Zistite Svoj Počet Anjela
Nikto nechce počas jogy spadnúť cez strednú horskú pózu alebo nabúrať 15 minút do hodiny točenia. Zbavte sa scenárov súdneho dňa (a komplikovaného vybavenia) pomocou tohto jednoduchého tréningu s telesnou hmotnosťou pre začiatočníkov.
Tieto cviky sú pre každého - aj keď ste nikdy nevkročili do posilňovne. Postupujte podľa tohto 20- až 30-minútového tréningu dvakrát alebo trikrát týždenne.
Pred vypracovaním to zohrejte
Pred vamipracovať svoje svaly, musíte zahriať ich .
ako spoznať, že ťa chlap hlboko miluje
„Cieľom rozcvičky je prúdenie krvi a zvýšenie kyslíka v oblastiach tela, ktoré budete cvičiť,“ hovorí osobný tréner Amy Kiser Schemper .
Schemper hovorí, že pre väčšinu ľudí stačí pár minút cvičenia, aby boli pripravení na pohyb. Tu je niekoľko možných spôsobov, ako získať svoje pumpovanie srdca :
- Marca na mieste.
- Pohybujte sa zo strany na stranu.
- Robte skákacie zdviháky.
- Švihadlo.
- Vyskúšajte nejaké zadočky.
- Vytvorte nejaké veľké kruhy na rukách.
Vyskúšajte kombináciu týchto alebo akýchkoľvek iných ťahov kardio rutina ktorý pracuje pre vás. 'Zamerajte sa na to, aby svaly pracovali do všetkých strán pomocou viackĺbových pohybov,' hovorí Schemper. Inými slovami,
Teraz, keď je váš dych rýchlejší a vaše svaly uvoľnené, ste pripravení začať.
Cvičenie s telesnou hmotnosťou od hlavy po päty pre začiatočníkov
Vezmite si to od Schempera: „Ak ste sa dnes objavili, ste úspešní.“
Nie je potrebné sa stresovať dokonalosťou - pokiaľ ste do niektorých vkĺzli cvičebný výstroj a položili podložku a máte ich veľa voda šikovne, máš to zakryté.
Teraz natiahnite nejaké melódie a získajte pumpovanie srdca !
Plánujte opakovanie každého cviku po dobu 3–5 minút. Medzi ťahmi urobte 2 minúty kardio , presne ako keď ste sa zahriali. Pomôže vám to správne zacvičiť a ochráni vaše svaly pri tom.
Krok 1: Drep stoličky
Čas odhodiť to ako drep.
Tento pohyb pracuje na vašich štvorkolkách, hamstringoch, lýtkach, brušných svalov, krížov,a zadok . Pre toto budete potrebovať robustnú stoličku alebo gauč.
Postavte sa smerom od kresla, s chodidlami na šírku ramien. Zatlačte boky dozadu, pokrčte kolená a pomaly sa položte na stoličku. Zatlačte si cez päty, aby ste sa dostali späť do stoja.
Sťažiť:Ak vás čaká výzva, odložte stoličku z cesty a urobte to korisť !
2. krok: Push-up na stenu
Zmierte sa s tým: Klasické push-upky boli ťažké už od základnej školy na gymnáziu.
Push-up na stenu môže pomôcť ľuďom na všetkých úrovniach zdokonaliť formu a budovať svalovú hmotu zameraním na hrudník,plecia, paže a chrbát.
Postavte sa asi 2 stopy od steny. Pokrčte lakte a pomaly privádzajte telo k stene, takmer dosť blízko na to, aby ste ho pobozkali. Zatlačte sa späť do východiskovej polohy a vezmite ju zhora.
Sťažiť:Ak sa cítite silní, môžete vyskúšať upravené push-upy tým, že sa dostanete do push-up polohy na podlahe, ale kolená si držte na podlahe, aby ste mali oporu.
Krok 3: Upravený výpad
Výpady znie to intenzívne, ale nemusí to tak byť. Upravené výpady sú vynikajúce na prácu lýtok, hamstringov, glutes a šikmých svalov. Vylepšia tiež vaše rovnováha (ale ak potrebujete trochu viac podpory, stolička sa vám dostane chrbtom).
Začnite tak, že budete mať jednu nohu pred druhou, asi jednu nohu od seba a chytiť sa za operadlo robustnej stoličky. Mierne pokrčte obe kolená. Zatlačte späť cez päty.
Typ Pro:Vyvarujte sa predklonu a robte si len starosti s ohýbaním prednej nohy. Možno budete v pokušení znížiť ho na nízku úroveň, ale ak to urobíte, môže to spôsobiť zbytočné zaťaženie kolien.
Sťažiť:Používanie rovnováhy a podpory stoličky vám môže pomôcť začať, ale až budete pripravení, vyzvite seba a nechaj to ísť ! Môžete tiež rozšíriť svoj postoj a ísť o niečo nižšie, ak chcete svoj tréning vylepšiť.
Krok 4: Začiatočný tricepsový dip
69 Boyz to povedal najlepšie: Len sa ponor, zlato, ponor .
Tento pohyb je ako tricepsový ponor, ale je prístupnejší. A rovnako ako skutočná vec, dá aj vašu triceps a abs veľké cvičenie.
Sadnite si na podložku s mierne pokrčenými kolenami, dlaňami na podlahe a trupom asi v 45-stupňovom uhle. Zatlačte zadok z podložky, kým sa vaše ruky narovnajú. Znížte sa a opakujte.
Typ Pro:Udržujte tlak na zápästiach stlačením tricepsov a abs.
Sťažiť:Ak tento krok rozdrvíte a budete pripravenípovzniesťpočas tréningu, skúste si namočiť dlane dlaňami na okraji pevnej stoličky.
javier Bardem s manželkou
Krok 5: Základný most
Čas pre Londýn - ehm, základný - most, ktorým sa dá ísť dole.
Tento krok je dosť jednoduchý, ale prináša veľkú ranu. Váš jadro , hamstringy a glutety, všetci pocítite popáleniny, akonáhle skončíte s týmto dieťaťom.
Ležajte lícom hore s kolenami ohnutými asi na šírku ramien a rukami rovno dole po stranách. Pretočte sa cez boky a odložte zadok z podložky. Pomaly sa vráťte dole a opakujte.
Uľahčite to:Ťažko sa dostanete z podlahy? Žiadny problém! Len si dajte boky tak vysoko, ako je to pohodlné. Tento krok sa rovná rovnakým dielom sily a pružnosť , takže nebyť schopný ísť prvýkrát veľmi vysoko, je úplne normálne.
Cítite popáleniny? Čas vychladnúť
Príliš horúca? Hot sakra. Ochlaďte pár minút 3-5 minút obnovovacie pózy .
Spoločnosť Schemper odporúča vykonať program Child’s Pose, po ktorom nasledujú ľahké úseky lýtka, keď sedíte v pohodlnej polohe.
Začínate s Child’s Pose? Kľaknite si na podlahu tak, aby sa vaše prsty dotýkali, a kolená na šírku bokov. Položte telo medzi kolená. Natiahnite dlane pred seba. Uvoľnite ramená a ak je to možné, stlačte čelo na podlahu.
Čas si berieme na ľahkú váhu natiahnuť a odpočinúť si po tréningu pomáha vášmu srdcovému rytmu a krvný tlak spomaľujte postupne.
Robte tu to, čo vám najlepšie vyhovuje - cieľom je cítiť uvoľnene a obnovená.
Prečo vlastne skúšať tréningy s telesnou hmotnosťou?
Cvičenie s telesnou hmotnosťou je jedným z top trendov vo svete fitnes za posledných pár rokov, tvrdí American College of Sports Medicine .
Prečo sú tréningy telesnej hmotnosti také bomby? Čiastočne je to preto, že nepotrebujete žiadne náklady členstvo v telocvični . 'Milujem tréningy s telesnou hmotnosťou, pretože ich môžete robiť kdekoľvek,' hovorí Schemper.
„Ľahko sa tiež upravujú na úroveň kondície zväčšením alebo zmenšením rozsahu pohybu, zväčšením alebo zmenšením uhlov (napríklad pri push-up) alebo spomalením pohybu.“
V zásade platí, že bez ohľadu na vašu fyzickú zdatnosť alebo bankový účet máte k dispozícii dokonalé cvičenie s vlastnou hmotnosťou.
Sledujte seba: Ako to hrať bezpečne
Našťastie neexistuje spôsob, ako si pri cvičení s telesnou hmotnosťou pustiť činku na hrudník. Dbanie na správnu formu vám napriek tomu pomôže vyhnúť sa riziku poranenia počas rutiny.
'Keď práve začínate, dajte si cieľ, aby ste sa len pohli,' hovorí Schemper. 'Nie je potrebné absolvovať každé opakovanie alebo trénovať naplno.' Snažte sa o dobrú formu a cvičenie robte bezpečne a efektívne, inak sa však nemusíte starať o špecifiká. “
tl; dr
Namiesto zdokonaľovania každého pohybu sa sústreďte na to, aby ste sa ukázali. Ak je niečo bolestivé alebo nepríjemné, zastavte sa a vydýchnite si. Cieľom je cítiť popáleniny, a nie sa zraniť.
Prechádzanie pohybmi pomocou a certifikovaný osobný tréner tiež vám môže pomôcť zaistiť, aby ste mali všetko v poriadku. Keď to vezmete pomaly, získate najlepšie a najbezpečnejšie výsledky.
wiki televízna relácia luke Cage
