Zistite Svoj Počet Anjela
Push-upy sú základom fitnes. Iste, onipozri saako celkom základný pohyb - ale každý, kto sa snaží vyhnúť poslednému zástupcovi, vie, že kliknutia sú pokorujúcim krokom bez ohľadu na úroveň zručností. Milujte ich alebo ich nenávidite, nemôžete poprieť, že pracujú takmer s každým svalom, ktorý sme dostali: hrudník a triceps - pre začiatočníkov - pri zapájaní dolnej časti chrbta, nôh, zadných končatín, laty, ramien a jadra.
wiki heather locklear
Dobrá správa je, že ak si radšej vyčistíte záchodovú misu, ako ju zhodíte, dajte nám 10, štúdie ukazujú že existuje veľa ďalších pohybov, ktoré môžete urobiť na vybudovanie týchto svalov.
& ldquo; Kliky môžu byť veľmi náročné, pretože sila a pohyblivosť hornej časti tela sú často slabým miestom, & rdquo; hovorí Lacee Lazoff, trénerka v spoločnosti Dom Performix . & ldquo; Buďte trpezliví! Posilnenie svalov si vyžaduje čas a schopnosť vykonávať push-up správnou formou si vyžaduje cvik a opakovanie. Skvelou možnosťou je vyskúšať alternatívne pohyby, aby ste získali silu potrebnú na dokončenie push-upu. & Rdquo;
Tu ponúka Lazoff päť ťahov pre hejterov push-up. Spojte ich dokopy a absolvujte kompletné cvičenie (Lazoff navrhuje, aby ste robili 10 opakovaní každého z nich po dobu 6 kôl a odpočívali, kým sa nezotaví - medzi jednotlivými cyklami až 2 minúty). Robte to dvakrát týždenne po dobu piatich týždňov a možno by ste sa mohli ocitnúť pripravení na to, aby ste vytrhli množstvo správnych klikov s oveľa menším & ldquo; ugh. & Rdquo;
Jedna poznámka: Schéma rep je navrhnutá s ohľadom na väčšie váhy. Opakovania by mali byť náročné, ale mali by ste byť schopní absolvovať všetky opakovania v každej sade bez zlyhania.
1. Lis nad hlavou
Držte jednu činku v každej ruke, zápästia otočené čelom k sebe a činky v úrovni ramien. Kolená udržiavajte mäkké a jadro zapojené. Zatlačte závažia nad hlavu a zamerajte sa na úplné roztiahnutie paží pred tým, ako závažia znížite (s kontrolou) na plecia, aby ste mohli vykonať jedno opakovanie.
ako získať jemné vlasy
2. Lis na lavičku s činkami
Začnite ležať na lavičke. Držte činky na vonkajšej strane ramien dlaňami otočenými k pásu. Činky tlačte nad hlavou tak, aby boli rovno nad vašou hruďou. Pomaly ich sklopte späť nadol pre jedného opakovania.
3. Hrudná muška TRX
Tvárou v tvár od kotvy s chodidlami na šírku ramien. Chyťte rukoväte nadhmatom a natiahnite ruky pred seba vo výške ramien. Predkloňte sa tak, aby vaše telo bolo v uhlopriečke. S kontrolou natiahnite ruky do & ldquo; T & rdquo; (ale lakte majte mierne ohnuté), keď si spíš hrudník bližšie k zemi - práve tu vážne aktivuješ tie svaly na hrudi. Otočte pohyb späť, aby ste sa vrátili, a začnite s jedným opakovaním.
4. Heavy Med Ball Push
Postavte sa v rozloženom postoji asi dve stopy od steny, ľavou nohou mierne pred pravou nohou a bokmi v tvare štvorca. Držte medicinbal 10 - 14 libier na hrudi. Pri vystužení cez jadro zatlačte loptičku dopredu k stene takou silou, aby sa odrazila rovno späť k vašim rukám vo výške ramien pre jedného opakovania.
5. Modifikovaná push-up
No tak - nie je to technicky štandardný push-up, takže tu už nehovoríme! Rovnako ako bežný push-up sa upravený push-up vykonáva na vašich rukách a kolenách. Začnite v polohe na stole a potom choďte rukami o ďalšiu nohu dopredu, aby ste vytvorili rovnú čiaru od ramien po kolená. Znížte dole na push-up s chodidlami zdvihnutými od zeme, keď push-up ide na podlahu. Toto vyžaduje veľa práce od brušných svalov a nôh, čo je vynikajúci spôsob, ako trénovať svoje ramená a hrudník pre skutočnú vec. Stlačením tlačidla späť hore spustíte jedno opakovanie.
Emily Abbate je spisovateľka na voľnej nohe, certifikovaná trénerka fitnes a moderátorka podcastu Prekážka . Nasledujte ju ďalej Instagram .
