Zistite Svoj Počet Anjela
Kurzom je, že keď povieme „denné kardio cvičenie“, okamžite premyslíte o zaznamenaní kilometrov na bežiacom páse alebo eliptickom trenažéri. Ale nemusí to tak byť.
Koniec koncov, nikdy by ste sa nemali cítiť zaškatuľkovaní alebo znudení z vašich tréningov. „Uf, myslím, že budem iba 20 minút naskakovať a nenávidieť každú sekundu.“ Je pravdepodobne najhorší prístup k fitnes na svete.
Čo keby sme vám povedali, že môžete absolvovať kardio tréning, ktorý vás udrží v strehu aj bez toho, aby ste museli vyjsť z domu? Ešte lepšie je, keď sú pohyby rozdelené na začiatočnú, strednú a pokročilú úroveň, takže si môžete vybrať tie, ktoré vám vyhovujú.
Navyše, pohyby majú väčšinou malý dopad, čo znamená, že ich môžete robiť v pohodlí svojej obývačky bez obáv z otravovania susedov na prízemí.
Kde sme prišli na tieto kroky? Opýtali sme sa Josey Greenwell , certifikovaný tréner a inštruktor Barry’s Bootcamp, aby nám ukázal niektoré zo svojich obľúbených cvičení na pumpovanie srdca. Môžete si vytvoriť svoju vlastnú rutinu podľa našich pokynov alebo vyskúšať jeho tréning na konci článku.
Či tak alebo onak, budete spaľovať tuky a zvyšovať svoju kardiovaskulárnu vytrvalosť - obojstranne výhodné!
Ako používať tento zoznam
Vytvorte si svoj vlastný tréning
Vyberte si tri alebo štyri pohyby zo zoznamu nižšie a pridajte ich do ľubovoľného tréningu. Medzi jednotlivými silovými cvičeniami sa pohybujte ako aktívny odpočinok alebo pred behom alebo inou kardio rutinou. Každý cvik vykonávajte 30–60 sekúnd a absolvujte 2–3 kolá.
Vyskúšajte naše cvičenie
Preskočte dohady a prejdite na koniec, aby ste mohli trénovať Greenwell.
Začiatočník
1. Červa
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a udržujte pevné jadro. Ohnite sa od pása, ruky položte na podlahu a kráčajte rukami vpred, nohy držte vystreté. Keď prídete na vysokej doske, rýchlo choďte rukami späť k nohám a postavte sa.
Sťažiť:Pridajte push-up, keď ste na vysokej doske.
2. Preskočenie sily
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a pevným jadrom. Keď dáte ľavú ruku dopredu, zdvihnite pravé koleno a skočte z ľavej nohy. Dopadnite na loptu ľavej nohy, potom ihneď pravou nohou dajte dole a opakujte to na druhej strane. Zamerajte sa na výšku, nie na rýchlosť.
3. Horná priečka
Postavte sa do rozpolteného postoja s pravou nohou jeden krok pred ľavou nohou a bokmi v tvare štvorca (smerom dopredu). Pravou rukou nabodnite a doľava naberacím pohybom. Rýchlo opakujte na druhú stranu.
Pokračujte v striedaní čo najrýchlejšie, pričom zachovajte uvoľnené kolená a pevné jadro. V polovici cesty prepnite postoj na druhú stranu.
4. Horolezec twist
Začnite vo vysokej doskovej polohe s pevným jadrom. Prineste ľavé koleno smerom k pravému lakťu a potom pravé koleno smerom k ľavému lakťu. Pokračujte v striedaní čo najrýchlejšie bez toho, aby ste šliapali po bokoch.
Uľahčite to:Kolená radšej krčte rovno smerom k hrudníku.
5. Vysoké kolená
Postavte sa s chodidlami na šírku bedier a bežte na mieste ťahaním pravého kolena nahor k hrudníku, potom ľavého kolena nahor k hrudníku. Pokračujte v striedaní čo najrýchlejšie.
Uľahčite to:Ak beh nie je súčasťou vášho herného plánu, vykonajte tento krok ako pochod a pomocou jadra vytiahnite koleno k hrudi.
6. Úder
Začnite v rovnakom postoji, aký ste použili pri horných rezoch (č. 3), s pravou nohou jeden krok pred ľavou nohou. Zdvihnite obe päste a lakte držte vtiahnuté k hrudnému koši.
Dierujte dopredu ľavou rukou, mierne sa otáčajúcim trupom, ako vy. Polovicu času dierujte čo najrýchlejšie, potom prepnite postoj a dierujte na druhú stranu.
7. Doska jack
Začnite vo vysokej doskovej polohe s pevným jadrom. Vyskočte nohy od seba a potom ich skákajte späť k sebe. Opakujte čo najrýchlejšie a snažte sa udržiavať vodorovné boky.
8. Zadok
Bežte na mieste a kopajte podpätky smerom k gluteám. Rozkmitajte ruky po stranách alebo ich nechajte odpočívať o zadok, aby päty kopali do dlaní. Uistite sa, že pohyb je poháňaný vašimi hamstringmi - nie nohami, ktoré kopú prach.
9. Rýchle premiešanie nôh
Postavte sa s chodidlami širšími ako je šírka bedier a mierne pokrčte kolená, bedrá posuňte dozadu a jadro držte pevne. Zamiešajte chodidlá doprava na 4 kroky (alebo na toľko miesta, koľko máte), potom zamiešajte späť opačným smerom.
Zostaňte nízko a nohy hýbte čo najrýchlejšie, aby ste z tohto cviku vyťažili maximum.
10. Kohútik od podlahy po koleno
Začnite vo vysokej doskovej polohe so zapojeným jadrom. Keď zdvíhate pravú ruku, klepnite na ľavú holeň - alebo ak ste mimoriadne ohybný, posuňte sa dozadu a šťuky! Vráťte sa do vysokej polohy planku a opakujte to na druhej strane. Cvičením prechádzajte čo najrýchlejšie pri zachovaní dobrej formy.
11. Skákací zdvihák
Tento klasický kardio pohyb je skvelý spôsob, ako sa medzi náročnejšími pohybmi zahriať alebo si aktívne oddýchnuť.
Začnite s chodidlami pri sebe, rukami pri bokoch a jadrom zapojeným. Vyskočte nohy od seba a ruky dajte nad hlavu, tlieskajte hore. Kolená majte pokrčené, keď skáčete chodidlá späť k sebe a ruky dávate dole. Opakujte čo najrýchlejšie.
12. Vertikálny skok
Cieľ je tu jednoduchý: Vyskočte tak vysoko, ako môžete.
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a miernym pokrčením kolien. Pri ohýbaní trochu hlbšie otočte obe ruky dozadu. Potom, keď švihnete rukami dopredu, vyskočte a ruky natiahnite nad hlavu. Ľahko pristáť a opakovať.
13. Korčuliari
Postavte sa s chodidlami na šírku bedier a mierne pokrčte kolená. Skok doprava pravou nohou, ľahký dopad na loptu pravej nohy a zametanie ľavej nohy za pravú nohu.
Nezaťažujte ľavú nohu, ak si môžete pomôcť! Okamžite skočte ľavou nohou doľava a nechajte pravú nohu zamiesť za ľavú nohu. Pokračujte v striedaní strán.
Stredne pokročilý
14. Skok do diaľky s jog backom
Postavte sa s chodidlami na šírku bedier a mierne pokrčenými kolenami. Otočte obidve ruky dozadu a ohnite sa trochu hlbšie, potom vykývnite ramená dopredu. Skočte vpred čo najviac oboma nohami a zľahka dopadnite na guľky nôh. Čo najrýchlejšie choďte dozadu na východiskové miesto. Opakujte.
15. Tuck skok
Je čas nasať trochu vzduchu.
Postavte sa s mierne ohnutými kolenami a vyskočte, kolená priveďte k hrudníku a natiahnite ruky rovno pred hrudník. Keď zľahka dopadnete na podlahu, spodné ruky.
16. Vývrtka
Začnite vo vysokej doskovej polohe s pevným jadrom. Presuňte svoju váhu na ľavú ruku, pravú ruku zdvihnite z podlahy, otočte doprava a vyraďte ľavú nohu doprava. Klepnite ľavou nohou pravou rukou. Opakujte to na druhú stranu, pohybujte sa čo najrýchlejšie.
holly jones toby jones
17. Push-up potápača
Ak ste sa venovali joge, spoznáte to ako Chaturanga Pose, ale o niečo rýchlejšie.
Začnite u psa smerujúceho nadol s rukami položenými na zemi, vysokými bokmi a chodidlami na podlahe, aby ste vytvorili trojuholník.
Plynulým pohybom ponorte hlavu smerom k podlahe, pričom sa dostanete do nízkej tlačnej polohy, a potom skĺznite hrudníkom dopredu a hore, aby ste skončili v pozícii psa smerujúceho nahor. Odtiaľ tlačte boky nahor, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
18. Širokí horskí horolezci
Začnite vo vysokej doskovej polohe s pevným jadrom. Pravú nohu posuňte dopredu na vonkajšiu stranu pravej ruky, aby ste boli v nízkej polohe výpadu.
Skáčte a prepínajte nohy vo vzduchu, aby ste dopadli ľavou nohou na vonkajšiu stranu ľavej ruky a pravou nohou rovno dozadu. Pokračujte v striedaní čo najrýchlejšie.
Uľahčite to:Preskočte hop. Namiesto toho vykročte pravou nohou dozadu a potom rýchlo vykročte ľavou nohou dopredu.
19. Neviditeľné švihadlo
Preskočte cez neviditeľné lano (nie je potrebné skákať viac ako 1 alebo 2 palce od podlahy) tak, že zostanete v strehu a tlačíte guľkami nôh. Vykonajte rýchle, malé pohyby zápästiami, akoby ste držali lano.
20. Chmeľ na push-up
Postavte sa na pravé chodidlo, ľavé chodidlo je vyvýšené a jadro pevné. Vyskočte trikrát, potom sa sklonte a rýchlo vykročte rukami, aby ste boli vo vysokej doskovej polohe a ľavú nohu stále položili na podlahu.
Urobte 3 kliky, nikdy nedávajte ľavú nohu. Choďte rukami dozadu a postavte sa, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte po polovicu času na jednej strane, potom strany vymeňte.
21. Posilnenie
Na tento pohyb budete potrebovať lavicu alebo robustnú stoličku.
Položte pravú nohu na lavicu. Pomocou glutetov zatlačte hore, aby bola pravá noha rovná a ľavá noha od podlahy. Pomaly dole, aby ľavá noha potom pravá noha zostúpila na podlahu. Opakujte, so zameraním na použitie iba pravého glutetu (netlačte ľavou nohou).
22. Klasický burpee
Je to krok, ktorý radi nenávidíme - a náš model vyzerá tak ľahko!
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a pevným jadrom. Vyskočte, potom ihneď klesnite na podlahu, ruky položte na podlahu a nohy vystreľujte dozadu, aby ste boli vo vysokej plankovej polohe. Urobte push-up. Rýchlo skočte chodidlami späť do rúk a jedným pohybom vstaňte a vyskočte, aby ste dokončili 1 opakovanie.
23. Jednonohý hop
Postavte sa na pravú nohu, zdvihnite ľavú nohu z podlahy a spevnite jadro. Skočte vpred 3–5-krát, zakaždým zľahka dopadnite na guľku nohy. Prepnite nohy a skočte späť do východiskovej polohy.
Sťažiť:Skočte do formácie krabice: vpredu, zboku, zozadu, zboku. Potom skočte na druhú stranu a potom prepnite smer.
24. Bežecký skip
Začnite v polohe s nízkym výpadom, pravou nohou dopredu, ľavou nohou dozadu a končekmi prstov sa dotýkajte podlahy, aby ste dosiahli rovnováhu. Jedným plynulým pohybom dajte ľavú nohu dopredu a keď stojíte na pravej nohe, pokračujte v zdvíhaní ľavého kolena smerom k hrudníku a vyskočte na pravú nohu.
Ľahko dopadnite na pravú nohu a ľavú nohu ihneď zasuňte za seba, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte to po polovicu času, potom prepnite na druhú stranu.
25. Třepetavý kop
Ľahnite si lícom na chrbát a pupok stiahnutý k chrbtici. Pre väčšiu oporu môžete zasunúť obe ruky pod krivku krížov. Pomocou jadra zdvihnite obe chodidlá 3–4 palce od podlahy a vykopnite chodidlá nahor a nadol o niekoľko palcov, pričom jadro udržujte celé zapojené.
Ak cítite nepríjemné pocity v krížoch, tento cvik vynechajte.
26. Sprinter situp
Začnite v sede s nohami vystretými pred sebou a rukami ohnutými do 90-stupňových uhlov (myslíte si robot). Pri zdvíhaní pravej nohy s pokrčeným pravým kolenom sa mierne opierajte.
Prineste ľavé lakeť do pravého kolena a pri krútení hornej časti trupu doprava zarážajte šikmo. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.
Pokročilé
27. Skok do podrepu
Urobte a perfektný drep . Keď stúpate, vyskočte, úplne roztiahnite nohy a stlačte ruky dole, aby ste pomohli s hybnosťou. Ľahko dopadnite na prsty na nohách a okamžite opäť padnite do drepu.
Greenwell navrhuje držať ruky za hlavou (ako je znázornené), čo pomáha udržiavať hrudník otvorený a správne držanie tela.
28. Plyometrický push-up
Majster dokonalý push-up pred pokusom o tento presun.
Keď tlačíte hore, zatlačte do podlahy ešte silnejšie, aby obe ruky odišli z podlahy a pred opätovným pristátím na vysokej doske si môžete ruky zatlieskať.
Plyometrické pohyby, ako sú tieto, sú vynikajúce pre budovanie sily a sily.
29. Push-up tricepsu s horolezcom
Dva pohyby sú lepšie ako jeden,správny? Možno budete chcieť urobiť tento krok na podložke alebo uteráku na vypchávanie.
Začnite vo vysokej doskovej polohe s pevným jadrom. Nižšie položte na obe predlaktia súčasne, pričom držte pevné jadro a vyrovnané boky.
Súčasným zatlačením späť hore na ruky sa vrátite do východiskovej polohy. Na záver nakreslite pravé koleno do hrude, potom ľavé koleno do hrude a urobte horolezca.
Uľahčite to:Znížte a zatlačte späť nahor vždy na jednu ruku, nie na obe ruky naraz. Môžete tiež urobiť stlačenie na kolenách a potom zdvihnúť kolená, aby ste mohli urobiť horolezca.
30. Box skok
Na vykonanie tohto ťahu budete potrebovať skrinku alebo robustnú lavicu. Ak ste sa nikdy nepokúsili preskočiť box, začnite boxom, ktorý je vo výške polovice lýtok a odtiaľ postupuje do vyšších výšok.
Postavte sa pred box s nohami na šírku ramien. Pokrčte kolená, pošlite boky dozadu a vykývnite ruky dozadu. Keď švihnete rukami dopredu, explodujte hore na krabicu. Ľahko pristaňte na prstoch - žiadne hlasné údery! Postupne po jednej nohe dolu a opakujte.
31. Oslí kop
Začnite vo vysokej doskovej polohe s pevne utiahnutým jadrom a bokmi. Vyskočte nohy hore a pätami vykopnite zadok. Vaša váha by mala ísť dopredu na ruky, ale ramená by mali zostať v jednej línii cez zápästia. Predĺžte nohy a zľahka dopadnite na prsty, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
32. Bočný výskok
Tento krok funguje najlepšie, ak používate nízku lavicu.
S lavičkou na pravej strane začnite mierne ohnutými kolenami a bokmi dozadu. Presuňte svoju váhu na ľavú nohu, potom preskočte najskôr pravú nohu cez lavicu a nechajte ľavú nohu sledovať. Ľahko dopadnite najskôr na pravú nohu, potom ľavú nohu.
Spätný pohyb začnite ľavou nohou a vráťte sa do východiskovej polohy.
33. Skákací výpad
Tento krok určite rozbúcha vaše srdce behom okamihu. Pred prechodom na túto verziu si osvojte základný výpad.
S pravou nohou pred ľavou nohou a pevným jadrom poklesnite do nízkeho výpadu, obe kolená ohnite na 90 stupňov. Vyskočte a prepínajte nohy vo vzduchu, aby ste pristáli s ľavou nohou pred pravou nohou. Okamžite spadnite do nízkeho výpadu na druhej strane.
Cvičenie
Greenwell vytvoril tento vynaliezavý (a spotený!) Rýchly kardio tréning kombináciou troch pohybov z nášho zoznamu vyššie. Zhyby robte podľa uvedeného počtu opakovaní.
- Push-up tricepsu s postupujúcim horolezcom. Začnite s 1 klikom a 1 horolezcom. Nabudúce urobte 1 push-up a 2 horolezcov, potom 1 push-up a 3 horolezcov. Pokračujte, kým sa nedostanete k 10 horolezcom.
- Kombinácia chmeľu a push-up. Urobte 3 chmele na jednej nohe, potom 3 tlaky. To je 1 zástupca. Urobte 10–15 opakovaní na každú stranu.
- Skok do podrepu. Urobte 20 sekúnd drepov, po ktorých nasleduje 10-sekundové držanie drepu. Opakujte 5 minút.
Špeciálne poďakovanie patrí Josey Greenwellovi z Barry’s Bootcamp, ktorý tieto pohyby vymodeloval a vytvoril tento tréning. Greenwell nosí vlastné šortky a tenisky Nike a košeľu Manduka.
