-up , vaše tricepsy a hrudník prechádzajú skvelým tréningom, ale pohyb zapája aj vaše plecia, jadro, latu, kríž, dolné končatiny a glutety. Hovorte o hromade tresiek za svoje peniaze.
Robiť rovnaké staré kliknutia deň čo deň je cítiť trochu vanilky, takže sme tu, aby sme veci pretriasali. Odroda môže preplniť tréning a vrhnúť do zmesi celú škálu nových svalov.
Skúšali ste niekedy push-up Spidermana? Pozri č. 15 nižšie. Čo tak aligátor (č. 13) alebo push-up na vreckový nôž (č. 34)?
Rôznych otočení (a skvelých mien), ktoré môžeme dať tomuto klasickému cvičeniu, nemusí mať konca, ale urobili sme maximum pre to, aby sme vám priniesli toľko, koľko sme našli.
Ako používať tento zoznam
Cvičenia sú rozdelené do piatich kategórií - začiatočnícke, mierne pokročilé, výbušné, odborné a náradie. Vyberte si príchuť.
Nezabudnite venovať nejaký čas zdokonaľovaniu svojej formy a upevňovaniu základov, kým skočíte do variácií vyžadujúcich zvýšenú silu, koordináciu a rovnováhu.
Upozorňujeme, že neexistuje žiadny medzinárodný úrad pre push-up (ale nebol by to v pohode?), Oficiálna komisia pre certifikáciu push-up alebo ktokoľvek zodpovedný za pomenovanie rôznych push-upov. V dôsledku toho to, čo niektorí môžu nazvať rotačný push-up, iní budú nazývať T push-up, atď.
Pripúšťame, že niektorí ľudia môžu mať pre tieto hnutia iné názvy ako my. Preto sme prepojili video s čo najväčším počtom záznamov.
Push-up pre začiatočníkov
Nie je hanba začať hneď na začiatku! Tieto cviky vám pomôžu vybudovať základ sily potrebnej pre pokročilejšie variácie.
Navyše, každý, kto vykonal staromódny štandardný push-up, vie, že poskytuje dynamit celotelové cvičenie úplne sám.
Pamätajte: Necvičte, pokiaľ nezvládnete celý rozsah pohybu. Ak je vytláčanie na podlahu príliš náročné, zmenšte ho späť.
Možno vyskúšajte upravený push-up spočívajúci v kolenách na podlahe alebo push-up na stenu (oba sú vysvetlené nižšie). Veľa štastia!
1. Zo steny
Toto je prvý krok na ceste k dominancii push-up. Je to v podstate push-up v stoji, ktorý sa robí pri stene, čo výrazne znižuje váhu, ktorú vaše svaly musia podporovať.
dva. Mimo stola
Trik, ako sa postaviť k štandardnému push-upu, je začať od steny a postupne sa dostať viac do vodorovnej polohy. Cestou dole sa odtlačte od stola alebo stoličky a budete tam o chvíľu.
3. Modifikovaná push-up
Skoro tam! Je to rovnaké ako bežné stlačenie, ale vykonávate to na rukách a kolenách, keď nohy klesajú z podlahy, keď sa horná časť tela znižuje.
Toto vyžaduje veľa práce od brušných svalov a nôh, takže je to skvelý spôsob, ako cvičiť pre skutočnú vec.
Štyri. Štandardné
Blahoželáme! Toto je skutočný McCoy, jeden z najzásadnejšíchcviky telesnej hmotnostina Zemi. Správajte sa k push-up s rešpektom a bude to váš priateľ na celý život.
5. Ručné poklepanie
Pozastavte sa v hornej časti push-upu a jednou rukou druhou priateľsky klepnite. Vystriedajte ruky s každým opakovaním. Táto krátka pauza pomáha zlepšiť rovnováhu a stabilita ramien .
6. Ramenný kohútik
To je skvelé zo všetkých rovnakých dôvodov ako stlačenie ručného klepnutia, ale na zlepšenie rovnováhy je to o niečo dlhšie držanie.
7. Rotačné
To zahŕňa rotáciu tela do bočná doska v hornej časti push-upu, držte svoju hornú časť paže priamo vo vzduchu, aby vaše telo formovalo tvar T. Takto pracujete na svojich pleciach a šikmých svaloch a zároveň pomáhate zlepšovať rovnováhu.
8. Klepnite na stehno
Klepnite, klepnite, taparoo ! Poklepaním na vaše vonkajšie stehno v hornej časti push-up pomôžete posilniť tieto stabilizačné svaly a zároveň dodáte tricepsom ešte jeden nástavec na cestu.
9. Zdvihnuté jednoručky
Všetko je o izometrickom posilnení stabilizačné svaly . Zametením ruky dopredu v hornej časti rozšírenia táto variácia značne sťažuje rovnováhu, takže vaše jadro bude mať pekné cvičenie.
10. Jednonohá zdvihnutá
To nie je také ťažké, ako to znie! Vykonajte push-up, ale jednu nohu natiahnite za seba, aby bola rovnobežná s podlahou. To dodáva určitú nestabilitu a naberá vaše brušné svaly pre ďalšiu rovnováhu.
Medzikliky
To je miesto, kde získate bakalársky titul v odbore kliky a druh pokročilých zručností v oblasti telesnej hmotnosti, ktoré sa vám budú hodiť po zvyšok vášho života.
Pre tých, ktorí majú záujem o ante, je dobré mať na pamäti, že spomalenie akéhokoľvek cvičenia to sťaží. Nebojte sa preto uvoľniť tempo svojich klikov.
jedenásť. Koleno
Títo zlí chlapci, obľúbení všade, títo zlí chlapci vám spevňujú zápästia, spevňujú kĺby a zlepšujú rovnováhu.
12. Naštrbený
Potácaním rúk (tj. Tým, že jednu ruku položíte viac dopredu ako druhú) zdôrazníte jednu stranu hrudníka - veľmi užitočná variácia, aksila zaostávana tvojej nedominantnej strane.
13. Aligátor
Niektorí používajú tento názov pre rozložené push-upy, ale používame ho na označenie rozloženého push-upu, pri ktorom chodíte telom dopredu, rovnako ako aligátor plaziaci sa po zemi. Bavte sa s týmito!
14. Pomaly záporné
Toto je jednoduché: Spúšťajte svoje telo veľmi pomaly, ale udržujte „pohybovú“ časť pohybu tak rýchlo ako kedykoľvek predtým. Toto sa nazýva „pomalé negatívne“ hnutie a je to jeden z najlepších spôsobov, ako vybudovať veľkosť a silu pri akomkoľvek cvičení.
pätnásť. Pavúčí muž
Toto push-up vyvedie vašu strašidelne plaziacu sa stranu. Počas časti „nadol“ dajte jedno koleno nahor po boku tela k lakťu. Takto sa vytlačia vaše šikmé pruhy a zlepší sa rovnováha.
Koleno môžete držať na rovnakom mieste niekoľko opakovaní pred zmenou strán alebo ho môžete každým posunom posunúť dopredu a dozadu.
16. Koleno k hrudi
Tento pohyb je podobný push-upu Spiderman, ale koleno vytiahnete skôr pod telo, než na stranu.
Tento cvik pracuje s brušnými svalmi viac ako so sklonmi. Názov je však oveľa menej cool.
17. Pseudo tabuľa
Pri pravidelnom zatláčaní smerujú prsty dopredu, v jednej línii s hrudníkom. Táto variácia ich smeruje k nohám a sedia ďalej po trupe. Toto umiestnenie umožňuje vašim ramenám a bicepsom pracovať oveľa viac.
môže sa ženatý muž zamilovať do inej ženy
18. Výkop mimo nohy
Ahoj V hornej časti rozšírenia vyraďte jednu nohu nabokťažkoposilniť svoje štvorkolky, rozpáľte svoje abs a zlepšite svoju flexibilitu. Snažte sa dostať nohu čo najviac dopredu.
19. Kobylka
V skutočnosti to nie je spojené s preskakovaním. Je to podobné ako push-up vývrtky (č. 22).
V tejto verzii zostáva jedna noha rovná, zatiaľ čo druhá sa pri klesaní ohýba a otáča podľa vášho tela. Je to skvelý spôsob, ako zapracovať šikmé a brušné svaly.
dvadsať. Klepnutím na prst
Na vrchole pohybu jednoducho ohnite jedno koleno do strany a nohu priblížte k bedru, potom druhou rukou dajte podošvu. Vďaka tomu budú vaše brušné svaly a nohy robiť ďalšiu prácu.
dvadsaťjeden. Koleno po koleno
Akoby to znelo, vykrútte telo a v hornej časti pohybu vytiahnite koleno do opačného lakťa. Toto je ďalší skvelý krok na zapracovanie rotačných svalov, ktoré prechádzajú z hrudného koša do bokov - to znamená, že zahŕňajú aj vaše brušné svaly.
22. Vývrtka push-up
Žiadne víno s týmito push-upmi (ale možno trochu kňučanie). Vykonávajú sa so zadkom zdvihnutým vo vzduchu, chodidlami spolu, rukami pod hrudníkom a kolenami ohnutými asi o 45 stupňov. Váš trup by mal byť rovnobežne s podlahou v hornej časti pohybu.
Keď vaše telo spadne na podlahu, vykrúcajte obe nohy do strán bez ďalšieho ohýbania kolien, ako je to znázornené na videu. To dodáva brušnému tréningu úplne nový rozmer pri práci so štvorkolkami a lýtkami.
2. 3. diamant
Toto je štandard so zlatými diamantmi pre tricepsové cviky. Jednoducho dajte ruky dohromady, aby vaše palce a ukazováky vytvorili diamant, položte si ruky pod stred hrudníka a začnite vybíjať zástupcov.
24. Široký
Ruky vyložte ďalej od bočných strán tela, ako sú tie, ktoré slúžia na bežné stlačenie. Oveľa viac zdôrazníte svoje svaly na hrudníku, najmä vonkajšie.
25. Kop do kríža
Je to ešte zložitejšie ako pretláčanie kopu vonkajšou nohou (č. 18). Na vrchole pohybu otočte telo nabok a kopnite.
Ľavá noha by mala kopať smerom k pravej strane a naopak. To pridá trochu výbušninysilu na nohya strely pri streľbe na jadre.
26. Tiger
V spodnej časti push-upu predpažte predlaktia až na podlahu, pričom zadok zdvihnite do vzduchu a telo vytiahnite mierne dozadu.
Toto by malo vyzerať trochu ako tiger pripravený vrhnúť sa. Otočte pohyb dozadu a zatlačte hore. Gratulujte svojim tricepsom k ich tvrdej práci.
27. Lakeť
Je to ako tlačiť na tigra (č. 26), ale vaše telo zostáva v spodnej časti pohybu rovnobežne s podlahou, takže zadok nevystúpi do vzduchu. Je to o niečo ťažšie, ale budete mať menší chuť revať.
28. Šťuka
Push-upy so šťukou môžu byť samostatnou kategóriou - sú to jedny z najlepších cvikov telesnej hmotnosti pre vaše ramená. Zdvihnite zadok do vzduchu, aby vaše telo tvorilo s podlahou trojuholník.
Trochu to vyzerá Pes smerujúci dole , ale ruky sú kolmejšie na podlahu. Toto je fantastický spôsob, ako sa dopracovať k stlačeniu stojky - jednoducho postupne zdvihnite nohy!
29. Nohy vyvýšené
Stačí si podoprieť prsty na stoličke, ráme postele alebo dokonca lopta stability . To dodáva telu váhu a zdôrazňuje vaše svaly hornej časti hrudníka.
30. Bočný krok
Je čas na mobil! Tento push-up vykročí vaše telo do strán po podlahe. Vyžaduje si to trochu viac koordinácie a agility.
31. Písací stroj
Hovorí sa im aj push-up zo strany na stranu. Vaše telo bude napodobňovať pohyb písacieho stroja.
Vyžadujú si to sklonenie tela na jednu stranu (aby ste mali hrudník blízko ruky), posunutie tela na druhú ruku (zostať tesne nad podlahou) a potom tlačenie nahor z tejto strany.
Vráťte sa dole, posuňte telo na prvú stranu a zatlačte späť hore. Aby ste ich sťažili, posuňte párkrát doľava a doprava a potom stlačte späť.
32. Nástenné stojky push-up
Táto variácia buduje vážnu silu ramien. Pretože sa pri podpore a rovnováhe spoliehate na stenu, nevyžaduje sa to, aby ste sa rozbehli.
Postavte sa blízko steny, otočenej smerom od nej. Rukami a hlavou na podlahe položte chodidlá na stenu za sebou a choďte nimi hore, kým vaše telo (vrátane ramien) nie je rovné. Pokrčte lakte, sklopte hlavu smerom k podlahe a potom tlačte späť hore. Voilà!
Počas cvičenia zdvihnite jednu nohu do vzduchu bez toho, aby ste ju ohýbali. Je to skvelý spôsob, ako pomôcť posilniť svoje glutety a hamstringy.
33. Uchi mata
Je to podobné ako pri tlači zdvihnutej jednou nohou (č. 10), ale keď sa vaše telo spustí, ohnete jedno koleno a tlačíte chodidlo čo najvyššie do vzduchu. Táto variácia zvyšuje aktivitu dolnej časti chrbta, hamstringov a jadra.
adria arjona Torres
3. 4. Vreckový nôž
Podobne ako pri robení burpee , v tomto sa ohnete v bokoch a skočíte oboma nohami vpred pri každom predĺžení, aby ste zapracovali brušné svaly a nohy.
35. Slobodný -zbrojte stôl
Najlepší spôsob, ako sa dopracovať k jednoručkám, je rovnaký spôsob, ako by ste sa dopracovali k bežnému push-upu: Začnite odtlačením steny, potom prejdite na vyvýšený povrch ako stôl alebo stolička.
Nohy majte stále široké a jadro zapojené. Aj keď ste vyvýšený, tento pohyb si vyžaduje značnú prácu vašich šikmých a tricepsov.
36. Izometrický push-up
Vitajte vo svojom novomdoska! V spodnej časti push-upu držte telo tesne nad podlahou. Začnite tým, že ho držíte niekoľko sekúnd po sebe a pracujte až minútu.
37. Jóga
Táto variácia, známa tiež ako hinduistická tlačenka, pretože má svoj pôvod v Indii, si vyžaduje skvelú formu, silu a flexibilitu. Je to trochu ako pohyb jogy chaturanga Dandasana .
Z polohy psa smerujúceho nadol sklopte telo a potiahnite hlavu smerom k rukám. Potom zatlačte hore do póza Cobra , ale držte svoje telo nad podlahou.
Neotáčajte ťah! Ruky držte rovno, ohnite sa v bokoch a vráťte sa späť do východiskovej polohy.
38. Ponorte bombardér
Vyzerajú veľmi ako push-up na jogu, ale bombardér vyžaduje, aby ste ohli ruky, aby ste sa dostali späť do východiskovej polohy, efektívne otočili pohyb a vrátili hlavu späť okolo vašich rúk a lakťov.
Výbušné kliknutia
Pretože pracujú rýchlo trhané svaly , výbušné cvičenia sú skvelé na budovanie svalov, sily a rýchlosti. Miešanie výbušných sérií do tréningu, či už pred alebo po cvičení, je skvelý spôsob, ako zlepšiť celkovú silu.
39. Výbušný
Zatlačte tak silno od podlahy, aby sa vaša horná časť tela vznášala do priestoru a vaše ruky boli nakrátko vo vzduchu. Pretože toto cvičenie zvyšuje dopad na vaše zápästia, vždy predtým a potom ich natiahnite.
40. Výbušné sa potácali
Pamätáte si na rozložené push-up (č. 12)? Začnite v tejto polohe, zatlačte do vzduchu a potom prepnite polohy rúk na každom opakovaní. Takto zabezpečíte, že každá strana hrudníka bude mať správny tréning - a je to veľa zábavy.
41. Výbušné zdviháky
Nie je to celkom skákací zdvihák, ale blízko. Keď sa vaše telo zdvihne z podlahy, vyraďte nohy do strán a potom ich smerom dole zrazte k zemi.
Niektorí ľudia si radi súčasne zametajú ruky okolo hlavy, keď sa kolená otvárajú od seba, čo vyzerá skôr ako stojací skákací zdvihák (ale je to oveľa ťažšie).
42. Výbušný s tlieskaním
Odrazte tak silno, aby ste mohli pred pristátím zatlieskať rukami. Ak to pomôže, spievajte spolu Fitz a vyčíňanie , samozrejme.
43. Výbušné celé telo
Nechajte celé telo odísť z podlahy pri každom zatlačení, aby ste boli krátko vo vzduchu. Lietajte bezpečne!
44. Výbušné dvojité tlieskanie
Iste, môžete si dvakrát tlieskať pred hrudníkom, ale kde je na tom zábava?
Zlepšite ešte viac ante tlieskaním raz pred telom a ešte razvzadupred pristátím. Netreba dodávať, že to vyžaduje veľa praxe a značnú moc.
Štyri, päť. Výbušná trojitá klapka
Tlieskajte spredu, tlieskajte zozadu, tlieskajte spredu a potom dopadnite. Toto sú veci na elitnej úrovni!
46. Striedavé výbušné jednoručky
Toto je známe tiež ako Rocky a vyžaduje si stlačenie jednou rukou, ktoré je také výbušné, že pristávacia ruka sa dá prepnúť do vzduchu.
47. Dvojité klepnutie do stehna
Celé telo odtlačte od podlahy a pred pristátím plesknite oboma rukami po stehnách.
48. Aztécky
Radi by sme pokračovali v zázname s tým, že riziko zranenia môže byť pre toto riziko príliš vysoké. Avšak Marine vo videu vyzerá klamne jednoducho.
Zatlačte do vzduchu, ohnite sa v bokoch, dotknite sa chodidlami rúk, odpružite chrbát a dopadnite. Existuje veľká šanca, že tento krok vyžaduje niečo z toho “ Číhajúci tiger ”Lietajúca mágia.
Expertné push-upy
Pri pokusoch o nové cviky buďte ako vždy opatrní. Pamätajte, že kým sa niektoré z nich dopracujú, môže trvať roky, takže ich vyskúšajte, až keď budete pozitívni, budete mať silu a koordináciu na ich bezpečné vykonávanie.
49. Posuvník
Posuňte jednu ruku smerom von do strany, keď sa vaše telo znižuje, a vráťte ju späť, keď tlačíte hore. Toto často funguje lepšie, keď sa môže ruka posúvať na posúvači alebo malý uterák.
päťdesiat. Jednoručne vystužené stenou
Toto umožňuje mierne zdvíhanie jednoručiek tým, že sa opriete o stenu a odložíte časť bremena z tlačnej ruky. Upozorňujeme však, že toto cvičenie nie je žiadna torta!
51. Nohy na stene
Pravdepodobne pre ne existuje chladnejší názov, ale nemyslíme si, že by ho potrebovali. Priložte si chodidlá k stene a vykonajte tlaky, tlaky na šťuky (č. 28), tlaky na chodidlách (č. 29) alebo čokoľvek medzi tým.
Toto kladie mimoriadny dôraz na nohy, brušné svaly a hornú časť hrudníka ... a, no, celé vaše telo .
52. Jóga na stenu
Všetky obtiažnosti push-upu na jogu (č. 37) plus obtiažnosti push-upu na nohách (č. 51)? Zovri ma, snívam! Prejdite na koniec videonávodu, aby ste zistili, ako to funguje.
53. Jednoramenný
Klasika všetkých čias. Jedným ramenom zo stola (č. 35) a jednoramenným ramenom (č. 50) sú dobré spôsoby, ako sa dopracovať k tejto pokročilej variácii.
Tým, že máte kolená vystreté širšie ako boky, sa rovnováha trochu uľahčí, zatiaľ čo lakeť držíte pri tele, sťažuje to.
54. Superman
Cítite sa ako muž z ocele? Potom si ľahnite na podlahu a ruky natiahnite pred seba, akoby ste leteli medzi mrakmi.
Potom dlane položte na podlahu a ruky držte relatívne vystreté, zdvihnite a spustite telo ohnutím v ramenách. Toto je ťažké cvičenie, ktoré je skvelé pre vaše brušné svaly a chrbát.
55. Nohy vyvýšené jednoramenne
Ako push-up vyvýšený od nôh (č. 29), ale s jednou rukou a oveľa viac prácou s vašimi sklonmi. Nie pre slabé povahy!
56. Konček prstov
Táto variácia vyžaduje obrovské množstvo sily na predlaktiach a prstoch. Čím menej prstov na podlahe, tým viac sily je zapojených.
Bruce Lee bol známy tým, že predvádzal jednoručky na jednom prste (pozrite si 20 sekúnd videa), ale nikomu neodporúčame, aby to skúsil doma!
57. Jack Lalanne konček prsta
Jack Lalanne je jednou z prvých celebrít vo fitnes. Často sa mu pripisuje zásluha za otvorenie prvého moderného klubu zdravia na svete. Push-up končekmi prstov Jacka Lalanna je rovnako tvrdý ako jeho menovec.
Je to push-up Supermana (č. 54), ktorý sa vykonáva na dosah ruky. Toto cvičenie vyžaduje jemne vyladenú funkčnú silu, od prstov po prsty na nohách.
58. Doska
Tento pohyb, ktorý si zaslúži elitný gymnasta, sa vykonáva s rukami bližšie k pásu a s nohami vznášajúcimi sa nad podlahou. Vybudovať si to vyžaduje veľa práce, ale nasledujte tieto ukazovatele ak ste hra na vyskúšanie.
Push-upy s vybavením
Push-upy ovládajú svet cvičení s vlastnou váhou, ale to neznamená, že sa nedajú vylepšiť pomocou doplnkového vybavenia. Tieto variácie využívajú medicinbalky , odporové pásma , činky , a viac.
59. Jedna ruka na medicinbale
Jednu ruku položte na medicinbal a druhou na podlahu, aby ste vykonali tento push-up. Je to skvelý spôsob, ako posilniť jednu stranu tela pri budovaní rovnováhy a koordinácie.
60. Lekárska lopta na striedavej strane
Toto je výbušnejšia variácia jednej ruky na medicinbale (č. 59) a vyžaduje si oveľa viac koordinácie a rovnováhy.
Bez toho, aby ste loptu gúľali, tlačte hore a do strany, aby ste mohli prepnúť vyvýšenú ruku. Môžu sa tiež vykonávať s krabicou alebo iným predmetom rovnakej veľkosti.
61. Obe ruky na medicinbaloch
Ovládanie push-upu oboma rukami na medicinbaloch si vyžaduje nesmierne množstvo stability, kontroly a vedomia tela. Navyše to skutočne vystrelí vaše brušné svaly.
62. Trojitý medicinbal
Položte obe ruky na medicinbal a obe nohy na druhú a nezabudnite dýchať!
63. Na štyroch medicinbaloch
Všetci sme videli, že to prichádza. Ak zvládnete jedno opakovanie tohto cviku, máte rovnováhu kamennej sochy - gratulujeme!
64. Nohy na stabilizačnej lopte
Aha, stará lopta stability. Skvelý spôsob, ako vyzvať rovnováhu a pridať k cvičeniu ab prácu.
Keď na jednom z nich vykonáte jednoduchý push-up so zvýšenými nohami (č. 29), musí celé vaše jadro pracovať mimoriadne tvrdo, aby sa lopta nemohla odvaliť.
65. Ruky na stabilizačnej lopte
Sú tvrdé s rukami nad loptou. Sú ešte tvrdšie, keď máte ruky na oboch stranáchz toho, pretože počas push-upu budete musieť stlačiť ruky k sebe a zapojiť viac hrudných svalov.
66. Ruky na BOSU
Či už máte ruky položené na plochej strane alebo na strane s guľatými loptičkami, tlačte ďalejdo BOSU(trenažér rovnováhy, ktorý má na jednej strane gumenú kupolu a na druhej rovný povrch) vyžaduje veľa stabilizácie, koordinácie a brušnej práce - vítajte hostí v našich tréningoch!
67. Nohy na stabilizačnej lopte, ruky na BOSU
Myslím tým, že sme sa dostali až sem. Nohy položte na stabilizačnú loptu a ruky položte na plochú stranu BOSU a urobte zhybu. Alebo si dajte nohy na BOSU a ruky na stabilizačnú loptu - nebudeme to posudzovať.
68. Činka v každej ruke
Stlačenie činiek vám pomôže spevniť zápästia. Ak majú činky skrutky (viete, skrutky, ktoré zaisťujú platničky na svojom mieste), môžete ich skúsiť mierne povoliť.
Takto sa ich udržiavanie na mieste stáva zložitejším, čo zvyšuje určitú nestabilitu pohybu.
69. Renegát
Tieto push-upy sú ako č. 68, ale jednu činku vtiahnete späť riadok v hornej časti pohybu. Takto sa rozprúdia vaše chrbtové svaly a vytvorí sa skutočné cvičenie celého tela.
70. Rotačná činka
Je to ako s rotačným tlakom (č. 7), ale vďaka činke v každej ruke je to oveľa náročnejšie pre svaly na chrbte a na jadre.
71. Činka na hruď letí
Skrutky držte dostatočne voľné na to, aby sa činky mohli kotúľať, ale nie tak voľne, aby doštičky cinkali okolo.
Ako sa vaše telo znižuje, nechajte činky vyvaliť sa do strán, potom pohyb otočte dozadu. Je to hrudná muška na podlahe - jednoduché, ale vôbec nie ľahké.
ako nájsť bod g
72. Obe ruky na kettlebell
Vyváženie oboch rúk na kettlebell (alebo, pre nebojácnosť na rukoväti kettlebell) je skvelý spôsob, ako napodobniť diamantový push-up (č. 23), ale s väčšou nestabilitou.
73. Každá ruka na kettlebell
Rovnaké ako vyššie, ale s dvoma kettlebellmi. Odstrčenie rukovätí kettlebell je veľkou výzvou pre vaše predlaktia a rotátorové manžety a je ľahké ich zmeniť na odpadlícke push-upy (č. 69).
74. Každú ruku na kettlebell hore nohami
Predchádzajúce cvičenie (č. 73) vykonajte s kettlebellmi otočenými hore dnom na zvýšenie intenzity (vo videu to preskočte na 2:09). Kettlebell nie je dobre vyvážený na svojich rukovätiach, takže to vyžaduje obrovskú stabilitu a kontrolu svalov!
75. Nohy na kettlebell
Ak chcete svojim nohám dodať trochu napätia, opierajte sa o prsty na rukoväti kettlebell. Oslávte skutočnosť, že ste taký poriadny blázon.
76. Chodidlá na dvoch kettlebelloch
Rovnako ako č. 75, ale s nohami na dvoch zvonoch (vo videu preskočte na 1:45). Pravdepodobne to nie je možné urobiť s kettlebellmi obrátenými naruby, ale ak máte kontrolu, sú to rekvizity!
77. Kettlebell uchi mata
Poďme len do toho a povedzme, že na kettlebells a medicinbaloch je takmer toľko klikov, koľko je push-upov bez nich. Táto variácia má jednu nohu na kettlebell a druhú tlačí do vzduchu.
Môžete to urobiť aj zo stohu váh, medzi dvoma lavicami alebo akýmkoľvek spôsobom, ktorý znižuje vaše telo okolo vašich rúk, čo prijíma viac svalových vlákien vo vašej vonkajšej hrudi.
79. S odporovými pásmi
Odporové pásma sú superprenosným spôsobom preplňujte akýkoľvek tréning , a sú skvelé na zlepšenie výbušnej rýchlosti v klikoch. Jednoducho položte jeden alebo viac pásov na chrbát a konce zastrčte pod dlane. Teraz tlačte hore.
80. S retiazkami
Reťaze fungujú podobne ako pásy odporu, pretože sa zvyšuje odpor, keď sa vzdialite od podlahy. Navyše vyzeráte ako totálny poriadny otrok.
Push-up s reťazami vám umožní pracovať viac v najsilnejšom mieste a mať vynikajúci prenos na bench press, najmä v hornej časti pohybu (výluka).
Najlepšie je dať si reťaze cez hornú časť chrbta. Prekrytie cez krk vám môže spôsobiť nadmerné napätie. Zatiaľ čo Hugh Jackman je fanúšik, môžu byť trochu riskantní!
81. S váženou vestou
Vážená vesta, ktorá je pravdepodobne najlepším spôsobom, ako pridať odolnosť cvičeniu s vlastnou váhou, robí funkčné pohyby náročnejšími všetkými správnymi spôsobmi. Vyskúšajte ich s čo najväčším počtom cvikov.
82. Závesný remienok
Vykonávanie push-up pri držaní za rukoväte závesného popruhu ako a TRX aleboMostfitje jedným z najnáročnejších spôsobov, ako pridať do pohybu nestabilitu. Vyváženie na dvoch kmitavých-kývavých rukovätiach zavesených vo vzduchu nie je koniec koncov ľahký výkon.
Upozorňujeme, že je tiež ľahké premeniť ich na deficitné tlaky ... hoci by sme ich nenazvali úplne ľahko.
